Hľadáte jemnejšiu alternatívu kávy? Vyskúšajte chutný zelený čaj

Zdá sa vám, že vaša každodenná šálka kávy vás necháva príliš nervóznych alebo podráždených? Ak hľadáte miernejšiu, ale uspokojujúcu alternatívu, možno je čas vyskúšať niečo iné. Zelený čaj ponúka jemnú dávku kofeínu v kombinácii s množstvom zdravotných výhod, čo z neho robí chutnú náhradu pre milovníkov kávy, ktorí chcú zmeniť svoju rutinu.

V tomto článku sa dozviete, prečo by sa zelený čaj mohol stať vaším ďalším obľúbeným nápojom a ako môže bez problémov zapadnúť do vášho životného štýlu.

Čo je zelený čaj?

Zelený, čierny a oolong čaj pochádzajú z rastliny Camellia sinensis. Zelený čaj sa odlišuje tým, že jeho lístky nie sú fermentované. To znamená, že si zachovávajú najvyššie množstvo antioxidantov. Napríklad flavonoidné antioxidanty tvoria približne 30 % suchej hmotnosti listov zeleného čaju.

Zelený čaj je bohatý na antioxidanty a liečivé zlúčeniny, ako sú polyfenoly, katechíny a rôzne flavonoidy. Sú to tie isté látky proti starnutiu, ktoré sa nachádzajú v červenom víne, čučoriedkach a horkej čokoláde. Napriek tomu, že obsahuje malé množstvo kofeínu, pitie zeleného čaju sa spája s väčším prínosom pre zdravie ako mnohé z najzdravších dostupných potravín.

Štúdie zistili, že výhody zeleného čaju sú spôsobené vysokým obsahom zdraviu prospešných látok. Obsahuje viac týchto prospešných látok ako mnohé bylinky, koreniny, ovocie a zelenina. To z neho skutočne robí silnú „superpotravinu“.

Výhody zeleného čaju

Redukcia tuku

V zaujímavom prehľade z roku 2021 vedci našli podstatné dôkazy o tom, že epigalokatechín galát (EGCG) v zelenom čaji môže výrazne pomôcť ľuďom, ktorí bojujú s obezitou. Zdá sa, že táto zlúčenina pôsobí tak, že zlepšuje metabolizmus tela, čím podporuje znižovanie telesnej hmotnosti. 

Okrem toho samostatná analýza z roku 2018, ktorá sa zaoberala mechanizmami stojacimi za úbytkom hmotnosti vyvolaným čajovými polyfenolmi, navrhla, že kombinácia katechínov a kofeínu v zelenom čaji vyvoláva väčšie účinky ako tie, ktoré možno pripísať samotnému kofeínu. Tieto zložky pôsobia synergicky a posilňujú prirodzené procesy chudnutia v tele.

Skutočný vplyv pravidelnej konzumácie zeleného čaju na chudnutie však nemusí spĺňať klinický význam. Vo väčšine štúdií, v ktorých sa pozorovalo mierne zrýchlenie metabolizmu, sa používali výťažky zo zeleného čaju s koncentrovanými katechínmi v oveľa vyšších množstvách, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v štandardnej šálke zeleného čaju. To naznačuje, že hoci zelený čaj môže byť súčasťou stratégie regulácie hmotnosti, je nepravdepodobné, že by sám o sebe priniesol dramatické výsledky.

Zdravie pokožky

Okrem vlastností na chudnutie je zelený čaj uznávaný aj pre svoju úlohu v oblasti zdravia pokožky, najmä vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam. Rozsiahly výskum potvrdzuje výhody zeleného čaju pri zvládaní a zmierňovaní zápalových stavov kože. 

Analýza z roku 2019 sa osobitne zaoberala použitím čajových extraktov v kozmetických aplikáciách a potvrdila, že tieto roztoky pri lokálnej aplikácii pomáhajú znižovať zápal a zlepšovať mikrocirkuláciu pokožky v postihnutých oblastiach. To pomáha nielen pri upokojovaní pokožky, ale aj pri zlepšovaní celkového vzhľadu pokožky tým, že podporuje lepší prietok krvi.

V tej istej štúdii sa zaznamenalo zlepšenie zdravotného stavu pokožky po aplikácii zeleného čaju, ktoré súviselo s protizápalovými reakciami vyvolanými výťažkami z čaju. 

Zdravie srdca

V roku 2022 komplexný prehľad poukázal na to, že zelený čaj je bohatý na katechíny, typ antioxidantu so silnými protizápalovými vlastnosťami. Tieto katechíny sa zameriavajú na škodlivé voľné radikály - nestabilné molekuly, ktoré môžu spôsobiť oxidačný stres a poškodenie buniek, čím by mohli chrániť srdce pred rôznymi ochoreniami.

Napriek týmto sľubným zisteniam sa výsledky štúdií môžu niekedy javiť ako rozporuplné. Napríklad rozsiahla štúdia z roku 2022, do ktorej sa zapojilo 18 609 japonských účastníkov, zistila, že konzumácia zeleného čaju nesúvisí so zníženým rizikom úmrtia na srdcové ochorenia, čo ukazuje, že jeho prínos sa môže líšiť v závislosti od individuálneho zdravotného stavu a životného štýlu. 

V tom istom roku však priniesla optimistickejšie správy iná štúdia, ktorá spájala pravidelné pitie zeleného čaju s nižším výskytom viacerých kritických stavov:

• Ochorenia srdca.
• Zlyhanie srdca.
• Hypertenzia (vysoký krvný tlak).
• Ischemická cievna mozgová príhoda (typ mozgovej príhody spôsobený krvnou zrazeninou, ktorá blokuje prietok krvi do mozgu).

Tieto zistenia podporuje ďalší výskum z rokov 2017 a 2019, ktorý naznačuje, že polyfenoly - ďalšia skupina silných antioxidantov, ktoré sa nachádzajú v zelenom čaji - pomáhajú znižovať krvný tlak, znižovať zápal a zlepšovať funkciu epitelových buniek, ktoré vystielajú cievy. To je obzvlášť prospešné pre osoby s nadváhou alebo obezitou.

Cholesterol

Pokiaľ ide o cholesterol, ktorý je rozhodujúcim faktorom zdravia srdca, v prehľade z roku 2020 sa dospelo k záveru, že zelený čaj by mohol znižovať celkový cholesterol aj cholesterol v lipoproteínoch s nízkou hustotou (LDL), bežne označovaný ako „zlý“ cholesterol. Tento účinok sa zaznamenal najmä u ľudí so strednou hmotnosťou, nadváhou alebo obezitou.

Autori tejto štúdie však opatrne upozornili na obmedzenia svojich zistení a zdôraznili, že na úplné zistenie a pochopenie účinkov zeleného čaju na hladinu cholesterolu sú potrebné dlhodobejšie štúdie zahŕňajúce rôznorodejšie skupiny obyvateľstva.

Riziko mozgovej príhody

Americká asociácia srdca naznačuje, že pitie zeleného čaju vo väčšom množstve, najmä bez pridania cukru, môže pomôcť znížiť riziko mŕtvice. Potvrdzuje to aj rozsiahly prehľad z roku 2023, ktorý zahŕňal kohortu viac ako 645 000 osôb a skúmal 11 421 prípadov mozgovej príhody. Metaanalýza zistila, že u tých, ktorí konzumovali zelený čaj v miernom množstve, bola pravdepodobnosť vzniku mozgovej príhody nižšia. 

Diabetes 2. typu

Údaje, ktoré spájajú konzumáciu zeleného čaju so zníženým rizikom vzniku cukrovky 2. typu, sú zaujímavé, ale rôznorodé. Viaceré štúdie poukazujú na priaznivú koreláciu a naznačujú, že pravidelní konzumenti zeleného čaju majú nižší výskyt cukrovky 2. typu v porovnaní s tými, ktorí čaj do svojho jedálnička nezaraďujú. Napríklad v jednej štúdii z Číny sa zistilo, že u osôb, ktoré denne pili zelený čaj, sa nielen znížilo riziko vzniku cukrovky, ale u osôb, u ktorých už bolo toto ochorenie diagnostikované, sa preukázala aj nižšia úmrtnosť zo všetkých príčin.

K tomu treba dodať, že prehľad štúdií o polyfenoloch v potrave - zlúčeninách, ktoré sa hojne nachádzajú v zelenom čaji - z roku 2017 spája tieto látky so zníženým rizikom cukrovky 2. typu, najmä ak sa zelený čaj konzumoval ako súčasť stredomorskej stravy bohatej na živiny. Táto súvislosť zdôrazňuje potenciál zeleného čaju ako súčasti komplexnej stravovacej stratégie v boji proti cukrovke.

Napriek týmto povzbudivým zisteniam sa však vedecká komunita zhoduje, že je potrebný ďalší výskum. Existujúce štúdie poskytujú sľubný pohľad na potenciálne zdravotné prínosy zeleného čaju, ale definitívne závery o jeho úlohe v prevencii cukrovky sa musia ešte pevne stanoviť prostredníctvom ďalšieho výskumu.

Zlepšenie pamäte

Zelený čaj nie je len chutným nápojom, ale podľa rastúceho počtu výskumov je aj silným kognitívnym stimulátorom. Zaujímavá štúdia z roku 2022, ktorej sa zúčastnilo 264 dospelých v Číne, odhalila, že tí, ktorí pravidelne pili zelený čaj, vykazovali zlepšenie kognitívnych funkcií, najmä v oblastiach, ako je pamäť a výkonné úlohy.

Táto štúdia sa zhoduje s predchádzajúcimi výskumami vrátane štúdie z roku 2018 zameranej na ženy v strednom veku. Zistilo sa v nej, že doplnky stravy obsahujúce výťažok zo zeleného čaju významne zvýšili kapacitu pracovnej pamäte u účastníkov vo veku 50 až 63 rokov. Je však pozoruhodné, že toto zlepšenie nebolo pozorované u mladších účastníkov, čo naznačuje, že kognitívne výhody zeleného čaju môžu byť výraznejšie u starších dospelých.

Japonský výskum z roku 2020 tieto zistenia ďalej podporuje. V štúdii zameranej na dospelých vo veku 50 až 69 rokov sa zistilo, že denné užívanie zeleného čaju zlepšuje pracovnú pamäť. Tento účinok sa pripisuje katechínom, prírodným antioxidantom v zelenom čaji, ktoré ponúkajú rôzne zdravotné výhody vrátane kognitívnych zlepšení.

Okrem zlepšenia pamäte môže zelený čaj ponúkať aj dlhodobé výhody pre zdravie mozgu. Prehľad z roku 2021 poukázal na úlohu špecifických aminokyselín v zelenom čaji, ktoré vykazujú antistresové vlastnosti, ktoré pomáhajú spomaľovať proces starnutia mozgu. 

Alzheimerova choroba

Potenciálne prínosy zeleného čaju sa rozširujú aj na prevenciu závažných neurologických ochorení. Systematický prehľad z roku 2019 podporuje hypotézu, že pravidelná konzumácia zeleného čaju môže znížiť riziko Alzheimerovej choroby a demencie. Tento ochranný účinok je pravdepodobne spôsobený neuroprotektívnymi vlastnosťami katechínov v zelenom čaji, ktoré bojujú proti zápalu a oxidačnému stresu v mozgu.

Napriek týmto sľubným zisteniam je však potrebný ďalší výskum, aby sa potvrdili dôkazy a úplne pochopilo, ako zelený čaj prispieva ku kognitívnemu zdraviu. Súčasné štúdie naznačujú, že pridanie zeleného čaju do každodennej rutiny by mohlo byť jednoduchým, prirodzeným spôsobom podpory okamžitého aj dlhodobého zdravia mozgu.

Zdravie ústnej dutiny

Prehľad mnohých štúdií z roku 2021 naznačuje, že pravidelné pitie zeleného čaju alebo zaradenie extraktu zo zeleného čaju do stravy môže viesť k zlepšeniu zdravia ústnej dutiny. 

Je však nevyhnutné si uvedomiť, že mnohé z týchto štúdií nezahŕňali ľudských účastníkov. Namiesto toho sa pri skúmaní účinkov spoliehali na laboratórne modely alebo zvieratá. Hoci sú výsledky skutočne sľubné, na potvrdenie týchto prínosov potrebujeme podrobnejší klinický výskum uskutočnený s ľuďmi.

Silné kosti

Zelený čaj je tiež známy pre svoju schopnosť podporovať zdravie kostí. Častá konzumácia zeleného čaju môže pomôcť pri udržiavaní hustoty kostí, čo je s pribúdajúcim vekom veľmi dôležité. Udržiavanie hustoty kostí môže viesť k zníženiu rizika zlomenín, ktoré sú častým problémom starších ľudí. 

Kľúčom k tomuto ochrannému účinku je vysoký obsah polyfenolov v čaji. Ide o účinné prírodné zlúčeniny, ktoré preukázateľne posilňujú kosti a zlepšujú ich kvalitu prostredníctvom rôznych biologických mechanizmov. 

Zdravie čriev

Zelený čaj je bohatý na rastlinné zlúčeniny známe ako polyfenoly, medzi ktoré patria katechíny a flavonoidy. Tieto zlúčeniny prechádzajú tráviacim systémom zväčša neabsorbované, až kým sa nedostanú do hrubého čreva. V hrubom čreve tieto polyfenoly prechádzajú premenou, ktorú rozkladajú baktérie žijúce v čreve. Tento proces rozkladu mení polyfenoly na výživné prvky pre prospešné črevné baktérie. 

Pravidelná konzumácia zeleného čaju tak môže pomôcť týmto dobrým baktériám nielen prosperovať, ale aj diverzifikovať sa. Tento rozkvet črevnej flóry má významné výhody vrátane zlepšenia tráviacich funkcií a silnejšej reakcie imunitného systému. 

Má zelený čaj nejaké riziká?

Zelený čaj je vo všeobecnosti bezpečný. Pre väčšinu ľudí je bezpečné vypiť až osem šálok denne. Každá 200 ml porcia tohto nápoja obsahuje približne 30 až 50 miligramov kofeínu. Je však nevyhnutné vziať do úvahy, že americký Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) odporúča obmedziť príjem kofeínu na maximálne 400 miligramov denne.

Citlivosť na kofeín sa však u jednotlivých ľudí líši. U tých citlivejších môže aj menšie množstvo viesť k nepríjemným účinkom. Nadmerná konzumácia kofeínu, často z príliš veľkého množstva šálok zeleného čaju, môže spôsobiť celý rad vedľajších účinkov. Patrí medzi ne pocit úzkosti či nervozita. Môžu sa objaviť aj fyzické príznaky, ako sú bolesti hlavy, nespavosť, nevoľnosť, zrýchlený tep a žalúdočné ťažkosti.

Tehotné a dojčiace ženy by mali byť obzvlášť opatrné. Odporúča sa konzultácia s lekárom, ktorý by mohol odporučiť, aby ste neprijímali viac ako 300 miligramov kofeínu denne, aby ste sa vyhli možným rizikám. Nadmerná konzumácia zeleného čaju počas tehotenstva môže zvýšiť riziko vrodených chýb. Okrem toho môže kofeín prejsť do materského mlieka a ovplyvniť dojčené dieťa.

Ďalším aspektom je interakcia zeleného čaju s niektorými liekmi. Tí, ktorí sa liečia na srdcové ochorenia a vysoký krvný tlak, môžu pri vysokých dávkach zeleného čaju reagovať nepriaznivo. Hoci je to zriedkavé, vyskytli sa prípady, keď sa s používaním čajových výrobkov, najmä extraktov zo zeleného čaju, spájali problémy s pečeňou.

Kedy je najlepší čas piť zelený čaj?

Kľúčová zložka zeleného čaju, kofeín, pôsobí ako stimulant, vďaka čomu je vynikajúcim ranným nápojom. Môže slúžiť ako miernejšia, zdravšia alternatíva kávy, ktorá poskytuje pozvoľnejší a menej nárazový prílev energie.

Vzhľadom na obsah kofeínu je však pri konzumácii zeleného čaju rozhodujúce načasovanie. Kofeín pretrváva v tele približne šesť hodín, preto sa odporúča zdržať sa pitia zeleného čaju v neskorých hodinách. Jeho konzumácia príliš blízko času spánku môže narušiť spánkový režim.

Okrem toho kombinácia zeleného čaju s jedlom môže zlepšiť váš zážitok z pitia. Jeho pitie nalačno môže viesť k zvýšenej produkcii žalúdočnej kyseliny, čo môže mať za následok tráviace ťažkosti, ako je pálenie záhy alebo žalúdočná nevoľnosť. Jedlo môže tieto účinky zmierniť, čím sa čaj stane príjemnejším a upokojujúcim.

Je lepší zelený alebo čierny čaj?

Hlavný rozdiel medzi zeleným a čiernym čajom spočíva v ich spracovaní. Lístky zeleného čaju sa sušia pomerne krátko, čím sa zachová ich prirodzená zelená farba a jemná chuť. Tento proces zahŕňa v závislosti od odrody buď vyprážanie na panvici, alebo ohrievanie v pare, čo pomáha zastaviť oxidáciu - proces, ktorý spôsobuje zhnednutie lístkov a odlišný chuťový profil.

Čierny čaj sa však nechá úplne oxidovať. Po zozbieraní sa listy vystavia vzduchu, čím sa spustí oxidácia, ktorá zmení farbu listov na tmavohnedú a obohatí čaj o hlbšiu a výraznejšiu chuť. Tento dlhší proces oxidácie odlišuje čierny čaj od jeho zeleného náprotivku.

Antioxidanty zohrávajú kľúčovú úlohu v zdravotných benefitoch spojených so zeleným aj čiernym čajom. Tieto zlúčeniny sú známe svojou schopnosťou bojovať proti voľným radikálom, čo sú škodlivé molekuly, ktoré môžu poškodiť bunky. Hoci oba druhy čaju sú bohaté na antioxidanty, zelený čaj má zvyčajne o niečo vyššiu antioxidačnú kapacitu, pričom hodnota ORAC (meradlo antioxidačnej účinnosti) je 1 253 v porovnaní s čiernym čajom, ktorý má hodnotu 1 128.

Zelený čaj sa vyznačuje najmä vysokým obsahom katechínov, čo je typ antioxidantu, ktorý je v zelenom čaji oveľa častejší ako v čiernom. 

Obsah kofeínu je ďalším dôležitým faktorom, ktorý treba zvážiť pri výbere medzi zeleným a čiernym čajom. Zelený čaj zvyčajne obsahuje menej kofeínu ako čierny čaj, takže je vhodnou voľbou pre tých, ktorí sú citliví na kofeín alebo ktorí uprednostňujú menej povzbudzujúci nápoj. Oba čaje ponúkajú výrazne nižší obsah kofeínu v porovnaní s kávou a energetickými nápojmi, čo z nich robí jemnejšiu alternatívu na každodennú konzumáciu.

Okrem zdravotných výhod ponúkajú zelené a čierne čaje aj odlišné chuťové profily. Zelený čaj má zvyčajne ľahšiu a jemnejšiu chuť, ktorá môže byť od trávovej a kvetinovej až po sladkú a mierne trpkú. Čierny čaj je naopak známy svojou výraznou a bohatou chuťou, často so sladovými alebo ovocnými podtónmi, vďaka ktorým je obľúbený v mnohých kultúrach na celom svete.