Ako nakopnúť produktivitu? Skúste doplniť zinok, horčík či ginkgo

Odštartovať deň s nárastom produktivity nie je len o šálke silnej kávy alebo dobre naplánovanom zozname úloh; niekedy sa tajomstvo skrýva hlbšie, v samotných stavebných kameňoch chemického zloženia nášho tela. V snahe o lepšie sústredenie, energiu a celkovú produktivitu mnohí prehliadajú kľúčovú úlohu, ktorú zohrávajú živiny pri fungovaní mozgu a hladine energie.

Tento článok sa zaoberá tým, ako by integrácia týchto základných živín do vášho denného režimu mohla zmeniť nielen vašu rannú rutinu, ale potenciálne oživiť celý váš prístup k úlohám a výzvam.

Zinok

Zinok zohráva kľúčovú úlohu vo viacerých životne dôležitých funkciách v tele. Podieľa sa na expresii génov, enzymatických reakciách a syntéze bielkovín a DNA. Taktiež posilňuje imunitnú funkciu, pomáha pri hojení rán a je nevyhnutný pre rast a vývoj. Tieto procesy zdôrazňujú dôležitosť udržiavania dostatočnej hladiny zinku v tele.

Zinok je hojne zastúpený v rôznych potravinách, a to z rastlinných zdrojov aj živočíšnych produktov. Niektoré potraviny, ako napríklad raňajkové cereálie a tyčinky, však zinok prirodzene neobsahujú. Výrobcovia tieto výrobky obohacujú syntetickými formami zinku, aby zabezpečili, že ľudia dostanú dostatočné množstvo tohto dôležitého minerálu z rôznych potravinových zdrojov.

Nie je to však len obyčajný minerál, ale aj zdroj energie, na ktorý sa telo spolieha pri viacerých dôležitých funkciách. Predovšetkým pomáha aktivovať viac ako 300 enzýmov, ktoré uľahčujú rôzne procesy vrátane metabolizmu, trávenia a nervovej činnosti. Jeho význam sa rozširuje aj na imunitný systém, kde je nevyhnutný pre vývoj a fungovanie imunitných buniek.

Okrem toho zinok prispieva k zdraviu pokožky a má zásadný význam pri tvorbe bielkovín a syntéze DNA. Je tiež neoddeliteľnou súčasťou rastu a vývoja, pretože napomáha rastu a deleniu buniek. Ďalšou menej známou, ale životne dôležitou funkciou zinku je udržiavanie chuťových a čuchových vnemov. Nedostatok zinku môže tieto zmysly narušiť, čo dokazuje kľúčovú úlohu tohto minerálu v každodenných zmyslových zážitkoch.

Odporúčaný príjem zinku

Ak chcete využívať výhody zinku bez rizika toxicity, je dôležité dodržiavať odporúčané dávkovanie. Dospelí muži by mali denne prijať 11 mg zinku, zatiaľ čo dospelé ženy potrebujú približne 8 mg. U tehotných alebo dojčiacich žien sa požiadavky mierne zvyšujú na 11 mg, resp. 12 mg denne.

Horčík

Horčík je životne dôležitý minerál, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie viac ako 300 enzýmov v našom tele. Tieto enzýmy sú nepostrádateľné a zohrávajú kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách, ktoré sú nevyhnutné na udržanie zdravia a vitality. Vplyv horčíka je ďalekosiahly - od produkcie energie a syntézy bielkovín až po svalové kontrakcie. Okrem toho podporuje udržiavanie silných kostí a zdravého srdca.

Na rozdiel od stopových minerálov, ako je zinok alebo železo, je horčík potrebný vo väčšom množstve. Denná potreba horčíka sa líši v závislosti od veku a pohlavia. Dospelé ženy vo veku od 19 rokov vo všeobecnosti potrebujú 310 až 320 miligramov horčíka denne, zatiaľ čo dospelí muži v rovnakom veku by sa mali zamerať na približne 400 až 420 miligramov denne.

Získavanie horčíka z potravinových zdrojov prináša ďalšie zdravotné výhody. Treba však poznamenať, že mnohé potraviny bohaté na horčík väčšina ľudí nekonzumuje v dostatočnom množstve. Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patrí zelená listová zelenina, napríklad špenát a kel, celozrnné výrobky, fazuľa, orechy, mlieko a jogurt. Dokonca aj obohatené potraviny, ako sú niektoré raňajkové cereálie, môžu zvýšiť príjem horčíka.

Pri doplnkoch stravy s horčíkom je potrebné byť opatrný, pretože môžu interagovať s rôznymi liekmi. Pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte s lekárom, aby ste sa uistili, že sú bezpečné a potrebné pre vaše špecifické zdravotné potreby.

Ginkgo biloba

Ginkgo biloba, často nazývaný aj ako strom panny, je nielen jedným z najstarších druhov stromov, ale aj pozoruhodným prírodným liekom. Tento jedinečný strom, pôvodom z Číny, sa pestuje už tisícky rokov a vďaka svojej dlhej životnosti a starobylému pôvodu si vyslúžil prezývku „živá fosília”.

Tradične využívaný v čínskej medicíne, skutočné kúzlo ginka sa skrýva v jeho listoch. Výťažky z listov sú základom mnohých moderných výživových doplnkov, ktoré sľubujú zlepšenie mozgových i ďalších funkcií.

Prvé štúdie naznačovali, že doplnky stravy s obsahom ginka by mohli zostriť duševnú výkonnosť a zvýšiť pocit pohody. To viedlo k rozšírenému presvedčeniu, že ginkgo napomáha zlepšovať pamäť, koncentráciu a celkovú pozornosť jednotlivcov.

Existujú však aj protichodné názory. Komplexný prehľad uskutočnený v roku 2012 poukázal na to, že užívanie doplnkov s obsahom ginka nemusí významne zlepšovať pamäť, výkonné funkcie alebo úroveň pozornosti, ako sa predtým predpokladalo. Tieto zistenia zdôrazňujú potrebu dôkladnejších štúdií na overenie kognitívnych prínosov ginkgo biloba.

Odporúčaný príjem ginkgo biloba

Pre tých, ktorí majú záujem preskúmať výhody ginkgo, je k dispozícii v rôznych formách:

• Kapsuly
• Tablety
• Tekuté výťažky
• Sušené listy na čaj

Väčšina vedeckých štúdií sa zameriava na účinky purifikovaného extraktu. Je veľmi dôležité poznamenať, že surové semená ginkgo sú toxické a nikdy by sa nemali konzumovať.

Aj keď sa štúdie líšia, konsenzus naznačuje, že bezpečný príjem je zvyčajne 120-160 mg denne, rozdelených do niekoľkých dávok. Začiatok s nižšou dávkou môže pomôcť posúdiť toleranciu pred jej postupným zvyšovaním. Je dôležité byť trpezlivý, pretože môže trvať niekoľko týždňov, kým sa účinky prejavia. Odporúča sa opatrnosť pred prekročením dávky 600 mg denne, pretože vplyv vyšších dávok nebol dôkladne preskúmaný.

Kofeín

Kofeín je prírodný stimulant, ktorý sa nachádza najmä v čaji, káve a kakaovníku. Zlepšuje činnosť mozgu a centrálneho nervového systému, pomáha vám zostať v strehu a odvrátiť únavu. Historické záznamy siahajú k prvému uvarenému čaju už v roku 2737 pred n. l. 

Objavenie kávy sa datuje neskôr a pripisuje sa etiópskemu pastierovi, ktorý si všimol, že jeho kozy sa po konzumácii určitých bobúľ stali nezvyčajne energické. Nealkoholické a energetické nápoje s obsahom kofeínu sa objavili koncom 19. storočia. V súčasnosti približne 80 % svetovej populácie denne konzumuje výrobky s obsahom kofeínu, pričom v Severnej Amerike je to až 90 % dospelých.

Ako funguje kofeín?

Po požití sa kofeín vstrebáva do krvného obehu cez črevá. Putuje do pečene, kde sa rozkladá na zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú rôzne orgány. Jeho primárny účinok je však na mozog. Pôsobí tak, že blokuje adenozín, neurotransmiter, ktorý uvoľňuje mozog a prispieva k pocitu únavy. 

Tým, že sa kofeín viaže na receptory adenozínu bez toho, aby ich aktivoval, zabraňuje ospalosti. Tento proces nielenže znižuje únavu, ale môže tiež zvýšiť hladinu adrenalínu a mozgovú aktivitu súvisiacu s neurotransmitermi dopamínom a noradrenalínom, čím podporuje bdelosť a sústredenie. Kvôli týmto účinkom sa kofeín často klasifikuje ako psychoaktívna droga.

Zdroje kofeínu

Kofeín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v semenách, orechoch alebo listoch niektorých rastlín, sa spracováva do rôznych potravín a nápojov. Napríklad jedna porcia kávy zvyčajne obsahuje 102-200 mg kofeínu, zatiaľ čo rovnaké množstvo uvareného čaju ponúka 40-120 mg. 

Kofeín je v menšom množstve prítomný aj v kakaových nápojoch a čokoládovom mlieku. Okrem nápojov sa kofeín nachádza aj v niektorých liekoch na predpis alebo voľnopredajných liekoch a bežne sa používa v doplnkoch na chudnutie.

Zdravotné prínosy kofeínu

Schopnosť kofeínu blokovať adenozín v mozgu vedie k zvýšeniu hladiny iných signálnych molekúl, ako sú dopamín a noradrenalín. Táto zmena v chemickom zložení mozgu môže zlepšiť náladu a zlepšiť funkciu mozgu. 

Štúdie ukázali, že konzumácia 200 - 300 mg kofeínu by mohla znížiť riziko depresie a môže znížiť pravdepodobnosť ochorení mozgu, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 28 až 60 %. Pozoruhodné je, že vlastnosti kofeínu zlepšujúce náladu sa nezvyšujú s ďalšou konzumáciou; ukázalo sa, že druhá šálka kávy neprináša žiadne ďalšie výhody, ak sa neužije aspoň osem hodín po prvej.

Odporúčané dávkovanie kofeínu

Zdravotnícke orgány, ako napríklad americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) a Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA), odporúčajú denný limit príjmu kofeínu 400 mg, čo zodpovedá približne 2 až 4 šálkam kávy. Tehotným ženám sa odporúča obmedziť príjem na 200 mg denne. Je veľmi dôležité vyhnúť sa jednorazovej konzumácii viac ako 200 mg kofeínu kvôli riziku možných nepriaznivých účinkov.

Zelený čaj

Zelený čaj, ktorý sa získava z neoxidovaných lístkov kríka Camellia sinensis, je jedným z najmenej spracovaných druhov čaju. Vďaka tomuto minimálnemu spracovaniu si zachováva vysoký obsah antioxidantov a prospešných polyfenolov, čo z neho robí obľúbenú voľbu medzi nadšencami zdravia.

Pozoruhodná štúdia z roku 2022, ktorej sa zúčastnilo 264 dospelých v Číne, zistila súvislosť medzi pravidelnou konzumáciou zeleného čaju a zlepšením kognitívnych funkcií, najmä v oblastiach, ako sú výkonné funkcie a pamäť. 

Potvrdzujú to aj ďalšie výskumy vrátane štúdie z roku 2018, v ktorej sa pozorovalo zlepšenie pracovnej pamäte u žien vo veku 50 - 63 rokov po užívaní doplnkov stravy s extraktom zo zeleného čaju. Ďalšia japonská štúdia na dospelých vo veku 50 - 69 rokov naznačila, že každodenné dopĺňanie zeleného čaju môže zlepšiť pracovnú pamäť, hoci jeho účinky sa v jednotlivých vekových skupinách líšili.

Zelený čaj obsahuje aj určité aminokyseliny, ktoré poskytujú antistresový účinok, čo podľa prehľadu z roku 2021 môže pomôcť pri spomalení starnutia mozgu.

Výživový obsah zeleného čaju

Z výživového hľadiska je nesladený varený zelený čaj mimoriadne nízkokalorický, obsahuje menej ako tri kalórie na šálku. Má tiež nižší obsah kofeínu - približne 29 miligramov na 220 ml - v porovnaní s čiernym čajom a kávou, ktoré obsahujú približne 47 miligramov a 95 miligramov na šálku. Množstvo kofeínu v zelenom čaji sa môže líšiť v závislosti od dĺžky lúhovania a množstva použitého čaju.

Jednou z najvýraznejších vlastností zeleného čaju je jeho vysoký obsah antioxidantov. Približne 30 % hmotnosti zeleného čaju tvoria polyfenoly, pričom približne 80 % z nich tvorí EGCG, vysoko účinný antioxidant.

Guarana

Guarana, ktorá sa získava zo semien amazonskej rastliny Paullinia cupana, má v Brazílii bohatú históriu používania. Tento rastlinný extrakt, ktorý sa tradične využíva pre svoje povzbudzujúce vlastnosti, slúžil po stáročia ako liek proti bolestiam hlavy a horúčke. Nedávny výskum začal objasňovať širšie potenciálne výhody guarany a odhalil jej sľubné využitie v oblasti duševného aj fyzického zdravia.

Nedávne štúdie vrátane systematického prehľadu a metaanalýzy z roku 2023 naznačili, že guarana môže posilniť kognitívne funkcie. Zdá sa, že požitie guarany môže urýchliť reakčný čas počas kognitívnych úloh. Tento účinok sa čiastočne pripisuje schopnosti kofeínu blokovať receptory adenozínu, ktoré sú úzko spojené s reguláciou spánku. Zásahom do týchto receptorov kofeín znižuje únavu a zlepšuje rôzne aspekty kognitívneho výkonu vrátane:

• Bdelosti.
• Ostražitosti.
• Reakčného času.
• Pozornosti.

Vedecká komunita sa však zhoduje, že sú potrebné ďalšie štúdie, aby sa zistilo, či sú tieto účinky spôsobené výlučne obsahom kofeínu v guarane alebo inými látkami v rastline.

Guarana vyniká nielen svojimi kognitívnymi účinkami, ale aj silnými stimulačnými vlastnosťami. Obsahuje trojicu prirodzene sa vyskytujúcich stimulantov, ktoré sa nachádzajú v iných populárnych potravinách a nápojoch:

• Kofeín (káva).
• Teofylín (čierny čaj).
• Teobromín (čokoláda).

Koncentrácia kofeínu v semenách P. cupana je výrazne vyššia ako v kávových zrnách - pohybuje sa od 2 do 8 % v porovnaní s 1 až 3 % v káve. Vďaka tomu je guarana mimoriadne silným energetickým stimulátorom a obľúbenou zložkou energetických nápojov.

Ako bezpečne užívať guaranu?

Hoci guarana môže byť cenným doplnkom vašej každodennej rutiny, je nevyhnutné konzumovať ju zodpovedne. Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) navrhuje bezpečný limit príjmu kofeínu 400 mg denne pre dospelých bez základných zdravotných ťažkostí. Prekročenie tohto množstva môže viesť k toxicite kofeínu, čo môže spôsobiť nespavosť, najmä ak sa guarana konzumuje blízko času spánku. 

Okrem toho u tých, ktorí užívajú guaranu denne a rozhodnú sa prestať, sa môžu vyskytnúť abstinenčné príznaky. Za týchto okolností sa odporúča znižovať spotrebu postupne.

Navyše, ak užívate stimulačné lieky, pred pridaním guarany do vášho režimu je nevyhnutné poradiť sa s lekárom, aby ste zaistili bezpečnosť a vyhli sa nežiaducim interakciám.

L-theanín

L-theanín je aminokyselina, ktorá sa v ľudskom tele nevyrába, ale nachádza sa v nápojoch a potravinách, ktoré mnohí z nás denne konzumujú, ako je zelený a čierny čaj, ale aj niektoré huby. Na rozdiel od esenciálnych aminokyselín nepotrebujeme L-theanín získavať pre naše základné prežitie, napriek tomu môže mať jedinečné výhody, ktoré podporujú duševnú a emocionálnu pohodu.

Ako funguje L-theanín v našom tele?

L-theanín má fascinujúcu úlohu pri ovplyvňovaní chemického zloženia mozgu. Ovplyvňuje hladinu serotonínu a dopamínu - kľúčových chemických látok, ktoré riadia našu náladu, spánok a emocionálne reakcie. Taktiež ovplyvňuje kortizol, hormón, ktorý je kľúčový pri zvládaní stresu. Tieto zmeny v chémii mozgu môžu potenciálne zmeniť náladu a úroveň stresu, čo vedie k vyrovnanejšiemu emocionálnemu stavu.

Čo hovorí výskum?

Aj keď je L-theanín prevažne považovaný za bezpečný, celé spektrum jeho prínosov sa stále skúma prostredníctvom malých štúdií a výskumu na zvieratách. Zistenia naznačujú, že by mohol zlepšiť sústredenie, najmä v kombinácii s kofeínom. V jednej štúdii mladí dospelí, ktorí užívali 97 miligramov L-theanínu so 40 miligramami kofeínu, vykazovali lepšie sústredenie počas náročných úloh v porovnaní so samotným kofeínom. Uvádzali tiež, že sa cítili bdelejší a menej unavení.

Okrem zvýšenia pozornosti môže L-theanín zvýšiť aj kognitívnu výkonnosť. Niektoré štúdie naznačujú neuroprotektívne účinky, ktoré by mohli zlepšiť celkovú funkciu mozgu. To zahŕňa zlepšenie pozornosti a rýchlejšie reakcie, najmä ak sa L-theanín konzumuje spolu s kofeínom. Dôkazy sa však rôznia a na komplexné potvrdenie týchto potenciálnych kognitívnych účinkov je potrebný dôkladnejší výskum.

Dávkovanie a konzumácia

L-theanín nie je liek, čo znamená, že neexistujú žiadne štandardné pokyny na dávkovanie. Bežne je dostupný v 200 mg tabletách. Ak uvažujete o pridaní doplnku L-theanínu do svojho režimu, je rozumné poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby prispôsobil dávkovanie vašim potrebám.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Hoci neboli hlásené žiadne významné vedľajšie účinky, konzumácia veľkého množstva zeleného čaju - ktorý obsahuje L-theanín aj kofeín - môže viesť k nevoľnosti, žalúdočným ťažkostiam alebo podráždenosti. Špeciálne skupiny obyvateľstva, ako sú tehotné alebo dojčiace ženy a deti, by mali byť obzvlášť opatrné, pokiaľ ide o množstvo prijímaného čaju. O bezpečnej miere konzumácie by sa mali poradiť s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti.

Vitamín E

Vitamín E plní v tele viacero základných funkcií. Jeho najznámejšou úlohou je úloha antioxidantu, ktorý chráni bunky pred nepriaznivými účinkami oxidačného stresu. Toto ochranné opatrenie podporuje rôzne telesné funkcie vrátane imunitnej odpovede a bunkovej signalizácie. 

Tento vitamín je prirodzene prítomný v rôznych potravinách, nájdete ho v semenách, orechoch, niektorých druhoch zeleniny a obohatených výrobkoch. Pre tých, ktorí nie sú schopní pokryť svoju potrebu len prostredníctvom potravín, je vitamín E dostupný aj ako doplnok stravy.

Čo hovorí veda?

Výskum preukázal, že vitamín E dokáže účinne znižovať oxidačný stres. K tejto nerovnováhe dochádza vtedy, keď je v tele viac reaktívnych foriem kyslíka (ROS), ako dokáže zvládnuť antioxidačná ochrana, čo vedie k potenciálnemu poškodeniu buniek a zvýšenému riziku rôznych ochorení. 

Ukázalo sa, že dopĺňanie vysokých dávok vitamínu E posilňuje túto antioxidačnú obranu, čo sa zaznamenalo najmä v štúdiách zahŕňajúcich osoby s ochoreniami, ako je diabetická nefropatia. V týchto prípadoch sa pozorovala zvýšená hladina glutatiónperoxidázy, antioxidačného enzýmu, čo poukazuje na úlohu vitamínu E pri zvyšovaní bunkovej ochrany.

Udržiavanie optimálnych hladín vitamínu E môže zohrávať úlohu aj pri ochrane pred poklesom kognitívnych funkcií. Hoci priamy prínos pre osoby s kognitívnymi ochoreniami, ako je Alzheimerova choroba, zostáva nejasný, existuje potenciál, že suplementácia vitamínom E by mohla poskytnúť ochranné výhody.

Pre starších dospelých, ktorí môžu mať zvýšené výživové potreby alebo problémy pri získavaní dostatočného množstva živín, môže byť suplementácia vitamínom E obzvlášť prospešná. Jeho funkcie pri znižovaní zápalov a posilňovaní imunitného systému sú pre túto demografickú skupinu veľmi dôležité a potenciálne kompenzujú nedostatky v strave.

Odporúčaný príjem vitamínu E

Je zriedkavé, aby sa zdraví jedinci stretli s nedostatkom vitamínu E vďaka dostatočnej dostupnosti v strave. Národný inštitút zdravia uvádza nasledujúci odporúčaný denný príjem vitamínu E, ktorý sa mierne líši podľa veku a fyziologického stavu:

• Dojčatá (0-6 mesiacov): 4 mg
• Deti (1 - 3 roky): 6 mg
• Dospievajúci (9-13 rokov): 11 mg
• Dospelí (14 rokov a viac): 15 mg

U tehotných alebo dojčiacich žien sa príjem mierne zvyšuje, aby sa podporili ďalšie telesné požiadavky v týchto obdobiach.

Komu hrozí nedostatok vitamínu E?

Napriek tomu, že je nedostatok vitamínu E zriedkavý, vyskytuje sa častejšie u osôb s ochoreniami, ktoré zhoršujú vstrebávanie tukov, ako je cystická fibróza alebo Crohnova choroba. Riziko zvyšujú aj niektoré dedičné ochorenia, ako napríklad abetalipoproteinémia. Okrem toho sú na nedostatok náchylnejšie skupiny obyvateľstva s obmedzeným prístupom k výživným potravinám, napríklad deti v rozvojových krajinách alebo osoby s poruchami príjmu potravy, ako je mentálna anorexia.