Hľadanie úľavy pre trávenie: Odhaľte silu diéty FODMAP

Orientácia v stravovacích návykoch môže byť zložitá, najmä pri tráviacich ťažkostiach a súvisiacich príznakoch. FODMAP diéta, špecializovaný stravovací plán, si získala pozornosť ako potenciálne riešenie pre osoby so syndrómom dráždivého čreva (IBS) a podobnými gastrointestinálnymi problémami.

V tomto článku sa o tejto diéte dozviete viac, objasníme jej princípy, výhody, potenciálne problémy a to, pre koho by mohla byť najvhodnejšia.

Čo je to FODMAP diéta?

Diéta FODMAP, čo je skratka pre fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly, je špecializovaná diéta určená predovšetkým na liečbu príznakov syndrómu dráždivého čreva (IBS) a iných gastrointestinálnych porúch. 

Zahŕňa obmedzenie príjmu určitých typov sacharidov, ktoré sa môžu v tenkom čreve zle vstrebávať a môžu viesť k tráviacim ťažkostiam a príznakom, ako je nadúvanie, plynatosť, bolesť brucha a zmeny črevných návykov.

Má FODMAP diéta vedecký základ?

Jedna štúdia zistila, že približne 75 % ľudí, ktorí zápasia s IBS, môže nájsť úľavu vďaka prijatiu diéty s nízkym obsahom FODMAP. Prínosy však nekončia len vo fyzickej oblasti –  do popredia sa dostáva aj emocionálna pohoda. Tráviace ťažkosti sa často prelievajú do oblasti psychického stresu a prelínajú sa s duševnými ťažkosťami, ako sú úzkosť a depresia. Kvôli tomu môže FODMAP diéta znížiť príznaky depresie a úzkosti. 

Čo jesť pri FODMAP diéte?

Pri diéte FODMAP sa musíte zamerať na výber potravín s nízkym obsahom určitých typov fermentovateľných sacharidov známych ako FODMAP (fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly). Cieľom je zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS) tým, že sa vyhneme potravinám, ktoré môžu vyvolať tieto ťažkosti. 

Preto by ste mali voliť napríklad ovocie s nízkym obsahom FODMAP, ako sú jahody, čučoriedky, hrozno, pomaranče a kiwi. Banány sú tiež dobrou voľbou, najmä ak sú mierne zelené. Taktiež si vyberte zeleninu, ako je mrkva, uhorky, paprika, špenát, cuketa a zelená fazuľka. Vyhnite sa zelenine s vysokým obsahom FODMAP, ako je cibuľa, cesnak a niektoré druhy húb.

Do svojho jedálnička zahrňte aj zdroje chudých bielkovín, ako sú kuracie mäso, morčacie mäso, ryby, vajcia a tvrdé tofu. Ak máte radi mliečne výrobky, vyberte si radšej bezlaktózové produkty, ako je bezlaktózové mlieko a tvrdé syry. Vyhýbajte sa mliečnym výrobkom s vysokým obsahom laktózy, ako sú bežné mlieko a mäkké syry. 

Dobrou správou je, že mnohé orechy a semená majú nízky obsah FODMAP, vrátane mandlí, vlašských orechov a semien chia. Vyhnite sa však pistáciám a kešu orieškom. Čo sa týka nápojov, zvoľte si vodu, bylinkové čaje a bezlaktózové alternatívy mlieka. Vyhnite sa ovocným šťavám s vysokým obsahom fruktózy a obmedzte príjem kofeínu, ak spúšťa príznaky.

Čomu sa vyhýbať pri FODMAP diéte?

Ako sme už spomínali, pri FODMAP diéte je potrebné vylúčiť potraviny s vysokým obsahom určitých typov fermentovateľných sacharidov. Medzi tieto jedlá patria napríklad potraviny obsahujúce pšenicu, ako sú chlieb, cestoviny a ďalšie obilniny. Namiesto nich si vyberte bezlepkové obilniny.

Vyhýbajte sa sladidlám s vysokým obsahom fruktózy, ako je med, agávový nektár a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Obmedzte aj konzumáciu potravín s umelými sladidlami, ako sú sorbitol a manitol. Taktiež sa vyhnite bežnému mlieku, mäkkým syrom, jogurtom a zmrzline, pretože obsahujú laktózu. Namiesto toho si vyberte mliečne výrobky bez obsahu laktózy.

Mnohé spracované potraviny obsahujú skryté zdroje zložiek s vysokým obsahom FODMAP, ako sú omáčky, dresingy či balené občerstvenie. Vždy kontrolujte etikety s nutričným obsahom konkrétneho produktu. 

Suplementácia pri FODMAP diéte

Počas diéty FODMAP je dôležité zamerať sa na príjem živín z celých, vyvážených potravín, ktoré podporujú vaše zdravie. Ak však zistíte, že vo vašej strave chýbajú niektoré dôležité živiny kvôli potravinovým obmedzeniam a máte obavy z možných nedostatkov živín, môžete siahnuť po doplnkoch výživy.

Ak sa vyhýbate mliečnym výrobkom, možno budete musieť zabezpečiť dostatok vápnika z alternatívnych zdrojov. Ak je váš príjem vápnika nedostatočný, zvážte jeho doplnenie pomocou doplnku výživy.

Niektoré vitamíny skupiny B, napríklad B12 a foláty, sa nachádzajú predovšetkým v potravinách, ktoré sú pri diéte FODMAP obmedzené, ako pšenica a niektoré druhy zeleniny. Ak máte obavy o tieto živiny, po konzultácii s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti môžete zvážiť ich doplnenie.

Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré môžu podporiť zdravie čriev. Niektorí ľudia s IBS môžu nachádzať úľavu od príznakov pomocou určitých probiotík. Ak v rámci diéty FODMAP obmedzujete aj mastné ryby, môžete zvážiť doplnok omega-3 mastných kyselín na podporu zdravia srdca a mozgu.

Pre koho nie je FODMAP diéta vhodná?

FODMAP diéta nemusí byť vhodná pre každého a existujú určité skupiny osôb, pre ktoré sa táto diéta neodporúča alebo by sa mala dodržiavať pod vedením zdravotníckeho pracovníka.

Táto diéta je primárne určená pre ľudí so syndrómom dráždivého čreva (IBS) a súvisiacimi gastrointestinálnymi príznakmi. Ak nemáte tráviace problémy, ako je nadúvanie, plynatosť, hnačka alebo zápcha, vo všeobecnosti nie je potrebné dodržiavať FODMAP diétu. 

Tehotné alebo dojčiace ženy by tiež mali byť opatrné, pokiaľ ide o výrazné zmeny v ich strave vrátane obmedzenia FODMAP. Adekvátna výživa je v týchto obdobiach veľmi dôležitá a pred vykonaním akýchkoľvek zmien v stravovaní sa odporúča poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Deti majú špecifické výživové potreby pre rast a vývoj. FODMAP diéta nemusí byť pre deti vhodná, pokiaľ ju neodporučí a nedohliadne na ňu detský gastroenterológ alebo registrovaný dietológ s odbornými znalosťami v oblasti detskej výživy.

Osoby s určitými chronickými zdravotnými stavmi, ako je celiakia alebo zápalové ochorenia čriev, napríklad Crohnova choroba, môžu mať príznaky prekrývajúce sa s IBS, ale vyžadujú si odlišné prístupy k diéte. Konzultácia s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo dietológom je veľmi dôležitá na vypracovanie vhodného plánu.

Je dôležité si uvedomiť, že diéta FODMAP je určená ako krátkodobý plán eliminácie a opätovného zavedenia potravín pod vedením registrovaného dietológa. Cieľom je identifikovať špecifické spúšťacie potraviny a vytvoriť individuálny plán, ktorý pomôže zvládnuť príznaky a zároveň zachovať vyváženú a na živiny bohatú stravu.