5 najväčších benefitov kazeín proteínu

Martina Jackie Žakarovská 19.2.2021

Čo je to kazeín? Ako sa líši od iných druhov proteínov? A aké sú jeho najväčšie benefity pre vaše ciele v oblasti fitness? Prezradíme v tomto článku.

ČO JE TO KAZEÍN?

V mlieku a v mliečnych výrobkoch sa nachádzajú bielkoviny v dvoch podobách - kazeíne (cca 80% podiel) a srvátke (cca 20% podiel). Kazeín predstavuje pomalšie trávenú formu bielkoviny - žalúdku trvá približne 5-7 hodín, kým ho rozloží na menšie časti a posunie do ďalších častí tráviaceho traktu. Skvelou vlastnosťou kazeínu je, že je antikatabolický, čo v praxi znamená, že bráni rozpadu svalových vláken. A pretože sa dlho trávi, prísun dôležitých aminokyselín k svalom pretrváva dlhší čas. Z tohto dôvodu sú výživové doplnky na báze kazeín proteínu skvelé k užívaniu vo večerných hodinách či v noci. Kazeín proteín sa vyrába opakovaným premývaním kazeínu získaného z mlieka, čo vedie k zvýšeniu jeho “čistoty” až na úroveň 96 percent. Následne je takto očistený kazeín dehydrovaný (zbavený prebytočnej vody) a upravený do výslednej práškovej podoby.

FORMY KAZEÍNU

Kazeín je dostupný vo viacerých formách:

micelárny kazeín: najpomalšie trávená forma kazeínu, ktorá vzniká separáciou kazeínu od mliečnej srvátky, tuku a cukru (laktózy) v procese mikrofiltrácie. Slovíčko “micelárny” odkazuje na jeho veľkú, globulárnu štruktúru, kde každá micela (vzdialene pripomínajúca svojím tvarom guľôčku) obsahuje päť mliečnych proteínov (alfa-, beta-, gama-, delta- a kappakazeín), vápnik, fosfor a niekoľko ďalších biologicky aktívnych súčastí. Zo všetkých foriem predstavuje micelárny kazeín najvýživnejšiu dostupnú formu kazeínu [1]
kazeinát: vzniká neutralizáciou kazeínu alkalizačnými prostriedkami na báze sodíka a vápnika. Výsledný produkt obsahuje malé množstvá tuku, di a polysacharidov, vrátane laktózy. Kazeinát vápenatý je najmenej rozpustná forma kazeinátu jemne zrnitej štruktúry. Na rozdiel od neho, kazeinát sodný je rozpustnejší a svojou štruktúrou jemnejší [2]
kazeín hydrolyzát: technicky “predtrávená” forma kazeínu, umožňujúca uvoľnenie v nej obsiahnutých aminokyselín do krvného obehu rýchlejšie než v prípade micelárneho kazeínu alebo kazeinátu. Napriek tomu, stále ide o pomaly trávenú formu bielkoviny

Drobná poznámka: pokiaľ trpíte laktózovou intoleranciou, voľte radšej micelárny kazeín, prípadne sa kazeínu vyhnite úplne. Nie je ničím nezvyčajným byť alergickým na kazeín, zvlášť na jeho zložku alfa-1-beta proteín.

V ČOM SA KAZEÍN LÍŠI OD INÝCH PROTEÍNOV?

Základný rozdiel medzi kazeínom a ostatnými proteínmi je už spomínaná rýchlosť jeho trávenia. Vďaka tomu sa jeho zložky k svalom dostanú pomalšie (a postupne). Ide o antikatabolickú a súčasne menej anabolickú (svalovo budujúcu) formu proteínu než ostatné dostupné. Navyše, kazeín obsahuje nižší obsah aminokyseliny leucínu (8%) v porovnaní s, napríklad, srvátkovým proteínom (11%). Leucín je zodpovedný za anabolickú reakciu tela na prísun bielkovín (viac sme sa mu venovali v samostatnom článku).

Preto, pokiaľ chcete z kazeínu profitovať čo najviac, zvážte jeho kombinovanie s rýchlejšie tráveným proteínom (napríklad srvátkovým) alebo aspoň s ďalšími výživovými doplnkami obsahujúcimi buď všetky aminokyseliny s vetveným reťazcom vrátane leucínu (BCAA), alebo aspoň čistý leucín.

NAJVÄČŠIE BENEFITY KAZEÍNU

lepšie udržanie svalovej hmoty: každý, kto sa snaží schudnúť, prípadne sa nachádza v rysovacej fáze, sa usiluje o to, aby stratil čo najviac telesného tuku pri zachovaní množstva svalovej hmoty. Každý lepší výživový poradca či tréner vám povie, že kľúčom je udržiavať mierny kalorický deficit pri dostatočnom prísune bielkovín. Jedna zo štúdií poukázala na fakt, že konzumácia kazeín proteínu pri súčasnom kalorickom deficite a silovom tréningu, viedla k udržaniu väčšieho množstva čistej svalovej hmoty v porovnaní so srvátkovým proteínom [3]. Dôležité upozornenie: pokiaľ nekonzumujete dostatok bielkovín, je úplne jedno, či zvolíte kazeín či srvátku, o svaly prídete tak či tak.
zvýšená strata tuku: pravidelná konzumácia kazeínu vedie k zvýšenej strate telesného tuku, no je potrebné dodať, že to platí iba v prípade, ak súčasne prijímate dostatok vápnika. A hoci môžete mať pocit, že sa ho v mlieku (a tým pádom aj v kazeíne) nachádza dosť a jeho ďalší dodatočný príjem už nie je potrebný, opak je pravdou. To koniec-koncov potvrdilo veľké množstvo štúdií [4]
pomáha správnej činnosti čriev: v istej austrálskej štúdii porovnávali účinky rôznych druhov proteínov na činnosť čriev. Kazeín vyšiel v porovnaní s ostatnými, vrátane tých, ktoré sa nachádzajú v mäse a sóji, ako najlepšie [5]
kvalitný zdroj bielkovín: a to minimálne z troch dôvodov: a) odvolávajúc sa na prvý bod, udrží najväčšie množstvo čistej svalovej hmoty; b) tým, že sa trávi pomaly, stačí ho konzumovať v menších množstvách; c) potvrdzujú to aj vedecké štúdie [6]
je možné konzumovať ho aj tesne pred spaním: aminokyseliny obsiahnuté v kazeíne napomáhajú udržiavaniu a budovaniu svalovej hmoty počas spánku a dodajú vám dostatok energie do náročných rán [7]