Čo je to BMR a ako ho využiť pri chudnutí?
Pri snahe o dosiahnutie zdravšieho tela je dôležitým prvkom skladačky znalosť bazálnej metabolickej rýchlosti (BMR). Znie to zložito, však? Ale v skutočnosti ide o základný koncept, ktorý môže usmerniť vašu cestu k lepšiemu zdraviu. Poďme si ho rozobrať.
Čo je to BMR?
BMR alebo bazálna metabolická rýchlosť je ako základná kalorická hodnota vášho tela. Je to energia, ktorú telo potrebuje na vykonávanie svojich najzákladnejších funkcií, teda na to, aby vás udržalo pri živote. Predstavte si ju ako kalórie, ktoré vaše telo spaľuje len preto, aby mohlo existovať.
Čo obsahuje táto zmes kalórií? Vaše BMR pokrýva všetko od dýchania až po produkciu buniek a dokonca aj spracovanie živín. Ide o zákulisné funkcie, ktoré si ani nevšimnete, ale sú kľúčové pre prežitie.
Aký je rozdiel medzi BMR a RMR?
Ľudia si často zamieňajú pojmy BMR a RMR. Medzi nimi je však malý rozdiel. BMR predstavuje absolútne minimum kalórií, ktoré telo potrebuje na to, aby fungovalo v pokoji. Na druhej strane, RMR alebo pokojový metabolizmus zodpovedá za kalórie, ktoré telo skutočne spaľuje v pokoji, čo zahŕňa základné funkcie, ako je dýchanie a krvný obeh. Typicky je RMR veľmi blízko k BMR, pričom sa líši len asi o 10 %.
Výpočet BMR
Jedným z bežných vzorcov na výpočet BMR je Harrisova-Benedictova rovnica, ktorá je prispôsobená pre mužov a ženy.
Pre mužov: BMR = 88,362 + (13,397 x hmotnosť v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x vek v rokoch)
Pre ženy: BMR = 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch)
Stanovenie denných kalorických potrieb
Aby ste pochopili, koľko kalórií denne potrebujete, mali by ste zvážiť svoje denné aktivity. Tu je návod:
Sedavý: Ak máte minimálne alebo žiadne cvičenie, vynásobte svoje BMR 1,2.
Mierne aktívny: Vynásobte svoje BMR číslom 1,375, ak mierne cvičíte jeden až tri dni v týždni.
Stredne aktívny: Ak cvičíte mierne tri až päť dní v týždni, vynásobte svoje BMR 1,55.
Veľmi aktívny: Ak sa šesť až sedem dní v týždni venujete ťažkému cvičeniu, vynásobte svoje BMR 1,725.
Extra aktívny: Vynásobte svoje BMR 1,9, ak sa denne venujete veľmi ťažkému cvičeniu alebo máte fyzicky náročnú prácu.
To vám dáva odhad, koľko kalórií denne potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Majte na pamäti, že ide o hrubý odhad a možno ho zlepšiť viacerými faktormi, ako je zloženie tela a história hmotnosti.
Pamätajte, že vašu váhu ovplyvňujú aj iné faktory, ako je úroveň fyzickej aktivity, vek, pohlavie, zdravotný stav, lieky, metabolizmus a dokonca aj váš črevný mikrobióm. Nie je to len o počítaní kalórií; dôležitá je aj kvalita stravy.
Je možné zmeniť BMR?
Vaše BMR závisí od faktorov, ako sú genetika, vek, pohlavie a zloženie tela. Hoci genetiku, vek ani pohlavie nemôžete zmeniť, môžete zmeniť zloženie svojho tela. Budovanie svalov je účinný spôsob, ako zvýšiť BMR, a nemusíte sa kvôli tomu stať kulturistom. Štúdie ukazujú, že aj mierny tréning odporu môže zvýšiť rýchlosť metabolizmu v pokoji približne o 5 %.
Vďaka čomu spaľujete kalórie?
Váš denný výdaj kalórií je do veľkej miery ovplyvnený BMR, ale je toho viac. Ďalšie kalórie môžete spáliť úpravou stravy a úrovne aktivity. Váš bazálny metabolizmus (BMR) predstavuje 60-75 % denného spaľovania kalórií. Aktivitná termogenéza, ktorá zahŕňa cvičenie aj necvičenie, sa podieľa 15-30 %. Termický účinok potravy, teda kalórie, ktoré vaše telo spáli počas trávenia, sa podieľa približne 10 %. Ak spálite viac kalórií, ako spotrebujete, vytvoríte si kalorický deficit a schudnete. Naopak, ak skonzumujete viac kalórií, ako spálite, priberiete.
