Bojujete so stresom? Pomôcť vám môže zázračná rastlina ashwagandha
Ashwagandha, stálozelený ker pochádzajúci z Ázie a Afriky, získava uznanie pre svoje potenciálne zdravotné výhody, najmä v oblasti zvládania stresu. Čo presne je táto zázračná bylina a ako môže zlepšiť pohodu? Ponorme sa do jej sveta a preskúmajme jej pôvod, použitie a potenciálne účinky.
Liečivý zázrak
Ashwagandha, vedecky známa ako Withania somnifera, zohráva dôležitú úlohu v ajurvéde, starovekom indickom liečebnom systéme, ktorý využíva holistický prístup k rovnováhe energií v tele. Už viac ako 6 000 rokov sa ashwagandha používa ako rasajána, tonikum, ktoré podporuje energiu a mladosť. Ľudovo sa jej hovorí aj „zimná čerešňa”, hoci nie je príbuzná čerešniam ani ženšenu.
Prostriedok proti stresu
Jednou z výrazných vlastností ashwagandhy je jej potenciál ako adaptogénu. Adaptogény sú prírodné látky, ktoré podporujú imunitu a pomáhajú telu zvládať stres tým, že znižujú hladinu kortizolu, stresového hormónu. Niekoľko štúdií na ľuďoch s úzkostnými stavmi naznačilo, že ashwagandha môže pomôcť znížiť hladinu úzkosti a stresu, čo z nej robí sľubnú voľbu pre tých, ktorí hľadajú úľavu od týchto stavov.
Podpora pre váš mozog a mentálne zdravie
Výskum poukázal aj na pozitívny vplyv na kognitívne funkcie. Štúdie ukázali, že môže zlepšiť pamäť, pozornosť a dokonca pomôcť osobám s miernym kognitívnym poklesom. Hoci je potrebný rozsiahlejší výskum, prvé zistenia sú sľubné.
Existujú sľubné dôkazy, že ashwagandha môže priniesť úľavu tým, ktorí zápasia s duševnými poruchami. V štúdii, ktorej sa zúčastnilo 66 jedincov so schizofréniou trpiacich depresiou a úzkosťou, sa u tých, ktorí 12 týždňov denne konzumovali 1 000 mg extraktu z ashwagandhy, výrazne znížili príznaky depresie a úzkosti v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Okrem toho obmedzený výskum z roku 2013 naznačuje, že ashwagandha by mohla potenciálne zlepšiť kognitívne funkcie u jedincov s bipolárnou poruchou. Prehľad z roku 2021 dokonca naznačuje, že ashwagandha môže byť prospešná pri zvládaní depresie, úzkosti, nespavosti a rôznych iných psychických a neurologických problémov. Napriek tomu je nevyhnutné poznamenať, že na upevnenie týchto zistení je potrebný ďalší výskum.
Zvýšenie výkonu
Ashwagandha by mohla zmeniť pravidlá hry pre nadšencov fitness. Viaceré štúdie naznačili, že môže zvýšiť svalovú silu, znížiť svalovú únavu a dokonca zlepšiť kardiorespiračnú kondíciu. Je to potenciálny prínos pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon.
Zníženie zápalov
Ashwagandha obsahuje zlúčeniny vrátane WA, ktoré vykazujú protizápalové vlastnosti. Štúdie na zvieratách preukázali, že WA môže znížiť hladinu zápalových proteínov, ako je interleukín-10 (IL-10). Okrem toho niektoré dôkazy naznačujú, že ashwagandha môže pomôcť znížiť zápalové markery u ľudí.
V štúdii z roku 2021 sa osobám s COVID-19 podával ajurvédsky liek obsahujúci 0,5 gramu ashwagandhy spolu s ďalšími bylinami dvakrát denne počas jedného týždňa. Tento režim viedol k výraznému zníženiu zápalových markerov, ako sú CRP, IL-6 a TNF-α, v porovnaní s placebom.
Treba však poznamenať, že poznatky o vplyve ashwagandhy na zápal sú stále trochu obmedzené a na komplexné pochopenie je potrebný ďalší výskum.
Spojenec reprodukčného zdravia
Ashwagandha môže zohrávať úlohu aj v oblasti reprodukčného zdravia. Niektoré výskumy naznačujú, že môže zlepšiť zdravie spermií zvýšením ich koncentrácie, pohyblivosti a hladiny testosterónu. Na úplné potvrdenie týchto zistení sú však potrebné rozsiahlejšie štúdie.
Dobrý spánok
Ak máte problémy so spánkom, ashwagandha vám môže priniesť úľavu. Štúdie naznačujú, že môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, čo vedie k rýchlejšiemu zaspávaniu, dlhšiemu času strávenému spánkom a lepšej celkovej kvalite spánku.
Vyrovnávanie hladiny cukru v krvi
Pre osoby s cukrovkou by ashwagandha mohla byť potenciálnym spojencom pri zvládaní tohto ochorenia. Štúdie naznačili, že môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi, inzulínovú rezistenciu a markery oxidačného stresu. Hoci sú tieto zistenia povzbudivé, je potrebný rozsiahlejší a dlhodobejší výskum.
Ako zaradiť ashwagandhu do každodenného života
Ashwagandha je dostupná v rôznych formách, ale väčšina komerčných produktov obsahuje buď koreň, alebo kombináciu výťažkov z koreňa a listov. Tieto časti obsahujú hlavné účinné látky byliny, withanolidy, ktoré preukázali potenciál v rôznych zdravotných aplikáciách vrátane rakoviny a neurodegeneratívnych stavov.
Ashwagandhu nájdete vo forme čaju, kapsúl a prášku. Niektorí dávajú prednosť miešaniu prášku Ashwagandha so sladkými tekutinami, aby zamaskovali jej horkú chuť.
Čo sa týka načasovania a dávkovania, oficiálne pokyny neexistujú, ale väčšina štúdií zaznamenala účinky po štyroch až dvanástich týždňoch pravidelného užívania. Typické dávkovanie sa pohybuje od 300 mg do 1 000 mg denne až po dobu troch mesiacov.
Je ashwagandha bezpečná?
Výskum naznačuje, že ashwagandha je vo všeobecnosti bezpečná pri krátkodobom užívaní do troch mesiacov. Informácie o jej dlhodobej bezpečnosti a bezpečnosti lokálnej liečby sú však obmedzené. Niektoré skupiny, ako napríklad tehotné alebo dojčiace osoby, osoby podstupujúce chirurgický zákrok alebo osoby s problémami so štítnou žľazou, by sa mali ashwagandhe vyhnúť.
Potenciálne interakcie s liekmi
Ashwagandha môže interagovať s niektorými liekmi vrátane liekov proti cukrovke, liekov na vysoký krvný tlak, imunosupresív, sedatív a hormónov štítnej žľazy. Ak užívate niektorý z týchto liekov, pred užívaním Ashwagandhy sa poraďte s lekárom.
Možné vedľajšie účinky
Ako každý doplnok, aj nadmerný príjem Ashwagandhy môže viesť k tráviacim problémom, ako sú bolesti žalúdka, hnačka alebo vracanie. Hoci vedľajšie účinky sú vo všeobecnosti mierne, u niektorých jedincov sa môžu vyskytnúť tráviace ťažkosti, nevoľnosť, svrbivé vyrážky alebo dokonca problémy s pečeňou, aj keď zriedkavo.
Ashwagandha je všestranná bylina s potenciálnymi zdravotnými prínosmi, ktoré siahajú od zníženia stresu a zlepšenia kognitívnych funkcií až po zlepšenie fyzickej výkonnosti a kvality spánku. Aj keď sa zdá, že je všeobecne bezpečná na krátkodobé užívanie, vždy sa poraďte s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako ju pridáte do svojho každodenného života, najmä ak máte zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky.