Chcete podporiť športový výkon? Pomôcť môže beta-alanín

Zaujímali ste sa niekedy o úlohu beta-alanínu vo vašom tele? V tomto článku sa spoločne ponoríme do fascinujúceho sveta tejto neesenciálnej aminokyseliny a jej hlbokého vplyvu na svaly počas cvičenia. Zistite, ako tento výživový doplnok v spolupráci s karnozínom rieši svalovú únavu a zvyšuje športový výkon.
Čo je beta-alanín a ako funguje?
Beta-alanín nie je typická aminokyselina. Na rozdiel od mnohých iných nezohráva priamu úlohu pri tvorbe bielkovín. Namiesto toho sa spája s histidínom a vytvára niečo dôležité pre vaše svaly - karnozín. Čo je na karnozíne také dôležité? Keď sa nachádza v kostrových svaloch, pomáha obmedzovať hromadeniu kyseliny mliečnej počas tréningu. A to podporuje športový výkon.
Vo svaloch je hladina histidínu zvyčajne vysoká, zatiaľ čo hladina beta-alanínu zostáva nízka. Táto situácia obmedzuje produkciu karnozínu. Ale práve tu sa deje kúzlo. Štúdie ukázali, že konzumácia dodatočného beta-alanínu môže zvýšiť hladinu karnozínu vo svaloch o výrazných 80 %. Je to ako zásobovanie obranného systému svalov.
A teraz si to predstavte v akcii:
Vaše telo počas intenzívneho tréningu rozkladá glukózu na energiu. Pri tomto rozklade vzniká kyselina mliečna, ktorá sa mení na laktát a uvoľňuje vodíkové ióny. Tie zvyšujú kyslosť svalov a pripravujú pôdu pre únavu. Ale počkajte - tu sa do hry zapája karnozín. Pôsobí tak, že tlmí kyselinu a znižuje kyslosť v svaloch počas vysoko intenzívnych tréningov.
A keďže doplnky stravy s beta-alanínom zvyšujú hladinu karnozínu, stávajú sa spojencami svalov v boji proti hromadeniu kyseliny. Výsledok? Zníženie celkovej únavy. Je to ako dať svalom tajnú zbraň na boj proti pocitu únavy.
Výhody beta-alanínu
Menej únavy
V oblasti fyzickej zdatnosti sa beta-alanín dostáva do popredia tým, že predlžuje čas do vyčerpania (TTE). To znamená, že môžete posúvať svoje limity a venovať sa fyzickej aktivite dlhšie. Zaujímavá štúdia s cyklistami preukázala pozoruhodné 13 % zvýšenie celkovej vykonanej práce po štyroch týždňoch suplementácie beta-alanínom, pričom ďalšie zvýšenie o 3,2 % bolo pozorované po 10 týždňoch.
Podobne skupina 20 mužov, ktorí absolvovali porovnateľný cyklistický test, zaznamenala 13 až 14 % zlepšenie času do vyčerpania už po štyroch týždňoch užívania doplnkov beta-alanínu.
Zvýšený výkon pri krátkodobých aktivitách
Prínosy beta-alanínu presahujú rámec vytrvalostných cvičení a ukázali sa ako mimoriadne účinné pri krátkodobých aktivitách s vysokou intenzitou. Svalovú acidózu, ktorá je bežným obmedzením počas takýchto cvičení, beta-alanín zmierňuje, čím optimalizuje výkon.
Štúdia zaoberajúca sa vplyvom beta-alanínu počas vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) zistila výrazné zvýšenie času do vyčerpania o 19 % počas šiestich týždňov. Okrem toho v štúdii, ktorej sa zúčastnilo 18 veslárov, ktorí počas siedmich týždňov dopĺňali beta-alanín, sa objavil pozoruhodný výsledok - v pretekoch na 2 000 metrov trvajúcich viac ako 6 minút boli o 4,3 sekundy rýchlejší ako skupina s placebom.
Možná pomoc pre ľudí nad 55 rokov
Beta-alanín sa ukazuje ako sľubný najmä pre osoby vo veku 55 rokov a viac. Jeho vplyv na svalovú vytrvalosť presahuje rámec tréningu a rozširuje sa na zlepšenie kvality každodenného života.
Pre starších ľudí ponúka beta-alanín spôsob, ako potenciálne znížiť riziko pádu a posilniť nezávislosť. Štúdia zahŕňajúca dospelých vo veku 55 až 92 rokov zdôraznila, že doplnenie beta-alanínu viedlo k oddialeniu nervovosvalovej únavy, čo je pre mužov aj ženy v tejto vekovej skupine kľúčový aspekt.
Budovanie svalov
Výskum zaoberajúci sa výhodami budovania svalov pozoroval 46 mužov, pričom sa hodnotili faktory, ako je maximálne využitie O2, čas do vyčerpania, ventilačný prah a celková pracovná kapacita. Polovica skupiny dostávala 1,5 gramu beta-alanínu štyrikrát denne počas 21 dní, zatiaľ čo ostatní užívali placebo. Obe skupiny absolvovali 6-týždňový intervalový tréning vysokej intenzity (HIIT).
Výsledky boli naozaj zaujímavé. U všetkých, ktorí užívali beta-alanín, sa zaznamenali významné výhody v meraných oblastiach. Okrem toho sa v skupine s beta-alanínom zvýšila svalová hmotnosť, čo bol ďalší prínos, ktorý sa v skupine s placebom nezaznamenal.
Možné antioxidačné účinky
Beta-alanín vás možno prekvapí svojimi potenciálnymi antioxidačnými vlastnosťami a vlastnosťami proti starnutiu. Aj keď do posilňovne možno nechodíte len preto, aby ste zvrátili svoje starnutie, vyhliadka na mladistvé účinky by mohla byť dodatočnou motiváciou. A tajomstvo by mohlo spočívať v zlúčenine nazývanej karnozín.
Výskum naznačuje, že karnozín môže zohrávať úlohu antioxidantu, ktorý usilovne pracuje na neutralizácii voľných radikálov. Zjednodušene povedané, je to akoby ste svojmu imunitnému systému poskytli posilu a zároveň bojovali proti nepriaznivým účinkom oxidačného stresu na vaše telo.
To však nie je všetko - karnozín môže tiež naštartovať produkciu oxidu dusnatého. Prečo je to dôležité? Oxid dusnatý je kľúčovým hráčom pri zlepšovaní prísunu kyslíka a živín do buniek v celom tele.
Ak je pre vás pojem beta-alanín nový, považujte kolagén za skvelý začiatok. V posledných rokoch si kolagén získal širokú pozornosť pre svoje potenciálne vlastnosti proti starnutiu. Okrem toho, že kolagén je zdrojom viacerých aminokyselín, je tiež dôležitý pri udržiavaní zdravých nechtov, sviežich vlasov a žiarivej pokožky.
Ktoré jedlá obsahujú beta-alanín?
Hydina je veľmi bohatá na beta-alanín - spomeňte si na morčacie a kuracie mäso. Len 85 gramov morčacích alebo kuracích pŕs obsahujú približne 2 gramy alanínu. Sója obsahuje približne 3 gramy alanínu na šálku. Pridajte do svojho jedálničku sójové bôby alebo do svojich receptov zaraďte sójovú múku, aby ste si dodali beta-alanín.
Hovädzie mäso, najmä chudé kusy, ako je hovädzia sviečková alebo mleté hovädzie mäso, ponúka tiež značnú dávku beta-alanínu. Ďalším skvelým zdrojom sú ryby – 85-gramová porcia žltohlavej ryby vám podľa odhadov dodá gram alanínu. Okrem toho sú na bielkoviny a alanín bohaté aj rôzne druhy rýb, ako napríklad pstruh dúhový, treska škvrnitá, odrody lososa, treska jednoškvrnná, makrela, sleď a tuniak.
Vzhľadom na jeho prevahu v živočíšnych produktoch majú vegetariáni a vegáni zvyčajne o 50 % menej karnozínu. Pre športovcov, ktorí sa stravujú rastlinnou stravou, môžu byť doplnky stravy s obsahom beta-alanínu zmenou v dosahovaní maximálneho výkonu.
Aké je vhodné dávkovanie beta-alanínu?
Beta-alanín si ešte vyžaduje ďalšie štúdie, aby sa určilo najlepšie dávkovanie. Podľa niektorých výskumov by užívanie 1,2 gramu denne mohlo udržať hladinu svalového karnozínu výrazne nad východiskovou hodnotou. Hovorí sa aj o záťažovej fáze: 3,2 gramu denne počas 8 týždňov alebo 6,4 gramu denne počas 4 týždňov, po ktorých nasleduje udržiavacia dávka 1,2 gramu denne.
Odborníci odporúčajú rozdeliť beta-alanín do 3 alebo 4 dávok počas dňa, ideálne s hlavnými jedlami. Táto taktika môže zvýšiť vstrebávanie a pomôcť efektívnejšie zvládnuť prípadné vedľajšie účinky.
S čím je vhodné kombinovať beta-alanín?
Beta-alanín sa často spája s inými doplnkami, najmä kreatínom a hydrogenuhličitanom sodným.
Kreatín
Kreatín, známy spojenec vo svete vysoko intenzívneho cvičenia, pôsobí magicky tým, že zvyšuje dostupnosť adenozíntrifosfátu (ATP), molekuly, ktorú produkuje každá bunka v tele. Štúdie naznačujú, že kombinácia beta-alanínu a kreatínu môže synergicky zvýšiť športový výkon. V dôsledku toho nie je nezvyčajné nájsť športové doplnky, ktoré obsahujú obe tieto účinné zložky.
Dynamické duo beta-alanínu a kreatínu prispieva k lepšiemu výkonu tým, že zvyšuje dostupnosť ATP, energetickej meny našich buniek. Keďže bunky produkujú viac ATP, jedinci vykonávajúci vysoko intenzívne cvičenie môžu pocítiť zvýšenú vytrvalosť a výkon.
Hydrogénuhličitan sodný
Podobne ako beta-alanín, aj hydrogénuhličitan sodný zohráva úlohu pri posilňovaní telesného pufrovacieho systému, ktorý funguje ako štít pre svaly proti hromadeniu kyselín. Keď hydrogénuhličitan sodný a beta-alanín spoja svoje sily, výskum naznačuje, že môžu poskytnúť podporu tejto pufrovacej schopnosti a poskytnúť svalom dodatočnú ochranu počas intenzívnej fyzickej aktivity.
Stojí za zmienku, že kombinácia týchto doplnkov nie je len náhodnou zmesou. Vedecký výskum podporuje ich vzájomne sa dopĺňajúce úlohy, vďaka čomu sú strategickou voľbou pre tých, ktorí sa snažia optimalizovať svoj športový výkon. Či už ste skúsený športovec, alebo práve začínate svoju fitness cestu, spolupráca beta-alanínu s kreatínom a hydrogenuhličitanom sodným by mohla byť kľúčom k uvoľneniu vášho plného potenciálu v posilňovni alebo na inom športovisku.