Joga pre tehotné: Benefity prenatálnej jogy a ako s ňou začať
Prenatálna joga môže byť pre nastávajúce matky transformačným cvičením, ktoré ponúka zmes fyzických, mentálnych a emocionálnych výhod, ktoré sú prispôsobené jedinečným potrebám tehotenstva.
Integráciou jemného naťahovania, sústredeného dýchania a upokojujúcej meditácie pomáha prenatálna joga udržiavať kondíciu a zároveň rozvíjať hlboké spojenie medzi matkou a jej rastúcim dieťaťom. V tomto článku sa dozviete viac o tomto fenoméne a tiež ako s ním začať.
Čo je to prenatálna joga?
Prenatálna joga, inak známa aj ako gravid joga, je špecializovaná forma jogy vytvorená špeciálne pre tehotné ženy. Jej cieľom je harmonizovať emocionálne, mentálne, fyzické a duchovné aspekty človeka. Tento typ jogy sa zameriava na prípravu budúcich mamičiek na pôrod. To sa dosahuje uvoľnením tela a používaním bezpečných techník a pozícií vhodných pre všetky štádiá tehotenstva.
Výhody prenatálnej jogy
Zníženie stresu
Je všeobecne známe, že joga pomáha pri zvládaní stresu, čo je počas tehotenstva nevyhnutné nielen pre pohodu matky, ale aj pre zdravie dieťaťa. Zaujímavé je, že výskum ukázal, že osoby, ktoré sa venujú joge, vykazujú bezprostredne po cvičení výrazne nižšiu hladinu stresových hormónov.
V štúdii z roku 2017, ktorá sa zamerala špeciálne na pozorovanie tehotných žien, sa zistilo, že tie, ktoré sa zúčastňovali na prenatálnych jogových sedeniach, mali nižšiu hladinu kortizolu v slinách ako tie, ktoré sa ich nezúčastňovali.
Toto zníženie stresu prospieva nielen matke, ale zdá sa, že má pozitívny vplyv aj na dieťa. Podľa tej istej štúdie mali deti narodené matkám, ktoré cvičili prenatálnu jogu, aj vyššiu pôrodnú hmotnosť, čo naznačuje potenciálne dlhodobé výhody.
Úľava od tehotenských bolestí
Prínosy jogy nie sú len neoficiálne, ale sú podložené aj vedeckým výskumom. Účinne znižuje rôzne symptómy, ako je svalové napätie, bolesti panvy a bedier, bolesti chrbta a dokonca aj syndróm karpálneho tunela.
Konkrétne štúdia z roku 2017 uverejnená v prestížnom časopise Annals of Internal Medicine potvrdila, že joga je rovnako účinná ako fyzikálna terapia pri zvládaní stredne silnej až silnej bolesti krížov počas tehotenstva. Tieto dôkazy zdôrazňujú úlohu jogy ako dôležitého nástroja na udržanie fyzického zdravia a pohodlia počas tohto kľúčového obdobia.
Optimálna poloha pri pôrode
Joga ponúka nastávajúcim matkám významnú výhodu: môže pomôcť optimálne umiestniť dieťa pred pôrodom. Tieto polohy, pri ktorých ste podopretá na rukách a kolenách, môžu podporiť dieťa, aby sa pri pôrode posunulo do čo najlepšej polohy.
Okrem toho zohrávajú dôležitú úlohu aj polohy na otváranie bokov, ktoré sú rozšírené na mnohých hodinách predpôrodnej jogy. Pomáhajú viesť hlavičku dieťaťa hlbšie do panvy a signalizujú telu, že je čas na zmäknutie krčka maternice. Toto prirodzené nastavenie môže prispieť k nižšej pravdepodobnosti potreby cisárskeho rezu.
Lepší pôrod
Vplyv stresových hormónov na pôrod je dobre zdokumentovaný - nie sú prospešné. Zvládnutie umenia zachovať pokoj môže výrazne zmeniť pôrodný zážitok. Keď tehotná žena cvičí jogu, učí sa dôverovať svojmu telu a pôrodnému procesu, čo podporuje uvoľnenie počas rozhodujúcich počiatočných fáz pôrodu. To nielen urýchľuje proces, ale aj znižuje bolesť s ním spojenú.
Podľa štúdií ženy, ktoré sa venujú prenatálnej joge, uvádzajú, že pociťujú menej intenzívne pôrodné bolesti v porovnaní s tými, ktoré jogu necvičia. Okrem toho ich pôrody bývajú kratšie, čo podčiarkuje účinnosť jogy pri príprave na hladší pôrod.
Podpora duševného zdravia
Tehotenstvo je hlboká cesta plná veľkých premien a, čo nie je prekvapujúce, aj poriadneho stresu. Fyzické a emocionálne nároky spojené s nosením nového života môžu byť ohromujúce. Existuje však upokojujúce riešenie prostredníctvom prenatálnej jogy. Výskumy neustále dokazujú, že cvičenie jogy počas tehotenstva nielenže pomáha zvládať stres, ktorý tieto zmeny sprevádza, ale tiež výrazne znižuje pocity depresie a úzkosti.
Toto cvičenie ponúka viac než len fyzické výhody; slúži ako duševné útočisko, kde môžu nastávajúce matky nájsť útechu a pokoj. Pravidelným navštevovaním jogových sedení si tehotné ženy môžu udržať duševnú pohodu, čím zabezpečia zdravšie prostredie pre seba a svoje rastúce dieťa.
Lepší spánok
Problém kvalitného spánku počas tehotenstva je medzi nastávajúcimi matkami dobre známy. Fyzické zmeny a nepríjemné pocity, ako je zvýšený tlak na močový mechúr a nepokojné pohyby dieťaťa v noci, často vedú k výrazným poruchám spánku. Napriek tomu existuje nádej pre tých, ktorí hľadajú úľavu. Pilotná štúdia zameraná na účinky cvičenia vedomej jogy počas tehotenstva zistila, že účastníčky hlásili menej prebudení a celkovo sa zlepšila efektivita spánku.
Prostredníctvom špecifických jogových pozícií a cvičení na uvedomenie si môžu nastávajúce matky zmierniť niektoré fyzické ťažkosti, ktoré narúšajú spánok. Pravidelné cvičenie podporuje hlbší a regeneračnejší spánok, ktorý je kľúčový pre zdravie matky aj dieťaťa.
Krvný tlak
Jednou z najčastejších komplikácií počas tehotenstva je vysoký krvný tlak, ktorý môže prerásť do závažnejšieho stavu známeho ako preeklampsia. Toto závažné ochorenie predstavuje značné riziko a môže ohroziť život matky aj dieťaťa. Našťastie cvičenie prenatálnej jogy predstavuje prospešný zásah.
Joga pomáha regulovať hladinu krvného tlaku, čím znižuje riziko vzniku preeklampsie. Vďaka upokojujúcim pozíciám a sústredeným dýchacím technikám prenatálna joga nielen zmierňuje stres, ale aj stabilizuje krvný tlak a ponúka bezpečné útočisko pre budúce matky, ktoré zápasia s hypertenziou.
Zníženie hladiny cukru v krvi
Ďalším častým problémom počas tehotenstva je tehotenská cukrovka, ktorá sa vyznačuje nedostatočnou produkciou inzulínu. Táto hormonálna nerovnováha má za následok zvýšenú hladinu cukru v krvi, ktorá môže viesť k viacerým nepriaznivým následkom, ak nie je správne riadená. Zaradenie prenatálnej jogy do každodenného režimu spolu s potrebnými zmenami v stravovaní môže výrazne pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi.
Štúdie ukázali, že aj krátke obdobie pravidelného cvičenia jogy, ktoré trvá sedem až desať dní, môže mať podstatný vplyv na zníženie hladiny cukru v krvi u tehotných žien s diagnostikovanou gestačnou cukrovkou.
Výhody udržiavania dobre kontrolovanej hladiny cukru v krvi sú rôznorodé. Účinná regulácia hladiny cukru v krvi pomáha predchádzať kaskáde komplikácií, ako je predčasný pôrod, novorodenecká žltačka a riziko narodenia mŕtveho dieťaťa.
Prenatálna joga v každom trimestri
S postupujúcim tehotenstvom by sa mala intenzita cvičenia znižovať, aby sa prispôsobila meniacim sa potrebám vášho tela.
Prvý trimester: Počas prvých mesiacov tehotenstva je bežné, že pociťujete únavu a nevoľnosť. V tejto citlivej fáze je vaším nepriateľom nadmerná námaha. Pomalé a precízne cvičenie jogy môže pomôcť zmierniť tieto ťažkosti. Joga nielenže zvyšuje vašu flexibilitu a silu, ale ponúka aj úľavu od bežných symptómov na začiatku tehotenstva, ako sú bolesti chrbta a nevoľnosť.
Druhý trimester: Keď sa posuniete do polovice tehotenstva, je veľmi dôležité prispôsobiť svoju jogovú rutinu. Mali by ste sa vyhýbať pozíciám s bruškom a prudkým otočkám, aby ste predišli zbytočnému tlaku na vyvíjajúce sa dieťa. Ak ste zvyknutá na pokročilejšie jogové pozície, ako sú napríklad zhyby chrbta alebo inverzie (pri ktorých máte nohy nad hlavou), zvážte ich úpravu. Takéto polohy môžu stláčať pľúca, čo môže viesť k nepohodliu, preto sú úpravy nevyhnutné pre zachovanie bezpečnosti a pohodlia.
Tretí trimester: V poslednom trimestri môže byť únava častejšia a môžete si všimnúť, že vaša rovnováha nie je taká stabilná ako predtým. Joga v tejto fáze by sa mala zamerať na obnovu a otvorenie bokov, aby ste sa pripravili na pôrod. Jemné naťahovanie môže byť prospešné pri zmierňovaní bolestí. Odporúča sa vyhýbať ležaniu na chrbte; namiesto toho používajte bloky a vankúše, aby ste si telo podopreli v bezpečných a pohodlných polohách.
Na čo si dať pozor pri prenatálnej joge
Počas tehotenstva je pre zdravie veľmi dôležité zostať aktívny. Rovnako dôležité je však neprepínať sa. Nadmerná záťaž počas cvičenia môže poškodiť vás aj vaše nenarodené dieťa.
Špecifické štýly jogy, ako napríklad hot joga, sa pre tehotné ženy neodporúčajú. Extrémne teploty pri cvičení hot jogy môžu viesť k vážnym komplikáciám vrátane defektov neurálnej trubice u dieťaťa. Rovnako by ste sa mali vyhýbať pozíciám, ktoré zahŕňajú krútenie a hlboké predklony. Tieto pohyby môžu narušiť vašu rovnováhu a zvýšiť riziko pádu. Okrem toho, každá pozícia, ktorá vyvíja značný tlak na vaše brucho, môže byť škodlivá pre bezpečnosť vášho dieťaťa.
Bez ohľadu na vaše predchádzajúce cvičenia je veľmi dôležité, aby ste sa pred začatím akéhokoľvek cvičenia prenatálnej jogy poradili so svojím lekárom. Buďte ostražití pri akýchkoľvek znepokojujúcich príznakoch, ako sú ostré bolesti, vaginálne krvácanie alebo zníženie pohybov plodu. Ak pociťujete nepohodlie pri akomkoľvek pohybe alebo pozícii, je nevyhnutné, aby ste sa jemne vrátili do pohodlnejšej polohy.
Výber správnej jogy
Keďže je k dispozícii množstvo rôznych štýlov jogy, je dôležité vybrať si taký, ktorý vyhovuje vašim potrebám ako budúcej matky. Najlepšími možnosťami pre tehotenstvo sú zvyčajne Hatha joga a Iyengar joga. Hatha joga ponúka mierne tempo, zatiaľ čo Iyengar joga obsahuje rekvizity, ktoré poskytujú dodatočnú podporu a pohodlie.
Nájsť vhodnú hodinu je jednoduché vďaka rýchlemu vyhľadávaniu na internete. Na výber sú často súkromné aj skupinové lekcie. Skupinové lekcie vám umožnia nielen cvičiť jogu, ale aj spojiť sa s inými nastávajúcimi mamičkami, čo obohatí vašu prenatálnu cestu. Na druhej strane, súkromné lekcie sa zameriavajú na vaše osobné potreby, pričom inštruktor vám poskytuje individuálne vedenie a sústredenú pozornosť.
Osobne či virtuálne?
Ak ste v joge nováčik, začať s virtuálnymi hodinami nemusí byť ten najlepší prístup. Na týchto hodinách chýba osobný dohľad, čo sťažuje získanie potrebných pokynov týkajúcich sa držania tela, ktoré sú kľúčové na predchádzanie zraneniam.
Pri zvažovaní skupinovej lekcie je dôležité sa informovať, či zahŕňa zmes tehotných a netehotných žien alebo či je výlučne prenatálna. Rozhodnúť sa pre triedu zameranú na prenatálne obdobie je zvyčajne bezpečnejšie a prospešnejšie. Okrem toho je veľmi dôležité overiť si kvalifikáciu inštruktora prenatálnej jogy, pretože si vyžaduje špecializované školenie odlišné od všeobecnej certifikácie jogy.
Po príchode na prvé cvičenie sa inštruktor opýta na prípadné zranenia alebo problémy súvisiace s tehotenstvom, aby vám mohol poskytnúť vhodné úpravy. Je veľmi dôležité, aby ste počas celej hodiny počúvali svoje telo. Ak pocítite akékoľvek ťažkosti, napríklad závraty alebo bolesť, okamžite o tom informujte inštruktora. To mu umožní poskytnúť potrebnú podporu a vykonať úpravy vášho cvičenia.
