BCAA
BCAA (Branched Chain Amino Acid) sú esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré si naše telo nedokáže samo vyprodukovať. Jedná sa o leucín, izoleucín a valín, ktoré sa v jednotlivých výživových doplnkoch vyskytujú v rôznych pomeroch, najčastejšie 2:1:1, 4:1:1 alebo 8:1:1. Vzhľadom k tomu, že podporujú regeneráciu svalovej hmoty, radia sa k najefektívnejším doplnkom výživy.
PRÍNOSY UŽÍVANIA BCAA:
- prispievajú k zvýšenej syntéze bielkovín
- pomáhajú pri tvorbe a regenerácii svalovej hmoty
- účastnia sa na procesoch, ktoré oddiaľujú pocit únavy
O BCAA VŠEOBECNE
BCAA zohrávajú dôležitú úlohu v niekoľkých kľúčových procesoch:
- syntéze bielkovín - táto funkcia priamo vyplýva z podstaty ich príslušnosti k aminokyselinám. Tie predstavujú základný stavebných kameň všetkých bielkovín. Navyše, každá aminokyselina má v príslušnej bielkovine svoje konkrétne miesto a konkrétne usporiadanie aminokyselín v tej-ktorej bielkovine robí bielkovinu bielkovinou. Syntéza bielkovín je rozhodujúcim faktorom pri anabolických, resp. anti-katabolických procesoch, podieľajúcich sa ako na tvorbe svalovej hmoty, tak aj na prevencii proti rozpadu svalových vláken. Syntéza bielkovín má za následok zvýšenie tvorby inzulínu, ktorý umožňuje vstup glukózy do buniek (ako ich hlavného energetického zdroja), a tým im dodáva potrebnú energiu. Navyše, BCAA sa využívajú aj pri dodatočnej tvorbe ďalších dvoch dôležitých aminokyselín - alanínu a glutamínu
- tvorbe energie - aminokyseliny môžeme rozdeliť na glukogénne, ketogénne alebo kombináciu oboch z nich. Glukogénne aminokyseliny môžu byť použité v procese zvanom glukoneogenéza, ktorým ľudský organizmus dokáže získať dodatočné sacharidové energetické zdroje premenou z bielkovín. Ďalšou možnosťou je získať lipidový prekurzor acetyl-CoA (acetylkoenzým A), ktorý ako zdroj energie poznajú všetci priaznivci ketogénnej diéty a od ktorého získala aj svoj názov. Leucín je ketogénnou, valín glukogénnou a izoleucín gluko-ketogénnou aminokyselinou. Hoci leucín nemôže byť použitý pri produkcii sacharidov, nič to nemení na skutočnosti, že je to práve leucín, ktorý z tejto trojice predstavuje najväčší energetický zdroj a poskytuje svalovým bunkám významnú energetickú substanciu - adenozíntrifosfát (ATP). ATP využívajú svalové bunky pri kontrakcii svalov a intenzívne cvičenie jeho zásoby veľmi rýchlo vyčerpáva. Preto dodatočná suplementácia BCAA má za následok zvýšenie výdrže a oddialenie pocitov únavy pri intenzívnej fyzickej aktivite
- regulácii hladín leptínu - leptín je hormón, ktorý zodpovedá za reguláciu metabolických procesov, telesnej hmotnosti a apetítu. Jeho vylučovanie je úzko späté s množstvom telesného tuku. Platí nepriama úmernosť - čím menšie množstvo telesného tuku človek má, tým sú hladiny leptínu vyššie. Ide o akýsi ochranný mechanizmus nášho tela, ktoré sa týmto usiluje o to, aby hladina jedného z troch makronutrientov dosahovala optimálne hodnoty. Leucín má schopnosť stimulovať tvorbu leptínu
- svalová regenerácia - výskumy potvrdili, že BCAA zmierňujú katabolizmus bielkovín v priebehu tréningu a znižujú hladinu enzýmu kreatínkináza, ktorý je markerom poškodenia svalov. Navyše, pokles BCAA vedie k zvýšeniu hladín tryptofánu, ktorý sa následne mení na serotonín - mozgovú látku, o ktorej sa predpokladá, že prispieva k zvýšeným pocitom únavy počas cvičenia
PRIRODZENÉ ZDROJE BCAA
- mäso
- srvátkový a sójový proteín
- ryby (najmä tuniak a losos)
- vajcia
- mlieko a mliečne výrobky
DÁVKOVANIE A SPÔSOB UŽÍVANIA
Odporúčaná denná dávka pre leucín predstavuje celkovo 2-10 gramov, pre izoleucín 48 - 72 miligramov na kilogram telesnej hmotnosti [7]. To v konečnom súčte znamená 20 gramov BCAA s výrazným pomerom leucínu a izoleucínu denne. Odporúča sa užívať 5 až 10 gramov BCAA 30-60 minút pred tréningom a rovnaké množstvo opakovane aj po tréningu. Na trhu je dostupných niekoľko verzií BCAA, ktoré sa líšia vzájomným pomerom jednotlivých BCAA (2:1:1, 4:1:1, 8:1:1, 10:1:1. V závislosti od skladby vášho jedálnička, intenzity tréningu a osobného komfortu si môžete vybrať tú, ktorá bude najviac vyhovovať vašim potrebám. V tejto chvíli nie sú známe žiadne vedľajšie účinky vyplývajúce z ich užívania. BCAA vám akurát môžu vyvolať pocit sýtosti a plného žalúdka.