Búranie mýtov: Je nízkotučná strava kľúčom k optimálnemu zdraviu?

Nízkotučná strava je už dlho predmetom diskusií, ktoré sú opradené mýtmi, mylnými predstavami a protichodnými názormi. Sú nízkotučné diéty svätým grálom zdravia, alebo sú neprávom očierňované? V tomto článku sa ponoríme do hlbín nízkotučnej diéty, preskúmame jej výhody, riziká a pravdu, ktorá sa skrýva za niektorými názormi.

Čo je to nízkotučná diéta?

Nízkotučná, inak nazývaná aj low fat diéta, je spôsob stravovania, ktorý obmedzuje príjem tukov v potrave, najmä tých nasýtených a transmastných. Hlavným cieľom nízkotučnej diéty je znížiť celkový obsah tukov v strave s cieľom podporiť chudnutie, zlepšiť zdravie srdca a zvládnuť určité zdravotné ťažkosti.

Hoci nízkotučná diéta obmedzuje celkový príjem tukov, stále zdôrazňuje dôležitosť konzumácie zdravých tukov. Medzi ne patria mononenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako je avokádo, orechy a olivový olej, ako aj polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v tučných rybách, ľanových semienkach a vlašských orechoch. Tieto tuky sa spájajú s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane zlepšenia zdravia srdca.

Čo si myslí veda o nízkotučnej diéte?

Táto rozsiahla klinická štúdia skúmala vplyv nízkotučnej stravy na riziko srdcových ochorení, rakoviny prsníka a rakoviny hrubého čreva u žien po menopauze. Štúdia ukázala, že nízkotučná diéta významne neznížila riziko ochorenia srdca, rakoviny prsníka ani rakoviny hrubého čreva počas 8-ročného sledovania. Vykázala však mierne zníženie hladiny LDL cholesterolu a krvného tlaku. 

V ročnej randomizovanej klinickej štúdii (DIETFITS) sa zistilo, že nízkotučná diéta a diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov viedli k podobnému úbytku hmotnosti a zlepšeniu metabolických ukazovateľov zdravia. Okrem toho produkcia inzulínu a testované gény nemali vplyv na predpovedanie úspechu alebo neúspechu pri chudnutí.

V článku Healthline boli analyzované údaje z 23 štúdií, v ktorých sa porovnávali diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov a nízkym obsahom tukov. Všetky štúdie boli randomizované kontrolované štúdie a všetky vyšli v uznávaných, recenzovaných časopisoch. V článku sa dospelo k záveru, že nízkosacharidové diéty dôsledne vedú k lepším výsledkom, pokiaľ ide o úbytok hmotnosti aj iné zdravotné ukazovatele, hoci to nebolo vždy významné.

Podľa prehľadu uverejneného na stránke NCBI Bookshelf existuje zhoda medzi všetkými klinickými odbornosťami, že obsah tuku v priemernej strave by sa mal znížiť, aby sa znížilo riziko kardiovaskulárnej chorobnosti a úmrtnosti. Preto lekári vo veľkej miere obhajujú nízkotučnú diétu na zníženie morbidity a mortality svojich pacientov súvisiacej s kardiovaskulárnymi ochoreniami

Čo môžete jesť?

Určite zaraďte do jedálnička širokú škálu čerstvého ovocia a zeleniny. Majú nízky obsah tuku a sú bohaté na dôležité vitamíny, minerály a vlákninu. Vyberajte také možnosti, ako sú bobuľové ovocie, citrusové plody, listová zelenina, brokolica, mrkva a paprika.

Taktiež konzumujte celozrnné výrobky, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža, quinoa, ovos a celozrnné cestoviny. Poskytujú komplexné sacharidy, vlákninu a rôzne živiny a zároveň majú prirodzene nízky obsah tuku.

Vyberajte si chudé bielkoviny, ako je hydina bez kože, ryby, chudé kusy hovädzieho alebo bravčového mäsa, tofu, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky, ako je odstredené mlieko, jogurt a tvaroh. Tieto možnosti vám poskytujú bielkoviny bez nadmerného obsahu tuku.

Do jedál tiež môžete zaradiť fazuľu, šošovicu a cícer. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín, vlákniny a minerálov a zároveň majú nízky obsah tuku. Môžete ich použiť do šalátov, polievok, dusených jedál alebo ako hlavné jedlo.

Ak máte radi mliečne výrobky, vyberte si nízkotučné alebo odtučnené alternatívy, ako sú odtučnené mlieko, nízkotučný jogurt a syr so zníženým obsahom tuku. Tie poskytujú potrebné živiny bez vysokého obsahu tuku.

Hoci sa kladie dôraz na zníženie celkového príjmu tukov, je dôležité, aby ste do svojho jedálnička zaradili malé množstvo zdravých tukov. Patria sem zdroje ako avokádo, orechy, semená a olivový olej. Tieto potraviny obsahujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.

Čomu sa vyvarovať?

Vyhýbajte sa konzumácii tučných kusov hovädzieho, bravčového a jahňacieho mäsa alebo ich konzumáciu obmedzte, pretože majú väčšinou vyšší obsah nasýtených tukov. Z mäsa odstráňte viditeľný tuk a vyberte si chudšie kúsky, ako sú kuracie alebo morčacie prsia bez kože.

Taktiež sa vyhýbajte vyprážaným alebo silne zapekaným jedlám, pretože zvyčajne obsahujú veľa nezdravých tukov. Patrí sem vyprážané kurča, hranolky, cibuľové krúžky a vyprážané občerstvenie.

Mnohé spracované občerstvenia a dezerty, ako sú sušienky, pečivo alebo čipsy často obsahujú značné množstvo nezdravých tukov vrátane transmastných kyselín. Pri nízkotučnej diéte by ste ich mali obmedziť alebo sa im vyhnúť. Hľadajte zdravšie alternatívy alebo si pripravte domáce verzie s použitím zdravších prísad.

Minimalizujte používanie masla, margarínu a nátierok s vysokým obsahom tuku, pretože majú vysoký obsah nasýtených tukov alebo transmastných kyselín. Namiesto toho zvážte používanie malých množstiev zdravších alternatív, ako je olivový olej, avokádo alebo nátierky vyrobené z nenasýtených tukov.

Znížte príjem spracovaného mäsa, ako sú klobásy, párky v rožku, slanina či iné lahôdky. Tieto výrobky často obsahujú vysoké množstvo nasýtených tukov a môžu byť konzervované nezdravými prísadami. 

Je potrebné niečo suplementovať pri nízkotučnej diéte?

Keďže nízkotučná diéta obmedzuje príjem tukov vrátane zdravých tukov, ako sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, možno budete musieť zabezpečiť dostatočný príjem týchto esenciálnych mastných kyselín. Ideálne formou výživového doplnku. 

Niektoré vitamíny si na správne vstrebávanie vyžadujú tuky v potrave, pretože sú rozpustné v tukoch. Patria medzi ne vitamíny A, D, E a K. Aj keď nízkotučná strava môže tieto vitamíny dodať prostredníctvom chudých zdrojov bielkovín, ovocia, zeleniny a obohatených potravín, možno budete chcieť zabezpečiť ich dostatočný príjem zaradením mierneho množstva zdravých tukov alebo zvážiť výživový doplnok, ktorý tieto vitamíny poskytuje.

Mliečne výrobky sú často zdrojom vápnika v strave, ale pri nízkotučnej diéte je jeho príjem o niečo náročnejší. Ak je váš príjem vápnika nedostatočný, pravdepodobne ho budete potrebovať vo forme doplnku stravy. 

Ako skĺbiť nízkotučnú diétu s tréningom?

Pri kombinácii nízkotučnej stravy s tréningom je dôležité zabezpečiť, aby ste splnili svoje energetické a nutričné potreby na podporu fyzickej aktivity. Aj keď sa zameriavame na zníženie príjmu tukov, je nevyhnutné zachovať vyvážený príjem sacharidov a bielkovín, ktoré zabezpečujú energiu a podporujú regeneráciu a obnovu svalov. 

Preto do stravy zaraďte komplexné sacharidy, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, a chudé zdroje bielkovín, ako je hydina, ryby, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky alebo ich rastlinné alternatívy.

Uistite sa, že prijímate dostatok kalórií na podporu tréningu a celkových energetických potrieb. Ak sa venujete intenzívnemu alebo dlhotrvajúcemu cvičeniu, možno bude potrebné primerane upraviť príjem kalórií. Sledujte svoju energetickú hladinu, a ak sa cítite nadmerne unavení alebo zaznamenáte pokles výkonnosti, zvážte mierne zvýšenie kalorického príjmu.

Na druhej strane však dbajte na veľkosť porcií a vyhýbajte sa prejedaniu, aj keď jedlo obsahuje málo tuku. Nezabúdajte, že nadmerný príjem kalórií, dokonca aj z nízkotučných zdrojov, môže stále prispievať k zvyšovaniu hmotnosti. Zamerajte sa na zaradenie rôznych potravín s vysokým obsahom živín a praktizujte uvedomelé stravovanie, aby ste počúvali signály vášho tela týkajúce sa hladu a sýtosti.

Aké riziká prináša nízkotučná diéta?

Ako sme už spomínali vyššie, obmedzenie príjmu tukov môže viesť k nedostatočnému príjmu základných vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E a K), ktoré sú potrebné pre rôzne telesné funkcie. 

Okrem toho niektoré tuky, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, zohrávajú dôležitú úlohu pri zdraví mozgu, regulácii zápalov a zdraví srdca. Je dôležité zabezpečiť, aby vaša strava obsahovala zdroje zdravých tukov, aby ste predišli ich nedostatku a podporili optimálne zdravie.

Nízkotučné diéty môžu byť náročné na dlhodobé dodržiavanie, pretože sa môžu zdať obmedzujúce. Tuky v potrave prispievajú k pocitu sýtosti a môžu vám pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. Odstránenie alebo výrazné obmedzenie tukov z vášho jedálnička môže spôsobiť, že sa budete cítiť nespokojní a budete náchylnejší na prejedanie.

Tuky v potrave sú nevyhnutné pre produkciu a reguláciu hormónov. Príliš malá konzumácia tukov, najmä zdravých tukov, môže ovplyvniť hormonálnu rovnováhu a potenciálne narušiť rôzne telesné procesy.

Hoci je zníženie nasýtených a transmastných tukov vo všeobecnosti prospešné pre zdravie srdca, príliš nízkotučné diéty môžu negatívne ovplyvniť hladinu lipidov v krvi. U niektorých jedincov môže veľmi nízkotučná strava viesť k nižšej hladine HDL (dobrého) cholesterolu a zvýšenej hladine triglyceridov, ktoré sú rizikovými faktormi kardiovaskulárnych ochorení.

Pre koho je nízkotučná diéta vhodná a pre koho nie?

Nízkotučná diéta, najmä taká, ktorá znižuje množstvo nasýtených a transmastných tukov, môže byť prospešná pre osoby s kardiovaskulárnym ochorením v minulosti alebo osoby s rizikom srdcových problémov. 

Tento typ stravovania môže byť vhodný pre osoby, ktoré sa snažia regulovať svoju hmotnosť, pretože môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií. Je však dôležité zamerať sa na celkovú vyváženosť stravy a nespoliehať sa výlučne na nízkotučné potraviny, pretože pre reguláciu hmotnosti sú rozhodujúce aj iné faktory, ako napríklad kontrola porcií a hustota živín.

Pre jedincov s problémami so žlčníkom, ako sú žlčové kamene alebo zápaly, môže byť prospešná nízkotučná diéta. Obmedzenie príjmu tukov môže pomôcť znížiť zaťaženie žlčníka a zmierniť príznaky.

Niektoré zdravotné ťažkosti si vyžadujú špecifické stravovacie postupy, ktoré nemusia byť v súlade s nízkotučnou diétou. Napríklad pri stavoch, ako je epilepsia, niektoré neurologické poruchy alebo špecifické metabolické poruchy, môžu byť prospešné iné stravovacie stratégie. 

Športovci alebo osoby, ktoré sa venujú intenzívnemu cvičeniu, môžu vyžadovať vyšší príjem energie vrátane primeraného množstva tukov v potrave, aby podporili svoj výkon a regeneráciu. Strava s veľmi nízkym obsahom tukov im nemusí poskytnúť dostatok energie alebo splniť ich výživové potreby.

Je veľmi dôležité pamätať na to, že výživové potreby sú veľmi individuálne. Konzultácia s registrovaným dietológom alebo zdravotníckym pracovníkom môže pomôcť určiť, či je nízkotučná diéta vhodná pre vaše špecifické potreby, usmerniť vás pri navrhovaní vyváženého stravovacieho plánu a poskytnúť vám priebežnú podporu na zabezpečenie optimálneho zdravia a pohody.