Ako si vybrať ten správny srvátkový proteín?

Ak si odmyslíme vodu, bielkoviny (proteíny) tvoria až 80 percent svalovej hmoty a sú zodpovedné za ich štruktúru a funkciu. Okrem jedál s vysokým obsahom bielkovín sú nielen medzi profesionálnymi športovcami, ale aj mnohými priaznivcami zdravého a aktívneho životného štýlu, populárne výživové doplnky s obsahom proteínov. Ich cieľom je podporiť rast svalovej hmoty, silu a výkonnosť. Keď sa reč zvrtne na tému proteínov, menej skúsený človek sa v množstve dostupných produktov môže veľmi rýchlo stratiť. V tomto článku si preto povieme nielen všeobecne o proteínoch, ale rozoberieme ich najúčinnejšiu a súčasne najpopulárnejšiu formu - srvátkový proteín. 

Pri proteínoch je dôležité rozlišovať jednotlivé formy a druhy dostupných proteínov. Pokiaľ hovoríme o formách, poznáme tieto tri:

• KONCENTRÁT - výživový doplnok s obsahom približne 70 - 80 percent proteínu, zvyšok tvoria nebielkovinové zložky - sacharidy, tuky, minerály a voda. To, koľko proteínu koncentrát obsahuje, závisí od toho, do akej miery sa z neho odstránia spomínané nebielkovinové zložky
• IZOLÁT - výživový doplnok s obsahom minimálne 90 percent proteínu, nebielkovinové zložky sú takmer úplne odstránené
• HYDROLYZÁT - výživový doplnok s obsahom proteínu, ktorý je už z výroby čiastočne rozložený na menšie stavebné zložky - polypeptidy a peptidy

Plynule sa presuňme na jednotlivé druhy proteínov. Je ich veľké množstvo, no najčastejšie narazíte na tieto:

• SRVÁTKOVÝ PROTEÍN - hlavná téma nášho článku, o ktorej sme sa podrobnejšie rozpísali nižšie
• KAZEÍNOVÝ (NOČNÝ) PROTEÍN -  jeho hlavnou zložkou je kazeín, hlavná mliečna bielkovina, pre ktorú je charakteristické jej pomalé trávenie, a to viac ako 6 hodín, preto sa odporúča jeho konzumácia tesne pred spaním. Je kvalitným zdrojom aminokyselín BCAA a glutamínu, bráni nežiaducemu rozpadu svalových vláken po náročnom tréningu. Zachováva pomer kazeínu a srvátky typický pre normálne mlieko (80:20) a vďaka jeho charakteristickej štruktúre sa využíva najmä ako súčasť proteínových nápojov či tyčiniek
• VAJEČNÝ PROTEÍN - vlastnosťami najviac podobný mliečnemu proteínu, obľúbený najmä u ľudí s alergiou na laktózu, ktorý netolerujú konzumáciu mlieka či mliečnych výrobkov
• RASTLINNÝ PROTEÍN - voľba číslo jedna u vegetariánov a ľudí netolerujúcich mliečnu a vaječnú bielkovinu alebo u ľudí orientovaných na rastlinnú stravu. Mliečny, vaječný aj rastlinný proteín majú približne rovnakú dostupnosť jednotlivých aminokyselín, čo z nich robí ich vynikajúci zdroj a súčasne atraktívnu alternatívu pre komerčnejší, viac preferovaný srvátkový proteín

Na to, aby sme si mohli podrobnejšie rozobrať problematiku srvátkového proteínu, je potrebné si povedať niečo viac o jeho pôvode a zložení. Ako už hovorí samotný názov, srvátkový proteín sa vyrába z mliečnej srvátky. Srvátka predstavuje dvadsať percent celkového množstva bielkovín vyskytujúcich sa v mlieku. Tých zvyšných osemdesiat percent tvorí kazeín, ktorý sme spomínali v odstavci vyššie. To, prečo sa srvátkový proteín stal natoľko obľúbeným, je z dôvodu jeho významného vplyvu na svalový rast a výkonnosť. Tá je dosiahnutá pôsobením na špeciálne signálne dráhy, ktoré sprostredkúvajú aminokyseliny BCAA. Tie sú v srvátke obsiahnuté v ideálnom pomere 2:1:1 (leucín : izoleucín : valín). Okrem toho v ňom nájdeme aj ďalšie veľmi významné látky - alfa a beta laktoglobulín, albumín, imunoglobulíny, vitamíny skupín A, B, C a E, sodík, draslík, fosfor a vápnik. 

Keď si najbližšie otvoríte svoj obľúbený jogurt, skôr, ako do neho ponoríte lyžičku, všimnite si číru lesklú vrstvu na jeho povrchu. Správne, to je srvátka. Tá sa pri výrobe proteínu mechanicky izoluje a súčasne niekoľkokrát prefiltruje, aby sa z nej odstránili prebytočné tuky a sacharidy. Každý výrobca má vo svojej ponuke rôzne druhy srvátkových proteínov, ktoré sa ich množstvom vzájomne líšia, a preto je na vás, aby ste si vybrali, ktorý vám vzájomným pomerom makronutrientov vyhovuje najviac. Tu sa dostávame späť k prvému odseku, nakoľko srvátkový proteín je dostupný vo všetkých troch formách - koncentráte, izoláte aj hydrolyzáte. Otázka znie - ktorý si vybrať?

Odpoveď v tomto smere nie je úplne jednoznačné. Z dlhodobo realizovaných štúdií nevyplýva, že niektorá z príslušných foriem je pre telo významne lepšia ako tá druhá. Preto veľmi záleží najmä na vašich preferenciách. Ak vám záleží na chuti, siahnite po koncentráte. Na druhej strane, pokiaľ ste na diéte, prípadne si strážite kalorický príjem, voľte izolát. A pokiaľ trpíte intoleranciou na laktózu, prípadne máte o niečo zložitejšie trávenie, najlepšou voľbou pre vás bude bezlaktózový proteín, izolát, alebo hydrolyzát. 

A prečo by ste vlastne srvátkový proteín mali užívať aj vy?

• ZVYŠUJE POZITÍVNY EFEKT SILOVÉHO TRÉNINGU - jedna z dostupných publikovaných štúdií preukázala, že skupina športovcov konzumujúcich srvátkový proteín mala o 5 percent väčší prírastok čistej svalovej hmoty v porovnaní s tou, ktorá proteín nekonzumovala. A na rozdiel od ostatných vyššie spomínaných druhov proteínov sa ukázal ako najvhodnejší [1]
• PODPORUJE CHUDNUTIE - a to dvomi spôsobmi. Na jednej strane zrýchlením metabolizmu [2], na strane druhej väčším zasýtením v priebehu dňa, a tým predchádzaním nárazového prejedania sa najmä vo večerných, resp. nočných hodinách [3]
• OBSAHUJE VYVÁŽENÉ MNOŽSTVO PEPTIDOV A JEDNOTLIVÝCH AMINOKYSELÍN [4]
• ĽAHKO SA TRÁVI ŽALÚDKOM A RÝCHLO SA VSTREBÁVA TENKÝM ČREVOM [5]

Záverečná otázka na záver - ako srvátkový proteín správne užívať? 

Vychádzajúc z jeho vlastností, odporúča sa konzumovať 25 - 30 gramov proteínu buď hodinu až dve pred tréningom, alebo bezprostredne po ňom, rešpektujúc problematiku tzv. anabolického okna, kedy má z príjmu proteínu telo vôbec najväčší úžitok. Samozrejme, ak ho skonzumujete aj mimo tohto času, nič tým nepokazíte. Koniec-koncov, svoje využitie našiel už aj v kuchyni ako súčasť rôznych raňajkových zmesí, smoothies či ako čiastočná náhrada múky, a dokonca strúhanky či zemiakového škrobu pri príprave jedál. Samozrejme, netreba zabúdať na to, že PROTEÍN NIE JE NÁHRADOU JEDLA, ale výživovým doplnkom, pri ktorom sa pre jeho optimálny účinok predpokladá, že dodržiavate základné princípy zdravého stravovania a dostatočného príjmu všetkých podstatných makro a mikronutrientov. 

ZDROJE

1. Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(3), 233-244.
2. Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1558S-1561S.
3. Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., ... & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiology and Behavior, 96(4), 675-682.
4. Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Signaling pathways involved in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S.
5. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.