Bezlepkové potraviny: Ako budovať svaly na bezlepkovej diéte?

V súčasnosti sa poruchám spojeným s intoleranciou na lepok venuje čoraz väčšia pozornosť. Jednak preto, že ľudí s týmto problém každoročne pribúda, jednak z dôvodu toho, že aj ľudia, ktorí problém s trávením tejto bielkoviny nemajú, po vzore mnohých influencerov vyradzujú z jedálnička potraviny, ktoré ju neobsahujú. Kým prvá menovaná skupina to robí preto, aby sa cítila lepšie, tá druhá si môže zarobiť na poriadny problém. Alebo nie? Názory v tejto problematike sa pomerne dosť často rozchádzajú, no niektoré fakty sú nespochybniteľné, nech stojíte na ktorejkoľvek strane barikády. V tomto článku si preto podrobnejšie rozoberieme nielen to, čo intolerancia na lepok obnáša, ale predovšetkým to, pre koho je bezlepková diéta vhodná a akým spôsobom by mala praktizovaná, aby prinášala čo najväčší úžitok. 

Lepok či glutén je komplex tvorený niekoľkými stovkami bielkovín, nachádzajúci sa predovšetkým v obilninách. Medzi dve najvýznamnejšie skupiny patria gliadíny (rozpustná zložka) a gluteníny (nerozpustná zložka). Problém ľudí trpiacich intoleranciou na lepok spočíva vo zvýšenej citlivosti na jeho gliadínovú zložku. To vedie k rozvoju autoimunitnej reakcie, pri ktorej špecifické druhy bielych krviniek vytvárajú autoprotilátky, resp. väčšie komplexy autoprotilátok, ktoré postupne napádajú jednotlivé tkanivá a orgány a vedú k rozvoju jednotlivých príznakov, zdravotných ťažkostí. Najviac postihnutým orgánom je sliznica tenkého čreva, kde za normálnych okolností dochádza k väčšinovému vstrebávaniu skonzumovaných bielkovín, vrátane lepku. 

V tejto súvislosti sa najčastejšie spomína celiakia. Ide o dedičné autoimunitné ochorenie detí a dospelých spôsobené celoživotnou neznášanlivosťou na lepok. Celiakia však nie je alergiou, hoci lepok sám o sebe alergénom je. Existuje aj iná nozologická (chorobná) jednotka - alergia na lepok, tá je však v porovnaní s celiakiou oveľa vzácnejšia a príznaky, ktoré spôsobuje, sú odlišné. V minulosti sa celiakia považovala za chorobu detského veku, typickú pre populáciu žijúcu v miernom klimatickom pásme. Dnes už ani toto tvrdenie neplatí - vyskytuje sa rovnako ako u detí, tak aj u dospelých, a to vo všetkých krajinách sveta. 

Príznaky celiakie sa menia v závislosti na veku. U malých detí dominujú najmä črevné príznaky (hnačky, zvracanie, bolesti brucha) a následne úbytok svalovej hmoty. U starších detí a dospelých črevné príznaky postupne ustupujú a prevažujú mimočrevné príznaky - nevysvetliteľná chudokrvnosť (znížené množstvo červených krviniek, resp. červeného krvného farbiva hemoglobínu), predčasná osteoporóza (znížená hustota kostnej hmoty), poruchy plodnosti či správania, depresia, nervové ťažkosti. Pri správne nastavenej liečbe sú zdravotné ťažkosti ľudí s intoleranciou na lepok dobre zvládnuteľné, no s väčšími či menšími trvalými následkami spojenými s poškodením sliznice tenkého čreva [1]. To má za následok znížené vstrebávanie bielkovín, vlákniny, vitamínov a viacerých mikronutrientov [2].

Medzi hlavné zdroje lepku patria:

chlieb a pečivo, cestoviny, knedle, cereálie, buchty a koláče, sušienky, múka, krúpy, kuskus, bulgur, pivo, slad, bulgur, pivo, slad

Skrytými zdrojmi lepku sú:

instantné polievky, omáčky, údeniny, mastné a mliečne polotovary, koreninové zmesi, horčica, kečup, kávoviny, potraviny s obsahom škrobu, sladu, maltózy a maltodextrínu, lieky s obsahom škrobu ako pomocnej látky [3]

Potravín s obsahom lepku je na trhu dostupných veľké množstvo. Lepok totiž funguje ako skvelá prímes, ktorá jednotlivým výrobkom poskytuje pružnú štruktúru udržujúcu vzduch, a tým dodáva pružnosť a vláčnosť (napr. v prípade pekárenských výrobkov) [4]. Aj keď ide o zložitejší proces, najmä pre začiatočníkov, zorientovať sa v ponuke potravín, ktoré lepok neobsahujú, sa dá a ich zoznam nie je až taký krátky, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Medzi potraviny vhodné v bezlepkovej diéte radíme:

• OBILNINY A VÝROBKY Z NICH: zemiaky, kukurica, ryža, proso, pohánka, amarant, quinoa, tapioka, maniok, cirok
• OVOCIE, ZELENINA:všetky druhy (čerstvé, sušené, mrazené a iným spôsobom dodatočne nespracované)
• ORECHY, SEMENÁ, OLEJNINY: všetky druhy (čerstvé, sušené, mrazené a iným spôsobom dodatočne nespracované)
• MLIEKO A MLIEČNE VÝROBKY: čerstvé mlieko, prírodný biely jogurt, prírodné termizované a tvrdé syry, tvaroh, smotana)
• MÄSO, RYBY, VAJCIA: čerstvé, chladené či mrazené, bez prísad
• NÁPOJE: neochutená pramenitá a minerálna voda, sýtené nápoje, nearomatizovaný čaj, 100% džús, víno (červené, biele, ružové, sekt), čisté destiláty
• CUKROVINKY, SLANÉ PEČIVO, SLADIDLÁ: med, cukor, hroznový cukor, fruktóza, glukózový sirup, čokoláda bez príchuti a pridaných prísad, umelé sladidlá
• TUK, KORENIE, PRÍSADY NA PEČENIE, INSTANTNÉ POLOTOVARY: rastlinné oleje, maslo a margaríny bez prísad, bravčová masť, jednodruhové korenie, soľ, čistý nefarbený ocot, solamyl, maizena

Pre jednoduchšiu orientáciu musia byť bezlepkové potraviny na území Európskej únie v zmysle platnej legislatívy jasne označené. Vzťahujú sa na nich dve nariadenia, konkrétne Nariadenie komisie EÚ č. 828/2014 o požiadavkách na poskytovanie informácií spotrebiteľom o neprítomnosti alebo zníženom obsahu gluténu v potravinách a Európska smernica č. 41/2009 o zložení a označovaní potravín vhodných pre osoby s neznášanlivosťou lepku. Nariadenia umožňujú deklarovať označenie “bez lepku” aj na potravinách bežnej spotreby, čo prispieva k väčšej rozmanitosti stravy pri bezlepkovej diéte a umožňuje spotrebiteľom, aby si vybrali také potraviny, ktoré zodpovedajú ich potrebám a citlivosti na lepok.  

Štúdia talianskych autorov sa zaoberala stanovením bezpečnej dennej dávky lepku u postihnutých osôb [5]. Tá bola stanovená na úroveň 50 miligramov denne, no neskôr sa ukázalo, že u niektorých celiatikov sa prejavuje citlivosť už pri konzumácii 10 miligramov [6, 7]. Vyššie uvedené nariadenia z pohľadu označovania obsahu lepku definujú dve základné kategórie: 

• BEZ LEPKU - je možné uviesť iba vtedy, ak obsah lepku v potravine v stave, v ktorom je dodávaná konečnému spotrebiteľovi, činí najviac 20 miligramov na kilogram potraviny
• S VEĽMI NÍZKYM OBSAHOM GLUTÉNU - potraviny s maximálnym obsahom lepku v množstve 100 miligramov na kilogram potraviny v stave, v ktorom je dodávaná konečnému spotrebiteľovi

Bezlepková diéta sa v posledných rokoch stáva čoraz populárnejšou aj vo väčšinovej populácií, ktorá s trávením lepku nemá žiaden problém. Kým u celiatikov či inak postihnutých osôb je bezlepková diéta spôsobom, ako uľaviť precitlivému tráviacemu traktu a telu ako takému na základe lekárskej vedy, zvyšok populácie má tendenciu vylúčiť lepok z presvedčenia, že je škodlivý, prípadne v snahe prechodu na zdravý životný štýl. Hľadať pôvod v tomto módnom výstrelku je veľmi ťažké, no s pokojným svedomím ho môžeme zaradiť do kategórie podobne pochybných konštatovaní ako mlieko a zahlieňovanie, prekyslenie, resp. detoxikácia organizmu. Každopádne, veľmi šikovne sa toho chytajú predovšetkým marketéri a firmy pôsobiace v potravinárskom priemysle. Analytici odhadujú, že do roku 2026 len v Spojených štátoch dosiahnu trhu z predaja bezlepkových potravín úroveň 15 miliárd dolárov [8].

Ako príklad za všetky môžeme uviesť štúdiu doktora Gibsona, ktorej sa ako testovacie subjekty zúčastnili osoby, ktoré si sami diagnostikovali celiakiu. V rámci výskumu cyklicky konzumovali tri typy stravy - bohatú na lepok, s nízkym obsahom lepku a bezlepkovú. Na konci pozorovania všetky tri typy stravovania vykazovali u skúmaných jedincov niektorý z príznakov - únavu, nafukovanie, nadúvanie či bolesť brucha. Nehovoriac o tom, že ani jedna z testovaných osôb nemala z medicínskeho hľadiska celiakiu preukázanú [9]. A zďaleka nejde o jedinú štúdiu svojho druhu s podobným záverom [10].

U osôb, ktoré za normálnych okolností nie sú odkázané na bezlepkové stravovanie, jej praktizovanie rozhodne neodporúčame. Vylúčenie lepku zo stravy môže viesť, napríklad [11]:

• K NEDOSTATKU MIKRONUTRIENTOV - predovšetkým vitamínov skupiny B, železa, vápnika, zinku, horčíka
• K NEDOSTATKU VLÁKNINY - jej adekvátny príjem je nutné kompenzovať zvýšenou konzumáciou iných na ňu bohatých zdrojov, napr. strukovín
• K VYŠŠIEMU RIZIKU VZNIKU KARDIOVASKULÁRNYCH OCHORENÍ [12]
• NÁRASTU HMOTNOSTI - náhrada lepku rafinovanými aditívami so zvýšeným obsahom jednoduchých sacharidov, tukov, a tým zvýšeniu kalorickej hodnoty potravín

Nasledujúci text je venovaný tým, ktorí sú zo zdravotného hľadiska na bezlepkovú diétu skutočne odkázaní. V rámci správnej životosprávy by ste nemali zabúdať na dostatočnú konzumáciu:

BIELKOVÍN

Ideálne množstvo bielkovín sa naprieč jednotlivými zdrojmi líši, ako rozumný kompromis môžeme odporučiť množstvo 1.5 – 2.5 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Medzi hlavné zdroje bielkovín patria mäso, vajcia, mliečne výrobky a ryby. Vzhľadom k tomu, že v dôsledku vynútenej absencie lepku v strave je nutné dostatočný príjem bielkovín kompenzovať inými zdrojmi, doplnkami výživy nevynímajúc (viac v texte nižšie).

SACHARIDOV

Za odporúčané množstvo môžeme považovať hodnotu 5 – 6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Svoju pozornosť zamerajte najmä na zdroje komplexných sacharidov, medzi ktoré vo vašom prípade patria ryža, zemiaky a bezlepkové obilniny (quinoa, amarant a pod.). Samozrejme, zabúdať by ste nemali ani na tie jednoduché sacharidy, ktoré vám dodajú v krátkom čase potrebnú energiu ako pred tréningom, tak aj po ňom.

TUKOV

Tuk je pre naše telo veľmi dôležitý, a hoci sa často jeho príjem očierňuje ako “niečo, po čom sa priberá“, nesmieme zabúdať na to, že okrem zdroja energie sú pre nás tuky dôležitým materiálom na syntézu mnohých hormónov, bunkových membrán, atď. Odporúčané množstvo sa pohybuje na úrovni okolo 1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Siahnite po kvalitných zdrojoch tukov, medzi ktoré patria orechy, tučnejšie ryby, mliečne výrobky, olivy a olivový olej [13].

Výživových doplnkov

PROTEÍN

Proteínové prípravky majú najmä v objemovej fáze prípravy nesmierny význam. Sú dôležitou tekutou výživou, ktorú môžeme využiť v období tzv. “inzulínového okna“ po tréningu, na urýchlenie regenerácie unavených svalov a naštartovanie anabolických procesov v tele. Proteínom tiež môžeme nenáročným spôsobom navýšiť denný kalorický príjem. Spektrum proteínových preparátov je naozaj široké a každý z vás si určite vyberie ten, ktorý mu vyhovuje najviac. Nehovoriac o tom, že v prípade ľudí stravujúcich sa bezlepkovo je dopĺňanie dostatočného množstva bielkovín kľúčové.

MULTIVITAMÍN

Všetky anabolické procesy v tele, a teda aj tie, ktoré sú zodpovedné za rast svalovej hmoty, prebiehajú za zvýšenej aktivity enzymatických dráh, ktorých sa vysokou mierou zúčastňujú aj vitamíny. Preto je pochopiteľné, že čím výraznejšie tieto procesy v tele sú (objemová fáza tréningu je krásnym príkladom), je ich účasť o to viac potrebná. Správny multivitamínový preparát vám preto určite pomôže k tomu, aby ste svoj cieľ – nárast svalovej hmoty, uskutočnili o čosi rýchlejšie.

KREATÍN

Kreatín je skvelým doplnkom pre športovcov, atlétov či kulturistov, a to najmä pre tých, ktorí vykonávajú činnosti vyžadujúce vynaloženie veľkého množstva energie počas krátkeho času. Skvelým príkladom sú kulturisti či šprintéri. Kreatín totiž zvyšuje fyzickú výkonnosť pri jednotlivých výbojoch energie počas krátkodobého cvičenia s vysokou intenzitou. Konzumácia kreatínu podporuje rast sily a maximálneho výkonu. Kreatín má význam pri šprinte a pri precvičovaní svalov v posilňovni. Je vhodný pre športovcov, ktorí chcú čo najrýchlejšie zvýšiť silu a rýchlosť. Zvyšuje množstvo ATP vo svaloch a tým do nich dodáva silu. Rast svalov je z časti spôsobený zadržaním vody, čo je vedľajší efekt. V profesionálnom športe sa kreatín využíva už desaťročia.

L-GLUTAMÍN

L-glutamín je esenciálna aminokyselina, ktorá je využívaná predovšetkým počas namáhavého cvičenia. Vo svete kulturistiky je glutamín synonymom pre regeneráciu, rast svalov a prevenciu straty svalovej hmoty. Jednak preto, že je najviac zastúpenou aminokyselinou ľudského tela, a tiež preto, že podporuje správne fungovanie črevnej sliznice, ktorá je u celiatikov vplyvom ochorenie v určitej miere poškodená. 

TRIBULUS TERRESTRIS

V staroveku bol využívaný za účelom znižovania krvného tlaku, liečbu zápalov močových ciest, ako afrodiziakum a analgetikum. Pochádza z Japonska a Číny, v súčasnosti je rozšírený najmä v Rusku a Indii. Je označovaný ako najsilnejšia prírodná alternatíva k syntetickým anabolickým steroidom. Obsahuje zmes steroidných saponínov, flavonoidov, fytosterolov a alkaloidov. Hlavnou látkou je pravdepodobne protodioscín, ktorý má podľa štúdií vplyv na zvyšovanie hladiny testosterónu, nárast svalovej sily a zvyšovanie libida [14].

Nie je to tak dávno, čo na verejnosť prenikla informácia, že sa tenista Novak Djokovič stravuje bezlepkovo. Odvtedy sa tento spôsob stravovania dostal na spomínaný piedestál, a to ako medzi profesionálnymi športovcami, tak aj laikmi, ktorí v nej videli akúsi spásu v honbe za pekným vzhľadom, pevným zdravím a prílevom veľkého množstva energie. Sám Djokovič sa o nej vyjadril iba v pozitívnej konotácii, ako o prostriedku, ktorý uľavil jemu ťažko skúšanému tráveniu. Aspoň prechodný problém s trávením pozná nejeden športovec. Pri fyzickej aktivite sa krv distribuuje prednostne do tých častí tela, ktoré vykonávajú pohyb a črevá tak dočasne ostávajú ochudobnené o prívod kyslíka a živín. Tento proces môže viesť k prejavom ako bolesti brucha či hnačky, ktoré ak sa pravidelne opakujú, môžu okrem iného spôsobovať aj zvýšenú citlivosť na niektoré potraviny, lepok nevynímajúc. 

Neutíchajúci záujem o túto formu stravovania neušiel ani pozornosti vedcov, ktorí realizovali síce malú, ale o to zaujímavejšiu štúdiu na cyklistoch, pričom ani jeden z nich nemal celiakiu. Účastníci konzumovali dvojfázovú sedemdňovú bezlepkovú diétu alebo diétu obsahujúcu lepok s desaťdňovou pauzou medzi jednotlivými fázami. Je nutné podotknúť, že štúdia bola dvojito zaslepená - ani cyklisti, ani vedci nevedeli, akú diétu držia. Záver? Nebol zaznamenaný žiadny výrazný rozdiel vo výkone či pozorovaných príznakoch. Hoci by sme mohli namietať, že išlo o malú štúdiu, navyše krátko realizovanú, jej výsledok, rovnako ako celý tento text by mal slúžiť k vyvodeniu a uvedomeniu si niekoľkých dôležitých záverov:

1. BEZLEPKOVÁ DIÉTA NIE JE VHODNÁ PRE KAŽDÉHO - pokiaľ nepotrebujete vyradiť zo stravy lepok pre zdravotné komplikácie, tomuto kroku sa vyhnite. Uvedomte si, že vyradením lepku sa úplne zbytočne ochudobníte o veľké množstvo živín, ktorých nahradzovanie je náročné po logistickej aj finančnej stránke. Stačí sa opýtať nejednej slovenskej rodiny s celiatikom, o aké výdavky ide. Iste by vám vedeli (nielen) o nich porozprávať viac ako dosť. Nehovoriac o zdravotných problémoch, ktoré si týmto štýlom môžete spôsobiť.
2. BEZLEPKOVÁ DIÉTA SA REALIZUJE POD DOHĽADOM ODBORNÍKOV - ako sme už niekoľkokrát v tomto texte spomínali, bezlepková diéta prináša so sebou riziko podvýživy pre nedostatok mnohých pre život dôležitých látok. Profesionálna pomoc v podobe lekárov či výživových poradcov je preto v tomto smere nevyhnutná. Spomínaný Djokovič má za chrbtom nie jedného či dvoch, ale celý tím špecialistov, ktorí dohliadajú na to, aby mu po tejto stránke nič nechýbalo. Neodborný prístup je pre bežného človeka zbytočný hazard so zdravím. 
3. INTOLERANCIU NA LEPOK JE POTREBNÉ DIAGNOSTIKOVAŤ - za zdravotnými ťažkosťami sa môže skrývať všeličo a nemusí ísť nutne o tento problém. Kvalitná diagnostika je preto nutnosť, často sa odhalí problém, ktorý sa dá (a má) riešiť inak ako vylúčením lepku. 
4. AJ S BEZLEPKOVOU STRAVOU DOKÁŽEŠ VYFORMOVAŤ POSTAVU - princípy, ktoré vedú k budovaniu svalovej hmoty, redukcii telesnej hmotnosti a zlepšenia fyzickej kondície sú univerzálne a platia bez ohľadu na to, či niekto lepok konzumuje, alebo nie. Dostatočný príjem kvalitných zdrojov makro a mikroživín, tréning a regenerácia vrátane spánku. Áno, tak jednoduché a zároveň tak zložité to je.

ZDROJE

1. Frič, P., & Keil, R. (2011). Celiakie pro praxi. Med. praxi, 8(9), 354-359.
2. Lee, A. R., Ng, D. L., Dave, E., Ciaccio, E. J., & Green, P. H. (2009). The effect of substituting alternative grains in the diet on the nutritional profile of the gluten-free diet. Journal of human nutrition and dietetics : the official journal of the British Dietetic Association, 22(4), 359–363. https://doi.org/10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x
3. The European Agency for the Evaluation of Medicine Pro- ducts (CPMP) Excipients in the label and package leaflet of medicinal products for human use. 2003
4. Shewry, P. R., Halford, N. G., Belton, P. S., & Tatham, A. S. (2002). The structure and properties of gluten: an elastic protein from wheat grain. Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences, 357(1418), 133–142. https://doi.org/10.1098/rstb.2001.1024
5. Catassi, C., Fabiani, E., Iacono, G., D'Agate, C., Francavilla, R., Biagi, F., Volta, U., Accomando, S., Picarelli, A., De Vitis, I., Pianelli, G., Gesuita, R., Carle, F., Mandolesi, A., Bearzi, I., & Fasano, A. (2007). A prospective, double-blind, placebo-controlled trial to establish a safe gluten threshold for patients with celiac disease. The American journal of clinical nutrition, 85(1), 160–166. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.1.160
6. Akobeng, A. K., & Thomas, A. G. (2008). Systematic review: tolerable amount of gluten for people with coeliac disease. Alimentary pharmacology & therapeutics, 27(11), 1044–1052. https://doi.org/10.1111/j.1365-2036.2008.03669.x
7. Pinier, M., Fuhrmann, G., Verdu, E. F., & Leroux, J. C. (2010). Prevention measures and exploratory pharmacological treatments of celiac disease. The American journal of gastroenterology, 105(12), 2551–2562. https://doi.org/10.1038/ajg.2010.372
8. https://www.magazinebbm.com/english/gluten-free-food-market-size-to-exceed-15bn-by-2026/.html
9. Biesiekierski, J. R., Peters, S. L., Newnham, E. D., Rosella, O., Muir, J. G., & Gibson, P. R. (2013). No effects of gluten in patients with self-reported non-celiac gluten sensitivity after dietary reduction of fermentable, poorly absorbed, short-chain carbohydrates. Gastroenterology, 145(2), 320–8.e83. https://doi.org/10.1053/j.gastro.2013.04.051
10. Biesiekierski, J.R., Newnham, E.D., Shepherd, S.J., Muir, J.G. and Gibson, P.R. (2014), Characterization of Adults With a Self‐Diagnosis of Nonceliac Gluten Sensitivity. Nutrition in Clinical Practice, 29: 504-509. doi:10.1177/0884533614529163
11. https://www.medicalnewstoday.com/articles/288406#foods-to-avoid
12. Lebwohl, B., Cao, Y., Zong, G., Hu, F. B., Green, P., Neugut, A. I., Rimm, E. B., Sampson, L., Dougherty, L. W., Giovannucci, E., Willett, W. C., Sun, Q., & Chan, A. T. (2017). Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ (Clinical research ed.), 357, j1892. https://doi.org/10.1136/bmj.j1892
13. Sellandi, T. M., Thakar, A. B., & Baghel, M. S. (2012). Clinical study of Tribulus terrestris Linn. in Oligozoospermia: A double blind study. Ayu, 33(3), 356–364. https://doi.org/10.4103/0974-8520.108822