Je taurín naozaj škodlivý pre telo? Všetko o účinkoch a rizikách
Taurín je často prehliadaná, ale nenahraditeľná aminokyseliny. Táto zlúčenina obsahujúca síru, ktorá sa vo veľkom množstve vyskytuje v kľúčových oblastiach tela, si získala pozornosť pre svoje jedinečné vlastnosti a životne dôležitý prínos pre pohodu.
Pridajte sa k nám, aby sme odhalili záhady okolo taurínu, vyvrátili mýty, preskúmali jeho pôvod a pochopili jeho kľúčovú úlohu, najmä v raných fázach života. Pripravte sa zistiť, prečo je taurín viac než len obyčajná aminokyselina.
Čo je taurín?
Taurín je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina obsahujúca síru, ktorá zohráva dôležitú úlohu v rôznych aspektoch vášho zdravia. Veľké množstvo taurínu sa koncentruje v kľúčových oblastiach tela vrátane mozgu, očí, srdca a svalov.
Aminokyseliny sú často označované za stavebné kamene bielkovín, ale zaujímavé je, že taurín v tele funguje trošku inak. Na rozdiel od svojich náprotivkov sa nevyužíva na stavbu bielkovín; je totiž klasifikovaný ako podmienečne esenciálna aminokyselina. To znamená, že jeho dôležitosť sa zvyšuje v čase choroby a stresu, keď sa snaží podporiť potreby vášho tela.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia sa taurín nezískava z býčieho semena alebo moču. V skutočnosti bol prvýkrát izolovaný v roku 1827 z býčej žlče. Hoci je taurín prirodzene prítomný v niektorých potravinách, vytvoriť si ho dokáže aj naše telo. Tento dvojitý zdroj zabezpečuje, že nedostatok taurínu je u zdravých dospelých ľudí pomerne zriedkavý.
Novorodenci a dojčatá však čelia jedinečnému scenáru. Ich schopnosť produkovať taurín nie je taká efektívna ako u dospelých, a preto sú odkázaní na vonkajšie zdroje. Materské mlieko a umelé mlieko s obsahom taurínu sú nevyhnutné na zabezpečenie dostatočného prísunu tejto životne dôležitej aminokyseliny.
Ako inhibičný neurotransmiter preberá taurín zodpovednosť za reguláciu chemických správ, ktoré kolujú telom. Spolu so svojimi spoločníkmi, ako sú kyselina gama-aminomaslová (GABA), glycín a serotonín, tvorí taurín skupinu inhibičných neurotransmiterov, ktoré sú dôležité na udržanie krehkej rovnováhy telesných funkcií. Tým sa však jeho príbeh nekončí - taurín funguje aj ako neuromodulátor, ktorý má vplyv na emócie, správanie a celkovú funkciu mozgu.
Zdroje taurínu v potravinách
Hrebenatky, mušle a lastúry: Hrebenatky sú korunným klenotom lahôdok bohatých na taurín, pretože ho obsahujú 827 miligramov na 100 gramov, či už sú varené alebo surové. K tejto hostine sa pridávajú mušle s veľkorysým prídelom 520 miligramov a lastúry s obsahom 655 miligramov v rovnakej porcii. Tieto morské pochúťky nielenže potešia vaše chuťové poháriky, ale dodajú aj poriadnu dávku taurínu.
Tuniak: Tuniak, či už čerstvo vylovený z oceánu alebo vytiahnutý z konzervy, je vynikajúcim zdrojom taurínu. Výber tmavších druhov mäsa, ako je napríklad tuniak žltoplutvý, vás odmení pozoruhodnými 964 miligramami na 100 gramov. Ak sa ponoríte hlbšie do oceánskych darov, nájdete tresku so 120 miligramami a lososa s 94 miligramami taurínu v jednej porcii.
Tilapia, kapor a sumec: Sladkovodné ryby, ako je tilapia, ponúkajú veľkú nádielku taurínu: jej tmavá svalovina sa môže pochváliť pôsobivým obsahom 972 miligramov v 150-gramovom filete, zatiaľ čo biele mäso obsahuje menej ako 120 miligramov. Kapor má 868 miligramov a sumec takmer 700 miligramov na rovnakú porciu, čím sa váš repertoár bohatý na taurín obohatí o sladkovodné ryby.
Chobotnice a kalmáre: V oceáne nájdete aj chobotnicu, ktorá predstavuje 335 miligramov na 85-gravomú porciu, a kalmáre, ktoré za ňou nezaostávavajú s 219 miligramami na rovnakú porciu. Títo obyvatelia oceánov poskytujú nielen jedinečný kulinársky zážitok, ale prispievajú aj k príjmu taurínu.
Kuracie a morčacie mäso: Pre milovníkov hydiny ponúka vtáčí svet vlastné poklady taurínu. Prvenstvo patrí morčaciemu mäsu s 306 miligramami na 100 gramov, ale je tu ešte jeden zvrat - túto výživnú hodnotu má tmavé mäso. Kuracie mäso, ktoré je univerzálnym doplnkom rôznych receptov, prináša 170 miligramov na 100 gramov, najmä v tmavých, šťavnatých stehnách.
Morské riasy: Pri skúmaní rastlinných alternatív sa do popredia dostávajú morské riasy, pričom nori, papierová morská riasa používaná v suši, predstavuje vynikajúcich 1 300 miligramov taurínu na 100 gramov. Aj keď je konzumácia takéhoto množstva na jedno posedenie zriedkavá, posypanie nori do jedla alebo jej konzumácia so sushi dodá jedlu 40 miligramov taurínu.
Hovädzie mäso: Napriek varovaniam pred nadmernou konzumáciou červeného mäsa, striedme porcie hovädzieho mäsa, približne dva až trikrát týždenne, ponúkajú primeraných 40 miligramov taurínu na jednu porciu. Hovädzie mäso bohaté na živiny a aminokyseliny prispieva k celkovému príjmu taurínu bez toho, aby nevyhnutne ohrozovalo vaše zdravie.
Aké sú benefity taurínu?
Možná pomoc pri cukrovke 2. typu
Taurín môže zohrávať významnú úlohu v boji proti cukrovke. Jeho antioxidačné a protizápalové vlastnosti sa spájajú so zvýšenou citlivosťou na inzulín, čo potenciálne znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu alebo pomáha pri regulácii hladiny cukru v krvi u ľudí s týmto ochorením.
Štúdie naznačujú, že osoby s cukrovkou často vykazujú o 25 % nižšiu koncentráciu taurínu v porovnaní s osobami bez tohto ochorenia, čo naznačuje potenciálnu úlohu taurínu pri liečbe cukrovky. Hoci prebiehajúci výskum doplnkov s obsahom taurínu na liečbu cukrovky je obmedzený, v prehľade z roku 2018 sa navrhuje, že tieto doplnky by mohli slúžiť ako terapeutická možnosť na zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Tento prehľad tiež naznačuje, že taurín môže mať ochranné účinky proti komplikáciám súvisiacim s cukrovkou vrátane poškodenia nervov, obličiek a srdcových ochorení. Presný vzťah medzi nízkou hladinou taurínu a cukrovkou však zostáva nejasný, a vyžaduje si ďalší výskum.
Zdravie srdca
Okrem cukrovky sa taurín ukazuje ako potenciálny spojenec pre zdravie srdca. Doplnky stravy s taurínom preukázali schopnosť regulovať krvný tlak, zlepšovať činnosť srdca a zlepšovať hladinu tukov v krvi, najmä u jedincov so srdcovými ochoreniami, ako je napríklad srdcové zlyhávanie. Pri vyšších hladinách môže taurín dokonca pôsobiť ako ochranný faktor proti srdcovým ochoreniam.
Výskum z roku 2014 naznačuje pozitívnu koreláciu medzi zvýšenou hladinou taurínu a žiaducimi kardiovaskulárnymi výsledkami vrátane zníženého cholesterolu, nižšieho krvného tlaku a výrazne nižšej miery úmrtnosti na srdcové choroby. V štúdii, ktorej sa zúčastnili ľudia so srdcovým zlyhávaním, viedol príjem 500 mg taurínu trikrát denne počas 2 týždňov k výraznému zníženiu celkového cholesterolu, triglyceridov a zápalového biomarkera C-reaktívneho proteínu (CRP) pred a po cvičení v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo.
Ďalšia pozoruhodná štúdia trvajúca 12 týždňov sa zamerala na osoby s vysokým normálnym krvným tlakom. U účastníkov užívajúcich 1,6 gramu taurínu denne došlo k pozoruhodnému zníženiu systolického krvného tlaku o 7,2 mmHg (horné číslo) a diastolického krvného tlaku o 4,7 mmHg (dolné číslo) v porovnaní s účastníkmi užívajúcimi placebo. Potenciál taurínu znižovať vysoký krvný tlak sa pripisuje jeho schopnosti znižovať odpor v stenách ciev a zvyšovať účinnosť kontrakcií kostrového aj srdcového svalu.
Podpora športového výkonu
Schopnosť taurínu zvyšovať svalovú kontrakciu a odďaľovať únavu by mohla zmeniť pravidlá hry pre športovcov aj fitness nadšencov. V oblasti cvičenia sa taurín vymyká bežným zvyklostiam. Nielenže posilňuje funkciu svalov, ale môže tiež zvýšiť spaľovanie tukov počas tréningu, čo predstavuje dvojitý prínos pre tých, ktorí sa snažia zlepšiť svoju fyzickú zdatnosť.
Dôkladná analýza 19 štúdií sa zaoberala vplyvom taurínu na športový výkon a odhalila spektrum výhod. Patrí medzi ne zvýšená spotreba kyslíka v tele, predĺženie času pred nástupom únavy, zníženie poškodenia svalov, rýchlejšia regenerácia a celkové zlepšenie sily a výkonu.
Na využitie týchto výhod odborníci odporúčajú účinnú dávku taurínu v rozmedzí od 1 do 3 gramov, ktorá sa užíva 1 až 3 hodiny pred návštevou posilňovne, a to v trvaní najmenej 6 až 21 dní. Cieľom tohto strategického načasovania je optimalizovať reakciu tela na taurín a uvoľniť jeho plný potenciál na zlepšenie zážitku z tréningu.
Napriek sľubným zisteniam je nevyhnutné poznamenať, že vplyv taurínu na výkon pri cvičení je diferencovaný. Účinky, hoci sú pozitívne, boli pozorované ako mierne a nekonzistentné. Ako sa hovorí, „je potrebný ďalší výskum”, čo zdôrazňuje potrebu ďalšieho skúmania hĺbky vplyvu taurínu na fyzickú aktivitu.
Pomoc pri epilepsii
V štúdii z roku 2017 skúmajúcej účinky taurínu na mozog dospievajúcich výskumníci zistili, že taurín ovplyvňuje uvoľňovanie vápnika z buniek, čo naznačuje potenciálnu úlohu pri modulácii mozgových funkcií. V mozgu je taurín prítomný najmä v troch kľúčových oblastiach: v hipokampe, mozočku a hypotalame. Vedci pozorovali narušenie rovnováhy taurínu u jedincov s epilepsiou, čo naznačuje potenciálnu súvislosť medzi taurínom a touto neurologickou poruchou.
Vedecká komunita sa zväčša zhoduje na antiepileptickej aktivite taurínu na základe pozorovaní prirodzene sa vyskytujúcej a liekmi vyvolanej epilepsie na rôznych zvieracích modeloch, ako sú mačky, psy, myši a potkany. Pokiaľ však ide o ľudí, štúdie ukázali zmiešané výsledky týkajúce sa antiepileptických účinkov taurínu. Hoci niektoré výskumy podporujú jeho potenciál, rozpory naznačujú, že taurín nemusí byť dostatočne spoľahlivou možnosťou liečby epilepsie u ľudí, aspoň zatiaľ.
Ochrana mozgu
Okrem potenciálu pri epilepsii môže mať taurín ochranné účinky na mozog. Výskum preukázal pozitívny prínos u starších zvierat vystavených toxínom, čo naznačuje možnú neuroprotektívnu úlohu taurínu. Je však potrebný rozsiahlejší výskum, aby sme plne pochopili rozsah zdravotných prínosov, ktoré by taurín mohol poskytnúť, najmä pre osoby s epilepsiou.
Podpora zdravia očí
Taurín by potenciálne mohol chrániť oči pred poškodením spôsobeným vystavením svetlu a vekom podmienenou makulárnou degeneráciou. Okrem prevencie výskum naznačuje, že taurín môže tiež spomaliť progresiu očných ochorení, ako je glaukóm a diabetická retinopatia. To zdôrazňuje potenciál taurínu ako komplexného prostriedku na podporu zdravia očí, ktorý sa zaoberá rôznymi aspektmi očnej pohody.
Súčasť tráviaceho procesu
V oblasti podpory silného metabolizmu a trávenia je taurín kľúčovým protagonistom. Táto aminokyselina zohráva hlavnú úlohu v zložitom procese metabolizmu a trávenia a vytvára dynamické partnerstvo s pečeňou. Konkrétne taurín podáva pomocnú ruku pri syntéze žlčových solí, ktoré sú nevyhnutnou súčasťou tráviaceho procesu. Tie neskôr rozkladajú zložité mastné kyseliny.
Regulácia cholesterolu
Okrem tráviacich povinností sa taurín prejavuje aj v oblasti regulácie cholesterolu. Každý deň telo dospelého človeka rozkladá približne 500 mg cholesterolu a premieňa túto molekulárnu štruktúru na žlč. Tento proces si vyžaduje účasť špecifických aminokyselín, medzi ktorými má taurín hlavnú úlohu. Taurín je v podstate dôležitým kolieskom v zložitej mašinérii, ktorá zabezpečuje odbúravanie cholesterolu, čo dokazuje jeho význam pri udržiavaní harmonickej metabolickej symfónie.
Potenciálny vplyv na dlhovekosť
Vedecké štúdie odhalili pokles hladiny taurínu v krvi s vekom, čo vyvolalo záujem o jeho potenciálny vplyv na dlhovekosť. Prelomová štúdia na zvieratách, ktorá bola predstavená v časopise Science, preukázala, že doplnenie taurínu predĺžilo život myší až o 12 %. Zlepšenie sa týkalo nielen dlhovekosti, ale aj zlepšenia funkcií životne dôležitých orgánov, ako sú kosti, svaly, pankreas, mozog, črevá a imunitný systém.
Nežiaduce účinky a možné interakcie taurínu s liekmi
Jedným z upokojujúcich aspektov je, že podľa najlepších dostupných dôkazov taurín vo všeobecnosti nevykazuje žiadne nežiaduce účinky, ak sa užíva v primeranom množstve. Výskum naznačuje, že denná dávka do 3 gramov sa považuje za bezpečnú, zatiaľ čo Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) navrhuje maximálne 6 gramov denne.
Je však dôležité si uvedomiť, že niektorí ľudia hlásili vedľajšie účinky spojené s konzumáciou taurínu. Tie môžu zahŕňať príznaky, ako je vracanie, nevoľnosť, bolesť pečene, bolesť hlavy a bolesť žalúdka. Určenie, či tieto účinky vyplývajú priamo z aminokyseliny alebo z interakcie s inými zložkami, zostáva nejasné.
Osobitnú pozornosť si zaslúži interakcia taurínu s enzýmom cytochróm P450. Hoci žiadne priame dôkazy nespájajú taurín s vedľajšími účinkami v kombinácii s liekmi na predpis, je identifikovaný ako inhibítor enzýmu cytochrómu P450. Z toho vyplýva potenciálna interferencia s liekmi, ktorých metabolizmus závisí od tohto enzýmu, vrátane antidepresív, antiepileptických liekov, warfarínu a statínov. Preto by sa ľudia užívajúci lieky mali poradiť so svojimi lekármi, aby posúdili prípadné riziká spojené so suplementáciou taurínu.
Okrem toho pre tých, ktorí sa rozhodnú zvýšiť príjem taurínu prostredníctvom predtréningových doplnkov alebo energetických nápojov, je nevyhnutné komplexné posúdenie zložiek výrobku. Tie môžu obsahovať vyššie množstvo kofeínu alebo pridaného cukru, čo by mohlo u niektorých osôb vyvolávať obavy.
Ako užívať taurín?
Ak uvažujete o zaradení taurínu do svojho každodenného režimu, kľúčové je pochopiť, ako ho efektívne dopĺňať. Na začiatok, odporúčané dávkovanie taurínu sa zvyčajne pohybuje medzi 500 až 3 000 mg denne, ako navrhujú renomované zdroje. Pozoruhodné je, že správa EFSA z roku 2012 ide ešte ďalej a uvádza, že za bezpečných sa považuje až 6 000 mg denne, čo zdôrazňuje jeho pôsobivý bezpečnostný profil.
Aj keď niektoré štúdie odporúčajú krátkodobé užívanie vyšších dávok, dodržiavanie denného príjmu 3 000 mg zaručuje, že budete využívať výhody a zároveň zostanete v bezpečnom rozmedzí.
