9 znakov, že môžete mať nedostatok železa + tipy, ako ho doplniť

9 znakov, že môžete mať nedostatok železa + tipy, ako ho doplniť

Máte niekedy pocit, že ste neustále unavení, a to aj po celonočnom kvalitnom spánku? Únava je častým problémom, ale môže byť príznakom nedostatku železa. Tento dôležitý minerál zohráva kľúčovú úlohu pri prenose kyslíka do celého tela, a keď ho nemáte dostatok, môžete sa cítiť ospalo. 

V tomto článku sa budeme venovať deviatim príznakom nedostatku železa spolu s niekoľkými tipmi, ako bezpečne a účinne zvýšiť hladinu železa prostredníctvom zmeny stravy a doplnkov stravy.

Čo je anémia z nedostatku železa?

Anémia z nedostatku železa môže znieť zložito, ale jej podstata spočíva v tom, že telo nedostáva dostatok kyslíka. Stáva sa to preto, lebo vám chýba dostatok železa, minerálu nevyhnutného na tvorbu hemoglobínu. Hemoglobín, bielkovina, ktorá sa nachádza v červených krvinkách, funguje ako telesný kyslíkový taxík a dodáva životodarný kyslík do tkanív.

Taktiež je najčastejším typom anémie. Vzniká vtedy, keď sa v tele vyčerpajú zásoby železa, čo bráni tvorbe hemoglobínu. Tento nedostatok spôsobuje domino efekt - bez dostatočného množstva hemoglobínu nemôžu krvné telieska roznášať dostatok kyslíka do celého tela.

Prekvapujúci fakt? Mnoho ľudí s anémiou z nedostatku železa zostáva roky nediagnostikovaných. Príznaky môžu byť nenápadné a ľahko sa dajú zaškatuľkovať ako každodenná únava.

Najčastejšie príznaky nedostatku železa

Únava

Extrémna únava je častým problémom, ktorý sa nezriedka pripisuje požiadavkám moderného života. Pretrvávajúca únava však môže byť aj charakteristickým príznakom anémie z nedostatku železa (IDA). Tento stav vzniká, keď telo nemá dostatočné zásoby železa na tvorbu dostatočného množstva hemoglobínu, základného proteínu v červených krvinkách, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka.

Hemoglobín funguje ako systém prepravy kyslíka v tele. Nedostatok železa ohrozuje tvorbu hemoglobínu, čo vedie k zníženiu počtu červených krviniek prenášajúcich kyslík. Toto zníženie prísunu kyslíka do tkanív a svalov má za následok hlbokú únavu, ktorá spôsobuje, že sa ľudia napriek dostatočnému spánku cítia neustále vyčerpaní.

Hoci je únava významným ukazovateľom, pre komplexnejší obraz je nevyhnutné zvážiť ďalšie klinické prejavy.

Bledá pokožka

Charakteristická červená farba zdravej krvi pochádza z hemoglobínu. Pri IDA sa znížená hladina hemoglobínu v dôsledku nedostatku železa prejavuje bledšou pokožkou. Táto bledosť sa môže prejaviť aj na vnútornej spojovke, sliznici vystielajúcej dolné viečko.

Jednoduché vizuálne posúdenie možno vykonať jemným stiahnutím dolného viečka tvárou k zrkadlu. U zdravého jedinca bude vnútorné viečko žiarivo červené. Naopak, bledoružový alebo žltkastý odtieň môže naznačovať nedostatok železa, najmä u jedincov s tmavším tónom pleti.

Je dôležité si uvedomiť, že bledosť môže vzniknúť z rôznych príčin. Definitívna diagnóza IDA si vyžaduje krvný test.

Ťažkosti s dýchaním

Hemoglobín, bielkovina v červených krvinkách, prenáša kyslík do celého tela. Keď sa pri nedostatku železa zníži hladina hemoglobínu, znamená to, že sa do vašich svalov dostane menej kyslíka

To vysvetľuje, prečo sa aj pri jednoduchých činnostiach, ako je chôdza alebo výstup do schodov, môžete cítiť unavení. Vaše telo sa to snaží kompenzovať zvýšením frekvencie dýchania, ale nie vždy to problém vyrieši. Ak sa teda počas každodenných činností zadýchate, stojí za to, aby ste sa o tom zmienili svojmu lekárovi.

Bolesti hlavy

Ženy, ktoré majú časté bolesti hlavy, možno prekvapí, že môžu súvisieť s nedostatkom železa, najmä počas menštruácie. Hoci presná súvislosť nie je úplne objasnená, niektoré teórie naznačujú, že by mohla súvisieť s tým, ako nedostatok železa ovplyvňuje funkciu dopamínu a hladinu estrogénu. Pointa? Ak bojujete s častými bolesťami hlavy, vinníkom môže byť popri iných príčinách aj nedostatok železa.

Búšenie srdca

Jedným z príznakov, ktorý môže vzbudiť pozornosť, je búšenie srdca. Nepríjemné chvenie alebo zrýchlený tlkot srdca, ktorý občas pociťujete, môže byť prácou vášho srdca. Predstavte si svoje srdce ako pumpu, ktorá sa snaží pretlačiť dostatok okysličenej krvi cez váš systém. 

Nedostatok červených krviniek bohatých na železo vytvára situáciu, keď vaše srdce musí pracovať oveľa intenzívnejšie, aby dodalo rovnaké množstvo kyslíka. Táto zvýšená námaha sa môže prejaviť ako výrazné búšenie srdca, ktoré je znakom toho, že vaše srdce sa statočne snaží kompenzovať nedostatok kyslíka.

Suché vlasy a matná pokožka

Vplyv nedostatku železa sa však nekončí pri srdci. Môže tiež spôsobiť spúšť na vašom vzhľade. Všimli ste si niekedy, že vaše vlasy sú suché, lámavé a bez života alebo že vaša pokožka je drsná a matná? To môžu byť príznaky toho, že telu chýba dostatok železa. 

Vedecká podstata je jednoduchá: nízka hladina železa znižuje množstvo kyslíka, ktoré sa dostáva k bunkám zodpovedným za rast vlasov. Keď sú tieto vlasové folikuly bez kyslíka, oslabujú sa, čo vedie k suchým a poškodeným vlasom. Nedostatok železa je tiež spojený s vypadávaním vlasov. Aj keď je normálne, že počas česania alebo umývania vlasov vypadáva časť vlasov, výrazné vypadávanie by mohlo byť varovným signálom.

Ústa

Naše ústa, ktoré sú často prehliadané, môžu slúžiť ako okno do nášho celkového zdravia. Nedostatok železa sa môže v ústach prejavovať prekvapivými spôsobmi. Môžete mať opuchnutý, zapálený jazyk, ktorý sa zdá byť bledý alebo zvláštne hladký. Tento stav, známy ako glositída, môže byť dosť nepríjemný. 

Okrem toho sa môže objaviť suchosť, pocit pálenia alebo bolestivé, červené praskliny v kútikoch úst (angulárna cheilitída). Častejšími návštevníkmi sa môžu stať aj vredy v ústach, tie nepríjemné rany, ktoré sa vytvárajú vo vnútri úst. Ak sa u vás vyskytne kombinácia týchto príznakov, je rozumné poradiť sa s lekárom, pretože by mohli byť príznakom nedostatku železa.

Nepokojné nohy

Stáva sa vám, že pociťujete neprekonateľné nutkanie hýbať nohami, najmä počas odpočinku alebo ležania v posteli? Mohlo by ísť o syndróm nepokojných nôh (RLS), stav, ktorý často súvisí s nedostatkom železa. RLS môže byť dosť rušivý a spôsobovať nepríjemné pocity svrbenia v nohách a chodidlách. 

Tieto pocity sa zvyčajne zhoršujú v noci, čo sťažuje zaspávanie alebo udržanie spánku. Hoci sa presné príčiny RLS stále objasňujú, výskumy naznačujú silnú súvislosť medzi nedostatkom železa a týmto syndrómom. V skutočnosti je u osôb s anémiou z nedostatku železa šesťkrát vyššia pravdepodobnosť výskytu RLS v porovnaní s bežnou populáciou.

Krehké nechty

Vplyv nedostatku železa na nechty sa prejavuje postupne. Spočiatku si možno ani nevšimnete dramatickú zmenu. Bližší pohľad však môže odhaliť, že sa nechty stávajú krehkejšími. Môžu sa na nich vytvárať drobné praskliny alebo sa môžu ľahšie štiepiť po okrajoch. Táto zvýšená lámavosť sťažuje rast nechtov do požadovanej dĺžky.

Ak nedostatok železa postupuje a nelieči sa, nechty môžu prejsť dramatickejšou premenou. Predstavte si lyžičku - stred sa ponára dovnútra a okraje sa mierne zakrivujú smerom nahor. Tento nezvyčajný tvar, medicínsky známy ako koilonychia, je varovným znakom pokročilého nedostatku železa. Aj keď sa lyžičkové nechty nevyskytujú u každého s nedostatkom železa, je to dôležitý ukazovateľ, ktorý si treba uvedomiť.

Čo môže spôsobovať nedostatok železa?

Stravovacie nedostatky: Železo je palivom pre červené krvinky, ktoré prenášajú kyslík do celého tela. Ak nekonzumujete dostatok potravín bohatých na železo, ako sú mäso, vajcia a zelené listy, zásoby železa sa nakoniec vyčerpajú, čo vedie k anémii. To je obzvlášť dôležité pre tehotné ženy a malé deti, ktoré majú kvôli rýchlemu rastu a vývoju vyššie nároky na železo.

Strata krvi: Ženy v plodnom veku sú vystavené zvýšenému riziku nedostatku železa v dôsledku silného menštruačného krvácania. Tehotenstvo tiež zaťažuje zásoby železa, pretože telo produkuje viac krvi na podporu dieťaťa.

Vnútorné krvácanie: Zdravotné stavy, ako sú žalúdočné vredy, polypy hrubého čreva alebo rakovina, a dokonca aj pravidelné užívanie liekov proti bolesti, napríklad aspirínu, môžu spôsobiť vnútorné krvácanie. Táto neustála strata krvi vyčerpáva zásoby železa a môže viesť k anémii.

Problémy so vstrebávaním: Niekedy sa môže stať, že aj pri dostatočnom príjme železa má telo problémy s jeho vstrebávaním. Ochorenia ako celiakia alebo operácie ako žalúdočný bypass môžu ovplyvniť spôsob, akým črevá spracovávajú železo.

Endometrióza: Toto skryté ochorenie, pri ktorom tkanivo podobné výstelke maternice rastie mimo maternice, môže spôsobiť silnú menštruáciu a prispieť k nedostatku železa.

Úloha genetiky: Niektoré poruchy, ktoré bránia vstrebávaniu železa, ako napríklad celiakia, môžu byť dedičné. Existuje aj genetická mutácia nazývaná TMRPSS6, ktorá zvyšuje produkciu hepcidínu. Hepcidín je hormón, ktorý reguluje vstrebávanie železa, a jeho nadmerné množstvo môže blokovať vstrebávanie železa v črevách. Okrem toho môžu k anémii prispieť aj genetické poruchy krvácania, ako je Von Willebrandova choroba a hemofília.

Kto by si mal dať pozor na anémiu?

Anémia z nedostatku železa je rozšírené ochorenie, ktoré postihuje ľudí všetkých vekových kategórií a pôvodu. Hoci sa môže vyvinúť u každého, určité faktory môžu zvýšiť vašu náchylnosť. 

Ženy a deti: Ženy vo fertilnom veku, najmä tie, ktoré majú silnú menštruáciu, sú náchylnejšie na nedostatok železa. Tehotenstvo toto riziko ešte zvyšuje, pretože železo sa dostáva do organizmu vyvíjajúceho sa dieťaťa. Podobne aj dojčatá, najmä tie, ktoré sa narodili predčasne alebo prežívajú rýchly rast, majú vyššiu potrebu železa, ktorú ich zásoby môžu ťažko pokryť.

Starší ľudia a športovci: Dospelí nad 65 rokov môžu byť vystavení vyššiemu riziku v dôsledku faktorov, ako je znížená absorpcia železa alebo vnútorné krvácanie. Vstrebávanie železa môže byť sťažené aj pôsobením olova v životnom prostredí. Športovci, ktorí prekonávajú svoje limity vo vysokovýkonných vytrvalostných športoch, ako je maratónsky beh, môžu byť tiež náchylní kvôli stratám železa počas tréningu a súťaže.

Vegetariáni: Náchylní sú ľudia s chudobnou stravou, v ktorej chýbajú potraviny bohaté na železo, ako je červené mäso, hydina a ryby. Ohrození sú aj vegetariáni, ktorí do svojho jedla nezaraďujú alternatívy bohaté na železo, ako je šošovica, fazuľa alebo obohatené obilniny.  Časté darovanie krvi môže časom vyčerpať zásoby železa, takže pravidelní darcovia sú ďalšou zraniteľnou skupinou.

Ako zistíte nedostatok železa?

Dobrou správou je, že diagnostika anémie z nedostatku železa je pomerne jednoduchý proces. Lekári sa zvyčajne spoliehajú na krvný test nazývaný kompletný krvný obraz (CBC).

Predstavte si CBC ako sčítanie krvi. Meria počet a typy buniek v krvi vrátane:

Červené krvinky (RBC) - sú nositeľmi kyslíka.

Biele krvinky (WBC) - bojujú proti infekcii.

Hemoglobín - bielkovina v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík.

Hematokrit - percento objemu krvi, ktoré tvoria červené krvinky.

Krvné doštičky - Bunky, ktoré pomáhajú zrážaniu krvi.

Bežne majú ženy hematokrit 34,9-44,5 % a hemoglobín 12,0-15,5 g/dl, zatiaľ čo muži majú o niečo vyššie rozpätie 38,8-50 % hematokritu a 13,5-17,5 g/dl hemoglobínu.

Ako doplniť železo prostredníctvom stravy?

Morské plody: Mäkkýše, ako sú mušle, ustrice a slávky, sa ukazujú ako nutriční šampióni. Jedna 100-gramová porcia dodáva až 17 % odporúčanej dennej hodnoty železa. Okrem toho sú mäkkýše bohaté na vitamín C, ktorý výrazne zvyšuje vstrebávanie železa. Takisto sa môžu pochváliť omega-3 mastnými kyselinami, ktoré sú uznávané pre svoje kardioprotektívne vlastnosti.

Špenát: Listová zelenina, najmä špenát, je známym zdrojom železa, ktoré v jednej porcii tvorí 15 % dennej dávky. Špenát však ponúka aj ďalšiu výhodu: je bohatý na vitamín C, ktorý výrazne zvyšuje vstrebávanie železa. Navyše je vynikajúcim zdrojom antioxidantov, ktoré potenciálne znižujú riziko chronických ochorení. Ak chcete tieto výhody maximalizovať, konzumujte špenát so zdravým tukom, napríklad s olivovým olejom, ktorý uľahčuje optimálne vstrebávanie antioxidantov.

Mäso z orgánov: Hoci je červené mäso tradičným zdrojom železa, objavovanie fascinujúceho sveta mäsa z orgánov ponúka jedinečnú príležitosť na spestrenie jedálnička. Napríklad hovädzia pečeň obsahuje pozoruhodných 36 % dennej potreby železa v jednej porcii. Okrem železa je orgánové mäso pokladom vitamínov skupiny B, medi, selénu a základnej živiny, vitamínu A.

Tekvicové semienka: Tekvicové semienka sú malé a chutné, skvelým zdrojom výživných látok. Už 28-gramová porcia poskytuje prekvapivých 14 % dennej potreby železa. Výhody tekvicových semienok presahujú rámec železa, pretože ponúkajú zinok, mangán a horčík, čo sú minerály, ktoré mnohým ľuďom bežne chýbajú.  

Quinoa: Quinoa, známa obilnina, sa stala populárnou ako zdravá potravina z nejakého dôvodu. Poskytuje kompletné bielkoviny a v jednej šálke obsahuje 16 % dennej potreby železa. Okrem toho je quinoa bohatá na foláty, horčík a antioxidanty, čo z nej robí skvelú voľbu pre vyváženú stravu.

Horká čokoláda: Tmavá čokoláda ponúka príjemné prekvapenie: 28 gramov predstavuje významných 19 % dennej dávky železa. Táto pochúťka presahuje rámec obyčajného pôžitku. Tmavá čokoláda je bohatým zdrojom medi, horčíka a prebiotickej vlákniny, ktorá vyživuje prospešné črevné baktérie. Navyše je šampiónom medzi antioxidantmi a jej účinky sú porovnateľné s účinkami bobuľovitého ovocia a čerešní. Nezabúdajte, že tmavá čokoláda sa môže pochváliť vyšším obsahom flavanolu, ktorý súvisí s väčšinou jej zdravotných výhod. Ak chcete dosiahnuť optimálne účinky, uprednostnite tmavú čokoládu s minimálne 70 % obsahom kakaa.

Norbert Skoupa
Autor článkov

Mojou najväčšou vášňou je písanie, knihy, šport a hľadanie hraníc, čoho sú ľudské telo a myseľ schopné. V minulosti som viac ako…