Joga pre začiatočníkov: Ako začať a čo by ste mali najskôr vedieť?

Joga, holistická prax pochádzajúca z Indie, sa rozšírila po celom svete a ponúka kombináciu pohybu, meditácie a dýchania. Je oslavovaná pre svoje nespočetné fyzické a duchovné výhody, vďaka čomu je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí hľadajú zlepšenie svojej pohody. V tomto článku vás prevedieme základnými krokmi, ktoré vám pomôžu vydať sa na cestu jogy.
Aké výhody joga ponúka?
Podpora flexibility
Schopnosť voľne a pohodlne sa pohybovať je kľúčovým aspektom fyzického zdravia. Joga so svojou rozmanitou škálou štýlov je vhodná pre jednotlivcov všetkých úrovní fyzickej kondície. Prekvapivo sa ukázalo, že aj jemnejšie formy jogy zlepšujú flexibilitu.
S pribúdajúcim vekom má naša flexibilita tendenciu klesať. Štúdia z roku 2019 však zistila, že joga môže tento prirodzený pokles nielen spomaliť, ale aj zlepšiť flexibilitu, najmä u starších ľudí.
Pomoc pri odbúravaní stresu
V našom rýchlom svete plnom stresu nie je prekvapením, že mnohí ľudia hľadajú úľavu v joge. Americká psychologická asociácia uvádza, že až 84 % dospelých Američanov zažíva dlhodobý stres. Joga, najmä jej fyzický aspekt známy ako asány, sa ukázala ako veľmi účinná pri znižovaní stresu.
Nezabudnite však, že joga je viac ako len pozície. Meditácia, kontrolované dýchanie a sluchové cvičenia, môžu tiež výrazne znížiť napätie a zmierniť stres.
Lepšie duševné zdravie
Duševné zdravie je témou, ktorá vyvoláva čoraz väčšie obavy, pričom depresívna porucha je jedným z najčastejších duševných ochorení. Metaanalýza z roku 2017 zahŕňajúca 23 štúdií odhalila, že liečbu založenú na joge možno považovať za vhodnú alternatívu na zvládanie depresívnych symptómov. Terapie založené na joge aj dýchacie praktiky preukázali pozoruhodné zlepšenie u osôb, ktoré sa zaoberajú depresiou.
Pre podporu mentálneho výkonu vám môže v kombinácii s jogou prospieť aj ashwagandha, L-theanin alebo aj Rhodiola rosea.
Môže zlepšiť aj spánok
Kvalita spánku je kľúčovým aspektom celkovej pohody. Joga môže mať pozitívny vplyv na spánok, pretože pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať a užiť si hlbší a pokojnejší spánok. Pripisuje sa to fyzickým výhodám jogy, ako je cvičenie, ako aj duševnému pokoju a zmierneniu stresu, ktoré poskytuje. Okrem toho sa zistilo, že joga nidra, riadená meditácia, je obzvlášť užitočná pri zlepšovaní spánku. Ten vám spoločne s jogou môže zlepšiť aj kvalitný horčík, glycín či inositol, ktorý je vhodný aj pre veganov a podporuje viacero dôležitých biologických procesov v tele.
Silnejšie kosti
Joga zahŕňa izometrické kontrakcie, čo znamená, že svaly zostávajú zapojené bez výrazného predĺženia alebo skrátenia. Táto izometrická kvalita, najmä pri ohýbaní kĺbov, sa spája so zvýšením hustoty kostí.
Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že joga môže potenciálne zvrátiť úbytok kostnej hmoty spojený so stavmi, ako sú osteopénia a osteoporóza. Aj keď zistenia o vplyve jogy na hustotu kostí stále nie sú jednoznačné, potenciálne výhody stoja za zváženie.
Aké druhy jogy poznáme?
Hodiny jogy majú rôzne štýly, ktoré vyhovujú rôznym preferenciám a úrovniam zručností. K niektorým bežným typom patria:
Hatha joga: Hatha joga je pre tých, ktorí sa na jogovú podložku postavia po prvýkrát, príjemným objatím. Vďaka svojmu pokojnému tempu a rozvážnym pohybom je ideálnou voľbou pre začiatočníkov. Tento štýl vás láka na objavovanie základných pozícií a zároveň zvyšuje flexibilitu a podporuje vnútorný pokoj.
Vinyasa, ashtanga a power joga: Hľadáte dynamickejší a povzbudzujúci zážitok? Nehľadajte nič iné ako hodiny Vinyasa, Ashtanga a power jogy. Intenzita týchto cvičení do veľkej miery závisí od úrovne výučby. V týchto cvičeniach sa plynulo spája pohyb s dychom, čo podporuje fyzickú silu a pokojnú myseľ. Hoci sú náročné, ponúkajú aj vzrušujúcu cestu k sebazdokonaľovaniu.
Iyengar joga: Predstavte si cvičenie jogy, v ktorom vládne precíznosť. Ide o Iyengar jogu, ktorá kladie mimoriadny dôraz na dokonalé zarovnanie pozícií. Tento štýl využíva rekvizity, ako sú pásy a bloky, ktoré slúžia ako spoľahliví spojenci na ceste k dokonalej forme.
Hot joga: Pre tých, ktorých láka myšlienka prijatia svojho vnútorného ohňa, ponúka hot joga jedinečný zážitok. Cvičí sa v miestnosti vyhriatej na horúcich 40 stupňov Celzia a je to cvičenie, ktoré nielen zvyšuje flexibilitu, ale aj zintenzívňuje zážitok z jogy. Nie je však pre každého, pretože spaľujúce teplo môže byť nepríjemné pre osoby citlivé na teplo alebo so špecifickými zdravotnými problémami.
Kundalini joga: Kundalini joga vás zavedie na duchovnú cestu, na ktorej sa odomkne spiaca energia sídliaca v spodnej časti chrbtice. Kombináciou hlbokých dychových cvičení, zložitých pozícií, dušu upokojujúcich spevov a hlbokej meditácie pomáha tento štýl prebudiť vašu vnútornú energiu. Mnohí praktizujúci zistili, že je to silná podpora pri prekonávaní závislostí a starostlivosti o celostné uzdravenie.
Dýchanie a pozície
Dýchanie je základom jogovej praxe. Pochopenie správneho dýchania je pre úspech kľúčové. Joga je predovšetkým o dychu. Jeho zvládnutie je základným východiskovým bodom na vašej ceste jogou.
Jogové pozície sa môžu často označovať sanskritom, čo môže byť pre začiatočníkov mätúce. Oboznámte sa s bežnými pozíciami, ako je napríklad detská pozícia (balasana) a pes tvárou nadol (adho mukha svanasana). Medzi ďalšie obľúbené pozície patrí séria bojovníkov a Pozdrav slnku.
Budem potrebovať doplnky k cvičeniu?
Vo väčšine prípadov štúdia jogy odporúčajú, aby si študenti na hodiny priniesli vlastné podložky na jogu. Ak však nemáte vlastnú podložku, nezúfajte - často vám ju požičajú za rozumnú cenu. Pre istotu sa informujte v miestnom štúdiu o jeho pravidlách. Okrem podložky na jogu nebudete na začiatok potrebovať nič iné.
Štúdiá a telocvične sú zvyčajne dobre vybavené a poskytnú vám všetky potrebné pomôcky vrátane podper, blokov a podložiek. Ak však plánujete cvičiť jogu doma, môžete si nájsť ľahko náhradu týchto predmetov. Ako jogové popruhy môžete použiť napríklad opasok alebo šatku a ako jogové bloky vankúše alebo pevné knihy s tvrdými obalmi. Vďaka týmto jednoduchým alternatívam je joga prístupná naozaj každému.
Čo si obliecť na jogu?
Výber správneho oblečenia na jogu je dôležitý. Zvoľte si pohodlné, elastické nohavice alebo šortky a priliehavý vrchný diel. Tým zabezpečíte, že vám oblečenie nebude počas cvičenia prekážať. Špeciálna obuv nie je potrebná, pretože joga sa cvičí naboso.
Ak sa obávate pošmyknutia na podložke, môžete si obuť jogové ponožky s úchytmi na spodnej časti. Keď budete napredovať, môžete zvážiť investíciu do pohodlného a pot odvádzajúceho oblečenia na jogu, ktoré zvýši celkový zážitok.
Prvé cvičenie
Ak sa chcete vydať na cestu jogy, odporúčame začať krátkym a jednoduchým cvičením. Keď sa vám budú základné začiatočnícke pozície lepšie ovládať, môžete ich spájať do sekvencií a postupne zavádzať náročnejšie. Nezabudnite si osvojiť základné prvky jogy: dýchanie, meditáciu, zámer, ásany (pozície) a relaxáciu.
Väčšina lekcií jogy, bez ohľadu na ich špecifický štýl, má spoločný rámec, ktorý vedie vašu cestu od momentu, keď vstúpite do štúdia. Tu je, čo môžete očakávať:
Registrácia: Ak ste v štúdiu prvýkrát, príďte o niečo skôr, aby ste mohli vyplniť všetky potrebné dokumenty. To vám umožní uvoľniť sa fyzicky aj psychicky.
Príprava priestoru: Vstúpte do štúdia a vyzujte si obuv. Položte si podložku na jogu a zarovnajte ju s ostatnými. Poraďte sa s inštruktorom, či na hodinu potrebujete nejaké ďalšie rekvizity.
Začnite v pokoji: Nájdite si miesto na podložke a pokojne si sadnite. Táto chvíľa je príležitosťou na zastavenie, prehĺbenie dychu a upriamenie pozornosti dovnútra.
Priebeh hodiny: Hodiny sa zvyčajne začínajú dychovými cvičeniami a jemnými pozíciami na zahriatie. Niektorí inštruktori môžu zaradiť spievanie alebo meditáciu pod vedením. Tempo sa postupne zvyšuje a vrcholí hlbšími úsekmi a pozíciami. Hodina sa často končí pozíciami v sede a v ľahu, po ktorých nasleduje savasana na uvoľnenie.
Záverečný dych: Hodiny sa zvyčajne končia cielenejšími dychovými cvičeniami, ktoré vám pripomenú dôležitosť dychu v každodennom živote. Niektorí inštruktori vás môžu viesť k spevu, ale účasť nie je povinná.
Otázky a spätná väzba: Po skončení hodiny sú inštruktori zvyčajne k dispozícii na zodpovedanie akýchkoľvek otázok. Je to výborný čas na diskusiu o konkrétnych pozíciách alebo na nadviazanie kontaktu s inštruktorom.
Ako často by ste mali jogu cvičiť?
Ak chcete dosiahnuť optimálne výsledky, snažte sa cvičiť jogu aspoň trikrát týždenne, alebo aj častejšie, ak je to možné. Časté, ale kratšie cvičenia, každé v trvaní 20 - 45 minút, spolu približne 3 - 4 hodiny rozložené na niekoľko dní, môžu priniesť pozoruhodné zlepšenie. Menej časté cvičenie je stále prospešné, ale pokrok môže byť pomalší. Podobne ako pri väčšine iných činností, čím viac času venujete joge, tým väčšie úspechy získate.
Stanovenie limitov
Joga je veľmi individuálne cvičenie a to, čo vyhovuje jednému človeku, nemusí byť vhodné pre iného. Je veľmi dôležité rozpoznať signály svojho tela a stanoviť si hranice. Tu sa dozviete, ako to urobiť efektívne:
Počúvajte svoje telo: Ak máte špecifické problémy, napríklad problémy s chrbticou, dohodnite sa s učiteľom na úprave pozícií. Odporúčame prispôsobiť cvičenie vašim jedinečným potrebám.
Postupujte pomaly: Populárne pokročilé pozície na sociálnych sieťach môžu vyzerať lákavo, ale vyžadujú si značnú silu a rovnováhu. Je dôležité vybudovať si pevné základy prostredníctvom základných pozícií a postupne napredovať.
Prijmite výzvu: Joga môže byť prekvapivo náročná pre nováčikov. Neváhajte si robiť prestávky vždy, keď je to potrebné. Zvážte začlenenie začiatočníckych pozícií, aby ste časom zvýšili svoju silu.