5 fit receptov na zdravé smoothie, ktoré musíte vyskúšať

5 fit receptov na zdravé smoothie, ktoré musíte vyskúšať

Hľadáte prírodný a výživný spôsob, ako si dodať energiu pred tréningom? Máme pre vás dokonalé riešenie - smoothie!  Tieto chutné zmesi vám nielen dodajú potrebnú energiu, ale aj množstvo dôležitých živín a vitamínov.

Či už ste v príprave smoothie nováčik, alebo skúsený profesionál, máme pre vás 5 chutných a jednoduchých receptov na smoothie, ktoré vás naštartujú pri tréningu a dodajú vám potrebnú energiu.

Z čoho sa smoothie skladá?

Skôr ako sa pustíme do receptov, začnime so základmi prípravy dokonalého smoothie. To zvyčajne pozostáva z harmonickej zmesi ovocia, zeleniny, orechov alebo semienok a tekutého základu, ako je džús alebo mandľové mlieko. Tieto ingrediencie poskytnú výživu, ktorú potrebujete na tréning. 

Vyberte si základ: Prvým krokom je výber základu, ktorý určí hustotu smoothie. Možnosti ako grécky jogurt, avokádo, orechové maslo alebo banán dodávajú krémovú a hustejšiu konzistenciu, zatiaľ čo použitie vody alebo vynechanie tohto kroku vytvára redšiu konzistenciu.

Vyberte si ovocie: Pri výbere ovocia buďte kreatívni! Či už dávate prednosť tropickému kokosu a ananásu, alebo klasickej príchuti arašidového masla, možnosti sú neobmedzené. Vyberte si mrazené ovocie pre hustejšie a chladnejšie smoothie alebo čerstvé ovocie pre ľahšiu zmes.

Vyberte si tekutinu: Hustotu smoothie určuje množstvo a typ pridanej tekutiny. Či už si vyberiete mlieko, vodu alebo ovocnú šťavu, tento krok vám umožní prispôsobiť si konzistenciu aj chuť.

Vyberte si prísady: Pokiaľ ide o prísady, môžete si vybrať ľubovoľné. Vylepšite si smoothie zeleninou bohatou na živiny, chrumkavými orechmi, prírodnými sladidlami, ako je med alebo agáve, alebo proteínovým práškom, ktorý podporí váš tréningový výkon.

Matcha a banán

Toto smoothie s príchuťou matcha kompletne mení hru. Je plné energie z prášku matcha, zmesi ovocia a zeleniny a predstavuje dokonalú predtréningovú vzpruhu.

Zloženie:

  • 1 hrsť špenátu.

  • 1 šálka ľadu.

  • 1 banán (čerstvý).

  • 1 lyžička prášku matcha.

  • 1 odmerka vanilkového proteínového prášku.

  • 1/2 šálky obyčajného gréckeho jogurtu.

  • 1 šálka mandľového mlieka.

Jahody a Nutella

Vezmite klasickú jahodu v čokoláde a premeňte ju na revitalizačné smoothie. Vďaka dobrým jahodám a zdravým tukom z Nutelly budete vďaka tomuto receptu v okamihu pripravení podať skvelý výkon na tréningu.

Zloženie

  • 2 a pol šálky jahôd.

  • 1/2  šálky odstredeného mlieka.

  • 2 čajové lyžice Nutelly.

  • 1/2 lyžičky vanilkového extraktu.

Acai a mango

Pre milovníkov sladkých a ovocných chutí je toto smoothie splneným snom. Acai a mango poskytujú dokonalú rovnováhu sladkého a kyslého, zatiaľ čo mrazený banán dodáva zmesi krémovú konzistenciu.

Zloženie:

  • 1 balíček acai (mrazený)

  • Hrsť manga (mrazené).

  • Hrsť čučoriedok (mrazené).

  • 1 odmerka vanilkového proteínového prášku.

  • 1/2 šálky mandľového mlieka.

Čokoláda a arašidové maslo

Potešte svoje chuťové poháriky božskou kombináciou čokolády a arašidového masla bez pocitu viny. Toto smoothie ponúka trvalú energiu zo zdravých tukov a bielkovín, pričom udrží svaly v dobrej kondícii.

Zloženie:

  • 1 banán (mrazený).

  • 1 čajová lyžička kakaového prášku.

  • 1 čajová lyžička arašidového masla.

  • 1 odmerka čokoládového proteínového prášku.

  • Trošku mandľového mlieka.

  • Hrsť ľadu.

Kiwi a bobule

Bobuľové ovocie je fantastickou voľbou pre predtréningové a potréningové smoothie, pretože je plné antioxidantov a chuti. Pridanie kiwi a vanilkového proteínového prášku do zmesi robí z tohto smoothie skutočnú energetickú bombu.

Zloženie:

  • 1 kiwi (mrazené).

  • Hrsť bobuľovitého ovocia (mrazené).

  • 1 banán (mrazený).

  • 1 odmerka vanilkového proteínového prášku.

  • 1/2 šálky mandľového mlieka.

Aké výhody vám môže smoothie priniesť?

Zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny

Jednou z najvýznamnejších výhod smoothies je ich potenciál zvýšiť spotrebu ovocia a zeleniny. Tieto farebné potraviny rastlinného pôvodu sú skvelým zdrojom dôležitých vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Tieto živiny môžu spoločne pomôcť znížiť zápal, zlepšiť trávenie a znížiť riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, osteoporóza, obezita a mentálny úpadok súvisiaci s vekom.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča, aby sa dospelí ľudia snažili denne konzumovať aspoň 400 gramov ovocia a zeleniny, ale mnohí ľudia tento cieľ nedosahujú. Ak sa snažíte tieto odporúčania dodržiavať, zaradenie smoothies do jedálnička môže byť chutným a nenáročným spôsobom, ako pridať ďalšie 2-3 porcie zdraviu prospešných potravín.

Podpora konzumácie vlákniny

Vláknina je ďalšou dôležitou živinou, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri trávení a celkovom zdraví. Zabraňuje zápche a podporuje prosperujúce spoločenstvo črevných baktérií. Zdravý črevný mikrobióm môže znížiť zápal, posilniť imunitný systém a dokonca podporiť duševnú pohodu.

Bohužiaľ, mnohí ľudia nedokážu splniť svoju dennú potrebu vlákniny, najmä tí, ktorí sa stravujú západným spôsobom. USDA odporúča denný príjem aspoň 38 gramov vlákniny pre mužov a 25 gramov pre ženy, ale väčšina ľudí jej denne skonzumuje len okolo 16 gramov.

Dobrou správou je, že smoothies môžu byť fantastickým spôsobom, ako zvýšiť príjem vlákniny. Niektoré z potravín bohatých na vlákninu, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy, semienka a strukoviny, sa ľahko dostanú do vášho mixéra a vytvoria nápoj plný vlákniny, ktorý podporuje zdravie tráviaceho traktu a znižuje riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu.

Naozaj pomáha smoothie pri chudnutí?

Smoothies sa často dostávajú do centra pozornosti ako nástroj na chudnutie. Výskum naznačuje, že skutočne môžu byť účinné pri zhadzovaní kilogramov, ak neprekročia váš denný kalorický limit. Pre niektorých ľudí sú smoothies jednoduchou metódou na reguláciu veľkosti porcií a udržanie cieľov chudnutia.

Nie každý sa však cíti rovnako spokojný, keď svoje kalórie prijíma v tekutej forme, namiesto pevnej formy. Zaujímavé je, že výskumy naznačujú, že pocit sýtosti, ktorý pociťujete pri pití v porovnaní so žuvaním, môže viac závisieť od vašich očakávaní ako od samotnej formy jedla. Pohľad na veľkú porciu ovocia pred popíjaním ovocného smoothie môže spôsobiť, že sa budete cítiť plnší a spokojnejší, aj keď príjem kalórií a živín je rovnaký.

Kľúčom k chudnutiu napokon zostáva vytvorenie kalorického deficitu - vydanie väčšieho množstva kalórií, než skonzumujete. Ak vám smoothie pomôže obmedziť iné zdroje kalórií, môže byť cennou súčasťou vašej stratégie chudnutia, najmä ak si vyberiete nízkokalorické ingrediencie bohaté na bielkoviny a vlákninu, ako sú celé ovocie, zelenina, orechové maslá a jogurty s nízkym obsahom cukru.

Majte na pamäti, že vaše individuálne výživové potreby a cesta k zníženiu hmotnosti závisia od faktorov, ako sú vek, úroveň aktivity, rodinná anamnéza a každodenné návyky.

Norbert Skoupa
Autor článkov

Mojou najväčšou vášňou je písanie, knihy, šport a hľadanie hraníc, čoho sú ľudské telo a myseľ schopné. V minulosti som viac ako…