Ashwagandha a spánok: Ako vďaka prírode podporiť relaxáciu?

Ashwagandha a spánok: Ako vďaka prírode podporiť relaxáciu?

Pri hľadaní dobrého zdravia je spánok neodmysliteľným pilierom. Podľa údajov Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (Centers for Disease Control and Prevention) je prekvapujúce, že až 30 % dospelých spí menej ako odporúčaných sedem hodín denne.  

Tento rozšírený problém viedol mnohých k hľadaniu riešení mimo konvenčnej medicíny, pričom na popularite získavajú prírodné prostriedky. Jedným z takýchto výživových doplnkov, ktorý je opradený tradíciou je ashwagandha.

Poznanie ashwagandhy

Ashwagandha, bežne známa ako indický ženšen alebo zimná čerešňa, je názov, ktorý rezonuje so stáročiami ajurvédskej praxe. Tento malý, ale silný stálezelený ker, vedecky nazývaný Withania somnifera, má svoje korene v Indii a juhovýchodnej Ázii. Jej využitie v ajurvéde je široké, ľudia ju užívajú na množstvo ochorení. Je však dôležité poznamenať, že na úplné pochopenie jej účinnosti a bezpečnosti je kľúčový prebiehajúci výskum.

Prínosy pre zdravie

Ashwagandha patrí medzi adaptogény. Tento pojem označuje skupinu bylín, o ktorých sa predpokladá, že chránia organizmus pred rôznymi stresmi. Podľa Národnej lekárskej knižnice je výskum presných mechanizmov a účinkov ashwagandhy ešte len v plienkach, ale prvé výsledky sú sľubné, najmä pokiaľ ide o jej potenciál v boji proti stresu.

Predpokladá sa, že táto bylina má pozitívny vplyv aj na endokrinný, nervový a kardiopulmonálny systém. Ashwagandha, ktorá je vychvaľovaná pre svoje protizápalové a antioxidačné vlastnosti, sa často spája s liečbou úzkosti a kognitívnych porúch. Je však veľmi dôležité pristupovať k týmto tvrdeniam kriticky, pretože je potrebných viac vedeckých podkladov. Pochopenie toho, ako ashwagandha pôsobí, a celý rozsah jej prínosov či možných vedľajších účinkov zostáva predmetom prebiehajúceho vedeckého skúmania.

Ako ashwagandha podporuje spánok?

Najnovšie štúdie objasňujú účinnosť tejto byliny pri zlepšovaní spánku. Podľa výskumu, na ktorý sa odvoláva Národná lekárska knižnica a Národné centrum pre biotechnologické informácie, by ashwagandha mohla byť kľúčom k rýchlejšiemu zaspávaniu a dlhšiemu spánku. 

Kľúčová štúdia publikovaná v roku 2021 trvala osem týždňov a zúčastnilo sa jej 80 účastníkov. Tento výskum zameraný na vplyv extraktu z koreňa ashwagandha zahŕňal osoby s nespavosťou a bez nespavosti. Pozoruhodné je, že u osôb s nespavosťou došlo k výraznému zlepšeniu spánku. Prínosy boli rôznorodé:

  • Zníženie oneskorenia nástupu spánku: Zistilo sa, že účastníci zaspávajú rýchlejšie.

  • Zvýšená účinnosť spánku: Viac času strávili pokojným, omladzujúcim spánkom.

  • Zvýšená celková doba spánku: Celková doba spánku sa predĺžila.

  • Znížená bdelosť po nástupe spánku: Menej prebúdzania po prvotnom zaspaní.

Okrem toho účastníci uvádzali, že sa po prebudení na druhý deň cítili duševne bdelší - čo je kľúčový aspekt kvality spánku.

V roku 2019 sa ďalšia štúdia v indickej nemocnici, do ktorej sa zapojilo 60 účastníkov, ponorila hlbšie. Počas 10 týždňov dostávali účastníci buď kapsule ashwagandha, alebo placebo. Pomocou spánkovej aktigrafie - techniky, ktorá zahŕňa zariadenie nosené na zápästí - výskumníci pozorovali významné skrátenie času potrebného na zaspanie. Okrem toho sa zlepšila aj účinnosť spánku a jeho celková kvalita.

Ďalšie posilnenie týchto zistení priniesla štúdia z roku 2020, v ktorej sa skúmali účinky štandardizovaného extraktu ashwagandha na 150 jedincov so zhoršenou kvalitou spánku, ktorú sami uvádzali. Po šiestich týždňoch sa kvalita spánku u tých, ktorí užívali extrakt, zlepšila o 72 %

Bolo to v ostrom kontraste s 29 % zlepšením v skupine užívajúcej placebo. Prínos extraktu bol mnohostranný, zlepšil účinnosť spánku, jeho trvanie, latenciu a bdelosť po nástupe spánku. Účastníci tiež uvádzali zlepšenie kvality života v rôznych oblastiach, pričom neboli zaznamenané žiadne nežiaduce vedľajšie účinky.

Prečo môže ashwagandha zlepšovať spánok?

Ako však ashwagandha pôsobí? Zdá sa, že hrdinami sú viaceré zlúčeniny tejto byliny. Jedna z týchto zlúčenín, trietylénglykol, bola identifikovaná ako potenciálny induktor ospalosti. Okrem toho vedci naznačujú, že ashwagandha by mohla interagovať s receptormi GABA, ktoré sú kľúčovými hráčmi v cykle spánok-bdenie v našom tele. Je vzrušujúce predpokladať, že v ashwagandhe môžu byť ešte ďalšie neobjavené zlúčeniny, ktoré prispievajú k týmto účinkom.

Predpokladá sa, že primárne účinné zložky ashwagandhy, známe ako withanolidy, poskytujú množstvo výhod vrátane znižovania stresu. Keďže stres je známym nepriateľom kvalitného spánku a spôsobuje problémy ako nepokoj a nadmernú dennú ospalosť, schopnosť ashwagandhy zmierňovať stres by mohla byť ďalšou cestou, ktorou podporuje lepší spánok.

Ako užívať ashwagandhu na zlepšenie spánku

Odpoveď nie je univerzálna. Závisí to od reakcie vášho tela, formy ashwagandhy a koncentrácie účinnej látky v produkte.

Rozdeľme si to podľa druhu:

Prášok: Zvyčajne stačí 1-2 gramy prášku z koreňa ashwagandhy denne. Toto množstvo rozdeľte do dvoch dávok. Je to jednoduchý a účinný spôsob, ako ju zaradiť do svojej rutiny.

Kapsule alebo tablety: Štandardné dávky sa zvyčajne pohybujú medzi 225-600 miligramami denne. Nezabudnite si ich rozdeliť na menšie dávky. Všetko je to o dôslednosti.

Tekutý výťažok: Často stačí približne 1-2 mililitre extraktu, ktoré sa užívajú dva až trikrát denne. To zodpovedá približne 600-1200 mg ashwagandhy denne. Koncentrácie sa však môžu líšiť. Vždy si skontrolujte etiketu.

Čaj: Na upokojenie sa odporúčajú 1-2 šálky čaju z ashwagandhy denne. Je to upokojujúci a jednoduchý spôsob na relaxáciu.

Užívanie ashwagandhy s jedlom môže zmierniť uvoľňovanie jej účinných látok. Takýto prístup minimalizuje akékoľvek náhle nárasty energie a lepšie sa zosúladí s prirodzeným rytmom tela.

Ashwagandha a ďalšie doplnky podporujúce spánok

Ashwagandha a horčík

Horčík, „relaxačný minerál”, je nevyhnutný pri regulácii spánku. Pomáha pri tvorbe melatonínu, upokojuje nervy a zmierňuje svalové napätie. V kombinácii s ašvagandou sa tieto účinky často znásobujú, čo vedie k zlepšeniu spánku.

Ashwagandha a melatonín

Spojenie ashwagandhy s melatonínom, telesným regulátorom spánku, je ďalším účinným prístupom. Toto duo pôsobí v harmónii na zlepšenie kvality spánku. Nezabudnite, že túto kombináciu je najlepšie užívať pred spaním, aby sa zachoval váš prirodzený cyklus spánku a bdenia.

Ashwagandha a harmančekový čaj

Ashwagandha a harmančekový čaj tvoria upokojujúcu dvojicu. Ashwagandha znižuje stres, zatiaľ čo harmanček upokojuje myseľ. Spoločne môžu skrátiť čas potrebný na zaspanie a predĺžiť trvanie spánku.

Ashwagandha a koreň valeriány lekárskej

Koreň valeriány lekárskej, ktorý je známy zvyšovaním hladiny GABA, dopĺňa vlastnosti ašvagandy znižujúce stres. Táto kombinácia môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku.

Ashwagandha a L-teanín

Na záver stojí za zmienku kombinácia ashwagandhy a L-theanínu. L-theanín, známy svojou schopnosťou zvyšovať mozgové vlny alfa navodzujúce relaxáciu, sa dobre spája s ashwagandhou. Toto duo podporuje stav pokoja, čím pripravuje pôdu pre lepší spánok a celkovú pohodu.

Ako dlho trvá, kým ashwagandha zaberie?

Odpoveď nie je jednoznačná, pretože sa líši od človeka k človeku. Štúdie ukázali, že vo všeobecnosti by ste mohli začať pozorovať zlepšenie kvality spánku a relaxácie po niekoľkých týždňoch dôsledného užívania

To znamená, že pri skúšaní ashwagandhy na spánok je kľúčová trpezlivosť. Je však zaujímavé, že niektorí jedinci môžu pocítiť okamžitejšie účinky. Tento rozdiel pripomína, aká jedinečná môže byť reakcia každého človeka na doplnky stravy.

Dôležitou radou pre tých, ktorí užívajú ashwagandhu predovšetkým na zlepšenie spánku, je načasovanie konzumácie. Prekvapivo sa neodporúča užívať ju tesne pred spaním. Prečo? Pretože ashwagandha môže niekedy krátko po užití spôsobiť zvýšenie energie. Aby ste sa vyhli tomuto kontraproduktívnemu účinku, je lepšie zaradiť ju do svojho režimu v inom dennom čase.

Nežiaduce účinky ashwagandhy

Pamätajte, že aj prírodné prostriedky na spanie môžu mať vedľajšie účinky a kontraindikácie. Vplyv ashwagandhy sa však môže líšiť v závislosti od dávkovania, kvality produktu a individuálnych faktorov

Ashwagandha vo všeobecnosti nie je spojená so závažnými vedľajšími účinkami. Často je dobre znášaná. Ale ako každý doplnok, ani ona nie je bez miernych vedľajších účinkov. Časté sú tráviace ťažkosti, najmä ak sa užíva nalačno. Niektorí užívatelia uvádzajú aj bolesti hlavy a hnačku. Tieto účinky nie sú univerzálne, ale stoja za zmienku.

Viac znepokojujúce sú možné účinky na kognitívne funkcie. Niektorí ľudia môžu pociťovať ospalosť, zhoršenie pamäti a problémy s pozornosťou a koncentráciou. Tieto vedľajšie účinky by mohli ovplyvniť vaše každodenné činnosti. Je veľmi dôležité uvedomiť si, ako môže ashwagandha ovplyvniť myseľ aj telo.

Pre tých, ktorí užívajú lieky, je kľúčová opatrnosť. Ľudia, ktorí užívajú antikoagulanciá na kardiovaskulárne problémy, alebo tí, ktorí liečia cukrovku, by sa mali poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Je to preto, že prírodné lieky na spanie, ako je ashwagandha, môžu s týmito liekmi interferovať.

Pred pridaním ashwagandhy alebo akéhokoľvek nového doplnku do svojho jedálnička sa vždy poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Je to obzvlášť dôležité, ak máte existujúce zdravotné ťažkosti alebo užívate iné lieky.

Pre koho je ashwagandha vhodná a pre koho nie?

Táto bylina by mohla byť vhodnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú podporu spánku, najmä ak ich problémy so spánkom nemajú korene v chronickom ochorení. Ak zápasíte so zvýšeným stresom alebo úzkosťou, ashwagandha by mohla pomôcť upokojiť vašu myseľ a pripraviť pôdu pre pokojnejšiu noc.

Je však dôležité byť opatrný. Ashwagandha nie je vhodná pre každého. Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, by sa jej mali vyhnúť kvôli nedostatku dôkazov o bezpečnosti. Podobne by sa mali tomuto doplnku vyhýbať aj osoby s autoimunitnými poruchami, ochoreniami štítnej žľazy alebo osoby, ktoré nedávno podstúpili operáciu. 

Norbert Skoupa
Autor článkov

Mojou najväčšou vášňou je písanie, knihy, šport a hľadanie hraníc, čoho sú ľudské telo a myseľ schopné. V minulosti som viac ako…