BCAA vs EAA: Aké sú medzi nimi rozdiely?

Aminokyseliny sú základnou stavebnou jednotkou bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre stavbu svalovej hmoty a správne fungovanie celého tela. Pre športovcov aj aktívnych ľudí môžu byť aminokyselinové doplnky veľmi užitočné z hľadiska regenerácie, podpory svalového rastu či celkového zdravia. 

V nasledujúcich riadkoch sa dozviete, čím sú BCAA a EAA jedinečné, aké sú ich hlavné výhody a v čom sa navzájom líšia.

Čo sú BCAA?

BCAA je skratka z anglického „Branched-Chain Amino Acids“, čo znamená aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Ide o tri esenciálne aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín. Telo si ich nedokáže vyprodukovať samo, a preto ich musíme prijímať z bežnej stravy alebo doplnkov výživy. Sú dôležité najmä pre syntézu bielkovín a regeneráciu svalovej hmoty, pričom najvýznamnejšiu úlohu medzi nimi zohráva leucín, ktorý dokáže „spúšťať“ samotnú syntézu bielkovín.

BCAA sa metabolizujú priamo v kostrovom svalstve, takže ich organizmus môže využiť ako rýchly zdroj energie počas náročného tréningu. Vďaka tomu sú často vyhľadávané vo forme doplnkov predovšetkým pri silovom alebo vytrvalostnom zaťažení, kedy sa svaly môžu nadmerne „rozkladať“ (katabolizmus). Ich užívanie pomáha minimalizovať tieto straty, podporuje regeneráciu a skráti čas, za ktorý sa môžete opäť vrátiť do tréningového procesu.

Výhody BCAA

Podpora regenerácie a rastu svalov

BCAA dokážu stimulovať proteosyntézu, teda proces, pri ktorom telo vytvára nové bielkoviny na obnovu a výstavbu svalovej hmoty. Vďaka vysokému obsahu leucínu zabezpečujú rýchlejšiu opravu drobných poškodení svalových vlákien, ku ktorým dochádza pri cvičení. To sa prejaví skrátením doby regenerácie a postupným rastom svalovej hmoty.

Prehľad z roku 2021 zdôrazňuje význam dráhy mTORC1 pri regulácii hmotnosti kostrového svalstva prostredníctvom syntézy proteínov. BCAA, najmä leucín, aktivujú túto dráhu na podporu svalového rastu. 

Ďalší komplexný prehľad z roku 2025 zdôrazňuje úlohu leucínu v rámci BCAA ako kľúčového aktivátora signálnych dráh mTORC1 na podporu syntézy svalových bielkovín (MPS) a zníženie odbúravania bielkovín. Klinické štúdie ukazujú výhody v kombinácii s odporovým cvičením.

Zlepšenie výkonu a oddialenie únavy

Počas intenzívneho tréningu sa svaly môžu rýchlo unaviť, najmä pri nedostatku dostupných živín. BCAA dokážu slúžiť ako alternatívny zdroj energie, a tým šetriť svalový glykogén. Výsledkom je oddialenie nástupu svalovej únavy, čo vám umožní trénovať dlhšie alebo s vyššou intenzitou.

Systematický prehľad s metaanalýzou z roku 2019 skúmal vplyv suplementácie BCAA na centrálnu únavu, substráty energetického metabolizmu a poškodenie svalov počas cvičenia. Hoci sa v ňom jednoznačne nepreukázal prínos pri dlhodobom cvičení pre centrálnu únavu, zdôraznila sa úloha BCAA v energetickom metabolizme.

Ďalší výskum z roku 2019 naznačuje, že BCAA môžu fungovať ako dodatočný zdroj paliva pre kostrové svaly počas cvičenia, čo môže zvýšiť vytrvalosť tým, že podporujú oxidáciu tukov a šetria glykogén. Je to preto, že sa rýchlo vstrebávajú a poskytujú energiu priamo svalom.

Štúdia z roku 2020 ukázala, že konzumácia BCAA pred alebo počas cvičenia môže predĺžiť čas do vyčerpania znížením hladiny serotonínu (ktorý prispieva k centrálnej únave) a oddialením vnímania svalovej bolesti. To umožňuje športovcom trénovať dlhšie alebo s vyššou intenzitou.

Ochrana svalov pri redukcii hmotnosti

V období redukčných diét, kedy obmedzujete príjem kalórií, hrozí riziko katabolizmu (rozpadu) svalovej hmoty. BCAA môžu pôsobiť antikatabolicky a pomáhajú udržiavať svalovú hmotu aj pri zníženom kalorickom príjme. Tým podporujú zdravý a efektívny úbytok hmotnosti.

Štúdia, ktorej sa zúčastnilo 19 pacientov s plánovanou operáciou, ukázala, že zvýšený príjem BCAA zlepšil dusíkovú bilanciu a znížil katabolizmus bielkovín, čo naznačuje antikatabolický účinok, najmä izoleucínu a leucínu.

Hoci niektoré štúdie naznačujú zmiešané výsledky, pokiaľ ide o schopnosť BCAA stimulovať syntézu svalových bielkovín (MPS), štúdia z roku 2017 naznačuje, že BCAA môžu znížiť odbúravanie svalových bielkovín (MPB). Zníženie MPB je kľúčové pre udržanie svalovej hmoty počas obmedzenia príjmu kalórií.

Čo sú EAA?

EAA sú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si organizmus nedokáže syntetizovať sám. Konkrétne ide o deväť aminokyselín: histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín. BCAA (leucín, izoleucín, valín) sú ich podmnožinou, no EAA ponúkajú navyše ďalšie aminokyseliny dôležité pre celkové fungovanie tela.

Okrem podpory rastu a regenerácie svalov zohrávajú esenciálne aminokyseliny dôležitú úlohu pri tvorbe hormónov, enzýmov a pri podpore imunitného systému. Pre športovcov alebo ľudí s nedostatočným príjmom kvalitných bielkovín sú EAA atraktívnou voľbou, pretože zabezpečujú komplexný aminokyselinový profil.

Výhody EAA

Komplexný aminokyselinový profil

Hlavnou výhodou EAA je, že obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Telo ich potrebuje na rôzne metabolické a regeneračné procesy. Vďaka tomu môžu EAA lepšie pokrývať potreby organizmu než doplnky, ktoré obsahujú len časť nevyhnutných aminokyselín.

Štúdia z roku 2023 ukázala, že EAA stimulujú syntézu svalových bielkovín (MPS), ktorá je kľúčová pre rast a regeneráciu svalov. Konzumácia všetkých deviatich EAA môže viesť k lepším výsledkom pri udržiavaní svalovej hmoty v porovnaní so suplementami obsahujúcimi len podskupinu týchto aminokyselín.

Podpora metabolizmu a hormonálnej rovnováhy

Niektoré aminokyseliny z kategórie EAA priamo vstupujú do tvorby hormónov a enzýmov. Napríklad tryptofán sa podieľa na výrobe serotonínu (tzv. hormónu dobrej nálady). Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá sa používa pri biosyntéze bielkovín a neurotransmiterov, ako je serotonín. Pri perorálnom podávaní v purifikovanej forme ovplyvňuje syntézu serotonínu v mozgu.

Príjem aminokyselín ovplyvňuje rôzne endokrinné parametre zapojené do metabolických procesov. Napríklad pozitívne ovplyvňuje hladinu inzulínu a zároveň moduluje iné hormóny, ako je rastový hormón (hGH), leptín, grelín. Tieto hormonálne zmeny môžu prispieť k zlepšeniu metabolickej rovnováhy reguláciou energetickej homeostázy.

Posilnenie imunitného systému

Niektoré z EAA, ako napríklad histidín, zohrávajú dôležitú úlohu v správnom fungovaní imunitného systému. Dostatok týchto aminokyselín môže prispieť k lepšej obranyschopnosti organizmu voči chorobám a infekciám. Pre aktívnych ľudí, ktorí pravidelne zaťažujú svoj organizmus tréningom, je dobrá imunita kľúčová, aby mohli pokračovať vo výkone bez dlhších výpadkov spôsobených ochoreniami.

Histidín je prekurzorom histamínu, ktorý zohráva úlohu v imunitných reakciách. Hoci konkrétne štúdie o priamom vplyve histidínu na imunitu môžu byť obmedzené, jeho účasť na syntéze histamínu naznačuje, že by mohol ovplyvňovať imunitné funkcie nepriamo.

V čom sa BCAA a EAA líšia?

Ak porovnávame BCAA (vetvené aminokyseliny) a EAA (esenciálne aminokyseliny), na prvý pohľad sa môže zdať, že ide o veľmi podobné doplnky výživy. Hoci obe kategórie obsahujú aminokyseliny, ktoré sú pre telo nevyhnutné, v konečnom dôsledku je medzi nimi niekoľko dôležitých rozdielov. Tieto rozdiely môžu ovplyvniť, aký doplnok bude lepšie vyhovovať vašim cieľom, stravovacím návykom či tréningovému režimu.

Počet a druh obsiahnutých aminokyselín

• BCAA (Branched-Chain Amino Acids) zahŕňajú iba tri esenciálne aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín. Práve leucín sa považuje za „spúšťač“ syntézy bielkovín, čím priamo prispieva k rastu a regenerácii svalov.
• EAA (Essential Amino Acids) obsahujú až deväť esenciálnych aminokyselín, teda okrem leucínu, izoleucínu a valínu aj histidín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín a tryptofán. Tieto aminokyseliny telu nestačí dodávať len občas; potrebujeme ich dlhodobo a pravidelne, pretože si ich organizmus nedokáže vytvoriť sám.

Z toho vyplýva, že EAA sú komplexnejšie – dodávajú telu širšie spektrum látok potrebných na rôzne metabolické a regeneračné procesy. BCAA naopak stavajú na koncentrovanom účinku troch kľúčových zložiek pre samotný rast a regeneráciu svalov.

Rozsah pôsobenia a účinky

BCAA sa primárne spájajú so svalovou regeneráciou, rastom svalov a ochranou pred katabolizmom (rozpadom svalovej hmoty). Vďaka tomu, že sú metabolizované priamo vo svalovom tkanive, dokážu rýchlo slúžiť ako zdroj energie, keď je to potrebné, a zároveň stimulovať proteosyntézu (tvorbu nových svalových bielkovín).

EAA plnia podobnú funkciu v oblasti podpory rastu a regenerácie svalov, avšak vďaka širšiemu zloženiu sú zároveň dôležité aj pre správne fungovanie imunitného systému, tvorbu hormónov a enzýmov, udržiavanie metabolickej rovnováhy a mnoho ďalších procesov.

Kým BCAA cielia predovšetkým na rýchle napomáhanie rastu a ochrany svalov, EAA prinášajú celkovú podporu organizmu, pretože telu dodávajú všetky nevyhnutné aminokyseliny, nielen tie „najdôležitejšie“ pre svaly.

Využitie pri rôznych cieľoch a v rôznych situáciách

BCAA sa často odporúčajú vtedy, ak už máte dostatočný príjem bielkovín z bežnej stravy a chcete zlepšiť regeneráciu či chrániť svaly počas intenzívnych tréningov. BCAA doplnky sú obľúbené pri silovom tréningu aj vytrvalostných aktivitách a často sa užívajú pred, počas alebo tesne po tréningu.

EAA sú výhodnejšie pre ľudí, ktorí majú nedostatočný príjem esenciálnych aminokyselín zo stravy (napríklad ak nejete dostatok plnohodnotných bielkovín z mäsa, mliečnych výrobkov, vajec a podobne), alebo pre tých, ktorí chcú svojmu telu dodať komplexnejšiu aminokyselinovú podporu. Vzhľadom na to, že EAA obsahujú všetky dôležité aminokyseliny, dajú sa užívať nielen v tréningových dňoch, ale aj v dňoch voľna, aby sa zabezpečil neprerušovaný prísun kľúčových živín.

Rýchlosť vstrebávania a praktická aplikácia

BCAA majú jednoduchšiu molekulárnu štruktúru (sú to len tri aminokyseliny), takže sa rýchlo vstrebávajú a dostávajú do svalov. Aj preto sú vhodné priamo počas tréningu ako rýchla energetická podpora a prevencia katabolizmu.

EAA sa tiež rýchlo vstrebávajú, no niektorí ľudia môžu vnímať, že majú výraznejšiu chuť (neraz horkastú) v porovnaní s BCAA, a preto je dôležité nájsť produkt, ktorý je dobre ochutený alebo ho vhodne kombinovať (napríklad v smoothie či s inými doplnkami).

Čo sa týka času užívania, EAA môžete teoreticky užívať kedykoľvek počas dňa – ráno, pred tréningom, po tréningu aj pred spaním – v závislosti od vašej potreby a od toho, aký je váš celkový príjem bielkovín v strave.

Synergia so stravou a inými doplnkami

BCAA sú skvelé v kombinácii s kvalitným proteínovým zdrojom (či už ide o proteínový prášok alebo bohatú stravu plnú proteínov), pretože zosilňujú anabolický efekt na svaly.

EAA sú vhodné pre tých, ktorí môžu mať častejšie nedostatok bielkovín (napríklad vegetariáni, vegáni alebo ľudia s nevhodne zostaveným jedálničkom), a dokážu priamo zlepšiť aminokyselinový profil. Tiež sa dobre kombinujú s proteínovými nápojmi, gainermi alebo inými suplementmi na podporu rastu a regenerácie svalovej hmoty.

Ako dávkovať aminokyseliny?

Dávkovanie BCAA

Bežná odporúčaná dávka sa pohybuje v rozmedzí 5 – 10 g na jednu porciu. Ak trénujete intenzívne alebo ste v období, keď potrebujete silnejšiu ochranu svalov (napr. počas redukcie hmotnosti), môžete dávku zvýšiť až na 10 – 15 g rozdelených do dvoch dávok (napr. 5 g pred tréningom a 5 – 10 g počas alebo po tréningu).

Na lačno či s jedlom? Ak ich prijímate tesne pred tréningom, zväčša sa odporúča brať ich nalačno alebo s minimálnym príjmom iných živín, aby sa zabezpečilo čo najrýchlejšie vstrebávanie.

Dávkovanie EAA

EAA obsahujú okrem troch vetvených aminokyselín aj ďalších šesť esenciálnych, a preto sa ich odporúčané množstvo v jednej dávke môže líšiť v závislosti od konkrétnej značky a koncentrácie. Bežne sa však stretávame s rozmedzím 7 – 15 g.

Aj pri EAA platí, že ich môžete užívať pred, počas alebo po tréningu. Na rozdiel od BCAA sa však EAA zvykne využívať aj v priebehu dňa, ak si chcete byť istí, že máte pokryté celé spektrum esenciálnych aminokyselín (napr. ak viete, že vaša strava v konkrétny deň nebude plnohodnotná).

Rozdelenie dávok: Pokiaľ potrebujete vyššie množstvá EAA (napr. pri nedostatku bielkovín v strave), rozdeľte si príjem do dvoch či troch menších dávok. Pomôže to rovnomerne zásobovať organizmus aminokyselinami.

S akými doplnkami môžete kombinovať aminokyseliny?

Kombinácia s proteínom

Proteín a aminokyseliny sa navzájom skvele dopĺňajú. Proteínové prípravky (srvátkový, kazeínový, vegánsky) zabezpečujú širšie spektrum aminokyselín, no ich trávenie trvá o niečo dlhšie. BCAA/EAA sa v porovnaní s proteínom vstrebávajú rýchlejšie, takže ich využijete pri tréningu alebo krátko po ňom.

Ak užívate proteínový nápoj po tréningu, nemusíte nutne pridať aj BCAA/EAA do tej istej dávky, pretože proteín už obsahuje aminokyseliny. Dá sa to však využiť napríklad pri náročnom tréningu, keď potrebujete ešte vyššiu dávku leucínu či všeobecne rýchlejší nástup účinku.

Kombinácia s kreatínom

Kreatín (najčastejšie vo forme kreatín monohydrátu) funguje na princípe zásobovania svalov rýchlou energiou (ATP). Je teda vhodným doplnkom pre ľudí, ktorí sa venujú silovým a výbušným tréningom. V kombinácii s BCAA alebo EAA môže kreatín ešte lepšie podporiť výkon a následnú regeneráciu.

Časovanie kreatínu nie je až také kritické (dá sa užívať kedykoľvek počas dňa), takže ho môžete pokojne brať súbežne s BCAA/EAA pred alebo po tréningu.

Pre-workout a BCAA/EAA

Mnohí ľudia siahajú pred tréningom po pre-workout doplnkoch obsahujúcich stimulanty (kofeín, beta-alanín, citrulín a pod.). BCAA alebo EAA sa dajú pridať do takéhoto nápoja, ak vám neprekáža chuťový mix. Podporia anabolické procesy, čím sa okrem zlepšenia sústredenia a energie zabezpečí aj lepšia ochrana svalov a následná regenerácia.

Dávajte však pozor na prípadné interakcie s inými látkami (napr. niektoré pre-workouty už môžu menší obsah BCAA/EAA mať), aby ste sa vyhli predávkovaniu alebo zbytočne vysokým dávkam.

Najčastejšie chyby pri užívaní a ako sa im vyhnúť

Nesprávne dávkovanie

Jednou z najbežnejších chýb je neprimeraná dávka doplnkov obsahujúcich aminokyseliny. Niekedy ľudia berú minimálne množstvá v domnienke, že je to postačujúce, inokedy sa naopak spoliehajú na extrémne vysoké dávky s cieľom zrýchlenia svalového rastu. Ani jeden z týchto extrémov však nie je správny. 

Nadmerný príjem môže zaťažovať organizmus, najmä obličky a pečeň, kým príliš malá dávka nemusí priniesť očakávané benefity. Aby ste sa tomu vyhli, riaďte sa odporúčanými údajmi na etikete produktu a zohľadňujte aj svoj reálny príjem bielkovín z jedla. Ak si nie ste istí, aké množstvo je pre vás vhodné, je najlepšie poradiť sa s odborníkom na výživu alebo skúseným trénerom.

Náhrada pestrej stravy doplnkami

Aminokyselinové doplnky môžu byť užitočným pomocníkom, no nikdy by nemali slúžiť ako náhrada plnohodnotnej stravy. Niektorí športovci sa spoliehajú len na BCAA alebo EAA a zanedbávajú dostatočný príjem komplexných bielkovín, sacharidov, kvalitných tukov a ďalších dôležitých nutrientov. 

Takýto prístup vedie k nedostatkom živín, ktoré môžu spomaliť napredovanie, negatívne ovplyvniť regeneráciu a z dlhodobého hľadiska ohroziť zdravie. Riešením je kombinovať doplnky s vyváženou stravou, ktorá zahŕňa kvalitné zdroje bielkovín (mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny či rastlinné alternatívy).

Ignorovanie individuálnych potrieb

Každý človek má odlišnú stavbu tela, inú úroveň tréningovej záťaže aj odlišné stravovacie návyky. To, čo funguje jednému, nemusí nevyhnutne vyhovovať druhému. Častou chybou je prebrať dávkovací a stravovací režim vrcholových športovcov, bez ohľadu na to, že väčšina z nás trénuje menej často a inou intenzitou. 

Ak vážite menej alebo máte nižšiu tréningovú frekvenciu, pravdepodobne budete potrebovať menej doplnkov než kulturista vo fáze naberania hmoty. Preto sa vždy oplatí prispôsobiť množstvo BCAA či EAA vlastnému telu a cieľom, postupne pozorovať, ako reagujete, a dávky prípadne upraviť.

Zanedbanie ostatných faktorov regenerácie

Ani najlepšie aminokyseliny nenahradia dostatok spánku, kvalitnú výživu a primeraný oddych medzi tréningami. Tieto faktory sú kľúčové pre správne budovanie svalovej hmoty, spaľovanie tukov a celkové zdravie. Mnohí ľudia sa pri honbe za rýchlymi výsledkami sústreďujú iba na doplnky a zabúdajú, že pri nedostatočnom spánku a zlej strave ani tie najdrahšie aminokyseliny neurobia zázraky.

Dbajte preto na to, aby ste mali dostatok nočného odpočinku, zahrnuli do jedálnička potraviny bohaté na makro- aj mikronutrienty a občas zaradili aj voľný deň či ľahší tréning na regeneráciu tela.