Ako správne dodržiavať princípy ketogénnej stravy a neprísť pri tom o svaly?

Konzumovať tuk, aby ste tuk spálili? Hoci to môže znieť spočiatku zvláštne, až kontraproduktívne, milióny ľudí na celom svete sa oddali aspektom tzv. ketogénnej diéty, spôsobu stravovania sa, pri ktorom človek konzumuje vo zvýšenej miere tuky na úkor redukcie príjmu sacharidov a samozrejme, s dostatočným množstvom proteínov. Prečo tomu tak je? Mnohé štúdie poukazujú na pozitívne účinky ketodiéty - redukcia telesnej hmotnosti, zníženie oxidačného stresu, zlepšenie telesnej kompozície, zníženie zápalových procesov prebiehajúcich v organizme, zvýšená citlivosť na inzulín a mnohé ďalšie [1-4]. Na čo si dať pozor a pre koho je tento spôsob stravovania vhodný?

Na úvod je vhodné pripomenúť to, čo sme už niekoľkokrát v našich článkoch prízvukovali - ak chce človek schudnúť, je potrebné, aby jeho energetický príjem bol nižší ako výdaj. Preto, ak zredukujete v rámci svojej stravy príjem niektorej makroživiny (bielkovín, cukrov, tukov) pri zachovanom príjme ostatných dvoch, automaticky pôjde hmotnosť smerom nadol. Ketogénne stravovanie v tomto prípade nie je ničím iným, iba hrou s konzumáciou makroživín a kalórií v nich obsiahnutými. Avšak, to, že je tak populárne medzi športovcami, od olympijských súťažiacich cez vytrvalcov až po nadšených amatérov, mu robí vynikajúcu reklamu aj v očiach širokej verejnosti. 

Ketogénna diéta je spôsob stravovania sa, pri ktorom človek konzumuje vo zvýšenej miere tuky na úkor redukcie príjmu sacharidov a samozrejme, s dostatočným množstvom proteínov [5]. Presný pomer makroživín je prispôsobený na mieru konkrétnemu človeku, no vo všeobecnosti ide o pomer 75 percent tuku, 15-20 percent proteínov a iba 5 - 10 percent sacharidov. Ak si myslíte, že ketogénne stravovanie sa  = zníženie príjmu sacharidov, nie je tomu celkom tak, v tomto prípade je takáto rovnica neúplná, tým pádom neplatná a chýba v nej niekoľko dôležitých premenných. Predovšetkým, je veľmi dôležité dbať na príjem správneho množstva proteínov - nielen nedostatočné, ale aj prílišné množstvo môže v tomto prípade narobiť viac škody ako osohu. 

Fyziologicky je ľudské telo nastavené tak, že v prípade, keď usiluje o získanie energie, preferuje jej čerpanie zo zásob rýchlych, resp. pomalých sacharidov a tukov, pričom bielkoviny si uchováva na zabezpečenie iných procesov - tvorba svalovej hmoty, hormónov, signálnych molekúl, bunkového metabolizmu, atď. Avšak, pokiaľ už nie je z čoho tvoriť energiu, bielkoviny sa využijú aj na tento účel, a to v procese nazývanom glukoneogenéza. Ketogénnou stravou sa ale usilujeme o to, aby sa telo prispôsobilo tomu, že má ako “palivo” využívať primárne tuky. Prílišná konzumácia bielkovín môže tieto snahy veľmi rýchlo zmariť. Aby toho nebolo málo, zvýšený príjem bielkovín môže zvýšiť vylučovanie inzulínu [6]. A ako iste viete, inzulín podporuje využívanie sacharidov ako primárneho zdroja energie tým, že podporuje jeho vstup do buniek na úkor spomalenia metabolizácie tukov. 

Stručne zhrnuté: konzumácia veľkého množstva proteínov pri súčasnej vysokotukovej strave môže vyústiť do situácie, kedy telo nebude prijatý tuk využívať ako zdroj energie, ale ukladať ho v podobe telesného tuku do organizmu [7, 8]. Rovnakou chybou je, ak človek popri zvýšenej konzumácii tukov prijíma aj veľké množstva sacharidov. Spomeňte si na poznámku o rovnici v úvode článku. Ak chcete, aby bola vaša ketogénna diéta dostatočne efektívna, väčšina prijatých kalórii MUSÍ pochádzať z tukov - nie z proteínov či sacharidov [9]. 

Adaptácia v rámci ketogénneho stravovania sa  trvá niekoľko týždňov, kým telo pochopí, že má ako zdroj energie využívať primárne tuky, a nie sacharidy. Ak by sme sa pozreli až na úroveň jednotlivých buniek, ide o to, aby telo dokázalo využívať ketóny - malé molekuly tvoriace sa v pečeni, obsahujúce mastné kyseliny. Prispôsobenie sa tela týmto podmienkam je veľmi individuálne, no do istej miery sa dá ovplyvniť. Často podceňovaný býva dostatočný príjem elektrolytov, najmä sodíka, draslíka či horčíka. Ich nedostatočné hladiny v organizme môžu viesť k bolestiam hlavy, letargii či nevoľnosti [10].

Nie je ničím nezvyčajné, ak sa človek na ketogénnej diéte spočiatku cíti slabý, unavený či vyčerpaný. Po adaptácii sa všetko vráti do svojho normálu, dokonca sú energetické hodnoty vyššie ako pri vysokosacharidovej strave. Argument, že mnohé životne dôležité orgány, mozog nevynímajúc, dokážu ako zdroj energie využívať výlučne sacharidy, dnes neobstojí - potvrdilo to už mnoho štúdií [10, 11]. Okrem toho, ketogénna diéta sa využíva aj v medicíne pri liečbe epilepsie [5, 12]. Ak ste naďalej skeptickí, ketogénne stravovanie sa vedie k zvýšenému využívaniu tukov pri súčasnom zachovaní zásob svalového glykogénu [8], k zvýšeniu športového výkonu [10] a k zníženiu množstva telesného tuku pri súčasnom zvýšení svalovej hmoty - tento efekt sa zvyšuje, ak človek súčasne posiluje [2, 13]. 

Dôležité je konzumovať potraviny s obsahom dostatočného množstva kvalitného tuku a súčasne s redukovaným množstvom sacharidov. Medzi takéto potraviny patria, napríklad, orechy, syr, avokádo, bravčové mäso, vajcia. Nesmieme zabudnúť ani na kvalitné výživové doplnky:

• MINERÁLY - na doplnenie zásob elektrolytov
• KOKOSOVÝ OLEJ - alebo iný MCT olej obsahujúci mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktorý podporí ketogénny metabolizmus
• OMEGA-3 MASTNÉ KYSELINY - bojujú proti zápalovým procesom a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení
• VITAMÍN D - dôležitý nielen pri ketogénnom stravovaní sa, ale pre všetkých aktívnych ľudí, obzvlášť v zime, kedy slnko svieti počas dňa pomerne krátko
• KREATÍN MONOHYDRÁT - jeden z najkomplexnejších suplementov, podporujúci rast svalov, rozvoj sily a celkovej výdrže
• KOFEÍN - aby vám nechýbala energia
• BETAALANÍN - aminokyselina bojujúca proti pocitom únavy

V súvislosti s ketogénnym spôsobom stravovania sa stále zostáva nezodpovedaných niekoľko otázok. Napríklad, aký je jeho vplyv na cvičenie s vysokou intenzitou, tvorbu sily, suplementáciu a rekonvalescenciu. Vedci nezaspávajú na vavrínoch, a preto môžeme očakávať, že sa v blízkej budúcnosti dočkáme aj patričných odpovedí.

ZDROJE

1. Shimazu T, Hirschey MD, Newman J, et al. Suppression of oxidative stress by ß-hydroxybutyrate, an endogenous histone deacetylase inhibitor. Science. 2013;339:211-214.
2. Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat Diets. Strength Cond J. 2010;32(1):42-47.
3. Forsythe C, Phinney S, Fernandez M, et al. Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation. Lipids. 2008;43(1):65-77.
4. Ballard KD, Quann EE, Kupchak BR, et al. Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in individuals taking statins. Nutr Res. 2013;33(11):905-912.
5. Masino SA, Rho JM. Mechanisms of ketogenic diet action. Epilepsia. 2010;51(SUPPL. 5):85.
6. Boisjoyeux B, Chanez M, Azzout B, Peret J. Comparison between starvation and consumption of a high protein diet: plasma insulin and glucagon and hepatic activities of gluconeogenic enzymes during the first 24 hours.Diabete Metab. 1986;12(1):21-27.
7. Saltiel AR, Kahn CR. Insulin signalling and the regulation of glucose and lipid metabolism. Nature. 2001;414(6865):799-806.
8. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004;1:2.
9. Westman EC, Feinman RD, Mavropoulos JC, et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):276-284.
10. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.Metabolism. 1983;32(8):769-776.
11. Cahill GF. Fuel metabolism in starvation. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22.
12. Nehlig A. Brain uptake and metabolism of ketone bodies in animal models. Prostaglandins Leukot Essent Fat Acids. 2004;70:265-275.
13. Volek JS, Sharman MJ, Love DM, et al. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. 2002;51(7):864-870.