Čo je selén a ako by vám mohol pomôcť?

Selén patrí medzi esenciálne stopové prvky, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samo a preto je nevyhnutné získavať ho zo stravy alebo vhodných doplnkov výživy. Napriek tomu, že selén sa vyskytuje v organizme iba v malých množstvách, jeho význam je nesmierne dôležitý. 

Zohráva kľúčovú úlohu pri viacerých biologických procesoch a chráni naše bunky pred oxidačným stresom. V tomto článku sa pozrieme na to, čo je selén, ako vplýva na naše zdravie, v ktorých potravinách ho môžeme nájsť a kedy zvážiť jeho doplnenie formou suplementov.

Selén a jeho úloha v organizme

Selén spolu s ďalšími minerálmi a vitamínmi pomáha udržiavať fungovanie mnohých dôležitých procesov v tele. Medzi najpodstatnejšie patrí podpora funkcie enzýmov, ktoré chránia bunky pred škodlivými účinkami voľných radikálov a tým pôsobia ako antioxidanty. Vďaka tejto schopnosti môže selén prispieť k znižovaniu rizika niektorých chronických ochorení súvisiacich so stresom a zápalom v tele. 

Taktiež sa významne podieľa na správnej činnosti štítnej žľazy, ktorá je pre naše zdravie absolútne kľúčová, pretože reguluje metabolizmus, energetickú rovnováhu a hormonálnu rovnováhu. Dostatočná hladina selénu v tele je preto nevyhnutná pre správnu syntézu hormónov štítnej žľazy.

Aké formy selénu poznáme?

Selén sa môže v doplnkoch výživy či v potravinových zdrojoch vyskytovať vo viacerých chemických formách, pričom každá z nich má špecifické vlastnosti z hľadiska vstrebateľnosti, biologickej dostupnosti a potenciálnych účinkov na ľudský organizmus. 

To, akú formu selénu prijímame, môže ovplyvniť, ako efektívne ho naše telo dokáže využiť. Nižšie nájdete prehľad najčastejšie spomínaných foriem selénu a užitočné informácie o ich charakteristike.

Organické formy: selenometionín a selenocysteín

• Selenometionín (L-selenometionín): Táto forma sa často uvádza ako veľmi dobre vstrebateľná. Selenometionín sa prirodzene nachádza napríklad v obilninách a strukovinách pestovaných na pôdach bohatších na selén alebo aj v tzv. „kvasniciach obohatených o selén“. V ľudskom tele sa môže zabudovať do bielkovín na mieste, kde by sa inak nachádzal metionín. Výhodou je, že selenometionín má vysokú biologickú dostupnosť, takže pri jeho príjme máme vyššiu šancu efektívne doplniť zásoby selénu.
• Selenocysteín: Ide o tzv. „21. aminokyselinu“, ktorá je priamo vstavaná do niektorých dôležitých enzýmov v tele (selenoproteíny). Selenocysteín sa prirodzene vyskytuje v potravinách (napr. v mäse, vajciach či vo vnútornostiach), kde je súčasťou proteínov. Príjem tejto formy selénu je preto spojený s konzumáciou živočíšnych produktov bohatých na selenoproteíny.

Anorganické formy: seleničitany a selenany

• Seleničiťan sodný (Na_2SeO_3) a selenitan sodný (NaHSeO_3): Seleničiťany (selenites) sú považované za anorganickú formu selénu, ktorá sa v doplnkoch výživy využíva pre svoju stabilitu a relatívne nízku cenu. Organizmus ich vie spracovať, no vstrebateľnosť býva nižšia v porovnaní s organickými formami, akou je selenometionín. Môžu byť vhodné, ak je výrobok správne dávkovaný a kontrolovaný, no pri nedostatočných znalostiach o vhodnom dávkovaní hrozí vyššie riziko predávkovania.
• Selenan sodný (Na_2SeO_4): Ďalšia anorganická forma selénu (selenates), ktorá sa tiež nachádza v niektorých doplnkoch. Podobne ako seleničiťany, aj selenany vykazujú určité rozdiely v absorpcii, ktorá zvyčajne nedosahuje úroveň organických foriem.

Z hľadiska bezpečnosti a vstrebateľnosti mnoho odborníkov odporúča selenometionín alebo selenom obohatené kvasnice, pretože telu ponúkajú prirodzenejší spôsob zabudovania selénu do metabolických procesov.

Aké sú výhody selénu?

Štítna žľaza

Jednou z najznámejších úloh selénu je podpora zdravého fungovania štítnej žľazy. Tento minerál napomáha premieňať neaktívny hormón tyroxín (T4) na aktívny trijódtyronín (T3), čím prispieva k udržaniu vyváženého metabolizmu a celkovej hormonálnej rovnováhy.

Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2024 skúmali kombinované užívanie doplnkov selénu a inozitolu na funkciu štítnej žľazy. Výsledky ukázali, že zatiaľ čo hladina T3 sa významne nezvýšila, hladina T4 sa zvýšila a hladina hormónu stimulujúceho štítnu žľazu (TSH) sa významne znížila. To naznačuje, že selén by mohol pomôcť regulovať hladiny hormónov štítnej žľazy.

Štúdia využívajúca údaje z amerického Národného prieskumu zdravia a výživy (NHANES) 2007-2012 zistila, že vyšší príjem selénu v strave bol spojený s nižšími hladinami celkového T4 u dospelých v USA. Vzťah medzi selénom a hormónmi štítnej žľazy však môže byť zložitý a môže sa líšiť v závislosti od faktorov, ako je stav jódu.

Ochrana buniek

Selén je dôležitou súčasťou selenoproteínov, ktoré pôsobia ako antioxidanty a pomáhajú neutralizovať škodlivé voľné radikály. Tým znižuje riziko poškodenia buniek a tkanív, ktoré môže súvisieť so starnutím organizmu či rozvojom rôznych chronických ochorení.

Nedávny prehľad z roku 2024 zdôrazňuje kľúčovú úlohu selénu a selenoproteínov, ako je glutatiónperoxidáza a tioredoxínreduktáza, pri udržiavaní kardiovaskulárnej redox homeostázy. Tieto antioxidanty pomáhajú čeliť oxidačnému stresu, ktorý je spojený s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení.

Selén prostredníctvom selenoproteínov, ako je glutatiónperoxidáza, by mohol pomáhať zmierňovať oxidačný stres vyvolaný cvičením. To môže potenciálne zlepšiť regeneráciu svalov a športový výkon.

Imunitný systém

Dostatočný príjem selénu zohráva významnú rolu pri podpore obranyschopnosti organizmu. Selén a selenoproteíny totiž napomáhajú správnemu fungovaniu imunitných buniek, čím zvyšujú schopnosť tela bojovať proti infekciám a zápalovým procesom.

Štúdia z Fínska z roku 2022 zahŕňala zdravých mužov s nízkym príjmom selénu. Účastníkom boli podávané doplnky selénu, ktoré viedli k vyšším hladinám selénu v plazme. Štúdia zistila mierne vyššiu tvorbu protilátok a lepšie vnútrobunkové likvidovanie Staphylococcus aureus granulocytmi v skupine so selénom v porovnaní so skupinou s placebom.

Selén je nevyhnutný na aktiváciu imunitných buniek a udržiavanie funkcie imunitného systému. Pôsobí ako imunomodulátor, ktorý reguluje rôzne imunitné bunky, a to aj u ľudí s dostatočnou hladinou selénu. Štúdia z roku 2023 ukázala, že suplementácia selénom zvýšila aktivitu NK buniek (natural killer cells) o 82,3 % u jedincov s dostatkom selénu.

Zdravie vlasov, nechtov a pokožky

Selén v kombinácii s ďalšími živinami, napríklad so zinkom a vitamínom E, môže pozitívne vplývať na vzhľad vlasov, nechtov a pokožky. Pôsobí pri regulácii bunkového rastu a regenerácii, takže pri vyváženej strave s dostatkom selénu môžete spozorovať i krajšie a zdravšie vlasy či nechty.

Prehľad z roku 2022 zdôrazňuje synergickú úlohu selénu a vitamínu E pri odstraňovaní lipidových peroxidov, ktoré sú spojené s poruchami kože a vlasov. Selén pôsobí ako kofaktor glutatiónperoxidázy, zatiaľ čo vitamín E priamo interaguje s voľnými radikálmi lipidov, pričom oba prispievajú k ochrane kože pred oxidačným stresom.

Suplementácia selénom sa tiež spája s účinkami proti starnutiu pokožky vrátane zvýšenej syntézy kolagénu a ochrany pred poškodením UV žiarením. To naznačuje, že selén by mohol prispieť k zdravšiemu vzhľadu pokožky.

Reprodukčné zdravie

Výskumy naznačujú, že selén môže hrať dôležitú úlohu v reprodukčnom zdraví, predovšetkým u mužov. Podieľa sa na tvorbe a zdraví spermií, takže jeho dostatočná hladina by mohla mať priaznivý vplyv na plodnosť.

Štúdia z roku 2023 zistila, že suplementácia selénom v dávke 100 μg/deň počas 3 mesiacov významne zvýšila pohyblivosť spermií u neplodných mužov, čo poukazuje na úlohu selénu pri zvyšovaní kvality a pohyblivosti spermií.

Selén je tiež nevyhnutný pre spermatogenézu a biosyntézu testosterónu, ktoré sú dôležité pre účinnú mužskú reprodukciu. Okrem toho sa nedostatok selénu spája so zlou kvalitou spermií a zvýšeným rizikom mužskej neplodnosti.

Zdravie srdca a ciev

Niektoré štúdie ukazujú, že selén môže pomôcť udržiavať optimálnu funkciu kardiovaskulárneho systému. Ako antioxidant prispieva k znižovaniu oxidačného stresu a zápalov, ktoré môžu byť jedným z faktorov podieľajúcich sa na vzniku ochorení srdca a ciev.

Metaanalýza pozorovacích štúdií z roku 2007 zistila, že zvýšenie koncentrácie selénu o 50 % sa spája s 24 % znížením rizika ischemickej choroby srdca. To naznačuje inverzný vzťah medzi hladinou selénu a rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Antioxidačné vlastnosti selénu boli zdokumentované v niekoľkých štúdiách, ktoré poskytovali ochranu pred poškodením endotelu koronárnych artérií spôsobeným oxidačným stresom. Selén by tiež mohol pomôcť znížiť riziko srdcových ochorení tým, že znižuje zápal a oxidačný stres. Zvyšuje hladinu glutatiónperoxidázy, silného antioxidantu, a znižuje hladinu zápalového markera C-reaktívneho proteínu (CRP).

V ktorých jedlách sa nachádza najviac selénu?

Ak sa snažíte optimalizovať svoj jedálniček a získať z neho dostatok selénu, je dobré poznať, v ktorých potravinách ho môžete nájsť a na čo si dať pozor. Jedným z najlepších a najznámejších zdrojov selénu sú brazílske orechy. Už niekoľko týchto orechov dokáže pokryť celodennú odporúčanú dávku, vďaka čomu sa stali obľúbenou voľbou medzi tými, ktorí dbajú na rovnováhu mikroživín. 

Je však dôležité uvedomiť si, že príliš vysoká konzumácia brazílskych orechov môže viesť k nadmernému príjmu selénu, a tým k nebezpečným prejavom selenózy. Ideálne je preto udržať umiernenú konzumáciu, ktorá bude vášmu telu prospešná.

Ďalšou kategóriou potravín bohatých na selén sú morské plody a ryby, ako napríklad tuniak, losos či treska. Vzhľadom na ich všeobecne vysoký obsah kvalitných bielkovín a rôznych vitamínov a minerálov predstavujú výbornú voľbu pre každého, kto preferuje vyváženú stravu.

Ak ryby a morské plody pravidelne nekonzumujete, môžete siahnuť aj po kvalitnom mäse, pričom najlepším zdrojom selénu je často hydina, respektíve hovädzie mäso. Tieto druhy mäsa spolu s vnútornosťami ponúkajú komplexný mix živín, a ak si dáte pozor na kvalitu suroviny, môžu byť súčasťou plnohodnotnej a zdravej životosprávy.

Okrem živočíšnych produktov dokážu dodať selén aj rôzne rastlinné zdroje, no v tomto prípade záleží vo veľkej miere na obsahu selénu v pôde, kde sa plodiny pestujú. Ak je pôda na selén bohatá, obilie, strukoviny či zelenina dokážu pomerne dobre poslúžiť ako jeho zdroj. Na Slovensku i vo viacerých európskych krajinách však často býva pôda chudobnejšia na niektoré minerály, čo môže ovplyvniť samotný obsah selénu v potravinách. Preto sa stáva, že aj pri pestrej strave môže byť príjem selénu u niektorých ľudí nedostatočný.

Za zmienku stojí aj to, že množstvo selénu v potravine môže ovplyvniť aj spôsob jej spracovania. Pri určitých technologických postupoch alebo pri nadmernom varení či pečení sa časť minerálov môže strácať, a preto je vhodné voliť čo najšetrnejšie kuchynské úpravy. Taktiež platí, že v záujme zachovania optimálnej hodnoty všetkých vitamínov a minerálov (vrátane selénu) je výhodné jesť pestrú zmes surových a tepelne upravených potravín.

Dávkovanie selénu a možné riziká

Pri rozhodovaní o tom, či a ako doplniť selén do svojho jedálnička, je dôležité venovať pozornosť odporúčanému dennému príjmu a možným rizikám spojeným s nadmerným užívaním. Pre dospelých ľudí sa bežne uvádza ako odporúčaná denná dávka približne 55 mikrogramov selénu. 

U žien môže byť táto potreba o niečo vyššia počas tehotenstva a dojčenia, väčšinou sa pohybuje okolo 60 – 70 mikrogramov denne. Ak však svoj jedálniček obohatíte o kvalitné potraviny bohaté na selén, často nie je potrebné siahnuť po doplnkoch výživy.

Pri prípadnej suplementácii selénom treba mať na pamäti, že existuje horná tolerovaná hranica príjmu, tzv. Tolerable Upper Intake Level (UL), ktorá sa u dospelých ľudí pohybuje okolo 400 mikrogramov selénu denne. Tento údaj slúži ako orientačná hodnota, pri ktorej sa ešte neočakávajú neželané účinky. 

To však neznamená, že by ste mali cielene prijímať až 400 mikrogramov selénu každý deň – ide skôr o bezpečnostnú hranicu, ktorú by ste nemali dlhodobo presahovať. Nadmerný príjem selénu, či už zo stravy alebo nesprávne zvolených doplnkov, môže viesť k zdravotným komplikáciám známym ako selenóza.

Selenóza je stav, ktorý sa môže prejaviť postupne a najčastejšie k nemu vedie dlhodobý nadmerný príjem selénu. Medzi typické príznaky patrí napríklad výrazný pach po cesnaku z úst, vypadávanie vlasov, lámavosť nechtov, zažívacie ťažkosti či napätie a podráždenosť. V extrémnych prípadoch sa môžu pridať aj neurologické problémy. Ak teda plánujete užívať doplnky výživy so selénom, vždy starostlivo sledujte odporúčané dávkovanie na obale a zvážte konzultáciu s odborníkom.

Pri deťoch, tehotných alebo dojčiacich ženách a ľuďoch so špecifickými zdravotnými ťažkosťami je obzvlášť dôležité opatrne stanoviť adekvátnu dávku. V týchto prípadoch sa odporúča vyhľadať radu lekára alebo nutričného terapeuta, ktorý vezme do úvahy váš celkový zdravotný stav, životný štýl a stravovacie návyky.

Rovnako je dobré myslieť na vstrebateľnosť selénu. Selén sa v doplnkoch výživy vyskytuje vo viacerých chemických formách, pričom najčastejšie sa spomínajú selenometionín alebo selénan sodný. Výskumy naznačujú, že selenometionín býva pre telo dobre vstrebateľný a môže byť vhodnejšou voľbou pri cielenej suplementácii.

Štúdia na ľuďoch z roku 2014 s použitím zobrazovania gama kamerou ukázala, že po konzumácii rádioaktívne označeného selénometionínu sa po siedmich dňoch v tele udržalo približne 87,9 % podanej aktivity, čo svedčí o vysokej absorpcii a retencii.

Najlepšie kombinácie selénu s inými živinami

Selén a vitamín E

Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi. Selén pôsobí v našom tele podobne a často spolupracuje s vitamínom E, pričom sa vzájomne dopĺňajú. Spoločne tak dokážu neutralizovať škodlivé voľné radikály a predchádzať oxidačnému stresu, ktorý býva spájaný so starnutím buniek a vznikom chronických ochorení. 

Ak máte vo svojom jedálničku dostatok selénu a vitamínu E, môžete tak podporiť lepší stav pokožky, vlasov a nechtov a prispieť k celkovej vitalite organizmu.

Selén a zinok

Zinok je ďalším minerálom, ktorý hrá dôležitú úlohu pri podpore imunitného systému, hojení rán a syntéze bielkovín. Pri nedostatku jedného z týchto minerálov (selénu alebo zinku) sa môžu narušiť dôležité metabolické procesy, či už v imunitnej reakcii, alebo v enzýmoch zodpovedných za ochranu buniek. 

Spoločne pomáhajú udržiavať imunologickú rovnováhu, a preto si všímajte, či váš jedálniček obsahuje dostatok oboch týchto prvkov. Strava s vyšším obsahom orechov, semienok, mäsa, morských plodov a celozrnných produktov vám môže pomôcť pokryť bežné denné potreby zinku a selénu.

Selén a jód

Najmä pri správnej funkcii štítnej žľazy sa často spomína význam jódu. Táto žľaza potrebuje jód na tvorbu hormónov T3 a T4, ktoré ovplyvňujú náš metabolizmus a celkovú energetickú rovnováhu. Selén zas pomáha premienať neaktívny hormón T4 na aktívny T3 a udržiavať tým potrebnú hormonálnu hladinu. 

Ak sa teda objaví deficit jódu, selén sám osebe nedokáže zabezpečiť normálnu funkciu štítnej žľazy. Preto je dôležité dbať aj na adekvátny príjem jódu, napríklad v morských rybách, morských riasach či iodizovanej soli, a zároveň dbať na dostatok selénu.

Selén a vitamín C

Vitamín C je známy tým, že je kľúčový pre správne fungovanie imunity, tvorbu kolagénu či hojenie rán. Rovnako ako selén, aj vitamín C patrí medzi antioxidanty, hoci pôsobia v organizme mierne odlišným mechanizmom. Ich súčasný dostatok v tele môže vytvoriť silnejšiu antioxidačnú obranu, ktorá chráni bunky pred poškodením a zápalovými procesmi. 

Pokiaľ denne konzumujete dostatok čerstvej zeleniny a ovocia (paprika, brokolica, citrusy), spolu s potravinami bohatými na selén (orechy, ryby, vajcia), vaše bunky získavajú komplexnejšiu ochranu a lepšiu podporu regenerácie.

Selén, bielkoviny a aminokyseliny

Selén sa do nášho tela dostáva (alebo sa v ňom prirodzene vytvára) aj prostredníctvom aminokyselín, ako sú selenometionín či selenocysteín. Ak máme v strave nedostatok kvalitných bielkovín, môže to ovplyvniť aj množstvo a dostupnosť selénu, ktorý dokážeme využiť. 

Preto je optimálny príjem bielkovín a esenciálnych aminokyselín v rovnováhe so stopovými prvkami kľúčový. V praxi to znamená zaradiť do jedálnička pestrú škálu potravín – mliečne výrobky, vajcia, mäso, strukoviny či celozrnné produkty – aby sme organizmu zaistili dostatok všetkého, čo potrebuje na stavbu a obnovu tkanív.