Chia semienka: Blahodárne účinky a recepty, ako ich pripraviť

Chia semienka pochádzajúce z rastliny Salvia hispanica L. si vydobyli miesto v centre pozornosti výživy. Tieto semienka, ktoré boli po tisícročia základom stravy pôvodných obyvateľov Ameriky, si v súčasnosti získavajú širokú popularitu po celom svete vďaka svojmu pôsobivému obsahu živín a potenciálnym zdravotným výhodám. 

Zdravotné benefity chia semienok

Zlepšenie zdravia srdca

Chia semienka sa stávajú šampiónmi pre zdravé srdce. Štúdie naznačujú, že zaradenie semienok chia do jedálnička môže účinne znížiť rizikové faktory srdcových ochorení. Rozpustná vláknina v chia semienkach zohráva kľúčovú úlohu pri znižovaní vstrebávania cholesterolu, čím prispieva k zníženiu celkového cholesterolu, LDL (zlého) cholesterolu a triglyceridov. 

Okrem toho ich obsah horčíka v kombinácii s ďalšími srdcu prospešnými prvkami podporuje reguláciu krvného tlaku. V nedávnej štúdii, ktorej sa zúčastnili osoby s cukrovkou 2. typu a vysokým krvným tlakom, sa u tých, ktorí denne konzumovali 40 gramov semienok chia, počas 12 týždňov výrazne znížil systolický krvný tlak.

Skvelý obsah vlákniny

Nepodceňujte silu chia semienok, pokiaľ ide o obsah vlákniny. Sušené ovocie, orechy, ľanové semienka a obilniny prekonáva len 30 gramov chia semienok, ktoré obsahujú neuveriteľných 9,75 gramov vlákniny, čo pokrýva približne 35 % dennej potreby vlákniny. 

Vláknina nielenže podporuje pravidelnú stolicu, ale aj rast prospešných črevných baktérií, ktoré napomáhajú tráveniu. Chia semienka, ktoré pôsobia ako objemové činidlo, zabraňujú zápche a zmierňujú ju. Okrem toho ich obsah vlákniny podporuje tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom, podporuje zdravie hrubého čreva a zmierňuje zápaly.

Regulácia hladiny cukru v krvi

Chia semienka sú prínosom pre tých, ktorí si chcú udržať zdravú hladinu cukru v krvi. Viaceré štúdie dokazujú, že konzumácia semien chia môže zlepšiť kontrolu glykémie a citlivosť na inzulín. Štúdia z roku 2017 naznačila, že pridanie semienok chia do jedál s vysokým obsahom sacharidov môže potenciálne znížiť hladinu cukru v krvi po jedle.

Okrem toho u osôb ohrozených cukrovkou sa semienka chia ukázali ako sľubné pri spomaľovaní progresie tohto ochorenia. Štúdia zahŕňajúca pacientov s nealkoholovou tukovou chorobou pečene (NAFLD) odhalila, že strava doplnená mletými semienkami chia zlepšila metabolizmus glukózy, čo poukazuje na potenciálny ochranný účinok pred vznikom cukrovky.

Podpora sýtosti

Chia semienka môžu byť cenným spojencom pre tých, ktorí sa snažia zdravo redukovať svoju hmotnosť. Sú bohaté na bielkoviny aj vlákninu, prispievajú k pocitu sýtosti a pomáhajú kontrolovať chuť do jedla. Štúdia z roku 2017 naznačila, že pridanie semienok chia do jogurtu viedlo k nižším hodnotám hladu a zníženiu príjmu kalórií, čo naznačuje ich potenciálnu úlohu pri regulácii hmotnosti.

Zdroj antioxidantov

Chia semienka sú plné antioxidantov, ako je kyselina chlorogénová, kyselina kávová, myricetín, kvercetín a kaempferol, a ich úlohou je chrániť vaše telo. Tieto antioxidanty nielenže chránia citlivé tuky v chia semienkach pred žltnutím, ale aktívne bojujú proti voľným radikálom. 

Voľné radikály si predstavte ako drobných narušiteľov vo vašom tele, ktorí môžu viesť k poškodeniu buniek, starnutiu a dokonca aj k chorobám, ako je rakovina, ak ich necháte bez kontroly.

Vezmite si napríklad kyselinu chlorogenovú - superhrdinu v rade chia semienok. Predpokladá sa, že podáva pomocnú ruku pri znižovaní krvného tlaku, zatiaľ čo kyselina kávová preberá úlohu protizápalového bojovníka, ktorý bojuje proti voľným radikálom, ktoré by mohli poškodiť telo.

Podpora kostí

Chia semienka nie sú len na odohnanie voľných radikálov, ale podporujú aj silné kosti. Tieto semienka sú plné vápnika, fosforu a horčíka a predstavujú arzenál plný živín pre zdravie kostí. Pozorovacie štúdie zdôrazňujú význam týchto živín pre udržanie silnej minerálnej hustoty kostí - kľúčového ukazovateľa pevnosti kostí.

Kyselina alfa-linolénová (ALA), kľúčový hráč pre zdravie kostí, ktorú predstavujú semienka chia. Zaujímavá štúdia na zvieratách ukázala, že u potkanov, ktorí denne konzumovali chia semienka, sa približne po 13 mesiacoch zvýšil obsah minerálov v kostiach, čo naznačuje, že ALA môže byť nenápadným hrdinom v pozadí.

Je však nevyhnutné poznamenať, že zatiaľ čo štúdie na zvieratách poskytujú sľubné záblesky, výskum na ľuďoch v tejto špecifickej oblasti zostáva obmedzený. Na skutočné odhalenie tajomstiev chia semienok a ich vplyvu na zdravie kostí netrpezlivo očakávame ďalšie špecializované štúdie na ľuďoch.

Sú chia semienka bezpečné pre všetkých?

Chia semienka sú vo všeobecnosti dobre znášané a ponúkajú množstvo zdravotných výhod. Ako pri každej potravine, aj tu však platí, že kľúčom k úspechu je striedmosť. Konzumácia nadmerného množstva chia semienok naraz môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom, ako sú brušné ťažkosti, zápcha a nadúvanie. Aby ste tomu zabránili, je dôležité zostať dostatočne hydratovaný, najmä ak semienka neboli vopred namočené.

Pre osoby, ktoré zápasia so zápalovými ochoreniami čriev, ako je ulcerózna kolitída, Crohnova choroba alebo divertikulitída, je dôležité dbať na príjem vlákniny. Hoci sú chia semienka bohaté na vlákninu, je rozumné regulovať ich konzumáciu, aby sa predišlo zhoršeniu príznakov. To zahŕňa aj to, aby ste dbali na to, koľko potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú chia semienka, zaradíte do svojho jedálnička.

Ak užívate lieky na ochorenia, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, stojí za zmienku, že chia semienka by mohli potenciálne zvýšiť aktivitu liekov. Ak sa chcete v tejto situácii orientovať, odporúčame vyhľadať poradenstvo u svojho praktického lekára alebo dietológa. Môžu poskytnúť individuálne poznatky a pomôcť vám nájsť správnu rovnováhu pre vaše zdravie.

Je tiež dôležité spomenúť, že hoci alergie na orechy a semená sú dobre zdokumentované, alergické reakcie na chia semienka sú zriedkavé. Takže pre väčšinu ľudí môže byť zaradenie chia semienok do jedálnička bezpečnou a výživnou voľbou.

Chutné recepty s chia semienkami

Chia puding

Premena chia semienok na lahodný puding je hračka. Začnite tým, že do chia semienok pridáte obľúbenú tekutinu, dôkladne premiešate a potom necháte čas pôsobiť. V priebehu niekoľkých hodín sa stanete svedkami zázračnej premeny týchto drobných semienok na šťavnatý puding. Čím sa chia puding odlišuje? Je to maximálne pohodlné - pripravte si ho večer a ráno sa len zobudíte s tým, že ho môžete ihneď zjesť.

Ak chcete dosiahnuť optimálny výsledok, buďte trpezliví, ak zmes chia a mlieka nezhustne okamžite. Doprajte jej dlhší pobyt v chladničke. Tomuto pudingu prospieva čas, takže odolajte nutkaniu urýchliť proces.

Vylepšite svoj zážitok z chia pudingu tým, že ho ozdobíte živým, čerstvým ovocím - či už ide o šťavnaté bobule, sladké banány alebo vôňu hrušiek, výber je na vás. Pridajte lahodnú chrumkavosť s granolou alebo popustite uzdu svojej kreativite s množstvom iných prísad. Od sušeného ovocia až po jogurt, arašidové maslá a domáce džemy - každý prídavok prináša jedinečný, lahodný nádych.

Chia kaša

Zloženie:

• Mlieko.
• Celé chia semienka.
• Cukor.
• Vanilkový extrakt. 

Jednoduchý postup:

• V miske zmiešajte chia semienka, mlieko, cukor a vanilkový extrakt. Dobre premiešajte a nechajte v chladničke odstáť minimálne 30 minút, občas premiešajte.
• Tesne pred podávaním ešte raz premiešajte.
• Kašu z chia semienok dozdobte sezónnym ovocím. Pre zimný nádych vyskúšajte plátky čerstvého pomaranča.

Špeciálne tipy:

• Vymeňte cukor za javorový sirup alebo med pre inú chuť.
• Experimentujte s výberom mlieka - kravské, mandľové, sójové alebo kokosové.
• Čerstvé ovocie pridávajte tesne pred podávaním, pokiaľ nie je mrazené.
• Buďte kreatívni s ďalšími prídavkami, ako sú čerstvé bobuľové ovocie, ľanové semienka, mandľové alebo arašidové maslo.

Chia smoothie s arašidovým maslom

Príprava tohto lahodného nápoja je jednoduchá a vyžaduje si len päť minút vášho času. Toto smoothie obsahuje približne 313 kalórií, takže je príjemným doplnkom denného príjmu.

Ingrediencie:

• 1 šálka nesladeného mandľového alebo sójového mlieka.
• 1 čajová lyžička chia semienok.
• 1 veľmi zrelý mrazený banán.
• 2 čajové lyžičky arašidového masla.
• 1 čajová lyžička agáve (upravte podľa chuti).
• 2 čajové lyžičky kakaa alebo kakaového prášku.
• 1 čajová lyžička vanilkového extraktu.

Postup:

• Začnite tým, že do mlieka zamiešate chia semienka a necháte ich nasiaknuť asi 30 minút. Tento krok zlepší štruktúru a výživový profil smoothie.
• Keď semienká vstrebú mlieko, je čas spojiť všetky zložky. Do mixéra vhodíme namočené chia semienka, mrazený banán, arašidové maslo, agáve, kakao alebo kakaový prášok a vanilkový extrakt.
• Mixujte, kým sa ingrediencie neprepoja a vytvoria zamatovo hladkú štruktúru, ktorá sľubuje skvelú chuť.
• Nemusíte čakať - vaše smoothie si môžete vychutnať okamžite!