Aké superpotraviny poznáme a čo nám môžu ponúknuť?

V dnešnej spoločnosti, ktorá dbá o svoje zdravie, sa pojem „superpotraviny“ stal synonymom pre kvalitnú výživu. Superpotraviny sú obľúbené pre svoj potenciál posilniť zdravie a vitalitu, od živých bobúľ plných antioxidantov až po starodávne obilniny bohaté na vlákninu. 

Čo presne však označuje potraviny za superpotraviny a aké výhody skutočne ponúkajú? V tomto článku sa budeme venovať niektorým z najznámejších superpotravín a preskúmame ich jedinečné vlastnosti a to, ako môžu prispieť k zdravšiemu životnému štýlu. 

Čo sú superpotraviny?

Superpotraviny sú potraviny s veľmi vysokou nutričnou hustotou. To znamená, že poskytujú značné množstvo živín a zároveň obsahujú veľmi málo kalórií. Tieto potraviny obsahujú veľké množstvo minerálov, vitamínov a antioxidantov.

Minerály a vitamíny sú základné živiny, ktoré telo potrebuje na správne fungovanie. Podporujú rôzne telesné funkcie, od budovania silných kostí až po udržiavanie zdravého imunitného systému. Ale pravdepodobne jednou z najvýznamnejších zložiek superpotravín sú antioxidanty.

Antioxidanty sú prírodné molekuly, ktoré sa nachádzajú v niektorých potravinách. Hrajú kľúčovú úlohu pre naše zdravie tým, že pomáhajú neutralizovať voľné radikály v tele. Voľné radikály sú prirodzené vedľajšie produkty výroby energie v našich bunkách. Hoci sú normálnou súčasťou telesných procesov, nadbytok voľných radikálov môže v tele spôsobiť katastrofu. Môžu poškodzovať bunky a prispievať k starnutiu a rôznym chorobám.

Aké superpotraviny poznáme?

Bobuľové ovocie

Silná antioxidačná kapacita bobuľovín sa spája so zníženým rizikom srdcových ochorení a iných zápalových ochorení. Antioxidanty neutralizujú škodlivé voľné radikály v tele, ktoré inak môžu viesť k chronickým ochoreniam. Okrem toho môžu byť bobule účinné pri liečbe rôznych porúch súvisiacich s trávením a imunitou, ak sa používajú spolu s tradičnými lekárskymi terapiami.

Medzi najbežnejšie a najdostupnejšie bobuľové ovocie patria napr:

• Maliny.
• Jahody.
• Čučoriedky.
• Černice.
• Brusnice.

Bobule si môžete vychutnať mnohými spôsobmi. Pridajte ich do raňajkových cereálií alebo jogurtu, rozmixujte ich do osviežujúceho smoothie, posypte nimi šaláty, aby ste si ich osladili, alebo si ich jednoducho vychutnajte ako zdravý dezert.

Tmavá listová zelenina

Tmavozelená listová zelenina si zaslúži významné miesto na vašom tanieri. Je vynikajúcim zdrojom základných živín vrátane kyseliny listovej, zinku, vápnika, železa, horčíka, vitamínu C a vlákniny. Tieto živiny sú dôležité pre rôzne telesné funkcie, od podpory imunitného systému až po udržiavanie silných kostí.

Táto zelenina je taká „super“ aj preto, že by mohla znížiť riziko chronických ochorení. Obsahujú vysoké množstvo protizápalových zlúčenín známych ako karotenoidy, ktoré pôsobia ako antioxidanty a chránia bunky pred poškodením.

Medzi známu tmavú listovú zeleninu patrí:

• Kapusta.
• Mangold.
• Zelený listový šalát.
• Zelená repa.
• Špenát.

Hoci niektoré z týchto zelenín majú horkú chuť, ktorú nie každý má rád, existujú kreatívne spôsoby, ako ich zaradiť do jedál. Zahrňte ich do polievok, aby ste získali ďalšie živiny, primiešajte ich do smoothies, aby ste si zlepšili zdravie, pridajte ich do šalátov, aby boli chrumkavejšie, smažte ich s obľúbenou zeleninou alebo z nich pripravte chutné kari.

Zelený čaj

Zelený čaj pochádza z Číny a je to nápoj s nízkym obsahom kofeínu, ktorý je známy pre svoje široké spektrum liečivých vlastností. Je bohatý na antioxidanty a polyfenolové zlúčeniny, ktoré majú silné protizápalové účinky. Jedným z najrozšírenejších antioxidantov v zelenom čaji je katechín epigalokatechín galát (EGCG).

EGCG je pravdepodobne zodpovedný za schopnosť zeleného čaju chrániť pred chronickými ochoreniami. Pomáha znižovať zápal a môže zabrániť poškodeniu buniek spôsobenému oxidačným stresom. Výskum tiež naznačuje, že kombinácia katechínov a kofeínu v zelenom čaji z neho môže u niektorých ľudí urobiť účinný nástroj na chudnutie, pretože môže podporiť metabolizmus a zlepšiť spaľovanie tukov.

Zaradenie zeleného čaju do každodennej rutiny je jednoduché. Vychutnávajte si ho teplý alebo studený a zvážte nahradenie sladkých nápojov touto zdravou alternatívou.

Vajcia

Vajíčka sú predmetom diskusií kvôli obsahu cholesterolu, ale stále sú jednou z najvýživnejších dostupných potravín. Celé vajcia sú bohaté na mnohé živiny vrátane vitamínov skupiny B, cholínu, selénu, vitamínu A, železa a fosforu. Sú tiež plné vysokokvalitných bielkovín, ktoré sú nevyhnutné na budovanie a obnovu svalov.

Vajcia obsahujú dva silné antioxidanty, zeaxantín a luteín, ktoré sú známe ochranou zraku a zdravia očí. Tieto antioxidanty sa hromadia v sietnici a pomáhajú predchádzať makulárnej degenerácii a sivému zákalu, ktoré sú hlavnými príčinami zhoršenia zraku.

Napriek obavám z konzumácie vajec a vysokej hladiny cholesterolu výskumy neukazujú, že by konzumácia 6 až 12 vajec týždenne merateľne zvyšovala riziko srdcových ochorení alebo cukrovky. V skutočnosti by konzumácia vajec mohla u niektorých ľudí zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol, čo môže viesť k priaznivému zníženiu rizika srdcových ochorení. Na vyvodenie jednoznačného záveru je však potrebný ďalší výskum.

Zaradenie vajec do jedálnička môže byť výživné a praktické. Môžu sa pripravovať rôznymi spôsobmi - varené, miešané alebo ako súčasť omelety a pečiva.

Strukoviny

Strukoviny sú skupinou rastlinných potravín, medzi ktoré patrí fazuľa, šošovica, hrach a arašidy. Vyslúžili si označenie superpotravina, pretože sú plné živín a zohrávajú úlohu pri prevencii a liečbe rôznych ochorení.

Strukoviny sú bohatým zdrojom vitamínov skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu energie a zdravie mozgu. Poskytujú aj rôzne minerálne látky, ako je železo, horčík a draslík, ktoré podporujú celkové telesné funkcie. Strukoviny s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny sú obzvlášť cenné pre vegetariánov a vegánov ako zdroj bielkovín rastlinného pôvodu.

Výskum naznačuje, že strukoviny sú zdraviu prospešné, pretože pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. Môžu tiež znižovať krvný tlak a cholesterol, čím prispievajú k zdraviu srdca. Pravidelná konzumácia fazule a strukovín môže podporovať udržiavanie zdravej hmotnosti vďaka ich schopnosti zlepšovať pocit sýtosti, čo zabraňuje prejedaniu sa.

Strukoviny zaraďte do svojho jedálnička tak, že ich pridáte do polievok, dusených jedál, šalátov a príloh. Môžete ich tiež miešať do dipov, ako je hummus, alebo ich používať ako náhradu mäsa v rôznych receptoch.

Orechy a semená

Orechy a semienka sú síce malé, ale bohaté na živiny. Sú bohaté na vlákninu, vegetariánske bielkoviny a srdcu prospešné tuky, sú vhodnou maškrtou, ktorá môže posilniť vaše zdravie. Obsahujú aj rôzne rastlinné zlúčeniny s protizápalovými a antioxidačnými vlastnosťami, ktoré môžu chrániť pred oxidačným stresom a znižovať zápaly v tele.

Výskum naznačuje, že konzumácia orechov a semien môže mať ochranný účinok proti srdcovým ochoreniam. Pravidelná konzumácia sa spája s nižšou hladinou LDL („zlého“) cholesterolu a triglyceridov, ktoré sú rizikovými faktormi srdcových ochorení.

Medzi najznámejšie orechy a semená patria:

Orechy: Mandle, pekanové orechy, pistácie, vlašské orechy, kešu, brazílske orechy, makadamové orechy a arašidy (odborne patria medzi strukoviny, ale často sa považujú za orechy).

Semienka: Slnečnicové, tekvicové, chia, ľanové a konopné semienka.

Zaujímavé je, že hoci sú orechy a semená kaloricky bohaté, pri zaradení niektorých druhov do vyváženej stravy sa spájajú s úbytkom hmotnosti. Môže to byť spôsobené ich schopnosťou podporovať pocit sýtosti a znižovať celkový príjem kalórií.

Pridávajte orechy a semienka do jedál tak, že nimi posypete šaláty, jogurt alebo ovsenú kašu. Môžete ich tiež rozmixovať do smoothies alebo použiť pri pečení.

Kefír a jogurt

Kefír je fermentovaný nápoj zvyčajne vyrobený z mlieka, ktorý obsahuje bielkoviny, vápnik, vitamíny skupiny B, draslík a probiotiká. Je podobný jogurtu, ale má redšiu konzistenciu a zvyčajne viac probiotických kmeňov, čo sú prospešné baktérie, ktoré podporujú zdravie čriev.

Kvasené potraviny bohaté na probiotiká, ako je kefír a jogurt, majú niekoľko súvisiacich zdravotných výhod vrátane zníženia hladiny cholesterolu, zníženia krvného tlaku, zlepšenia trávenia a protizápalových účinkov. Probiotiká pomáhajú udržiavať zdravú rovnováhu črevných baktérií, ktorá je nevyhnutná pre trávenie a imunitné funkcie.

Hoci sa kefír tradične vyrába z kravského mlieka, vďaka fermentácii laktózy baktériami ho zvyčajne dobre znášajú aj ľudia s intoleranciou laktózy. Vyrába sa aj z nemliečnych nápojov, ako je kokosové mlieko, ryžové mlieko a kokosová voda, takže je dostupný aj pre tých, ktorí sa vyhýbajú mliečnym výrobkom.

Kefír si môžete kúpiť alebo si ho vyrobiť sami pomocou kefírových zŕn. Ak si vyberiete komerčne pripravený výrobok, dávajte pozor na pridaný cukor. Kefír si môžete vychutnať ako samostatný nápoj alebo ho pridať do smoothies a cereálií.

Cesnak

Cesnak je rastlinná potravina úzko príbuzná cibuli, póru a šalotke. Je dobrým zdrojom mangánu, vitamínu C, vitamínu B6, selénu a vlákniny. Okrem kulinárskeho využitia sa cesnak už stáročia cení aj pre svoje liečivé vlastnosti.

Výskum naznačuje, že cesnak môže byť účinný pri znižovaní cholesterolu a krvného tlaku, ktoré sú významnými rizikovými faktormi srdcových ochorení. Podporuje funkciu imunitného systému a pomáha telu bojovať proti infekciám a chorobám. 

Začleňte cesnak do svojho jedálnička pridávaním do omáčok, marinád, polievok a vyprážaných jedál. Praženie cesnaku môže zjemniť jeho chuť a urobiť z neho chutnú nátierku alebo prísadu do jedál.

Olivový olej

Olivový olej je prírodný olej získavaný z plodov olivovníkov a je základom stredomorskej stravy. Jeho zdravotné účinky sa pripisujú vysokému obsahu mononenasýtených mastných kyselín (MUFA) a polyfenolových zlúčenín.

Pridanie olivového oleja do stravy môže znížiť zápal a riziko niektorých ochorení. Antioxidanty v olivovom oleji vrátane vitamínov E a K chránia pred poškodením buniek oxidačným stresom.

Používajte olivový olej ako hlavný olej na varenie, pokvapkajte ním šaláty alebo ho použite do marinád a dresingov. Ak chcete maximalizovať zdravotné účinky, vyberte si extra panenský olivový olej, pretože je menej spracovaný a zachováva si viac živín.

Zázvor

Zázvor pochádza z koreňa kvitnúcej rastliny pôvodom z Číny. Používa sa ako kulinársky zvýrazňovač chuti aj pre svoje liečivé účinky. Koreň zázvoru obsahuje antioxidanty, napríklad gingerol, ktoré môžu byť zodpovedné za mnohé jeho zdravotné účinky.

Zázvor môže byť účinný pri zvládaní nevoľnosti. Môže tiež zmierňovať bolesť pri akútnych a chronických zápalových ochoreniach. Zázvor je k dispozícii čerstvý, vo forme oleja alebo šťavy a v sušenej alebo práškovej forme. Do svojho jedálnička ho zaraďte pridávaním do čajov, kokteilov, polievok, miešaných jedál a pečiva.

Kurkuma

Kurkuma je jasne žlté korenie, ktoré je úzko späté so zázvorom. Pochádza z Indie a používa sa na varenie. Účinnou látkou kurkumy je kurkumín, ktorý má silné antioxidačné a protizápalové účinky.

Štúdie ukazujú, že kurkumín môže napomáhať hojeniu rán a znižovať bolesť spojenú so zápalovými stavmi. Jednou z nevýhod používania kurkumínu v medicíne je, že sa v tele neabsorbuje ľahko. Jeho vstrebávanie sa však môže zvýšiť kombináciou s tukmi alebo inými koreninami, ako je čierne korenie, ktoré obsahuje piperín - prírodnú látku, ktorá zvyšuje vstrebávanie kurkumínu.

Pridávajte kurkumu do kari, polievok a smoothies. Kombinácia s čiernym korením a zdravými tukmi, ako je olivový alebo kokosový olej, môže maximalizovať jej prínos.

Huby

Huby sa vyskytujú v rôznych typoch, vrátane hríbov, portobello, shiitake, crimini a hlivy ustricovej. Hoci sa obsah živín líši, huby vo všeobecnosti obsahujú vitamín A, draslík, vlákninu a niekoľko antioxidantov, ktoré sa vo väčšine iných potravín nenachádzajú.

Je zaujímavé, že konzumácia väčšieho množstva húb je spojená s väčšou konzumáciou zeleniny vo všeobecnosti, čo prispieva k celkovo výživnejšej strave. Vďaka svojmu jedinečnému obsahu antioxidantov môžu huby zohrávať úlohu pri znižovaní zápalov.

Ďalšou super vlastnosťou húb je, že na ich pestovanie sa používajú poľnohospodárske odpadové produkty, vďaka čomu sú huby udržateľnou súčasťou systému zdravých potravín. V porovnaní s inými plodinami si vyžadujú menej pôdy a zdrojov, čím prispievajú k ochrane životného prostredia.

Huby zaraďte do svojho jedálnička pridávaním do šalátov, polievok, miešaných jedál a cestovín. Môžu tiež slúžiť ako náhrada mäsa v receptoch, ako sú hubové hamburgery alebo vegetariánske dusené jedlá.

Nezabúdajte na kompletný jedálniček

Je nevyhnutné uvedomiť si, že žiadna potravina nemôže prevziať zodpovednosť za zabezpečenie všetkých živín, ktoré telo potrebuje. Naša strava by mala byť zložená z rôznych potravín, z ktorých každá prispieva vlastným súborom živín.

Skutočný vplyv na zdravie má celková kvalita stravy, nielen zaradenie niekoľkých superpotravín. Aj keď superpotraviny ponúkajú cenné živiny, sú len jednou časťou stravovacej skladačky. Strava, ktorá je vo veľkej miere závislá od ultra-spracovaných potravín s vysokým obsahom rýchlych občerstvení a pridaných cukrov, bude pôsobiť proti pozitívnym účinkom superpotravín. V takýchto prípadoch sa prínosy superpotravín nielenže znižujú, ale často sú zatienené škodlivými účinkami spracovaných potravín.

Naopak, strava, ktorá sa skladá prevažne z celých potravín - ako je čerstvé ovocie, zelenina, fazuľa, orechy, celozrnné výrobky, vajcia, koreniny, bylinky a ryby z udržateľných zdrojov - môže byť pre zdravie veľmi prospešná. Tento typ stravy poskytuje základné živiny potrebné pre optimálne fungovanie organizmu. Dôležité je, že strava bohatá na plnohodnotné potraviny a chudobná na spracované potraviny sa neustále spája so znížením rizika chronických ochorení a predĺžením dĺžky života.

Je však dôležité poznamenať, že samotná strava nie je jediným faktorom na dosiahnutie dobrého zdravia. Rozhodujúcu úlohu zohrávajú aj iné vplyvy. Pravidelná fyzická aktivita, dostatok spánku, účinné zvládanie stresu a poznanie genetických zdravotných rizík sú neoddeliteľnou súčasťou celkovej pohody. 

Napríklad je známe, že chronický nedostatok spánku, nedostatok fyzickej aktivity a nezvládnutý stres zvyšujú riziko vzniku vážnych zdravotných ťažkostí a môžu viesť k predčasnému starnutiu a smrti. Okrem toho môžu genetické predispozície spôsobiť, že niektorí ľudia sú náchylnejší na špecifické zdravotné problémy.

Preto, hoci je zaradenie superpotravín do vášho jedálnička výhodné, je oveľa účinnejšie zamerať sa na konzumáciu vyváženej a výživnej stravy. Dôraz na stravu bohatú na rozmanité, minimálne spracované potraviny nielenže posilňuje zdravie, ale poskytuje aj silnú ochranu pred chorobami.