Hľadáte rýchlu energiu pred tréningom? Vyskúšajte maltodextrín

V snahe podať čo najlepší výkon pri tréningu hľadá mnoho športovcov ideálny zdroj energie, ktorý nezaťaží trávenie, rýchlo sa vstrebáva a zároveň poskytne palivo pre intenzívnu aktivitu. 

Jednou z najefektívnejších látok na tento účel je maltodextrín – sacharidový doplnok, ktorý nájdete v mnohých predtréningových a regeneračných produktoch. V tomto článku vám detailne vysvetlíme, čo maltodextrín je, ako funguje a prečo by mal byť súčasťou vášho suplementačného arzenálu.

Čo je maltodextrín?

Maltodextrín môžeme označiť za typ sacharidu, ktorý sa vo všeobecnom delení radí medzi komplexné sacharidy. Na prvé počutie by sa mohlo zdať, že ide o „pomalý“ zdroj energie, no v skutočnosti je maltodextrín veľmi rýchlo stráviteľný, čo ho robí ideálnym pred tréningom alebo v situácii, keď potrebujete okamžitú energetickú vzpruhu bez toho, aby ste zaťažili tráviaci trakt. 

Prirodzene sa získava z rôznych zdrojov, najčastejšie z kukurice, pšenice či zemiakov. To, z akej základnej suroviny sa vyrába, môže ovplyvniť aj jeho špecifické vlastnosti vrátane chuti a konzistencie.

Pri porovnaní s klasickým cukrom je zaujímavý najmä glykemický index maltodextrínu. Hoci ide o komplexný sacharid, jeho glykemický index býva naozaj vysoký, často podobný ako pri jednoduchých cukroch (napríklad glukóze). 

V praxi to znamená, že sa z neho rýchlo uvoľňuje energia, no vďaka jeho chemickej štruktúre býva pre väčšinu ľudí aj šetrnejší k žalúdku. Práve preto je mnohými športovcami a odborníkmi na výživu považovaný za jednu z najvhodnejších foriem sacharidov pri krátko trvajúcom alebo intenzívnom tréningu.

Kedy a ako maltodextrín používať

Hoci je maltodextrín známy najmä ako doplnok pred tréningom, jeho využitie v rámci športovej výživy je oveľa univerzálnejšie. Pri správnom načasovaní vám môže pomôcť nielen získať rýchlu energiu pred samotným výkonom, ale aj stabilizovať výkon počas dlhších tréningov a urýchliť regeneráciu po cvičení. Základom je vedieť, kedy a ako ho najlepšie zaradiť do svojho denného režimu, aby ste z jeho vlastností vyťažili maximum.

Pred tréningom

V období pred tréningom sa maltodextrín odporúča užiť zhruba 15 až 30 minút pred začiatkom fyzickej aktivity. Toto časové rozmedzie je optimálne na to, aby sa sacharidy stihli v tele spracovať a aby vám energia z nich bola k dispozícii práve vtedy, keď ju potrebujete najviac – pri rozbehu alebo v úvode náročného tréningu. 

Vďaka tomu, že maltodextrín má relatívne vysoký glykemický index, dokáže rýchlo zdvihnúť hladinu cukru v krvi, čo sa prejaví okamžitým prísunom energie pre svaly. Na rozdiel od tuhej stravy, ktorú by ste museli konzumovať oveľa skôr, aby ste sa vyhli pocitu ťažoby, je maltodextrín ľahko stráviteľný, takže nezaťaží žalúdok a nevyvolá nepríjemné nafukovanie či kŕče.

Pri vytrvalostných aktivitách

Pri dlhotrvajúcich a vytrvalostných športoch (bežecké maratóny, triatlony, cyklistika na dlhé vzdialenosti) môže prísť vhod aj užívanie maltodextrínu počas samotnej aktivity. V takom prípade sa zvykne pridávať do iontových či energetických nápojov, ktoré športovec popíja počas výkonu. Výhoda je v tom, že sa sacharidy dopĺňajú priebežne a telo nemusí siahnuť do vlastných rezerv glykogénu až do extrémnych hodnôt. 

V praxi to znamená, že vám energia vydrží dlhšie a znižuje sa pravdepodobnosť stavu náhleho vyčerpania, keď prídete o silu aj motiváciu, pretože svaly už nemajú dostatok paliva.

Po tréningu

Po tréningu je pre väčšinu športovcov dôležité čo najrýchlejšie doplniť vyčerpané zásoby glykogénu v svaloch. Práve tu sa opäť osvedčí maltodextrín, a to najmä v kombinácii so srvátkovým proteínom. Kým proteín dodá aminokyseliny potrebné na opravu a rast svalových vlákien, maltodextrín zase urýchlene zvýši hladinu glukózy v krvi, vďaka čomu sa obmedzí katabolický proces a nastúpi regenerácia. 

Keďže po tréningu sú svalové bunky obzvlášť „hladné“ a citlivé na inzulín, dokážu tieto živiny využiť efektívnejšie. Častým dôvodom, prečo športovci pridávajú do potréningového nápoja aj maltodextrín, je práve urýchlenie proteínovej syntézy a rýchle doplnenie kalórií, ktoré im môžu chýbať, najmä ak majú v priebehu dňa nabitý tréningový plán.

Dávkovanie

Pokiaľ ide o dávkovanie, neexistuje univerzálna hodnota, ktorá by vyhovovala každému. Vo všeobecnosti sa odporúča pohybovať sa v rozmedzí od 0,5 do 1 gramu maltodextrínu na kilogram telesnej hmotnosti v rámci jedného príjmu, no presné množstvo závisí od vášho energetického výdaja, intenzity tréningu a celkového zloženia vašej dennej stravy. 

Rekreačný športovec s nižšou telesnou hmotnosťou a kratším tréningom vystačí často aj s menšou dávkou (napríklad 20 – 30 gramov), zatiaľ čo profesionálny atlét s náročným tréningovým plánom môže pokojne siahnuť aj po 50 – 70 gramoch naraz. Dôležité je počúvať svoje telo a sledovať, ako reaguje na rôzne dávky. Ak sa vám zdá, že aj pri nižšom množstve cítite energiu a neupadáte do hypoglykémie, netreba zbytočne dávku navyšovať.

Deň bez tréningu

Netreba zabúdať ani na to, že v dňoch bez tréningu maltodextrín zvyčajne stráca opodstatnenie, keďže jeho prvoradou úlohou je rýchly prísun energie pri zvýšenom energetickom výdaji. Ak netrénujete a nemáte v daný deň žiadne náročné fyzické výkony, extra rýchle sacharidy sú skôr zbytočné kalórie, ktoré môžu viesť k neželanému priberaniu alebo kolísaniu hladiny cukru v krvi. 

Samozrejme, vždy je potrebné zohľadniť aj individuálne ciele – ak máte záujem o naberanie hmotnosti a potrebujete zvýšiť celkový príjem kalórií, môže vám v niektorých prípadoch poslúžiť aj v netréningový deň. Pre väčšinu športovcov je však optimálne zaradiť ho hlavne v tesnej blízkosti tréningu.

Komu je maltodextrín určený

Jednou z hlavných výhod maltodextrínu je, že dokáže vyhovieť rozličným formám a úrovniam tréningov. Zatiaľ čo profesionálni kulturisti či vrcholoví atléti s náročným režimom využívajú maltodextrín ako súčasť prepracovaného suplementačného plánu (kde sa sledujú presné makronutrienty a jednotlivé fázy dňa), rekreační športovci ho ocenia najmä v jednoduchšej forme – napríklad ako pohotovostný zdroj energie pred náročnejším tréningom alebo behom.

• Fitness nadšenci a crossfitteri – pri silovom tréningu, intervaloch či dynamických cvičeniach potrebujú rýchlu a spoľahlivú energiu pre maximálny výkon, ale nechcú žalúdok zaťažiť tuhým jedlom. Maltodextrín im v takýchto prípadoch poslúži ako okamžitý zdroj glukózy, ktorá telo „nakopne“ a umožní pracovať vo vysokom tempe.
• Vytrvalostní bežci, cyklisti či triatlonisti – títo športovci bežne čelia zdĺhavým a energeticky náročným výkonom, pri ktorých musia udržať stabilnú hladinu cukru v krvi po dlhšiu dobu. Kým tuhá strava by im mohla spôsobiť žalúdočné ťažkosti, maltodextrín dokáže telo zásobovať priebežnou energiou. Navyše si ho môžu pridávať do športových nápojov a konzumovať počas samotného behu či jazdy.
• Vegáni a vegetariáni – ak patríte do tejto skupiny, mali by ste si pozorne všímať pôvod surovín v maltodextríne. Zväčša sa vyrába z kukurice, pšenice alebo zemiakov, čo vegánskym či vegetariánskym požiadavkám neprekáža. Vždy si však pozrite etiketu, či výrobca deklaruje 100 % rastlinný pôvod, prípadne certifikáty „vegan-friendly“. Týka sa to najmä doplnkov, kde môže byť maltodextrín kombinovaný aj s inými zložkami (napríklad vo forme predtréningových mixov).
• Ľudia s rýchlym životným tempom – aj tí, ktorí netrávia hodiny v posilňovni, môžu občas oceniť rýchly prísun energie z maltodextrínu, či už sa venujú nejakým rekreačným aktivitám, turistike alebo majú fyzicky náročné zamestnanie. V tomto prípade maltodextrín funguje ako pohotová náhrada energetických tyčiniek alebo sladených nápojov, pričom je často lepšie kontrolovateľný z hľadiska množstva sacharidov.

Napriek širokému využitiu je však dôležité vedieť, že maltodextrín nie je vhodný úplne pre každého. Ľudia s problémami s reguláciou krvného cukru (napríklad diabetici) by ho mali konzumovať len veľmi obozretne alebo úplne vynechať, keďže jeho vysoký glykemický index môže spôsobiť výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi. 

Rovnako si treba dávať pozor na celkové množstvo kalórií – keďže ide o rýchly zdroj energie, pri sedavom spôsobe života alebo nižšej športovej záťaži by ste z neho mohli skôr pribrať, než ťažiť benefity.

Výhody maltodextrínu

Rýchly nástup energie

Jednou z kľúčových výhod maltodextrínu je jeho schopnosť rýchlo uvoľňovať energiu do krvného obehu. Vďaka vysokej hodnote glykemického indexu sa v organizme spracuje a vstrebáva veľmi rýchlo, takže športovci pociťujú takmer okamžitý príval síl. To je obzvlášť dôležité v momentoch, kedy potrebujete okamžitý energetický „boost“ – či už pred náročným silovým tréningom, alebo pri intenzívnych intervaloch.

Štúdia z roku 2024 porovnávala účinky konzumácie sacharidov s vysokým glykemickým indexom (GI) v porovnaní so sacharidmi s nízkym GI pred cvičením na vytrvalostný výkon. Ukázalo sa, že sacharidy s vysokým GI poskytujú rýchly prílev glukózy do krvi, čo môže byť výhodné pre športovcov, ktorí potrebujú okamžitú energiu počas intenzívnej fyzickej aktivity. Účastníci, ktorí konzumovali sacharidy s vysokým GI, preukázali lepší výkon v cyklistických a bežeckých testoch v porovnaní s účastníkmi, ktorí konzumovali sacharidy s nízkym GI alebo placebo.

Systematický prehľad z roku 2023 zdôraznil význam konzumácie sacharidov, najmä sacharidov s vysokým glykemickým indexom, pre udržanie hladiny svalového glykogénu počas intenzívnej fyzickej aktivity. Zistilo sa, že sacharidy s vysokým GI sú účinné pri poskytovaní rýchlych prílevov energie, ktoré sú kľúčové pre krátkodobý športový výkon a regeneráciu počas intervalov vysokej intenzity.

Minimálna záťaž pre trávenie

Na rozdiel od tuhej stravy, ktorú by ste museli skonzumovať dostatočne vopred, aby ste predišli ťažobám v žalúdku, je maltodextrín nenáročný na trávenie. Rýchlo sa v tele rozloží, nezaťažuje tráviaci trakt a nevyvoláva pocit plnosti či nafukovania. Vďaka tomu dokáže športovec okamžite využiť jeho energetický potenciál bez nepríjemných vedľajších účinkov.

Tráviaca tolerancia tohto sacharidu ho robí obzvlášť cenným v časovo náročných scenároch. Výskum výplachov úst sacharidmi u karatistov z roku 2024 ukázal, že 6,4 % roztoky maltodextrínu sa ľahko podávali bez gastrointestinálnych ťažkostí, hoci výplachy kofeínom vykazovali lepšie výkonnostné výhody v reakčnom čase a sile kopu.

To zdôrazňuje úlohu maltodextrínu ako nízkorizikového zdroja energie, aj keď iné ergogénne pomôcky môžu zlepšiť špecifické ukazovatele výkonu. Jeho rýchla absorpcia sa ďalej využíva v enkapsulačných systémoch, ako sú mikrokapsuly s extraktom z olivových listov s použitím zmesí arabskej gumy a maltodextrínu, ktoré preukázali vysokú rozpustnosť a účinné uvoľňovanie bioaktívnych látok počas trávenia.

Skvelý pomer cena/výkon

Maltodextrín sa radí medzi cenovo dostupnejšie doplnky, čo ocenia nielen profesionálni športovci, ale aj tí, ktorí si vyskladajú svoj suplementačný plán s obmedzeným rozpočtom. V porovnaní s niektorými pokročilými sacharidovými prípravkami dokáže poskytnúť veľmi podobné výsledky za priaznivejšiu cenu, čím sa stáva atraktívnym riešením pre široký okruh aktívnych ľudí.

Podpora regenerácie

Po každom intenzívnom tréningu je dôležité doplniť vyčerpané zásoby svalového glykogénu a naštartovať regeneračné procesy. Kombinácia maltodextrínu so srvátkovým proteínom alebo BCAA pomáha telu účinnejšie využiť aminokyseliny na opravu a rast svalov, pričom sacharidy dodajú energiu, ktorá sa okamžite uloží do svalov v podobe glykogénu. Tento synergický efekt môže urýchliť návrat síl a zmierniť pocit únavy.

Krížová štúdia z roku 2023 u elitných triatlonistov ukázala, že hydrolyzovaná srvátková bielkovina (2,8 g) obohatená o glutamín dipeptid v kombinácii s 50 g maltodextrínu predĺžila trvanie vyčerpávajúceho testu a zároveň znížila hladiny kreatínkinázy a laktátdehydrogenázy po cvičení v porovnaní so samotným maltodextrínom.

To je v súlade s metaanalýzou z roku 2023, ktorá potvrdila, že srvátkové bielkoviny znižujú v závislosti od dávky markery poškodenia svalov, najmä ak sa konzumujú po cvičení.

Jednoduché miešanie a neutrálnosť chuti

Maltodextrín má jemne sladkastú, no v podstate neutrálnu chuť a veľmi dobre sa rozpúšťa vo vode či v iných nápojoch. Športovci ho preto často miešajú do proteínových šejkov, energetických gélov alebo iontových nápojov, kde nezmení výslednú chuť natoľko, aby bola nepríjemná. Vďaka tomu máte voľnú ruku pri príprave svojich drinkov a nemusíte sa obávať horkastej pachute.

Ľahká kombinácia s inými doplnkami

Pretože je maltodextrín vo svojej podstate sacharid, hodí sa takmer ku každému doplnku, ktorý potrebuje „palivo“ na lepšie vstrebávanie či účinok. Okrem proteínu sa často spája aj s kreatínom (pre rýchlejšie vstrebanie), BCAA (na ochranu svalovej hmoty) alebo kofeínom (na zvýšenie výkonnosti a bdelosti). Jeho použitie je naozaj variabilné a dá sa prispôsobiť konkrétnym potrebám športovca.

Maltodextrín verzus iné formy sacharidov

Aby ste vedeli, prečo mnohí športovci dávajú prednosť maltodextrínu pred inými formami sacharidov (ako sú glukóza, fruktóza, bežný cukor alebo vitargo), je dobré pozrieť sa na ich hlavné rozdiely. Tie spočívajú predovšetkým v spôsobe vstrebávania, rýchlosti, akou zvyšujú hladinu cukru v krvi, chuti, cene a vplyve na trávenie.

Glukóza a fruktóza

Glukóza, označovaná aj ako hroznový cukor, sa absorbuje takmer okamžite po konzumácii, čo znamená, že svaly a ostatné telesné tkanivá k nej majú prístup veľmi rýchlo. Nevýhodou je, že prudký vzostup hladiny cukru v krvi môže následne vyvolať strmý pokles energie (tzv. hypoglykemický „pád“), ak nie je glukóza prijatá vo vhodnej miere alebo kombinácii s inými živinami. 

Fruktóza, ktorá sa nachádza prevažne v ovocí, sa zas metabolizuje prednostne v pečeni, a preto nie je vždy najoptimálnejšou voľbou na okamžité zásobenie svalov energiou (najmä pri výkone, kde potrebujete energiu rýchlo a priamo).

Sacharóza

Klasický repný alebo trstinový cukor (sacharóza) tvorí kombinácia glukózy a fruktózy. V praxi môže poskytovať relatívne rýchly nástup energie, nie však taký okamžitý ako čistá glukóza, a zároveň nie vždy pokryje energetické potreby športovcov dostatočne stabilne. Navyše môže spôsobiť aj rýchly pokles cukru v krvi a energetickú „krízu“, podobne ako pri glukóze, aj keď často o niečo neskôr.

Maltodextrín stojí pomyselne uprostred týchto možností. Má vysoký glykemický index podobne ako glukóza, avšak jeho molekulárna štruktúra je o niečo zložitejšia. Vďaka tomu sa niektorým ľuďom javí stabilnejší a menej rizikový z hľadiska prudkých výkyvov cukru v krvi, než keby konzumovali iba jednoduché cukry. 

Zároveň menej zaťažuje žalúdok, lebo sa rýchlo trávi a neobsahuje žiadnu vlákninu ani tuk, čo je významná výhoda v situáciách, keď nechcete alebo nemôžete jesť pevnú stravu pred tréningom.

Vitargo

Vitargo je naopak špeciálne upravená forma sacharidov s veľmi vysokou molekulovou hmotnosťou. Mnohí ho považujú za akýsi „prémiový“ zdroj energie, ktorý sa vyznačuje extrémne rýchlym vstrebávaním a zároveň minimálnym rizikom nadúvania. Vitargo je však spravidla drahšie a bežnému rekreačnému športovcovi poskytuje len o niečo výraznejší efekt ako maltodextrín.

Voľba medzi maltodextrínom a vitargom závisí často od rozpočtu, dostupnosti a konkrétnych cieľov. Väčšina ľudí si vystačí s maltodextrínom, ktorého účinky sú dostatočne rýchle a viac než uspokojujúce.

Pokiaľ ide o to, kedy je lepší práve maltodextrín a kedy iné sacharidy, odpoveď závisí od typu fyzickej aktivity a vašich osobných reakcií na rôzne doplnky. Pri krátkych, výbušných tréningoch alebo v situáciách, keď potrebujete urýchlene zvýšiť hladinu cukru v krvi, poslúži maltodextrín rovnako dobre ako glukóza, ba často aj lepšie, pretože je mierne šetrnejší k tráveniu. 

Na dlhých a vytrvalostných výkonoch je výhodné vytvoriť si nápoj, ktorý obsahuje kombináciu rôznych cukrov (napríklad aj fruktózu) kvôli rovnomernejšiemu zásobovaniu energiou a postupnému využívaniu viacerých metabolických ciest. Vitargo môže byť zaujímavou voľbou pre profesionálov alebo pre tých, ktorí hľadajú špičkové riešenie a sú ochotní investovať do doplnku s najrýchlejším možným vstrebávaním.

Riziká a veci, na ktoré si dať pozor

Napriek tomu, že má maltodextrín veľa priaznivých účinkov pre športovcov a aktívnych ľudí, dôležité je uvedomiť si aj jeho prípadné riziká a myslieť na to, kedy môže byť nevhodný. 

Vysoký glykemický index

V prvom rade, vďaka jeho vysokému glykemickému indexu môžu mať ľudia s poruchami metabolizmu cukru (predovšetkým diabetici) problém s udržaním stabilnej hladiny glukózy v krvi. Pri cukrovke a súvisiacich ochoreniach by sa preto užívanie maltodextrínu malo konzultovať s lekárom alebo s odborníkom na výživu, ktorý dokáže vyhodnotiť, či a kedy ho možno zaradiť do jedálnička.

Pozor na množstvo

Ďalším dôležitým faktorom je kontrola množstva. Hoci maltodextrín poskytuje rýchlu energiu, pri nadmernom užívaní môže viesť k zbytočnému prejedaniu sa sacharidmi a kalóriami. Ak nemáte dostatok pohybu alebo váš tréning nie je dostatočne intenzívny, vzniká riziko, že takto prijaté kalórie sa v tele premenia na tukové zásoby, čo môže viesť k nárastu hmotnosti a k neželaným výkyvom cukru v krvi. 

Platí to najmä v období mimo tréningových dní, kedy by ste mali zvážiť, či maltodextrín naozaj potrebujete. Ak váš cieľ nie je naberanie hmotnosti či zvýšenie výkonu za každú cenu, je rozumnejšie zamerať sa skôr na kvalitné a vyvážené zdroje sacharidov v bežnej strave.

Zloženie a pôvod

Pri výbere konkrétneho produktu sa oplatí pozrieť si aj jeho zloženie a pôvod. Niektoré lacnejšie maltodextríny môžu obsahovať rôzne prídavné látky, umelé sladidlá alebo farbivá, ktoré môžu zaťažovať organizmus a ovplyvňovať chuť či trávenie. Ideálne je siahnuť po overených značkách, ktoré deklarujú čistotu produktu a transparentne uvádzajú pôvod surovín. 

Ako pri väčšine doplnkov platí, že kvalita by mala byť nadradená nízkej cene. Výrobcovia často ponúkajú aj certifikáty (napríklad bez GMO či vegan-friendly), ktoré vám dodajú istotu, že produkt spĺňa vaše osobné požiadavky či už ide o nutričné zloženie, alebo etické hľadiská.

Individuálna tolerancia

V neposlednom rade je dobré dbať na individuálnu toleranciu. U niektorých ľudí sa môže vyskytnúť mierna intolerancia alebo precitlivenosť na určité typy sacharidov, vrátane maltodextrínu. V takom prípade sa môžu objaviť tráviace problémy – nadúvanie, kŕče či hnačka. 

Ak takéto reakcie spozorujete, je vhodné dočasne znížiť dávku alebo maltodextrín úplne vyradiť, prípadne siahnuť po inom type sacharidového doplnku (napríklad po vitargu či kombinácii rôznych foriem cukrov). Vždy záleží na individuálnej znášanlivosti a nastavení organizmu, preto sa oplatí postupovať postupne a sledovať, ako telo reaguje.

Ako využiť maltodextrín v rôznych fázach dňa

Ráno a skoré dopoludnie

Mnoho ľudí trénuje už v ranných hodinách, prípadne sa musí rýchlo pripraviť na aktívny deň. Ak patríte k tým, ktorí nemajú veľa času na raňajky alebo im pred skorým tréningom ťažká strava spôsobuje žalúdočný diskomfort, maltodextrín môže poslúžiť ako rýchly zdroj energie. 

Stačí ho pridať do vody, obľúbeného proteínového šejku alebo smoothie. Týmto spôsobom získate dostatok sacharidov, ktoré sa okamžite vstrebávajú, ale nezaťažia trávenie. Vaše svaly budú pripravené fungovať už krátko po prebudení.

Poludnie a popoludňajšie hodiny

V čase okolo obeda sa ľudia často stretávajú s poklesom energie. Ak napríklad pracujete fyzicky, prípadne máte naplánované nejaké cvičenie alebo pohybovú aktivitu ešte pred hlavným tréningom, môžete zvážiť menšiu dávku maltodextrínu zmiešanú s proteínom alebo aminokyselinami (BCAA). 

Zabránite tak nečakanému prepadu cukru v krvi a nebudete sa cítiť unavení, no zároveň nebudete natoľko sýti, aby ste sa nemohli pustiť do výkonu. Vždy si však starostlivo sledujte príjem kalórií, aby ste vo výsledku nejedli viac, než v skutočnosti potrebujete.

Pred tréningom

Toto je pravdepodobne najbežnejší a najpopulárnejší spôsob, ako maltodextrín využívať. Ak trénujete popoludní alebo podvečer, môžete si dať dávku (20 – 40 gramov alebo viac v závislosti od náročnosti tréningu a telesnej hmotnosti) zhruba 15 až 30 minút pred cvičením. Zabezpečíte si tak rýchlu energiu, ktorá bude k dispozícii v momente, keď ju najviac potrebujete. 

Podvečer a večer

Väčšina ľudí už v neskorších hodinách maltodextrín bežne nevyužíva, pretože nechcú prijímať nadbytočné kalórie v čase, keď telo už nerobí žiadnu významnú fyzickú aktivitu. Ak sa však snažíte o vyšší kalorický príjem (napríklad v objemovej fáze alebo pri vytrvalostnej príprave s dvojfázovými tréningami), môže sa občas stať, že potrebujete dohnať energetický deficit aj večer. 

V takom prípade má maltodextrín zmysel, najmä ak ste mali večerný tréning a potrebujete rýchlo doplniť sacharidy. Vždy si však sledujte celkovú bilanciu kalórií, aby ste nepriberali viac tuku, než si želáte.

S akými doplnkami môžete maltodextrín kombinovať?

Proteínové prípravky (srvátkový, kazeínový, viaczložkový)

Zrýchlené doplnenie energie a bielkovín: Kombinácia maltodextrínu a proteínu je azda najbežnejšou a najuniverzálnejšou voľbou. Často sa používa najmä po tréningu, keď potrebujete doplniť glykogén v svaloch a zároveň urýchliť regeneráciu poškodených svalových vlákien.

Výhody spojenia: Maltodextrín zaistí, že hladina inzulínu v krvi sa zvýši, a tým pomôže transportovať aminokyseliny z proteínu priamo do svalov. Ide tak o veľmi rýchlu a efektívnu formu potréningového nápoja.

Ako to robiť: Po skončení tréningu si môžete zmiešať napríklad 20 – 30 g proteínu so zhruba 20 – 40 g maltodextrínu (dávky sa líšia podľa vašej hmotnosti, cieľov a intenzity tréningu) a zapiť vodou alebo nízkotučným mliekom.

BCAA (vetvené aminokyseliny) alebo EAA (esenciálne aminokyseliny)

Zachovanie svalovej hmoty pri tréningu: BCAA alebo širšie spektrum esenciálnych aminokyselín EAA dokáže pomôcť pri ochrane svalov pred nadmerným odbúravaním, najmä ak trénujete nalačno alebo dlhšie než obvykle.

Synergia s maltodextrínom: Ak pridáte do BCAA nápoja aj maltodextrín, získate rýchly prísun energie a súčasne minimalizujete katabolické procesy. Táto kombinácia je vhodná najmä pre dlhé vytrvalostné tréningy, prípadne ak trénujete viackrát denne a potrebujete zrýchlene regenerovať.

Kedy použiť: Buď priamo pred alebo počas tréningu, aby ste zaistili stabilné zásobovanie svalov glukózou aj aminokyselinami. Dávky sa menia podľa dĺžky a náročnosti tréningu, bežne sa však pohybujeme v rozmedzí 5 – 10 g BCAA/EAA a 10 – 30 g maltodextrínu.

Kreatín (monohydrát, prípadne iné formy)

Podpora sily a výkonu: Kreatín zvyšuje dostupné zásoby energie (ATP) v svaloch, čím zlepšuje silu a výbušnosť. Maltodextrín, ako rýchly sacharid, môže pomôcť zvýšiť inzulínovú odozvu, ktorá urýchľuje transport kreatínu do svalov.

Efektívnejšie vstrebávanie: Výskumy naznačujú, že kombinácia kreatínu so sacharidmi zvyšuje hladinu inzulínu, čo je dôležité pre „vtiahnutie“ kreatínu do svalových buniek. Vďaka tomu je jeho využitie v tele efektívnejšie, než keby ste kreatín užili úplne samostatne.

Ako na to: Ideálne je miešať 3 – 5 g kreatínu s 20 – 30 g maltodextrínu ihneď po tréningu (spolu s proteínom alebo samostatne), aby telo mohlo využiť zvýšenú citlivosť svalov na inzulín a efektívne uložiť kreatín.

Kofeín alebo predtréningové stimulanty

Zvýšenie energie a sústredenia: Kofeín znásobuje bdelosť a sústredenie, zároveň odďaľuje únavu, čo sa výborne hodí pred náročnými tréningami či výbušnými intervalmi.

Podpora rýchleho doplnenia energie: Ak kofeín doplníte maltodextrínom, dostanete naraz okamžitý „energetický“ efekt z kofeínu a zároveň doplnok rýchlo využiteľnej glukózy pre svaly. To môže výrazne zlepšiť výkon najmä v prvých minútach cvičenia.

Pozor na kofeín: Pokiaľ ste citliví na kofeín, dbajte na správne dávkovanie. Príliš veľa kofeínu môže viesť k nervozite a zhoršiť kvalitu tréningu. Odporúčané množstvo pre väčšinu ľudí je okolo 100 – 200 mg kofeínu pred tréningom.

Vitamíny a minerály (elektrolyty, vitamín C, B-komplex a pod.)

Dôležitosť mikronutrientov: Hoci maltodextrín predstavuje hlavne zdroj energie, pri dlhých a intenzívnych tréningoch je rovnako nutné sledovať aj príjem minerálov (sodík, draslík, horčík) a vitamínov, ktoré pomáhajú udržiavať správnu funkciu svalov, nervov a celkovú hydratáciu organizmu.

Praktické využitie: Do iontového nápoja, ktorý už obsahuje maltodextrín, môžete pridať elektrolyty, aby ste zabránili kŕčom a dehydratácii. Podobne možno pridať šumivý vitamín C či iné doplnky, ktoré podporia obranyschopnosť v období náročného tréningového cyklu.

Jednoduchá príprava: Vďaka neutrálnej chuti maltodextrínu sa nemusíte báť, že by sa vám zhoršila chuť nápoja pri pridávaní minerálov alebo vitamínov.

Iné sacharidy (glukóza, fruktóza, vitargo, palatinóza)

Kombinovanie sacharidov pre stabilný prísun energie: Pri vytrvalostných športoch sa často využíva kombinácia viacerých druhov sacharidov (napríklad maltodextrín + fruktóza alebo maltodextrín + glukóza) v rôznych pomeroch, aby sa zabezpečilo postupné a rovnomernejšie uvoľňovanie energie.

Zníženie rizika žalúdočných ťažkostí: Niektorí športovci znášajú lepšie menšie množstvo rôznych typov cukrov namiesto vyššej dávky jedného typu. Táto stratégia môže znížiť riziko tráviacich problémov a zlepšiť výkon pri dlhých výkonoch.

Optimálne pomery: Typický pomer môže byť 2 : 1 (maltodextrín : fruktóza) alebo iné variácie podľa osobnej znášanlivosti. Pri vitargu ide o špecificky upravenú formu škrobu s vysokou molekulárnou hmotnosťou – je však drahšie ako maltodextrín a skôr ho vyhľadávajú profesionálni športovci.