10 kľúčových potravín bohatých na draslík

Prečo je draslík pre naše telo dôležitý? Ako nám pomáha pri dosahovaní našich fitness cieľov? Akým spôsobom ho možno efektívne doplniť? A ktoré potraviny ho obsahujú vo vysokom množstve? Prezradíme v tomto článku. 

VŠEOBECNE O DRASLÍKU

Draslík je hlavným vnútrobunkovým (intracelulárnym) katiónom (kladným iónom). V ľudskom tele sa 98% jeho obsahu nachádza v bunkách a len 2% mimo nich. Intracelulárny draslík je nevyhnutný k tvorbe aj rozpadu adenozíntrifosfátu (ATP) - hlavnej energetickej substancii, ktorú bunky využívajú pre svoju činnosť. 

Udržiavanie hladiny draslíka vo fyziologickom rozmedzí, ktoré je, mimochodom, veľmi úzke (3.8 - 5.4 mmol/l), je veľmi dôležité, pretože jeho nedostatok (hypokaliémia), rovnako ako prebytok (hyperkaliémia), vedú k poruche funkcie jednotlivých orgánov a tkanív, predovšetkým srdcového svalu (myokardu) a kostrového svalstva. Regulácia prebieha na dvoch úrovniach - rýchlej a pomalej. Za rýchlu reguláciu sú zodpovedné inzulín a glukóza, za pomalú reguláciu obličky a hormón aldosterón, ktorý ovplyvňuje spätné vstrebávanie sodíka (zvýšené vstrebávanie sodíka je kompenzované zvýšeným vylučovaním draslíka obličkou a naopak). 

PREČO JE DRASLÍK DÔLEŽITÝ?

• prispieva k znižovaniu krvného tlaku a správnemu fungovaniu srdcovo-cievneho systému [1]
• udržiava zdravé kosti a svaly: draslík prispieva k tomu, aby nedochádzalo k rozvoju acidózy vnútorného prostredia, ktorá má za následok zvýšené vylučovanie dusíka, a tým stratu minerálnej hustoty kostí a svalov [2]. Taktiež sa zistilo, že príjem draslíka úzko súvisí s udržiavaním hladiny vápnika - znížený príjem draslíka vedie k zvýšeným stratám vápnika v moči a naopak [3]. A ako iste viete, vápnik je kľúčovou zložkou minerálnej hmoty kostí.
• chráni obličky a znižuje riziko vzniku obličkových kameňov [4]
• udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi: na správnom hospodárení s krvným cukrom sa podieľajú pečeň, pankreas, inzulín, glukagón, ale tiež draslík. Všetky tieto komponenty vzájomne spolupracujú a predstavujú jeden veľký, silný, homogénny reťazec. Akékoľvek narušenie tohto reťazca môže mať z dlhodobého hľadiska vážne dôsledky [5]
• zabraňuje nafukovaniu a zadržiavaniu vody: ako ste sa mohli dočítať v prvom odseku, hladina sodíka a draslíka sa udržiava v dynamickej rovnováhe. Sodík so sebou priťahuje aj molekuly vody, a preto, ak chcete podporiť zvýšené vylučovanie sodíka, je potrebné dodať telu dostatok draslíka [6]
• vplýva na správnu činnosť srdcového a kostrového svalstva: navyše napomáha regenerácii svalstva a slúži tiež ako prevencia svalových kŕčov [7]
• zvyšuje energetický potenciál: ako sme už v tomto článku spomínali, draslík pomáha nielen tvorbe, ale tiež rozpadu ATP. To sa hodí zvlášť po náročnom tréningu, kedy chceme docieliť rozpad pečeňového glykogénu, a tým dodávku energie vo forme ATP jednotlivých bunkám, tkanivám a orgánom

POTRAVINY BOHATÉ NA DRASLÍK

• banány
• avokádo
• huby
• špenát
• kokosová voda
• paradajky
• zemiaky
• biela fazuľa
• šípky
• mliečna čokoláda
• sušené ovocie

Samozrejme, potravín s vysokým obsahom draslíka je veľké množstvo. Pokiaľ ale napriek tomu máte problém s jeho dodaním do organizmu zo stravy, vhodným riešením pre vás môže byť výživový doplnok buď vo forme draselných tabliet, alebo dokonca ako súčasť srvátkového izolátu. Doporučená denná dávka sa pohybuje na úrovni 3,5 - 4 g denne [8]. 

ZDROJE

1. Tobian L. Dietary sodium chloride and potassium have effects on the pathophysiology of hypertension in humans and animals. Am J Clin Nutr. 1997;65(2 Suppl):606S-611S.
2. Humalda JK, Yeung SMH, Geleijnse JM, et al. Effects of Potassium or Sodium Supplementation on Mineral Homeostasis: A Controlled Dietary Intervention Study. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(9):e3246-e3256.
3. Lemann J Jr, Pleuss JA, Gray RW, Hoffmann RG. Potassium administration reduces and potassium deprivation increases urinary calcium excretion in healthy adults [corrected] [published correction appears in Kidney Int 1991 Aug;40(2):388]. Kidney Int. 1991;39(5):973-983.
4. Tobian L. High-potassium diets markedly protect against stroke deaths and kidney disease in hypertensive rats, an echo from prehistoric days. J Hypertens Suppl. 1986;4(4):S67-S76.
5. Rowe JW, Tobin JD, Rosa RM, Andres R. Effect of experimental potassium deficiency on glucose and insulin metabolism. Metabolism. 1980;29(6):498-502.
6. Shirreffs SM. Markers of hydration status. Eur J Clin Nutr. 2003;57 Suppl 2:S6-S9.
7. van Dronkelaar C, van Velzen A, Abdelrazek M, van der Steen A, Weijs PJM, Tieland M. Minerals and Sarcopenia; The Role of Calcium, Iron, Magnesium, Phosphorus, Potassium, Selenium, Sodium, and Zinc on Muscle Mass, Muscle Strength, and Physical Performance in Older Adults: A Systematic Review. J Am Med Dir Assoc. 2018;19(1):6-11.e3.
8. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Dietary Reference Intakes for Sodium and Potassium. Washington, DC; The National Academies Press; 2019.