Ako sa prejavuje nedostatok horčíka? 7 najčastejších príznakov

Horčík, minerál nevyhnutný pre našu pohodu, sa často skrýva v tieni stravovacích potrieb. Jeho nedostatok však môže v tele spôsobiť katastrofu, ktorá sa prejavuje celým radom nenápadných, ale závažných príznakov.
Tento článok objasňuje príznaky a účinky nízkej hladiny horčíka, od svalových kŕčov až po problémy s duševným zdravím. Spoznáte sedem kľúčových príznakov nedostatku horčíka a spôsoby, ako si zabezpečiť jeho dostatočnú hladinu pre zdravší život.
Nedostatok horčíka ohrozuje viacero ľudí
Nedostatok horčíka, známy ako hypomagneziémia, je zdravotný problém, ktorý často zostáva nepovšimnutý. Môže sa prejavovať rôznymi fyzickými a psychickými príznakmi, ktoré ovplyvňujú vašu pohodu.
Odhaduje sa, že s nedostatkom horčíka sa stretáva približne 2-15 % Američanov. Toto percento je vyššie u pacientov v nemocniciach a na jednotkách intenzívnej starostlivosti, ako aj u jedincov s cukrovkou alebo poruchami spôsobenými užívaním alkoholu. Nedostatok však môže byť často poddiagnostikovaný, pretože príznaky sa môžu objaviť až vtedy, keď je hladina horčíka výrazne nízka.
So stratou horčíka súvisí niekoľko zdravotných stavov vrátane cukrovky, zlého vstrebávania živín, chronickej hnačky a celiakie. Zvýšenému riziku nedostatku horčíka sú vystavení aj ľudia s poruchami spôsobenými užívaním alkoholu.
Príznaky nedostatku horčíka
Svalové zášklby a kŕče
Nedostatok horčíka môže viesť k svalovým zášklbom, trasom a kŕčom. V závažných prípadoch môže dokonca spôsobiť záchvaty. Tieto príznaky sa môžu objaviť v dôsledku nadmerného toku vápnika do nervových buniek, ktorý nadmerne stimuluje svalové nervy. Majte na pamäti, že mimovoľné svalové kŕče môžu spôsobiť aj iné faktory, napríklad stres alebo nadmerný príjem kofeínu.
Mentálne zdravie
Jedným z možných účinkov nedostatku horčíka je apatia, ktorá sa vyznačuje duševnou otupenosťou a nedostatkom emócií. Nízka hladina horčíka môže tiež zvyšovať riziko stresu, depresie a úzkosti. Niektoré štúdie naznačujú, že doplnky horčíka by mohli pomôcť ľuďom s úzkostnými poruchami, na vyvodenie definitívnych záverov je však potrebný ďalší výskum.
Osteoporóza
Osteoporóza, ktorá sa vyznačuje slabými kosťami a zvýšeným rizikom zlomenín, je spojená s nedostatkom horčíka. Jeho nedostatok nielenže priamo oslabuje kosti, ale znižuje aj hladinu vápnika v krvi, ktorý je kľúčovým stavebným prvkom kostí. Medzi ďalšie faktory, ktoré prispievajú k osteoporóze, patrí starnutie, nedostatok pohybu a nedostatočný príjem vitamínov D a K v strave.
Únava a svalová slabosť
Únava, ktorá zahŕňa fyzické a duševné vyčerpanie alebo slabosť, môže byť dôsledkom nedostatku horčíka. Nízka hladina horčíka ovplyvňuje rôzne telesné procesy vrátane nervovej signalizácie a hladiny draslíka vo svalových bunkách. To môže viesť k únave a svalovej slabosti. Hoci únava je často znakom toho, že potrebujete odpočinok, dlhotrvajúca alebo silná únava môže naznačovať skrytý zdravotný problém.
Vysoký krvný tlak
Niektoré štúdie na zvieratách naznačujú, že nedostatok horčíka môže zvyšovať krvný tlak, ktorý je významným rizikovým faktorom srdcových ochorení. Hoci priame dôkazy u ľudí sú obmedzené, výskumy naznačujú, že nízka hladina horčíka alebo nedostatočný príjem stravy môžu prispievať k zvýšenému krvnému tlaku. Prehľady tiež ukazujú, že doplnky horčíka môžu pomôcť znížiť krvný tlak, najmä u osôb s hypertenziou.
Astma
Nedostatok horčíka je bežný u ľudí s ťažkou astmou a ich hladiny horčíka bývajú nižšie v porovnaní s ľuďmi bez tohto ochorenia. Inhalátory so síranom horečnatým (magnézium sulfát) môžu pomôcť zmierniť mierne príznaky astmy, zatiaľ čo intravenózny síran horečnatý je účinnou liečbou pri zhoršení choroby. Účinnosť doplnkov stravy s horčíkom u jedincov s astmou však zostáva nepresvedčivá.
Nepravidelný srdcový tep
Nepravidelný srdcový tep alebo arytmia je potenciálne závažným dôsledkom nedostatku horčíka. Arytmia môže byť bezpríznaková až po palpitácie, čo sú pauzy medzi údermi srdca. V závažných prípadoch môže zvýšiť riziko mozgovej príhody alebo srdcového zlyhania.
Prečo potrebujeme horčík?
Horčík je viac než len upokojujúci prvok, ktorý sa nachádza v epsomskej soli používanej na zmiernenie stresu a bolesti. Je dôležitou zložkou pre bežné funkcie tela, reguluje krvný tlak, hladinu cukru v krvi a prispieva k tvorbe základných prvkov, ako sú bielkoviny, kosti a DNA. Funkcie svalov aj nervov sa vo veľkej miere spoliehajú na tento základný minerál, čo podčiarkuje jeho význam pri udržiavaní celkového zdravia.
Dostatočný príjem horčíka nie je dôležitý len pre celkové zdravie, ale môže pomôcť aj pri zvládaní stresu, migrény alebo svalových ťažkostí. Existujú však faktory, ktoré môžu jednotlivcov predisponovať k nedostatočnému príjmu horčíka.
Kto by si mal dávať najväčší pozor?
Niektoré zdravotné stavy, ako sú ochorenia tráviaceho traktu (napríklad Crohnova choroba alebo celiakia), cukrovka 2. typu a poruchy spôsobené užívaním alkoholu, ako aj starnutie po 60. roku života, môžu zvyšovať riziko nízkej hladiny horčíka. Starnúci organizmus je menej účinný pri vstrebávaní horčíka, pričom jeho vstrebávanie môžu obmedzovať aj špecifické lieky.
Ako riešiť nedostatok horčíka?
Na riešenie príznakov nedostatku horčíka je nevyhnutné zamerať sa na stravu bohatú na potraviny obsahujúce horčík. Potraviny, ako sú zelenina, orechy, semená, suchá fazuľa a celozrnné výrobky, môžu významne prispieť k uspokojeniu potrieb tela po horčíku. Jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť hladinu horčíka, je chutný šalát z manga, avokáda a čiernej fazule, pretože avokádo aj čierna fazuľa sú bohaté na horčík.
Aj keď je ideálne uprednostňovať stravu bohatú na základné živiny, niekedy to nemusí stačiť. Vtedy prichádzajú na rad doplnky stravy s obsahom horčíka. K dispozícii sú rôzne druhy, od citrátu horečnatého až po oxid horečnatý, chlorid a laktát. Rozhodovanie o tom, ktorý z nich je pre vás najvhodnejší, by malo zahŕňať diskusiu s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, pretože neexistujú jednoznačné dôkazy o tom, že jeden typ je lepší ako ostatné.
Koľko horčíka denne by ste mali užívať?
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené odporúčané výživové dávky horčíka pre rôzne vekové skupiny a pohlavia:
- Pre novorodencov do 6 mesiacov platí odporúčaná denná dávka horčíka 30 mg.
- Pre deti vo veku od 7 do 12 mesiacov zostáva odporúčaný príjem 75 mg pre chlapcov aj dievčatá.
- Deti vo veku 1 až 3 roky by mali denne prijať 80 mg horčíka.
- Potreba sa zvyšuje na 130 mg pre chlapcov aj dievčatá vo veku 4 až 8 rokov.
- Deti vo veku 9-13 rokov potrebujú 240 mg horčíka denne bez ohľadu na pohlavie.
- U dospievajúcich vo veku 14-18 rokov by sa chlapci mali zamerať na 410 mg, zatiaľ čo dievčatá by mali konzumovať 360 mg horčíka. Počas tehotenstva by mali ženy v tejto vekovej skupine zvýšiť príjem na 400 mg a počas dojčenia by mali udržiavať denný príjem 360 mg.
- Mladí dospelí vo veku 19-30 rokov by mali konzumovať 400 mg, ak ide o mužov, a 310 mg horčíka, ak ide o ženy. Pre tehotné ženy sa odporúča 350 mg a pre dojčiace ženy 310 mg.
- Dospelí vo veku 31 - 50 rokov by mali prijímať 420 mg horčíka, kým ženy 320 mg. Počas tehotenstva by ženy v tejto vekovej skupine mali zvýšiť príjem na 360 mg a počas dojčenia by si mali zachovať denný príjem 320 mg.
- U osôb vo veku 51 rokov a starších by muži aj ženy mali denne prijať 420 mg horčíka.
Ak máte zdravotný stav, ktorý spôsobuje úbytok horčíka, napríklad cukrovku, je nevyhnutné prediskutovať nutričný plán s lekárom, aby ste zabezpečili splnenie svojich špecifických potrieb.
Tipy, ako zlepšiť vstrebávanie horčíka
V prvom rade zvážte načasovanie jedál. Na zlepšenie vstrebávania horčíka je dobré obmedziť alebo sa vyhnúť jedlám bohatým na vápnik v priebehu dvoch hodín pred alebo po konzumácii potravín bohatých na horčík. Táto jednoduchá úprava stravy môže mať významný vplyv na to, ako telo vstrebáva horčík.
Okrem toho je vhodné vyhýbať sa vysokým dávkam doplnkov stravy so zinkom. Hoci je zinok pre vaše zdravie nevyhnutný, jeho nadmerný príjem môže brániť vstrebávaniu horčíka. Pokiaľ ide o výživové doplnky, kľúčová je rovnováha.
Ďalším dôležitým krokom je riešenie nedostatku vitamínu D. Vitamín D je živina, ktorú telo potrebuje na účinné vstrebávanie horčíka. Zabezpečenie dostatočnej hladiny vitamínu D môže zlepšiť vstrebávanie tohto dôležitého minerálu.
Prechod z varenej zeleniny na surovú je jednoduchá zmena stravovania, ktorá môže podporiť vstrebávanie horčíka. Surová zelenina ponúka viac živín a enzýmov, ktoré podporujú telo pri efektívnom spracovaní horčíka.
Ak ste fajčiar, možno je vhodný čas zvážiť, či neprestať fajčiť. Fajčenie môže narušiť vstrebávanie horčíka v tele. Ak sa tohto zlozvyku zbavíte, prospeje to nielen hladine horčíka, ale zlepší to aj váš celkový zdravotný stav.