Adaptogény v každodennom živote: Ako vám môžu pomôcť zvládať stres?

Adaptogény sú prírodné látky, ktoré podporujú schopnosť organizmu prispôsobiť sa stresovým situáciám, a pomáhajú mu lepšie odolávať vonkajšiemu aj vnútornému tlaku. V modernej dobe, kedy na každého z nás číha množstvo povinností a stresových faktorov, môžu adaptogény predstavovať dôležitú súčasť denného režimu.

V  článku podrobne vysvetľujeme, čo adaptogény sú, aké majú účinky, a ako ich možno efektívne zakomponovať do každodenného života s cieľom lepšie zvládať stres.

Čo sú to adaptogény?

Adaptogény sú prírodné látky, ktoré zvyšujú odolnosť organizmu voči širokej škále stresových faktorov – či už ide o fyzickú námahu, emočné vypätie, zmeny v prostredí alebo dlhodobý psychický tlak. Ide spravidla o výťažky z bylín, koreňov alebo húb, ktoré sa v rôznych častiach sveta využívajú už po stáročia. 

Samotný pojem „adaptogén“ pochádza z vedeckých kruhov 20. storočia, kedy sa vedci snažili presne definovať mechanizmy, ako dokážu niektoré rastliny pomáhať ľudskému telu lepšie sa prispôsobiť nepriaznivým podmienkam.

Tradičné spôsoby používania adaptogénov nájdeme napríklad v Ajurvéde alebo v čínskej medicíne, kde sa bylinky ako ashwagandha či reishi už oddávna považujú za kľúč k udržiavaniu vitality a rovnováhy. Moderná veda potvrdila, že mnohé z týchto rastlín skutočne pomáhajú regulovať dôležité procesy, akými sú hormonálna rovnováha či fungovanie nervového a imunitného systému. 

Medzi základné vlastnosti adaptogénov patrí schopnosť znižovať nadmernú produkciu stresových hormónov, ako je kortizol, a chrániť bunky pred oxidačným stresom. Vďaka týmto vlastnostiam prispievajú k vyššej odolnosti tela a k rýchlejšiemu zotaveniu po náročných situáciách.

Ďalším dôležitým aspektom adaptogénov je ich pôsobenie na psychiku a emočnú stabilitu. Vďaka modulácii neurotransmiterov, napríklad serotonínu a dopamínu, mnohé adaptogény pomáhajú zlepšovať náladu a zmierňovať príznaky úzkosti či podráždenosti. Práve preto sú vyhľadávané v období vysokého stresu, duševného vyčerpania alebo pri stavoch blížiaceho sa vyhorenia.

Najznámejšie adaptogény

Ashwagandha (Withania somnifera)

Ashwagandha, známa aj ako vitánia opojná, je jedným z najznámejších adaptogénov, najmä vďaka jej silnej schopnosti zmierniť účinky dlhodobého stresu. Tradične sa využíva v Ajurvéde pre podporu nervového systému, reguláciu hormónov a posilnenie vitality. 

Štúdia uverejnená v roku 2024 zdôrazňuje adaptogénne vlastnosti ashwagandhy, ktoré pomáhajú znižovať úroveň stresu, zlepšovať psychickú pohodu a zvyšovať odolnosť. Uvádza sa v nej tiež, že ashwagandha znižuje rannú hladinu kortizolu a zlepšuje kvalitu spánku a zmierňuje príznaky úzkosti.

Ďalšia štúdia z roku 2022 preukázala, že suplementácia ashwagandhou zlepšila kvalitu spánku u vysokoškolských študentov, hoci účinky na stres neboli v tejto konkrétnej štúdii významné.

V randomizovanej dvojito zaslepenej kontrolovanej štúdii z roku 2024 sa zistilo, že obohatené mlieko s extraktom z ashwagandhy výrazne zlepšilo subjektívnu kvalitu spánku u dospelých s problémami so spánkom. Štúdia preukázala zlepšenie premenných súvisiacich so spánkom pri rôznych dávkach ashwagandhy.

Rhodiola rosea (Rozchodnica ružová)

Rhodiola patrí k obľúbeným rastlinným adaptogénom predovšetkým pre svoju schopnosť zvyšovať fyzickú a duševnú výkonnosť. Zlepšuje koncentráciu, zmierňuje únavu a môže prispievať k vyváženej hladine stresových hormónov v tele. 

Štúdia z roku 2023 zistila, že kombinácia Rhodiola rosea s kofeínom môže zvýšiť svalovú silu a vytrvalosť u trénovaných aj netrénovaných jedincov. Táto kombinácia zlepšila silu úchopu, hladinu erytropoetínu, hladinu dopamínu a rýchlosť spotreby kyslíka u potkanov a zvýšila výkonnosť pri tlaku na lavičke a drepe u ľudí.

Otvorená klinická štúdia z roku 2017 preukázala, že extrakt z rhodioly ružovej (WS® 1375) významne znížil príznaky únavy u osôb s dlhotrvajúcou alebo chronickou únavou počas ôsmich týždňov.

Rhodiola rosea by potenciálne mohla zlepšiť výkon pri cvičení tým, že upravuje zásoby energetických substrátov, znižuje únavu a mení antioxidačnú aktivitu. Štúdie naznačujú, že akútna suplementácia môže predĺžiť čas do vyčerpania a zlepšiť výkon v časovke.

Sibírsky ženšen (Eleutherococcus senticosus)

Sibírsky ženšen sa často spomína v súvislosti so zlepšovaním športovej výkonnosti, vytrvalosti a odolnosti voči únave. Navyše by mohol pomôcť harmonizovať reakciu organizmu na stres a podporiť obranyschopnosť voči vonkajším vplyvom. 

Bolo preukázané, že extrakt z divokého ženšenu zlepšuje výkonnosť pri cvičení a kognitívne funkcie a zároveň znižuje únavu a hladinu kortizolu, čo by mohlo znamenať prínos pre adaptáciu na stres. Tieto zistenia sú však špecifické pre divý ženšen a nemusia sa priamo vzťahovať na sibírsky ženšen.

Štúdia na potkanoch z roku 2025 ukázala, že ženšenový extrakt v kombinácii s L-karnitínom môže zvýšiť vytrvalosť pri cvičení zlepšením energetického metabolizmu a znížením oxidačného stresu. To naznačuje, že ženšen by mohol mať podobný prínos aj pre ľudí, hoci konkrétne štúdie o sibírskom ženšene chýbajú.

Pravý ženšen (Panax ginseng)

Pravý ženšen, ktorý pochádza prevažne z Ázie, je tradične vnímaný ako silný stimulant a povzbudzujúci prostriedok. Prispieva k zvýšeniu energie a vitality, môže pomôcť zmierniť pocity únavy a podporuje imunitu. Tento adaptogén je tiež známy pre svoj priaznivý vplyv na kognitívne funkcie, ako je zlepšovanie pamäti a koncentrácie, čím by mohol pomáhať zvládať stresové situácie.

Štúdia z roku 2015 skúmala vplyv ženšenu na sympatický nervový systém, čo naznačuje jeho potenciál zlepšiť celkovú energiu a vitalitu počas únavy alebo stresu. Účastníci, ktorí konzumovali ženšen, vykazovali významné zmeny galvanickej kožnej odozvy, čo naznačuje zvýšenú nabudenosť a stimuláciu sympatického nervového systému.

Výskum fermentovaných extraktov z plodov ženšenu z roku 2023 preukázal neuroprotektívne účinky a zlepšenie kognitívnych funkcií. Štúdia naznačila, že tieto výťažky by mohli zlepšiť pamäť a mať terapeutický potenciál pri rôznych ochoreniach, pretože vykazujú antioxidačné vlastnosti a inhibujú aktivitu acetylcholínesterázy.

Ďalšia štúdia z roku 2024 sa zamerala na ginsenosidy s nízkou strednou polaritou z divokého ženšenu a odhalila ich schopnosť posilňovať imunitné funkcie reguláciou črevnej mikroflóry. Tento výskum poukázal na úlohu črevnej mikroflóry v imunite a na to, ako môžu ginsenosidy obnoviť zdravie čriev a posilniť imunitnú odpoveď prostredníctvom špecifických metabolických dráh.

Reishi (Ganoderma lucidum)

Huba reishi, označovaná často ako „huba nesmrteľnosti“, je súčasťou tradičnej čínskej medicíny už po tisícročia. V súčasnosti ju mnohí vyhľadávajú pre jej schopnosť podporovať rovnováhu imunitného systému, zmierňovať zápalové procesy a prispievať k celkovej odolnosti organizmu. 

Komplexný prehľad z roku 2024 zdôrazňuje imunomodulačné a protizápalové vlastnosti Ganodermy lucidum, vďaka ktorým je prospešná pre rovnováhu imunitného systému a zníženie zápalu. Huba obsahuje bioaktívne zlúčeniny, ako sú polysacharidy a triterpenoidy, ktoré prispievajú k týmto účinkom.

Zatiaľ čo konkrétne štúdie o upokojujúcich účinkoch Reishi sú obmedzené, jej vlastnosti proti starnutiu, ktoré zahŕňajú neuroprotektívne účinky, naznačujú potenciálny prínos pre zdravie nervového systému. 

Schizandra (Schisandra chinensis)

Schizandra je cenená pre svoju schopnosť harmonizovať funkcie pečene a zároveň podporovať duševnú rovnováhu. Vďaka regulačnému pôsobeniu na hormóny a neurotransmitery, vrátane dopamínu a serotonínu, môže zmierňovať pocity stresu a úzkosti. V tradičnej čínskej medicíne ju tiež využívajú na zlepšenie jasnosti myslenia a posilnenie vitality.

Tulsi (Bazalka posvätná)

Tulsi, známa aj pod názvom bazalka posvätná, pochádza z indickej tradície a považuje sa za „kráľovnú bylín“. Je známa pre svoje adaptogénne vlastnosti, ktoré pomáhajú regulovať hladinu kortizolu a zlepšujú reakciu na stres. Potvrdzuje to jej používanie v tradičnej medicíne na zvýšenie odolnosti voči stresu a podporu celkovej pohody.

Štúdie preukázali, že Tulsi má antidiabetické vlastnosti, ktoré môžu pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi. Pripisuje sa to jej bioaktívnym zlúčeninám, ktoré boli skúmané z hľadiska ich potenciálu pri liečbe cukrovky.

Upokojujúce účinky Tulsi sú dobre zdokumentované a používa sa na zmiernenie nervového napätia a emocionálnej nerovnováhy. K týmto účinkom prispievajú jej antistresové a adaptogénne vlastnosti.

Rôzne formy adaptogénov a ako sa v nich vyznať

Pri rozhodovaní o vhodnej forme adaptogénov je dôležité zohľadniť osobné preferencie, životný štýl a aj konkrétny typ adaptogénu. Každý spôsob spracovania má svoje výhody a špecifiká, ktoré môžu ovplyvniť účinnosť aj pohodlnosť používania. 

Prášky

Práškové formy adaptogénov patria k najčastejším a najdostupnejším. Pri ich výrobe sa rastlina či huba (napríklad reishi alebo ashwagandha) vysušia a pomelú na jemný prášok. Výhodou tohto typu spracovania je, že prášok sa ľahko pridáva do nápojov, smoothie, jogurtov či polievok. Navyše ho možno jednoducho kombinovať s inými doplnkami či superpotravinami. 

Na druhej strane, prášky môžu mať špecifickú chuť a arómu, ktorá nemusí každému vyhovovať. Preto je dobré začať s menším množstvom a postupne si zvyknúť, prípadne ich zamaskovať v jedle či sladších nápojoch.

Kapsuly a tablety

Kapsuly a tablety sú často vyhľadávané pre svoju praktickosť a presné dávkovanie. V jednej dávke tak možno získať štandardizované množstvo účinných látok, bez nutnosti riešiť odmeriavanie prášku. Vhodné sú pre tých, ktorí majú rýchle životné tempo a preferujú jednoduché užívanie na dennej báze. 

Nevýhodou môže byť o niečo pomalšia absorpcia oproti tekutým formám, no v praxi to zvyčajne nie je dramatický rozdiel. Dôležité je sledovať kvalitu samotných kapsúl a výrobcu – vybrať si prípravok s dostatočne vysokou koncentráciou a obsahom účinných látok.

Tinktúry a extrakty

Tekuté extrakty (tinktúry) sa vyrábajú tak, že rastlinná surovina sa maceruje v liehu alebo glyceríne, prípadne sa využíva proces extrakcie horúcou vodou (najčastejšie pri hubách). Tinktúry sa rýchlo vstrebávajú cez sliznicu ústnej dutiny a žalúdok, preto môžu mať rýchlejší nástup účinku. Veľkou výhodou je aj fakt, že dávku možno jednoducho upravovať podľa potrieb. 

Nevýhodou je prítomnosť alkoholu v prípade väčšiny tradičných tinktúr, čo nemusí vyhovovať tehotným ženám, osobám s pečeňovými problémami alebo ľuďom úplne sa vyhýbajúcim alkoholu. Vtedy sa dá siahnuť po glycerínových extraktoch, ktoré sú šetrnejšie, hoci niekedy menej koncentrované.

Čaje a odvary

Najmä v tradičnej medicíne majú silnú tradíciu čaje a odvary pripravené zo sušených listov, koreňov či plodov adaptogénnych rastlín. Ide napríklad o koreň ashwagandhy, listy bazalky posvätnej (tulsi) či sušené plody schizandry. Výhodou takéhoto spracovania je príjemný rituál spojený s pitím čaju a možnosť postupne si vychutnávať účinky adaptogénov. 

Niektoré bylinky však môžu pri dlhšom varení stratiť časť účinných látok, prípadne nie je možné presne odhadnúť koncentráciu, ktorú človek prijme. Čajové formy preto často slúžia ako doplnok popri iných formách, ktoré zabezpečujú presnejší príjem.

Sušené celé plody či huby

V niektorých prípadoch sa dajú adaptogény zakúpiť aj v pôvodnej sušenej forme. Ide napríklad o plody schizandry alebo reishi hubu. Pri takomto spracovaní je zachovaná prirodzená štruktúra rastliny či huby. 

Niektorí ľudia ich používajú na prípravu vlastných odvarov, tinktúr alebo na kulinárske účely, napríklad vo forme polievok či vývarov. Hoci takýto prístup je najbližší k pôvodným tradičným metódam, môže byť časovo náročnejší a vyžaduje viac znalostí o správnej príprave.

S akými doplnkami je dobré kombinovať adaptogény?

Pozitívny účinok adaptogénov môžeme ešte umocniť vhodným kombinovaním s vybranými potravinami a doplnkami výživy. Podstatou je dosiahnuť synergiu, čiže vzájomné posilnenie účinkov bez negatívnych interakcií.

Minerály a vitamíny

Keďže adaptogény účinkujú primárne prostredníctvom regulácie stresovej odpovede a hormonálnej rovnováhy, je vhodné zabezpečiť aj dostatok živín na optimálne fungovanie nervovej sústavy. Najdôležitejšie v tomto smere sú:

• Magnézium (horčík): Prispieva k upokojeniu nervov, zmierňuje napätie a podporuje kvalitný spánok. Ak napríklad užívate ashwagandhu na zníženie stresu, doplnenie magnézia môže jeho účinok ešte viac umocniť a napomôcť dosiahnuť celkovú psychickú pohodu.
• Vitamíny skupiny B: Niektoré z nich, napríklad B6, zohrávajú úlohu pri tvorbe neurotransmiterov (serotonín, dopamín). Ich kombinácia s adaptogénmi, ktoré ovplyvňujú nervovú rovnováhu, môže pomôcť stabilizovať náladu a zlepšiť sústredenie.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 (nachádzajúce sa najmä v rybom oleji alebo ľanových semienkach) podporujú regeneráciu buniek, znižujú zápal a majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém. Keďže niektoré adaptogény (rhodiola, ženšen) zlepšujú aj fyzickú výkonnosť a podporujú regeneráciu, omega-3 dokážu prispieť k lepšiemu zotaveniu a zároveň k podpore mozgovej činnosti. Táto kombinácia je obľúbená u aktívnych ľudí, ktorí potrebujú zvládať fyzický aj mentálny stres.

Probiotiká a vláknina

Zdravé črevné prostredie (mikrobióm) je základom správneho trávenia a odolnej imunity. Niektoré adaptogény, napríklad reishi, prispievajú k rovnováhe imunitného systému. Ak k nim pridáte probiotiká a vlákninu, podporíte lepšie vstrebávanie živín a prácu imunitného systému. 

Črevný trakt je navyše dôležitý aj pre celkovú tvorbu hormónov a neurotransmiterov, takže kvalitné probiotiká (v kombinácii s adaptogénmi) môžu priniesť stabilnejšiu náladu a menšie kolísanie energie.

Antioxidanty

V období stresu môžu v tele stúpať zápalové procesy a voľné radikály, ktoré prispievajú k oxidačnému stresu. Adaptogény už samy o sebe dokážu potláčať negatívne vplyvy stresu, no ak ich skombinujete s antioxidantmi (napríklad vitamínom C, E alebo koenzýmom Q10), získate komplexnejšiu ochranu buniek. 

Takisto niektoré adaptogénne huby (cordyceps, reishi, chaga) majú sami o sebe vysoký obsah antioxidačných látok a v spoločnej kombinácii s inými antioxidantmi fungujú ešte efektívnejšie.

Proteíny a aminokyseliny

Mnoho ľudí siahne po adaptogénoch aj v prípade športovej záťaže či fyzicky náročnej práce. Rhodiola a sibírsky ženšen napríklad pomáhajú zvyšovať vytrvalosť, oddialiť nástup únavy a rýchlejšie sa zotaviť. Práve vtedy sa hodí kombinovať ich s kvalitnými proteínovými doplnkami či vybranými aminokyselinami (BCAA, glutamín). Výsledkom môže byť efektívnejšie budovanie svalovej hmoty, menšia svalovica a rýchlejšie zotavenie po tréningu.

Na čo nezabúdať pri kombinovaní

Aj keď väčšina adaptogénov a doplnkov nemá výrazne negatívne interakcie, vždy je dobré sledovať, ako telo na nový režim reaguje. Najmä ak užívate lieky (na krvný tlak, cukrovku či zrážanie krvi), alebo trpíte chronickými ochoreniami, je na mieste konzultácia s lekárom či odborníkom na výživu. Dôležité je tiež overiť si, či sa daný adaptogén či doplnok môže bezpečne užívať dlhodobo alebo či je vhodná pauza po určitom období.

Časovanie a dĺžka užívania adaptogénov

Správne nastavenie časovania a dĺžky užívania adaptogénov môže významne ovplyvniť, ako rýchlo a do akej miery sa prejavia ich priaznivé účinky. Vzhľadom na to, že každý adaptogén má trochu odlišný profil pôsobenia a že ľudské telo reaguje individuálne, neexistuje univerzálne pravidlo platné pre všetkých. 

Napriek tomu existuje niekoľko všeobecných odporúčaní, ktoré môžu pomôcť pri zaraďovaní adaptogénov do denného režimu a pri plánovaní, ako dlho ich užívať.

V mnohých prípadoch sa adaptogény rozlišujú podľa toho, či majú skôr povzbudzujúci účinok alebo naopak podporujú relaxáciu. Povzbudzujúce adaptogény – ako napríklad rhodiola alebo pravý ženšen – sa zvyčajne odporúča užívať v prvej polovici dňa, aby mohli prispieť k lepšiemu sústredeniu a energii bez toho, aby večer narúšali spánok. 

Naopak upokojujúce druhy, ako ashwagandha, reishi alebo tulsi, sa často radia konzumovať poobede alebo večer, keď sa organizmus chystá na regeneráciu a oddych. Takéto rozvrhnutie zároveň znižuje riziko nežiaducich interakcií s denným biorytmom a podporuje prirodzené cykly tela.

Pokiaľ ide o dĺžku užívania, väčšina adaptogénov sa dá bezpečne užívať niekoľko týždňov až mesiacov. Často sa spomína odporúčané obdobie šiestich až ôsmich týždňov, počas ktorého si telo dokáže naplno „osvojiť“ ich účinok. 

U niektorých adaptogénov sa po takejto kúre odporúča zaradiť krátku prestávku v rozmedzí jedného až dvoch týždňov, a následne je možné kúru znovu opakovať. Tento prístup pomáha zabezpečiť, že organizmus neprestane reagovať na aktívne zložky a zároveň sa zníži riziko prípadnej tolerancie alebo zníženej citlivosti.

Existuje však aj skupina ľudí, ktorí užívajú adaptogény dlhodobo, napríklad pri chronických stavoch vyčerpanosti alebo zvýšenej stresovej záťaži. Pokiaľ je adaptogén kvalitný, bez prítomnosti kontaminantov (pesticídy, ťažké kovy) a človek nemá zdravotné komplikácie či užívané lieky, často nie je problém s dlhodobým užívaním. 

V týchto prípadoch je však užitočné konzultovať situáciu s odborníkom, aby sa predišlo nežiaducim interakciám a aby užívanie adaptogénu bolo vhodne prispôsobené prípadnej liečbe či životnému štýlu.

Aké sú rozdiely medzi adaptogénmi a stimulujúcimi látkami?

Adaptogény a stimulujúce látky sú dve rôzne kategórie prostriedkov, ktoré môžu do určitej miery zlepšovať výkonnosť, náladu či zmierňovať únavu. Kým stimulujúce látky poskytujú okamžitú a často intenzívnu vzpruhu, adaptogény pracujú predovšetkým na dlhodobom posilňovaní odolnosti organizmu a jeho prirodzenej schopnosti zvládať stres. 

Krátkodobý stimul vs. dlhodobá rovnováha

Stimulujúce látky (napríklad kofeín, nikotín či rôzne syntetické stimulanty) účinkujú tak, že okamžite povzbudzujú centrálny nervový systém. Zvyšujú tep, krvný tlak a uvoľňovanie neurotransmiterov (napríklad adrenalín či dopamín), čo sa prejavuje náhlym zvýšením energie, bdelosti a schopnosti sústrediť sa. Tento efekt však býva dočasný a po odznení stimulácie môže nastať pokles energie či dokonca útlm.

Adaptogény sa naopak nezameriavajú len na krátkodobé povzbudenie, ale pomáhajú telu prispôsobiť sa náročným okolnostiam. Upokojujú nadmernú tvorbu stresových hormónov (ako kortizol) a zároveň vyrovnávajú fungovanie nervového a hormonálneho systému. Vďaka tomu dochádza k postupnému posilňovaniu odolnosti voči stresu a k stabilizácii energetickej hladiny.

Riziko vedľajších účinkov a tolerancie

Stimulanty, najmä pri nadmernom alebo dlhodobom užívaní, dokážu zaťažiť organizmus a viesť k nepriaznivým účinkom, ako je podráždenosť, búšenie srdca, zvýšený krvný tlak či poruchy spánku. Pri niektorých silných stimulačných látkach (napr. amfetamínoch) sa navyše môže vytvoriť psychická či fyzická závislosť.

Adaptogény, ak sa užívajú v odporúčanom dávkovaní a pri absencii kontraindikácií, sú vo všeobecnosti považované za bezpečné a ich vedľajšie účinky sú pomerne zriedkavé. Tolerancia sa na ne vytvára len výnimočne, čo znamená, že pri dlhodobom užívaní si zvyčajne netreba zvyšovať dávku na zachovanie účinku. To však nevylučuje dôležitosť konzultácie s lekárom alebo odborníkom, najmä pri chronických ochoreniach alebo pri užívaní liekov.

Vplyv na stres a celkové zdravie

Stimulanty sa síce osvedčujú v situáciách, keď potrebujeme okamžite navýšiť bdelosť či výkon, ale často majú menej priaznivý vplyv na dlhodobé zvládanie stresu. Dokážu dočasne potlačiť únavu alebo zlepšiť náladu, no neriešia príčinu stresu a môžu časom vyčerpať organizmus.

Adaptogény sú naopak známe tým, že podporujú celkovú rovnováhu tela. Keďže znižujú negatívny dopad stresu, zlepšujú psychickú odolnosť a posilňujú imunitu, človek je nielen schopný lepšie reagovať na stresové podnety, ale zvyčajne pociťuje aj stabilnejšiu náladu, vyrovnanejšiu energiu a menšiu tendenciu k vyhoreniu.