Chrípkové obdobie sa blíži: Ako využiť v tomto období vitamín C?
S pribúdajúcim lístím a sychravým počasím sa na obzore črtá nástup chrípkovej sezóny, ktorá nás nabáda k posilneniu obranyschopnosti proti sezónnemu náporu nádchy a kašľa. Aj keď očkovacie látky zostávajú našou najlepšou ochranou, mnohí sa obracajú aj na tradičné prostriedky na posilnenie imunitného systému.
Medzi nimi je obľúbený vitamín C, ktorý je známy pre svoj potenciál podporovať imunitné funkcie a odrádzať vírusových útočníkov. V tomto článku sa budeme zaoberať úlohou vitamínu C počas chrípkovej sezóny, jeho účinným zaradením do každodenného režimu a najnovšími výskumami o jeho účinnosti pri prevencii alebo zmierňovaní chrípky.
Čo je vitamín C?
Vitamín C alebo kyselina askorbová je dôležitou živinou rozpustnou vo vode, ktorú si telo nedokáže samo vyrobiť. Je považovaný za esenciálnu živinu, čo znamená, že strava je hlavným zdrojom tohto dôležitého vitamínu.
Prečo je označený ako esenciálny? Pretože ho telo potrebuje na mnohé základné procesy. Vitamín C je neoddeliteľnou súčasťou udržiavania pevného zdravia, podporuje všetko od žiarivej pokožky a silných kostí až po zrak a celkovú odolnosť organizmu.
Vitamín C nie je len základnou zložkou, ale slúži aj ako vynikajúci antioxidant. To znamená, že zohráva kľúčovú úlohu pri ochrane buniek pred oxidačným poškodením - kľúčovým faktorom starnutia a mnohých chorôb. Okrem toho je vitamín C nevyhnutný pre rast a obnovu tkanív v celom tele, pomáha pri hojení rán a posilňuje imunitný systém.
Benefity vitamínu C
Krvný tlak
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia postihuje približne tretinu dospelých Američanov a predstavuje vážne riziko srdcových ochorení - najčastejšieho zabijaka na celom svete. Úloha vitamínu C pri liečbe krvného tlaku vzbudila v lekárskej komunite značný záujem vďaka sľubným výsledkom rôznych štúdií.
Klinické štúdie a štúdie na zvieratách poukázali na potenciál vitamínu C znižovať krvný tlak. Zaujímavá štúdia na zvieratách preukázala, že suplementácia vitamínom C uľahčuje uvoľnenie ciev vedúcich od srdca, čím účinne znižuje hladinu krvného tlaku. Toto zistenie je obzvlášť pozoruhodné, pretože uvoľnené cievy môžu výrazne znížiť riziko infarktu a mŕtvice.
Širší pohľad prostredníctvom analýzy 29 štúdií na ľuďoch ukazuje, že pravidelné užívanie doplnkov stravy s vitamínom C môže u zdravých dospelých osôb znížiť systolický krvný tlak (horná hodnota) v priemere o 3,8 mmHg a diastolický krvný tlak (dolná hodnota) o 1,5 mmHg. U tých, ktorí už bojujú s vysokým krvným tlakom, sú účinky ešte výraznejšie: zníženie systolického krvného tlaku o 4,9 mmHg a diastolického krvného tlaku o 1,7 mmHg.
Aj keď sú tieto výsledky sľubné, dlhodobé účinky vitamínu C na krvný tlak sa ešte musia definitívne určiť. Je veľmi dôležité si uvedomiť, že vitamín C by sa nemal považovať za samostatnú liečbu vysokého krvného tlaku, ale skôr za súčasť komplexného prístupu ku kardiovaskulárnemu zdraviu. Pravidelná fyzická aktivita, vyvážená strava a dodržiavanie lekárskych odporúčaní sú rozhodujúcimi zložkami účinnej liečby vysokého krvného tlaku.
Antioxidant
Vitamín C nie je len základnou živinou, ale aj silným antioxidantom, ktorý výrazne posilňuje prirodzenú obranyschopnosť tela. Antioxidanty zohrávajú kľúčovú úlohu v zdraví imunitného systému, predovšetkým vďaka svojej schopnosti chrániť bunky pred náporom škodlivých molekúl známych ako voľné radikály. Ak sa tieto radikály nekontrolujú, môžu viesť k oxidačnému stresu - škodlivému stavu, ktorý úzko súvisí so vznikom mnohých chronických ochorení.
Výskumy zdôrazňujú pozoruhodné účinky zvýšeného príjmu vitamínu C, pričom štúdie ukazujú, že môže zvýšiť hladinu antioxidantov v krvi až o 30 %. Toto zvýšenie je veľmi dôležité, pretože obranyschopnosť organizmu je vďaka nemu schopná účinnejšie bojovať proti zápalom, čo vytvára predpoklady pre zdravší a odolnejší imunitný systém.
Zdravé srdce
Vitamín C, silná živina, môže byť novým najlepším priateľom vášho srdca. Je dobre zdokumentované, že srdcové choroby sú celosvetovo najčastejším zabijakom. Faktory ako vysoký krvný tlak a nezdravá hladina cholesterolu môžu zvyšovať riziko. Tu vstupuje do hry vitamín C, ktorý môže pomôcť znížiť tieto riziká a potenciálne znížiť pravdepodobnosť ochorenia srdca.
V komplexnom prehľade deviatich štúdií, ktoré zahŕňali takmer 300 000 účastníkov počas desiatich rokov, sa zistilo, že u tých, ktorí denne konzumovali aspoň 700 mg vitamínu C, sa riziko srdcových ochorení znížilo o 25 % v porovnaní s tými, ktorí vitamín C neužívali.
To však nie je všetko. Zaujímavé je, že ďalší prehľad z roku 2008 zdôraznil, že prirodzený príjem vitamínu C - z ovocia a zeleniny, nie z doplnkov - bol spojený s nižším rizikom srdcových ochorení. Vedci však zvažujú, či je to výlučne vďaka vitamínu C alebo kombináciou zdravého životného štýlu tých, ktorí jedia viac ovocia a zeleniny.
Ďalšia analýza, ktorá zahŕňala 13 štúdií, ukázala, že užívanie 500 mg vitamínu C denne môže znížiť hladinu zlého cholesterolu (LDL) približne o 7,9 mg/dl a triglyceridov o 20,1 mg/dl. To naznačuje, že či už je vitamín C pridaný prostredníctvom stravy alebo doplnkov, môže byť prospešný.
Nedostatok železa
Vitamín C by mohol pomôcť predchádzať nedostatku železa, čo je nevyhnutná funkcia, keďže železo zohráva kľúčovú úlohu pri tvorbe červených krviniek a prenose kyslíka. Je to dôležité najmä pre tých, ktorí nejedia mäso, pretože mäso je hlavným zdrojom železa. Vitamín C pomáha premieňať železo z rastlinných zdrojov, ktoré sa ťažšie vstrebáva, na formu, ktorá je pre telo ľahšie vstrebateľná.
Výrazným príkladom toho je, že už 100 mg vitamínu C môže zvýšiť vstrebávanie železa o 67 %. To je obzvlášť prospešné pre tých, ktorým hrozí anémia z nedostatku železa. V jednej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 65 detí s miernou anémiou z nedostatku železa, samotné doplnky vitamínu C pomohli kontrolovať ich anémiu.
Imunitný systém
Vitamín C je známy svojimi účinkami na posilnenie imunity, čo je hlavný dôvod, prečo po ňom mnohí siahajú. Táto základná živina zohráva kľúčovú úlohu v rôznych aspektoch našej imunitnej ochrany. Stimuluje tvorbu bielych krviniek, ako sú lymfocyty a fagocyty, a pomáha tak nášmu telu brániť sa infekciám. Nielenže podporuje funkciu bielych krviniek, ale chráni ich aj pred poškodením spôsobeným škodlivými molekulami, ako sú voľné radikály.
Okrem toho vitamín C posilňuje obranné mechanizmy pokožky. Aktívne sa prenáša do pokožky, kde pôsobí ako silný antioxidant a posilňuje bariéry, ktoré nás chránia pred vonkajšími hrozbami. Výskum podčiarkuje jeho účinnosť a ukazuje, že dokáže urýchliť hojenie rán, čo je prínosom pre regeneračné procesy.
Znepokojujúce je, že znížená hladina vitamínu C sa spája so zhoršeným zdravotným stavom. Nižšia hladina vitamínu C je napríklad bežná u osôb trpiacich zápalom pľúc; zaujímavé je, že doplnky stravy môžu skrátiť čas ich zotavovania.
Kognitívne funkcie
Vitamín C tiež zohráva ochrannú úlohu pri udržiavaní kognitívnych funkcií s pribúdajúcim vekom. Demencia, ktorá zhoršuje pamäť a myslenie, postihuje celosvetovo viac ako 35 miliónov starnúcich osôb. Štúdie naznačujú, že oxidačný stres a zápal v blízkosti centrálneho nervového systému zvyšujú riziko vzniku demencie. Vitamín C ako silný antioxidant má zásadný význam v boji proti týmto rizikám. Nižšie koncentrácie tohto vitamínu sa spájajú so zníženými kognitívnymi schopnosťami.
Okrem toho pozorovacie štúdie zistili, že osoby s demenciou majú často zníženú hladinu vitamínu C v krvi. Predpokladá sa však, že vyšší príjem tohto vitamínu, či už prostredníctvom stravy alebo doplnkov, chráni pred zhoršením kognitívnych funkcií. Hoci je to sľubné, na úplné pochopenie potenciálnych neuroprotektívnych účinkov doplnkov vitamínu C je nevyhnutný ďalší výskum na ľuďoch.
Môže vitamín C pomôcť pri nachladnutí?
Táto otázka sa stala aktuálnou začiatkom 70. rokov 20. storočia, keď túto myšlienku obhajoval nositeľ Nobelovej ceny Linus Pauling. Obhajoval užívanie megadávok vitamínu C, pričom navrhoval až 18 000 mg denne na odvrátenie prechladnutia. Pre porovnanie, odporúčaná denná dávka je len 75 mg pre ženy a 90 mg pre mužov.
Napriek Paulingovým tvrdeniam v tom čase neexistovali žiadne spoľahlivé dôkazy, ktoré by ich potvrdzovali. V priebehu rokov sa však uskutočnilo množstvo štúdií, ktoré sa snažili overiť, či vitamín C skutočne môže ovplyvniť príznaky prechladnutia. Výsledky? Neboli príliš presvedčivé. Komplexné prehľady, vrátane jedného z 29 štúdií s viac ako 11 000 účastníkmi, zistili, že užívanie 200 mg alebo viac vitamínu C neznižuje riziko prechladnutia.
Správy však nie sú len sklamaním. Pravidelné užívanie vitamínu C sa spája s niekoľkými významnými prínosmi:
- Zníženie závažnosti: Tí, ktorí pravidelne konzumujú vitamín C, zaznamenali miernejšie príznaky.
- Kratšie trvanie: Dospelí zaznamenali v priemere o 8 % kratší čas zotavovania, zatiaľ čo u detí sa skrátil o 14 %.
Zaujímavé je, že vyššie dávky sa zdajú byť účinné najmä pre deti, pričom 1 - 2 gramy vitamínu C skracujú trvanie prechladnutia približne o 18 %. Na druhej strane dospelým prospeli dávky v rozmedzí 6 až 8 gramov.
Potenciál vitamínu C sa ešte výraznejšie prejavuje pri fyzickej záťaži. Štúdie ukazujú, že u športovcov, ako sú maratónski bežci a lyžiari, vitamín C skrátil trvanie ich prechladnutia takmer o polovicu.
Je vhodné užívať vitamín C každý deň?
Určite, ale je veľmi dôležité pochopiť, ako vaše telo hospodári s touto dôležitou živinou. Vitamín C sa nachádza takmer vo všetkých bunkách, hoci v malom množstve. Vyniká tým, že je zvyčajne koncentrovanejší v bunkách ako v plazme, tekutej zložke krvi.
Správne množstvo pre denný príjem závisí od vášho veku a príjmu potravy. Americký Národný inštitút zdravia (NIH) odporúča, aby vaše telo absorbovalo približne 70 - 90 % vitamínu C, ak sa konzumuje v miernom množstve, ktoré definuje ako 30 - 180 miligramov denne.
Ak však skonzumujete viac ako 1 gram vitamínu C za jeden deň, telo absorbuje menej ako polovicu. Prebytok sa potom vylúči močom. To zdôrazňuje, prečo je dôležité odhadnúť potrebný denný príjem, aby ste sa vyhli zbytočnému dopĺňaniu.
Potreba vitamínu C sa líši v závislosti od veku. Tu je stručný návod od NIH:
- Dojčatá: 40-50 mg denne
- Deti vo veku 1-8 rokov: 15-25 mg denne
- Deti vo veku 9-13 rokov: 45 mg denne
- Dospievajúci vo veku 14-18 rokov: 65-75 mg denne
- Dospelí: 75-90 mg denne
Muži vo všeobecnosti potrebujú o niečo viac v rámci týchto rozmedzí. Tehotné alebo dojčiace ženy potrebujú dodatočný vitamín C, preto sa pred začatím užívania akýchkoľvek doplnkov odporúča konzultácia so zdravotníckymi pracovníkmi.
Fajčiari majú zvýšenú potrebu vitamínu C. NIH im odporúča konzumovať ďalších 35 mg denne. Nezabudnite, že pre udržanie optimálneho zdravotného stavu je nevyhnutné prediskutovať akékoľvek zmeny v strave alebo doplnkoch stravy so svojím lekárom.
Najlepšie zdroje vitamínu C
Slivky kakadu
Kakadu slivky, pôvodná austrálska superpotravina, sa môžu pochváliť mimoriadnym obsahom vitamínu C - 100-krát viac ako pomaranče. Táto superpotravina je na čele s najvyššou známou koncentráciou vitamínu C medzi potravinami - ponúka až 2 907 mg na 100 gramov. Dokonca aj malá 15-gramová porcia poskytuje 436 mg, čo predstavuje 484 % dennej hodnoty. Nielenže je to vitamínová sila, ale obsahuje aj draslík, vitamín E a luteín.
Čerešne acerola
Čerešne acerola sú veľmi výživné. Len pol šálky poskytuje 825 mg vitamínu C, čo je 916 % dennej dávky. Okrem toho sú plné polyfenolov, ktoré pomáhajú chrániť telo pred oxidačným stresom, posilňujú zdravie kardiovaskulárneho systému a zmierňujú zápaly.
Šípky
Šípky, malé plody rastliny ruže, sú chutné a bohaté na vitamín C. So 426 mg na 100 gramov ponúkajú 473 % dennej dávky.
Čili papričky
Čili papričky sa líšia obsahom vitamínu C. Jedna zelená čili paprička obsahuje 109 mg alebo 121 % dennej dávky, zatiaľ čo červená paprika 65 mg.
Sladké žlté papriky
Keď sladká paprika dozrieva, obsah vitamínu C sa v nej výrazne zvyšuje. Len jedna veľká žltá paprika poskytuje 342 mg alebo 380 % dennej dávky.
Komatsuna
Komatsuna je ďalšou potravinou bohatou na vitamín C. Jedna šálka tejto potraviny obsahuje 195 mg vitamínu C, zatiaľ čo varením sa jej obsah mierne zníži na 117 mg na jednu uvarenú šálku. Táto zelenina je tiež skvelým zdrojom vitamínu A, draslíka, vápnika, mangánu, vlákniny a kyseliny listovej.
Kapusta
Kapusta, člen rodiny krížovitej zeleniny, poskytuje 93 mg vitamínu C na 100 gramov surovej zeleniny. Je tiež bohatá na vitamín K a karotenoidy ako luteín a zeaxantín. Varenie znižuje obsah vitamínu C, ale môže zvýšiť biologickú dostupnosť ďalších prospešných látok.
Príznaky nedostatku vitamínu C
Hrubá pokožka: Vitamín C je nevyhnutný na tvorbu kolagénu, kľúčového proteínu, ktorý sa nachádza v koži, vlasoch a kĺboch. Jeho nedostatok môže viesť k vzniku keratózy (keratosis pilaris), pri ktorej vznikajú drsné miesta na koži v dôsledku nahromadenia bielkovín v póroch. Tento stav, ktorý sa často objavuje na rukách a stehnách, sa môže objaviť po mesiacoch nízkeho príjmu vitamínu C, ale zvyčajne sa vyrieši doplnením. Je však dôležité mať na pamäti, že podobné kožné problémy môžu spôsobiť aj iné faktory.
Jasne červené vlasové folikuly: Drobné krvné cievy vo vlasových folikuloch môžu byť pri nedostatku vitamínu C krehké. To vedie k perifolikulárnemu krvácaniu, pri ktorom sa okolo folikulov objavia jasne červené škvrny signalizujúce ich závažný nedostatok. Našťastie tieto škvrny zvyčajne zmiznú do dvoch týždňov od začiatku užívania doplnkov vitamínu C.
Nechty v tvare lyžice s červenými škvrnami alebo čiarami: Nedostatok vitamínu C môže ovplyvniť aj vaše nechty, ktoré sa môžu stať ohnutými a krehkými. Okrem toho sa v nechtovom lôžku môžu objaviť červené škvrny alebo čiary v dôsledku oslabenia krvných ciev. Hoci tieto príznaky poskytujú vodítka, samy o sebe nemôžu potvrdiť nedostatok.
Suchá, poškodená pokožka: Vitamín C, ktorého je v zdravej pokožke dostatok, chráni pred poškodením slnkom a znečistením a podporuje tvorbu kolagénu pre mladistvú pokožku. Nižšie hladiny tohto vitamínu sú spojené so zvýšeným rizikom suchej a vráskavej pokožky. Hoci nedostatok vitamínu C môže spôsobiť tieto problémy, svoju úlohu zohrávajú aj iné faktory.
Ľahké tvorenie modrín: Ak sa vám ľahko tvoria modriny, môže to byť znakom nedostatku vitamínu C. Dochádza k tomu preto, lebo nedostatok vitamínu C zhoršuje tvorbu kolagénu, oslabuje cievy a spôsobuje ich náchylnosť na praskanie. Takéto modriny sa môžu objaviť ako veľké škvrny alebo malé bodky a často sú skorým ukazovateľom nízkej hladiny vitamínu C.
Pomaly sa hojace rany: Nedostatok vitamínu C môže spomaliť proces hojenia v dôsledku zníženej tvorby kolagénu. Závažné prípady môžu viesť k opätovnému otvoreniu starých rán, čo zvyšuje riziko infekcie. Toto je zvyčajne jeden zo závažnejších príznakov, ktorý sa objavuje po dlhodobom nedostatku.
Bolestivé, opuchnuté kĺby: Kĺby, bohaté na kolagén, môžu trpieť nedostatkom vitamínu C. Nedostatok môže spôsobiť silné bolesti a opuchy kĺbov, niekedy dokonca vedúce k ťažkostiam s pohybom.
Slabé kosti: Nízky príjem vitamínu C sa spája s vyšším rizikom zlomenín a osteoporózy. Zohráva významnú úlohu pri tvorbe kostí a jeho nedostatok môže urýchliť ich úbytok. To je obzvlášť dôležité pre deti, ktorých kosti sa ešte len vyvíjajú.
