Citrulín malát: Ako zlepšuje prekrvenie svalov a znižuje únavu?

Ak ste už niekedy z posilňovne odchádzali s pocitom, že vaše svaly „nedostali šťavu“, možno chýbal ten správny impulz na lepšie prekrvenie. Práve tu prichádza na scénu citrulín malát – dvojzložkový doplnok, ktorý dokáže rozšíriť cievy, zrýchliť prívod živín do svalov a súčasne oddialiť únavu. 

V článku sa pozrieme na to, ako táto nenápadná kombinácia aminokyseliny a kyseliny jablčnej funguje v tele, aké dávky prinášajú najlepší efekt a pre koho je vhodná. Či už ste rekreačný športovec, kulturista alebo vytrvalostný bežec, zistíte, ako môže citrulín malát povýšiť váš tréning na vyšší level.

Prečo je prekrvenie svalov dôležité pri tréningu

Keď začnete cvičiť, vaše svaly sa správajú podobne ako malé dielne, v ktorých sa zrazu rozbieha intenzívna výroba energie. Aby táto „fabrika“ fungovala naplno, musia kamióny (krv) privážať kyslík a palivo – najmä glukózu a aminokyseliny. 

Ak ich privezie málo, dielňa rýchlo prejde na núdzový režim, v ktorom vzniká menej energie a viac „odpadu“ (kyseliny mliečnej). Dostatočný prietok krvi teda predstavuje základ, bez ktorého sa sval jednoducho nevládze rozbehnúť na plný výkon.

Telo našťastie vie reagovať v reálnom čase: srdce zrýchli pumpovanie a cievy sa rozšíria. O tento „otvorený kohútik“ sa stará signálna molekula oxid dusnatý (NO). Štúdie ukazujú, že už stredne intenzívne cvičenie zvyšuje dostupnosť NO a tým aj prietok krvi vo svaloch.

Krv však nie je len kuriér, ale aj smetiarsky voz. Odvádza oxid uhličitý, amoniak a laktát, ktoré sa hromadia pri vysokom výkone a spôsobujú pálenie či kŕče. Rýchlejší obeh znamená, že sa tieto látky nestihnú kumulovať na úrovni, ktorá by vám „zabetónovala“ svaly a donútila vás hneď zložiť činku. Výsledkom je dlhšie trvajúci výkon s menšou únavou.

Pri pravidelnom tréningu sa telo prispôsobuje ešte viac: v svaloch rastie hustota kapilár, teda drobných cievok, ktoré sú ku každému vláknu ešte „bližšie“. Tento proces, nazývaný kapilarizácia, zvyšuje maximálne množstvo krvi – a teda aj kyslíka a živín – ktoré viete do svalu dostať v jednom momente. Súčasne sa zlepšuje aj transport hormónov, napríklad inzulínu a rastového hormónu, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri regenerácii a rastu svalov.

Čo je citrulín malát?

Citrulín malát (často označovaný aj ako CM) je jednoduché „chemické duo“. Prvým členom je L-citrulín – neesenciálna aminokyselina pomenovaná po melóne (lat. Citrullus), v ktorom ju vedci objavili ako prvú. Druhým členom je malát, teda soľ kyseliny jablčnej. Tú si môžete predstaviť ako mierne kyslú látku, ktorá ovociu dodáva sviežu trpkosť a ktorú naše bunky využívajú priamo v tzv. Krebsovom (citrátovom) cykle na tvorbu bunkovej energie ATP.

Prečo sa spája práve citrulín s malátom?

Samotný citrulín pomáha telu vytvárať oxid dusnatý (NO), ktorý rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi, no na čisto energetické procesy má len malý dosah. Malát naopak priamo „kŕmi“ energetické elektrárne buniek – mitochondrie. Keď ich chemici spoja, vznikne stabilná soľ, ktorá sa dobre rozpúšťa vo vode a zároveň ponúka dvojitý účinok: lepšiu vasodilatáciu aj rýchlejšiu produkciu ATP. 

Čo znamená pomer 2:1 alebo 1:1?

Na etiketách najčastejšie uvidíte označenie „citrulline malate 2:1“. To nehovorí o dvoch kapsuliach na jednu dávku, ale o chemickom pomere – dve molekuly citrulínu sú naviazané na jednu molekulu malátu. V praxi to znamená, že z ôsmich gramov prášku dostanete približne 5,3 g čistého citrulínu a 2,7 g malátu. 

Existuje aj pomer 1:1 (rovnaké množstvo oboch zložiek), ktorý má citeľne kyslejšiu chuť a o niečo menej samotného citrulínu, preto sa v športovej výžive preferuje varianta 2:1.

Kde sa citrulín malát berie?

Prírodné zdroje citrulínu nájdeme hlavne v melóne, uhorke či dyni, no ich obsah je nízky. Priemyselne sa L-citrulín získava fermentáciou (mikroorganizmy „zožerú“ rastlinný cukor a vyprodukujú aminokyselinu), následne sa chemicky spojí s potravinárskym malátom a vysuší na jemný, mierne kyslý prášok. 

Ten sa balí do kapsúl alebo sa pridáva do tzv. pre-workout zmesí. Vďaka svojej stabilnej podobe vydrží CM v uzavretom obale roky, pokým ho športovec nezamieša s vodou a nevypije 30 – 60 minút pred tréningom. 

Ako citrulín malát zlepšuje prekrvenie svalov

Predstavte si, že vaše svaly sú mestá a krvné cievy diaľnice, po ktorých nepretržite prúdia nákladiaky s palivom (kyslík, glukóza, aminokyseliny) a odvážajú odpad (oxid uhličitý, amoniak, laktát). Keď diaľnice zúžime, vznikajú zápchy a mestá trpia nedostatkom zásob. Citrulín malát (CM) funguje ako rýchla diaľničná polícia, ktorá roztiahne jazdné pruhy a zrýchli premávku.

Od prášku ku krvi: premena na arginín

Po vypití sa molekuly citrulínu vstrebú a v obličkách sa menia na L-arginín. Je to dôležité, pretože práve arginín slúži ako surovina na tvorbu oxidu dusnatého (NO) – signálnej látky, ktorá dáva cievam povel „uvoľni sa a rozšír sa“. Zaujímavosť? Citrulín zvýši hladinu arginínu v krvi zhruba o tretinu účinnejšie než samotný arginín, lebo obchádza enzým arginázu, ktorý by arginín v čreve a pečeni z veľkej časti zneškodnil.

Oxid dusnatý: otvárač ventilov

NO prenikne do stien ciev a uvoľní hladké svalové vlákna, z ktorých sú cievy „ušité“. Tým sa priemer ciev rozšíri – podobne, ako keď z dvojprúdovky spravíte trojprúdovku. Výsledok je vyšší prietok krvi a teda aj rýchlejší prívod kyslíka, glukózy a aminokyselín do pracujúceho svalu. 

Rýchlejšie zásobovanie aj odvoz odpadu

Keďže krvné „nákladiaky“ jazdia po širších cestách, nielenže dovezú viac paliva, ale aj odvezú viac odpadu – hlavne laktátu a amoniaku, ktoré spôsobujú pálenie a únavu. Tým sa oneskorí moment, keď sval „tuhne“ a musíte sériu ukončiť.

Malát pridáva „turbo“

Druhá zložka – malát – sa zúčastňuje Krebsovho cyklu (vnútorný motor každej bunky). Dodá mitochondriám medzistupne na rýchlejšiu tvorbu energie (ATP). Výsledkom je, že svaly dokážu novoprinesený kyslík využiť okamžite a efekt rozšírených ciev sa znásobí.

Trvalejšia, plynulejšia „premávka“

Štúdie ukazujú, že zvýšené hladiny arginínu – a teda aj NO – pretrvávajú 1,5 až 2 hodiny po dávke citrulín malátu, takže sa nevytratí po prvej sérii, ale sprevádza celý tréning. Navyše sa postupne zvyšuje aj kapilarizácia svalu (pribúdajú drobné cievky), takže „mestá“ dostanú aj trvalo modernejšiu infraštruktúru.

Vplyv citrulínu malátu na zníženie únavy

Keď pri tréningu pociťujete „pálenie” a svaly odmietajú poslúchať, z veľkej časti za to môže hromadenie amoniaku a laktátu – odpadov, ktoré brzdia výrobu energie. Citrulín malát (CM) útočí na oba problémy naraz. Citrulín je súčasťou močovinového cyklu, takže z amoniaku „vyrába” neškodnú močovinu a urýchľuje jeho odplavenie; malát zasa vstupuje do Krebsovho cyklu a dopĺňa palivo pre mitochondrie. 

Výsledok? Viac ATP, menej odpadu, oneskorený príchod únavy. Laboratórny model ukázal, že po doplnení citrulínu mali myši pri plávaní výrazne dlhší čas do vyčerpania a nižšie hladiny amoniaku aj laktátu v krvi.

Synergia sa potvrdila aj u ľudí: v klasickej štúdii Bendahan a kol. zaznamenali po 15 dňoch suplementácie 6 g CM denne 34 % vyšší podiel oxidatívnej tvorby ATP a rýchlejšie dopĺňanie fosfokreatínu, čo testovaní jedinci subjektívne vnímali ako menšiu únavu pri opakovaných úchopoch prstov.

Akú cenu to má v praxi? Pri jednorazovej dávke 8 g CM hodinu pred tréningom vykonali trénovaní muži v známej štúdii o 52,9 % viac opakovaní v poslednej sérii než s placebom a svalovica o 24 h klesla o 40 %.

Nie všetky experimenty sú tak dramatické, no metaanalýza 18 prác ukázala, že CM pridá v priemere ≈ 6 % opakovaní do zlyhania (≈ 3 opakovania navyše pri 50-reps protokoloch) a efekt je výraznejší pri vysokom objeme a krátkych pauzach.

K zníženiu únavy prispieva aj lepší „odvoz” laktátu a udržanie pH: malát slúži ako medzisubstrát v malát-aspartátovom transporte, takže prebytočný laktát dokáže rýchlejšie zoxidovať na energiu namiesto toho, aby okysľoval svalové prostredie. Širšie cievy vďaka vyššej produkcii oxidu dusnatého zas urýchlia odplavenie zvyšných metabolitov.

Z pohľadu bežného cvičenca to znamená jednoduchú vec: s rovnakou váhou zvládnete viac opakovaní, pocit „tuhých” svalov príde neskôr a po tréningu sa cítite menej unavení. Či už ide o silový trojboj, kruhový tréning alebo dlhý beh v kopcoch, CM posunie hranicu vyčerpania ďalej – a to aj bez zložitej biochémie v hlave.

Odporúčané dávkovanie citrulínu malátu

Ak má citrulín malát (CM) splniť sľubovaný „pump“ aj útlm únavy, rozhoduje koľko, kedy a v akej forme ho užijete. Nasledujúce odporúčania vychádzajú zo súhrnu klinických štúdií a praktických skúseností športovcov.

Základná „pre-workout“ dávka

Najspoľahlivejšie výsledky prináša jednorazová dávka 6 – 8 g CM s pomerom 2:1 (dve molekuly citrulínu na jednu malátu) užitá 30 – 60 minút pred hlavným výkonom. Tento interval zodpovedá času, keď citrulín dosiahne maximum v krvi a začne sa premieňať na arginín, z ktorého vzniká oxid dusnatý rozširujúci cievy. 

Metaanalýza silových štúdií poukazuje práve na toto rozmedzie ako na najčastejšie a najefektívnejšie. Rovnako tieto dávky a čas užitia odporúčajú aj skúsenosti športovcov a praktické príručky.

Prečo práve 6 – 8 g?

V tejto hladine dostanete približne 4,5 – 5 g čistého L-citrulínu (zvyšok tvorí malát), čo podľa väčšiny dát stačí na merateľný nárast arginínu v plazme a citeľný posun prahu únavy. 

Nižšie jednorazové dávky okolo 3 – 4 g bývajú v štúdiách často neúčinné, najmä pri krátkych protokoloch a u trénovaných športovcov, kým dávky nad 8 g už zväčša neprinášajú úmerne vyšší úžitok. Napríklad pri vytrvalostnom teste futbalistov nebol rozdiel medzi 3 g a 6 g CM, čo naznačuje, že efekt závisí od typu záťaže a celkového objemu práce.

„Loading“ a viacdňové protokoly

Ak vás čaká mimoriadne objemový tréningový blok alebo súťaž, môžete zvoliť krátke nasycovacie obdobie: štvor-dňový príjem 8 g denne zvýšil v experimente počet opakovaní v objemovom (10 × 10) tréningu bez nárastu svalovej bolesti. Ide však skôr o nadstavbu – ak ste CM nikdy neskúšali, začnite bežnou jednorazovou dávkou a loading pridajte až po vyskúšaní tolerancie.

Udržiavacie a „netréningové“ dávky

Pri cieľoch mimo bezprostredného výkonu (napr. podpora krvného tlaku či zotavenia) postačí 3 – 6 g L-citrulínu denne alebo približne 5 – 6 g CM rozdelených do dvoch dávok. Dlhodobé protokoly v kardiovaskulárnych štúdiách využívali najčastejšie spodnú hranicu tohto rozmedzia, pričom bezpečnostný profil ostal priaznivý.

Prepočet na telesnú hmotnosť

Ak preferujete individuálny prístup, orientačná akútna dávka sa dá prepočítať ako ≈ 0,08–0,10 g CM na kilogram telesnej hmotnosti (70 kg športovec – 5,5 – 7 g). Táto metóda je užitočná najmä pre ľahších atlétov, ktorým môže fixných 8 g pripadať zbytočne vysokých, a pre ťažkých silových športovcov, ktorí zas na spodnej hranici účinok necítia.

Načasovanie pri dvojfázových tréningoch

Potrebujete energiu dopoludnia aj popoludní? Celodennú dávku môžete rozdeliť na dve polovičné (napr. 2 × 4 g), aby ste sa vyhli tráviacemu diskomfortu a zároveň udržali stabilnú hladinu arginínu. Pri vytrvalostnom behu či cyklistike nad dve hodiny sa osvedčilo pridať menšiu „top-up“ dávku (2 – 3 g) v ionťáku asi v polovici trasy; tá už však skôr podporí obnovu ATP ako výrazný „pump“.

Vedľajšie účinky a horný limit

CM má bezpečnostné okno široké. Jednorazové dávky do 10 g zvyčajne nespôsobujú vážnejšie žalúdočné ťažkosti; pri vyšších množstvách sa môže objaviť nadúvanie alebo krátkodobý pocit „ťažkého“ žalúdka. Riziko klesá, keď prášok rozmiešate vo väčšom objeme vody a pijete pomalšie.

Pozor si musia dať ľudia so sklonmi k nízkemu krvnému tlaku, užívatelia vazodilatancií (nitrátové lieky, PDE-5 inhibítory) a jedinci s ochoreniami obličiek; v týchto prípadoch je nevyhnutná konzultácia s lekárom.

Pre koho je citrulín malát vhodný?

Siloví športovci a kulturisti

Pre ľudí, ktorí stavajú tréning na sériách s ťažkými váhami až do zlyhania, je citrulín malát najmä cestou k „výbušnému“ napumpovaniu a k extra opakovaniam navyše. Uvoľnené cievy privedú do pracujúcich svalov glukózu a aminokyseliny presne vo chvíli, keď by za normálnych okolností začali stagnovať. 

Prakticky to znamená, že v posledných sériách vydržíte pár sekúnd dlhšie a po odložení činky necítite okamžitý pocit tuhosti v predlaktiach alebo stehnách. 

Vytrvalostní bežci a cyklisti

Vytrvalostné disciplíny trpia najmä únikom energie z glykogénu a hromadením amoniaku a laktátu. Citrulín prostredníctvom močovinového cyklu odbúrava amoniak a malát „kŕmi“ mitochodrie, takže energetický motor ide dlhšie na vyššie obrátky bez toho, aby sa prečerpával. 

Rekreační cvičenci a ľudia na redukčnej diéte

Nie každý túži po súťažiach či maratóne, no aj víkendový návštevník posilňovne chce cítiť, že z tréningu odchádza fyzicky povzbudený, nie „vyžmýkaný“. CM pomáha získať motivujúci pocit napumpovania, ktorý laik často vníma ako rýchly dôkaz, že tréning mal zmysel. 

V období kalorického deficitu navyše zmierňuje pokles výkonu, pretože zefektívňuje využitie zvyšnej glukózy a urýchľuje regeneráciu – to umožňuje zachovať svalovú hmotu aj pri menšom príjme kalórií.

Športujúce ženy

Ženský organizmus má prirodzene o niečo nižšie hladiny arginínu a kvôli menšej priemernej svalovej hmote môže rýchlejšie vyčerpať zásoby glykogénu. CM dopĺňa chýbajúci arginín bez toho, aby v tele vyvolával hormonálne výkyvy, čo je častá obava pri iných doplnkoch. Navyše nezadržiava vodu, takže neohrozuje vizuálnu formu ani vytrvalostný výkon.

Starší športovci a ľudia so zhoršeným periférnym prietokom krvi

S vekom prirodzene klesá produkcia oxidu dusnatého a cievy strácajú pružnosť, čo sa prejavuje studenými končatinami či slabším výkonom. Práve tu CM pôsobí ako jemný „rozťahovač“ ciev bez tlakového skoku, ktorý by mohol byť problémový u klasických stimulantov. Môže tak podporiť pravidelné ľahké cvičenie alebo rýchle prechádzky, ktoré sú dôležité pre udržanie svalovej hmoty v strednom a vyššom veku.

Vegáni a vegetariáni

Strava založená čisto na rastlinných zdrojoch síce poskytuje L-arginín, no jeho využiteľnosť limituje konkurencia iných aminokyselín a enzymatické rozklady. Doplnenie CM obchádza tráviace straty arginínu a doplní malát, ktorý sa v rastlinných potravinách vyskytuje len v malých množstvách. Výsledkom je energetická i cievna podpora bez živočíšnych zložiek.

Citrulín malát vs. arginín: Ktorý je lepší na prekrvenie?

Ak sa bavíme o prekrvení svalov, cieľ je jediný: dostať do krvi čo najviac arginínu, lebo práve z neho si telo vyrába oxid dusnatý (NO), molekulu, ktorá uvoľňuje steny ciev. Na prvý pohľad sa preto zdá logické prehltnúť priamo arginín. 

Realita tráviaceho traktu je však menej prívetivá – približne 40 % prijatého arginínu zlikviduje enzým argináza ešte skôr, než sa dostane do obehu, a ďalších ~15 % odfiltruje pečeň. Výsledkom je, že k svalom dorazí sotva polovica dávky a účinok trvá krátko, kým sa zvyšný arginín metabolizuje.

Citrulín malát (CM) tento „prvý prechod“ obchádza. Citrulín sa totiž v čreve a pečeni prakticky neštiepi; do krvi prejde bez väčších strát a až v obličkách sa pomaly premieňa na arginín, čím ho priebežne dopĺňa niekoľko hodín. V kontrolovaných testoch zvýšila jednorazová dávka citrulínu plazmatické hladiny arginínu o 30 – 35 % viac ako rovnaká dávka arginínu samotného, a to pri nižšom výskyte tráviacich ťažkostí.

Trvanie účinku je ďalším tromfom CM. Zatiaľ čo arginín vyčerpá svoj efekt približne do hodiny, hladiny arginínu z citrulínu ostávajú zvýšené 1,5 až 2 h, takže pokrývajú celý silový tréning či dlhší beh. Pre športovca to znamená dlhší „pump“ a viac opakovaní.

Z hľadiska tolerancie platí, že čím vyššia jednorazová dávka arginínu, tým častejšie sa objaví nevoľnosť alebo hnačka; už pri 13 g mal arginín v staršom experimente „značné gastrointestinálne ťažkosti“ bez ďalšieho prínosu na rast hormónu GH. Citrulín malát sa v štúdiách dobre znášal až do 10 g jednorazovo, pričom subjektívne diskomforty boli ojedinelé a miernejšie.

Niektorí autori pripomínajú, že arginín môže pôsobiť rýchlejšie, lebo sa už netreba spoliehať na jeho premenu z citrulínu. V praxi to má význam najmä pre športy, kde je dôležitý okamžitý nával krvi (napr. krátka explozívna séria), alebo pri klinickom použití v infúzii. V bežnom silovom či vytrvalostnom tréningu však dynamickejší nábeh CM a dlhšie „doznievanie“ prevážia minútu rýchlosti navyše, najmä keď zohľadníme komfort trávenia.

Zaujímavou možnosťou je kombinácia nižších dávok oboch látok: experiment s 1 g citrulínu + 1 g arginínu ukázal vyššiu špičku arginínu v plazme ako samostatné 2 g jednej alebo druhej aminokyseliny. Takýto „dual shot“ môže spojiť rýchle pôsobenie arginínu s dlhšou podporou z citrulínu – hodí sa napríklad tesne pred pretekmi, keď počítate každú minútu rozcvičky.

Praktický záver:

• Ak chcete spoľahlivý a dlhotrvajúci „pump“ bez tráviacich problémov, siahnite po 6 – 8 g citrulínu malátu (2:1) 30–60 min pred tréningom.
• Arginín (5 – 6 g) má zmysel skôr ako rýchla náhrada, ak CM práve nemáte, prípadne v kombinácii s nižšou dávkou citrulínu.
• Pri citlivejšom žalúdku, redukčnej diéte alebo dlhých tréningoch je citrulín malát jasná voľba. Arginín nechajte na experimentovanie, ak už poznáte svoje tolerančné limity.

Ako citrulín malát kombinovať s inými doplnkami

Prečo vôbec kombinovať?

Citrulín malát (CM) rozšíri cievy a urýchli prietok krvi, čím „odomkne“ svalom rýchlejší prísun látok, ktoré by inak prichádzali pomalšie. Ak k nemu pridáte doplnok, ktorý potrebuje dobré zásobovanie – napríklad kreatín, beta-alanín či esenciálne aminokyseliny – jeho účinok sa môže znásobiť, lebo sa do svalových vlákien dostane vo väčšom množstve a rýchlejšie sa využije.

Citrulín malát + kreatín

Kreatín dopĺňa ATP priamo v svale, citrulín malát zase zabezpečí, aby sa kreatín do svalovej bunky „doviezol“ čo najpohodlnejšie. Malátová zložka súčasne podporí resyntézu ATP v mitochondriách, takže sa dve energetické cesty prelínajú. 

Pre bežnú silovú prípravu funguje denné jadro 3 – 5 g kreatín monohydrátu a 6 – 8 g CM 30 – 60 minút pred tréningom; kombinácia sa ukázala ako bezpečná a v štúdiách priniesla citeľné zlepšenie pracovného objemu aj rýchlejší pokles svalovej bolesti.

Citrulín malát + beta-alanín

Beta-alanín zvyšuje hladinu karnozínu, ktorý pohlcuje vodíkové ióny a bráni „kysnutiu“ svalov. Ak sa k tomu pridá CM, krv rýchlejšie odplaví laktát a priváža kyslík, takže sa oddiali moment pálenia. 

V praxi sa beta-alanín dávkuje po malých porciách (3,2 – 6,4 g denne), kým CM zostáva v pre-workoute. Športovci, ktorí užívali obidva doplnky počas intervalového tréningu, vykázali dlhší čas do vyčerpania aj nižšiu vnímanú únavu.

Citrulín malát + nitrátová repa

CM zvyšuje oxid dusnatý (NO) cestou arginínu, repový koncentrát dodáva NO cez nitrát-nitritový okruh. Keď sa cesty spoja, získate širšie cievy bez toho, aby ste museli zvyšovať dávku jednej látky na maximum. 

Typická „nitrátová“ dávka je 400 – 600 mg anorganického nitrátu asi dve hodiny pred štartom; CM pridajte 45 minút pred rozcvičkou. Špecializované pre-workouty s touto dvojicou zlepšili ekonomiku behu aj cyklistiky pri rovnakom srdcovom pulze.

Citrulín malát + kofeín

Kofeín blokuje adenozínové receptory a prudko zvýši bdelosť, no môže dočasne zúžiť niektoré periférne cievy. CM tento nežiaduci efekt vyrovná – v dvojito zaslepenej štúdii dosiahla skupina s kombináciou 5 mg/kg kofeínu + 8 g CM vyšší počet opakovaní aj väčší skokový výkon než každá látka zvlášť, a bez významného nárastu krvného tlaku.

Ak ste na kofeín citliví, začnite s nižšími dávkami (2–3 mg/kg) a dávajte pozor na súčet kofeínu z energetických nápojov či kávy.

Citrulín malát + EAA/BCAA

Aminokyseliny EAA alebo BCAA sa potrebujú dostať po tréningu rýchlo do svalu, aby naštartovali syntézu bielkovín. Rozšírené cievy a vyšší krvný prietok po CM môžu tento presun zrýchliť; odporúča sa pridať 5–10 g BCAA alebo 10 g kompletných EAA do shakeru s CM tesne pred tréningom. Subjektívne dotazníky atlétov ukazujú menšiu vnímanú únavu a rýchlejší návrat sily, hoci tvrdé vedecké dáta sú zatiaľ limitované.

Koľko toho užívať naraz?

Pri budovaní vlastného pre-workoutu platí jednoduché pravidlo: držte sa dvoch až troch aktívnych látok nad rámec CM, sledujte trávenie a krvný tlak a zvyšujte len vtedy, keď znášate základ bez ťažkostí. 

Ak užívate CM spolu s kofeínom a nitrátmi, beta-alanín pridávajte v oddelených dávkach cez deň, aby ste predišli brneniu kože a žalúdočnému diskomfortu. Pre tých, čo netolerujú väčší objem prášku, môže byť riešením rozdeliť CM na dve štvorgramové dávky – jednu pred tréningom, druhú do ionťáku počas výkonu.

Kedy zvoľniť alebo vynechať kombinácie

Ak máte neliečený vysoký krvný tlak, problémy so srdcovým rytmom alebo žalúdočné vredy, mali by ste sa pred užívaním citrulínu malátu s kofeínom alebo nitrátmi najskôr poradiť s lekárom.

Platí tiež, že ak už váš pre-workout obsahuje CM, kreatín aj beta-alanín, nie je dôvod pridávať ďalšie samostatné produkty s tými istými látkami – riskujete len „duplikáty“ a tráviace ťažkosti.