Kreatín

Kreatín je organická kyselina, ktorá prispieva k zásobovaniu svalov energiou u stavovcov. 95 percent jeho celkového množstva v organizme nájdeme v kostrovom svalstve. Syntetizuje sa v obličkách, pečeni a podžalúdkovej žľaze z troch aminokyselín (arginínu, glycínu a metionínu). V ľudskom tele sa vyskytuje vo voľnej aj vo fosforylovanej forme. 

ÚČINKY KREATÍNU:

Pokiaľ pravidelne cvičíte, iste ste si všimli, že po docvičení ťažkej série trvá nejaký čas (minimálne 8 - 10 sekúnd), kým ste schopní opäť pokračovať. Vaše svaly sú v tom momente v anaeróbnej fáze, pretože spotrebovali všetok energetický substrát (adenozíntrifosfát, ATP) a musia počkať na jeho nový prídel. Kreatín slúži na to, aby túto fázu urýchlil a poskytol svalom čo najväčší príval nového ATP, a to za čo najkratší čas [1]. Okrem toho vám pomôže v záverečných opakovaniach v rámci série dosiahnuť väčší výkon, hoci máte pocit, že už skutočne nevládzete. Kreatín taktiež zvyšuje tvorbu bielkovín, ktoré tvoria približne 15 percent svalovej hmoty. V prípade každého seriózne trénujúceho športovca, bez ohľadu na druh vykonávanej fyzickej aktivity, by kreatín mal tvoriť základnú súčasť portfólia pravidelne užívaných výživových doplnkov. 

 

FORMY KREATÍNU

  • KREATÍN MONOHYDRÁT - všimnite si, že hoci alternatívy neustále pribúdajú, jedna forma tu je stále a na jej popularite to nič nezmenilo - kreatín monohydrát. Je najznámejšou, ale aj najlacnejšou a najlepšou. Kreatín zväčšuje svalovú silu a podporuje rast svalového tkaniva. 

 

  • KREATÍN ETYLESTER - niektorí výrobcovia tvrdia, že je najlepšou formou kreatínu na trhu, ktorá hravo tromfne aj spomínaný monohydrát. Odvolávajú sa pritom na niektoré výskumy, deklarujúce jeho rýchlejšiu absorpciu [3]. V skutočnosti je etylester menej účinný, čo potvrdila aj štúdia, ktorá sa zameriavala výhradne na obsah oboch foriem v krvi. Výsledky hovoria jasne - etylester sa veľmi rýchlo premieňa na kreatinín a ďalšie odpadové látky [4].   

 

  • KREATÍN HYDROCHLORID - forma kreatínu viazaného s kyselinou chlorovodíkovou, ktorá sa v tele premieňa na základnú molekulu kreatínu. Nadšenie, ktoré ju obklopuje vychádza z 38-násobne vyššej rozpustnosti vo vode v porovnaní s monohydrátom [5]. No vyššia rozpustnosť zákonite neznamená, že daná zlúčenina bude mať aj vyššiu vstrebateľnosť.  Na takéto závery nám zatiaľ chýbajú relevantné štúdie. 

 

  • PUFROVANÝ KREATÍN - niektorí výrobcovia sa usilujú o väčšiu odolnosť kreatínu voči žalúdočnej kyseline pridaním zásaditého prášku za vytvorenia pufrovanej formy. Tá má podľa ich mienky zabezpečiť lepšiu vstrebateľnosť a súčasne znížiť pocit plynatosti a zavodnenia. V jednej zo štúdií rozdelili dobrovoľníkov do dvoch rovnakých skupín - tých, ktorí užívali monohydrát, a tých, ktorí užívali pufrovanú formu. Obe skupiny sa venovali rovnakému silovému tréningu po dobu 28 dní. Dospeli k záveru, že síce tí, čo užívali pufer, nedosiahli horšie výsledky, ale rozhodne neboli výrazne lepší, ako sa to s obľubou deklaruje [6].

 

  • TEKUTÝ KREATÍN - rozumiem, že je veľmi pohodlné mať preparát ready-to-drink, bez nutnosti používania odmeriek, lyžičiek a ďalších dodatočných inštrumentov. V tomto prípade je ale dôvera v tekutú formu suplementu výrazným krokom vedľa. Nielenže sa nepreukázal lepší efekt tekutého kreatínu v porovnaní s užívaním monohydrátu, ale zdá sa, že v tejto forme dochádza v priebehu niekoľkých dní k samovoľnému rozpadu jeho molekul. 

 

  • KREATÍN MAGNÉZIUMCHELÁT - forma kreatínu chelátovaná horčíkom. Inak povedané, na molekulu kreatínu je “prilepený” horčík. Jedna štúdia porovnávala silu a výdrž v skupinách dobrovoľníkov užívajúcich monohydrát, magnéziumchelát a placebo [7]. Obe skupiny dosiahli zlepšenie svojho výkonu v porovnaní s placebom, no medzi nimi nebol zaznamenaný žiadny signifikantný rozdiel. Hoci sa tak môže zdať, že magnéziumchelát je efektívnou formou kreatínu, určite nie je lepší ako štandardná monohydrátová forma. 

 

DÁVKOVANIE A SPÔSOB UŽÍVANIA

3 až 5 gramov denne dlhodobo. V minulosti bolo vo veľkom odporúčané začínať tzv. nasycovacou fázou - 20 gramov kreatínu denne počas úvodných 7 dní užívania a následne udržiavaciu dávku. Dnes už môžeme toto odporúčanie s čistým svedomím považovať za prežitok, pretože výsledky štúdií preukázali, že dlhodobé užívanie kreatínu bez úvodnej nasycovacej fázy vedie k rovnakým, ak nie k priamo lepším výsledkom [8]. Nasycovacia fáza pri akomkoľvek preparáte má zabezpečiť čo najrýchlejšie dosiahnutie optimálnych hladín príslušnej látky v krvi. V prípade kreatínu je ale problémom to, že priemerný organizmus nie je schopný spracovať viac ako 20 gramov kreatínu denne, a to najmä u ľudí konzumujúcich stravu bohatú na mäso. Prebytočné množstvo vymočí, čo sú doslova spláchnutné peniaze. Na časovaní nezáleží, dôležitejšia je konzistentnosť a pravidelné užívanie. Nie je nutné kreatín vysadzovať, či obmedzovať jeho konzumáciu len na čas bezprostredne pred tréningom alebo po ňom a podobne. 

 

REFERENCIE:

  1. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
  2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performancea double-blindplacebo-controlledcross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
  3. Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, et al. pH-dependent stability of creatine ethyl esterrelevance to oral absorption. J Diet Suppl. 2013;10(3):241-251.
  4. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body compositionmuscle performanceand serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
  5. Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, et al. Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. J Diet Suppl. 2010;7(3):240-252.
  6. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine contentbody compositionor training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
  7. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004;18(2):311-315.
  8. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.
Čítať ďalej Skryť popis

Filter

Cena:

Značka:

Zoradiť podľa: