Ako a kedy doplniť vitamín B?

Zo všetkých vitamínov potrebných pre dobré zdravie a svalový rozvoj, B-komplex (skupina vitamínov zaradená do spoločnej funkčnej skupiny pre svoju podobnosť v účinkoch, výskyt v prírodných zdrojoch a ich fyziologické funkcie) môže byť pre človeka najdôležitejší, pretože rozptyl, ktorý svojimi účinkami pokrýva, je skutočne veľký. V tomto článku si povieme nielen o tom, prečo je “Béčko” dôležité, ale tiež o tom, odkiaľ ho môžeme získať a na čo by sme si pri jeho užívaní mali dať pozor.

Vitamín B tvorí skupina ôsmich vitamínov (tzv. B-komplex), ktoré sú rovnako ako vitamín C rozpustné vo vode, čo v praxi znamená, že sú veľmi jednoduchým spôsobom distribuované v tele a prebytočné množstvo vylučované močom. Na druhej strane, ich rozpustnosť si vyžaduje aj ich pravidelný prísun, avšak nie za cenu predávkovania. Tu je ale potrebné zdôrazniť, že toto upozornenie sa týka výlučne konzumácie suplementov, kedy sú najčastejším prejavom predávkovania tráviace ťažkosti. Vitamínmi rozpustnými vo vode, B aj C, sa v prirodzenej forme nepredávkujete - telo si prebytočné množstvo jednoducho vylúči. 

Vitamíny B-komplexu hrajú významnú úlohu v metabolických procesoch naprieč všetkými formami živočíšneho života, predovšetkým ako súčasť tzv. koenzýmov - drobných molekúl, spoluzodpovedných za správnu funkciu niektorých enzýmov. Hoci jednotlivé vitamíny z tejto skupiny pôsobia jednotlivo, ich vzájomná interakcia, obzvlášť v niekoľkých regulačných procesoch, je veľmi potrebná, a udržiava nás tak zdravých.

VITAMÍN B1 (TIAMÍN)

čo: koenzým zo skupiny tzv. dekarboxyláz, ktoré sú dôležité pre metabolizmus glukózy, a tým energetické zásobenie nervových a svalových buniek

kde: mäso, ryby, obilniny, kvasnice a strukoviny

koľko: odporúčaná denná dávka (ODD) pre dospelého je 1 - 1.4 mg

prejavy nedostatku: ochorenie Beri-beri, v súčasnosti sa vyskytujúce iba medzi chudobnými populačnými skupinami alebo utečencami, ktoré sa živia prevažne lúpanou bielou ryžou. Prejavuje sa buď ako “suchá forma” - poškodením periférnych nervov, alebo ako “vlhká forma” - opuchmi a postihnutím srdca. Špecifickou podobou deficitu je Wernickeho encefalopatia, porucha vstrebávania tohto vitamínu u chronických alkoholikov

prejavy nadbytku: nie sú známe

VITAMÍN B2 (RIBOFLAVÍN)

čo: súčasť koenzýmov flavínadenínnukleotidu (FAD) a flavínmononukleotidu (FMN), ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v oxidačnom metabolizme buniek

kde: jeho hlavným zdrojom sú mäso, mlieko a mliečne výrobky, nájdeme ho aj v rybách, vnútornostiach, zelenine, vajciach a celozrnných výrobkoch

koľko: ODD pre dospelého je 1.2 - 1.5 mg

prejavy nedostatku: poškodenie ďasien, kože a slizníc, chudokrvnosť a úbytok hustoty kostnej drene. Veľmi často sa vyskytuje aj sekundárne, pri poruchách vstrebávania živín pri podvýžive, celiakii, chronickej hepatitíde, nádorových či chronických kardiovaskulárnych ochoreniach

prejavy nadbytku: nie sú známe

VITAMÍN B3 (NIACÍN)

čo: súčasť koenzýmov nikotínamidadeníndinukleotidu (NAD⁺) a nikotínamidadeníndinkleotidfosfátu (NADP⁺), ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v oxidačno-redukčnom bunkovom metabolizme

kde: mäso, ryby a obilniny

koľko: ODD pre dospelého je 13 - 17 mg

prejavy nedostatku: pelagra - v súčasnosti sa veľmi zriedkavo vyskytujúce ochorenie medzi chudobnou populáciou, ktorá sa živí prevažne kukuricou. Je známe aj ako “ochorenie troch D” - dermatitída (zápal kože), diarea (hnačka), demencia

prejavy nadbytku: z potravy nie sú známe, nadmerná konzumácia výživových doplnkov vyvoláva roztiahnutie ciev, pocit tepla, zápal sliznice žalúdka či poškodenie buniek pečene

VITAMÍN B5 (KYSELINA PANTOTÉNOVÁ)

čo: súčasť koenzýmu A, dôležitého pre energetický metabolizmus buniek

kde: hlavným zdrojom sú kvasnice, pečeň, mäso, mlieko, celozrnné potraviny a strukoviny, v malom množstve sa nachádza takmer vo všetkých potravinách

koľko: ODD pre dospelého je 6 mg

prejavy nedostatku: nie sú známe

prejavy nadbytku: nie sú známe

VITAMÍN B6 (PYRIDOXÍN)

čo: zahŕňa skupinu niekoľkých zlúčenín - pyridoxínu, pyridoxínamínu, pyridoxalu a ich fosfátov. Je koenzýmom viac ako 50 enzýmových reakcií, vplýva na správne fungovanie nervového systému, imunity a syntézu červeného krvného farbiva - hemoglobínu

kde: je bohato zastúpený vo všetkých potravinách

koľko: ODD pre dospelého je 1.6 - 2 mg

prejavy nedostatku: pri bežných stravovacích návykoch sa nevyskytujú, najčastejšou príčinou je alkoholizmus. Prejavuje sa zmenami kože a slizníc, praskaním kútikov úst a poškodením periférnych nervov. Nakoľko pyridoxín zohráva dôležitú úlohu pri zabudovávaní železa do hemoglobínu, jeho nedostatok vyvoláva jednu z foriem chudokrvnosti - sideropenickou anémiou

prejavy nadbytku: z potravy nie sú známe, dlhodobý príjem z výživových doplnkov môže viesť k poškodeniu periférnych nervov

VITAMÍN B7 (BIOTÍN)

čo: kofaktor enzýmov zo skupiny karboxyláz, ktoré sú dôležité pre metabolizmus aminokyselín a mastných kyselín

kde: droždie, pečeň, vaječné žĺtka, orechy, šošovica

koľko: ODD pre dospelého je 30-60 mikrogramov

prejavy nedostatku: v bežných podmienkach sa nevyskytuje

prejavy nadbytku: v bežných podmienkach sa nevyskytuje, bol popísaný u tých osôb, ktoré dlhodobo konzumovali veľké množstvo surových vajec (biotín je viazaný v surovom bielku a uvoľňuje sa pri jeho tepelnom spracovaní) a prejavoval sa poškodením kože, únavou, nevoľnosťou či poškodením ciev

VITAMÍN B9 (KYSELINA LISTOVÁ)

čo: spoločne s vitamínom B12 nevyhnutný pre tvorbu nukleových kyselín, a tým aj pre syntézu DNA, zúčastňuje sa na všetkých procesoch bunkového delenia

kde: najväčšími zdrojmi sú pečeň, kvasnice, listová zelenina, nájdeme ju tiež v celozrnných produktoch, mäse, mlieku, vajciach a strukovinách

koľko: ODD pre dospelého je 400 mikrogramov, u tehotných žien 600 mikrogramov (prevencia vrodených vývojových chýb)

prejavy nedostatku: špecifická forma chudokrvnosti, tzv. megaloblastovou anémiou, pri ktorej majú červené krvinky odlišný tvar, sú väčšie, majú nižšiu životaschopnosť a obmedzenú schopnosť transportovať kyslík

prejavy nadbytku: vysoký príjem kyseliny listovej môže maskovať nedostatok vitamínu B12, a preto je jeho horná hranica denného príjmu stanovená na úrovni 1000 mikrogramov denne

VITAMÍN B12 (KOBALAMÍN)

čo: spoločný názov pre niekoľko zlúčenín, ktoré majú v centre svojej štruktúry kobalt. Kobalamín zohráva úlohu v mnohých biologických funkciách - krvotvorbe, vývoji centrálnej nervovej sústavy v detskom veku, tvorbe nukleových kyselín, anabolických procesoch

kde: v nutrične významnom množstve sa vyskytuje iba v živočíšnych potravinách. Jeho bohatými zdrojmi sú pečeň, obličky, mäso teplokrvných živočíchov, ryby, vaječný žĺtok a mliečne výrobky. Rastlinná strava obsahuje jeho stopové množstvo iba v prípade, ak bola spracovaná mikrobiálnou fermentáciou (kyslá kapusta, pivo)

koľko: ODD pre dospelého sú 3 mikrogramy

prejavy nedostatku: makrocytová anémia, postihnutie miechových a periférnych nervov, demenciu, depresiu a celkové neprospievanie. Dospelý človek si v pečeni tvorí zásobu v množstve 2 - 5 mg, ktorá pokrýva jeho potrebu na 5 až 10 rokov

prejavy nadbytku: nie sú známe

ZDROJE

1. Calderón-Ospina CA, Nava-Mesa MO. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin.CNS Neurosci Ther. 2020;26(1):5-13.
2. Sánchez-Osorno DM, Gomez-Maldonado D, Castro C, Peresin MS. Surface Interactions between Bacterial Nanocellulose and B-Complex Vitamins.Molecules. 2020;25(18):4041.
3. Rembe JD, Fromm-Dornieden C, Stuermer EK. Effects of Vitamin B Complex and Vitamin C on Human Skin Cells: Is the Perceived Effect Measurable?.Adv Skin Wound Care. 2018;31(5):225-233.