Kazeín na noc: Ako pomalé bielkoviny chránia svaly počas spánku

Počas spánku naše telo síce odpočíva, no svaly pracujú na regenerácii. Ak však ideme spať bez poriadnej dávky bielkovín, môže dôjsť k ich odbúravaniu – tzv. nočnému katabolizmu. Práve preto sa v športe aj výžive čoraz viac hovorí o pomalých bielkovinách, najmä o kazeíne. 

V tomto článku sa dozviete, prečo je kazeín ideálny pred spaním, ako funguje, aké sú jeho formy a pre koho je najvhodnejší.

Nočný hlad a svalová ochrana

Keď si ľahneme do postele, telo sa síce ukladá na odpočinok, no svaly a metabolizmus pracujú ďalej. Počas spánku prebieha nevyhnutná oprava mikroskopických poškodení vo svalových vláknach, obnovujú sa vyčerpané energetické zásoby a v mozgu sa konsolidujú nové informácie. 

Tento proces regenerácie si vyžaduje stavebný materiál – aminokyseliny. Zároveň však nastupuje prirodzený katabolizmus, teda rozklad tkanív na získanie energie, pretože celé hodiny neprijímame žiadne živiny. Ak na noc neposkytneme telu vhodný zdroj bielkovín, môže siahnuť práve po svalových zásobách.

Práve tu prichádza do hry koncepcia „pomalých bielkovín“, medzi ktorými kraluje kazeín. Vďaka jedinečnej schopnosti uvoľňovať aminokyseliny postupne počas siedmich až ôsmich hodín pokrýva nočné obdobie bez jedla a minimalizuje riziko svalového katabolizmu.

Čo je kazeín a ako sa líši od srvátky?

Kazeín tvorí približne 80 % všetkých bielkovín v kravskom mlieku. Vyskytuje sa v podobe micel – drobných guličiek bielkovinových komplexov viazaných s vápenatými iónmi. Po pridaní syridla pri výrobe syra tieto micely koagulujú a menia sa na pevný tvarohovitý zhluk, zatiaľ čo zvyšných 20 % mliečnych bielkovín – srvátka – ostáva v tekutej fáze.

Rozdiel medzi oboma typmi bielkovín spočíva najmä v rýchlosti vstrebávania a aminokyselinovom profile. Srvátka sa v žalúdku nezahlieva, presúva sa rýchlo do tenkého čreva a do krvi vypustí prudký, no krátkodobý „šok“ esenciálnych aminokyselín, ideálny ihneď po tréningu. Kazeín vytvára v žalúdku gélovú matricu, ktorá spomaľuje jeho rozklad na aminokyseliny. 

Prečo je kazeín ideálny na noc?

Pomalé trávenie kazeínu, trvajúce v priemere 6 – 8 hodín, prekrýva celú noc, keď prirodzene nejedávame. Tým vytvára nepretržitý prísun stavebných aminokyselín. Postupné uvoľňovanie leucínu a ďalších esenciálnych aminokyselín stimuluje syntézu svalových bielkovín (MPS) a súčasne tlmí odbúravanie (MPB). 

Výsledkom je pozitívna dusíková bilancia, ktorá podporuje rast alebo aspoň ochranu existujúcej svalovej hmoty.

Z praktického hľadiska to znamená menej svalovej bolesti po náročnom tréningu a rýchlejšie zotavenie, čo sa prejaví v silovejších alebo vytrvalostných výkonoch ďalší deň. Aj rekreační cvičenci, ktorí bojujú s pracovnými a rodinnými povinnosťami, ocenia, že im nočná dávka kazeínu pomôže „nezahodiť“ dennú drinu vo fitku.

Výskumy a vedecké dôkazy

Prvý prelomový dôkaz (2012) 

Holandský tím pod vedením prof. Luc van Loona sledoval 16 rekreačne aktívnych mužov, ktorí večer absolvovali silový tréning a 30 minút pred spánkom vypili 40 g micelárneho kazeínu alebo placebo. 

Počas celej noci im odoberali vzorky krvi a svalového tkaniva so stabilnými izotopmi aminokyselín. Výsledok? Celková syntéza bielkovín sa zvýšila o 22 % a čistá dusíková bilancia sa z negatívnej preklopila na +61 µmol/kg – čo jasne ukázalo, že kazeín dokáže „nakŕmiť“ svaly aj v čase, keď normálne hladujeme.

Dôkazy z vytrvalostného športu (2023)

Novšia randomizovaná štúdia (36 zdravých mužov) išla ešte ďalej: po večernom cyklistickom tréningu dostali účastníci 45 g kazeínu, 45 g srvátky alebo placebo. Oboje bielkoviny zvýšili nielen „bežnú“ (myofibrilárnu) syntézu, ale aj tvorbu nových mitochondrií – bunkových elektrární, ktoré sú kľúčové pre vytrvalosť. 

Rozdiel medzi kazeínom a srvátkou sa v tomto experimente neprejavil, no kazeín stále poskytoval výhodu dlhej dostupnosti aminokyselín počas spánku.  

Meta‑analýzy a systematické prehľady (2020 – 2024)

Systematický prehľad z roku 2021 zhromaždil 11 kontrolovaných štúdií a zhrnul, že dávka 20 – 40 g kazeínu približne polhodinu pred spaním konzistentne zvyšuje nočnú syntézu bielkovín u mladých aj starších dospelých bez negatívneho vplyvu na spánok či apetít. 

Ďalšia metaanalýza (2020) vyhodnotila viac než dve desiatky experimentov a odhadla priemerný nárast nočnej syntézy o ≈10 – 15 % oproti placebu; najväčší prospech mali silovo trénujúci športovci. 

Najväčšie výhody kazeínu

Dlhší pocit sýtosti bez prázdnych kalórií

Kazeín v žalúdku napučí do hustého gélu a tým spomaľuje vyprázdňovanie. Štúdie sledujúce subjektívny hlad a grelín ukazujú, že ľudia po kazeíne hlásia menšie nutkanie „vyjedať“ ešte 3–4 hodiny po konzumácii. 

Rýchlejšia regenerácia po tréningu

Desaťtýždňový tréningový protokol s 35 g kazeínu denne (porovnaný deň vs. noc) zaznamenal rovnaký prírastok sily a svalovej hmoty, pričom večerné dávky znížili subjektívnu svalovú bolesť na ďalší deň. V noci sa tak opravujú mikropoškodenia, čo umožňuje tréningy častejšie a s menším rizikom pretrénovania. 

Stabilnejšia hladina energie a krvného cukru

Vďaka pomalému vstrebávaniu kazeín nenavíja krvný cukor ako rýchle sacharidy. Systematické prehľady uvádzajú, že pre‑sleep proteín (20–40 g) neovplyvňuje nočné spaľovanie tukov ani glukózu, no znižuje prebúdzanie na pocit hladu. Pre človeka znamená pokojnejší spánok a konštantnejšiu energiu po prebudení. 

Chudnutie bez straty svalov

Pri kalorickom deficite sa telo môže „živiť“ vlastnou svalovinou. Metaanalýzy a praktické intervencie potvrdzujú, že 30–40 g kazeínu pred spaním pomáha udržať svalovú hmotu, zatiaľ čo úbytok hmotnosti tvorí najmä tuk.

Vápnik a bioaktívne peptidy ako bonus

Kazeín prirodzene viaže vápnik – minerál dôležitý pre kosti a zuby. Navyše sa v ňom nachádzajú krátke reťazce aminokyselín (kazeínové peptidy), o ktorých klinické prehľady hovoria, že môžu mierne znižovať krvný tlak a zlepšovať vstrebávanie minerálov. 

Kto by mal kazeín užívať pred spaním?

Najzjavnejší úžitok majú siloví športovci – kulturisti a powerlifteri – ktorí potrebujú permanentný prísun aminokyselín na budovanie objemu a sily. Rovnako vytrvalostní športovci, bežci či cyklisti, benefitujú z lepšej opravy poškodených svalových vlákien po dlhých tréningoch.

Ak ste v kalorickom deficite, kazeín pomôže chrániť svaly pred rozpadom, pretože pri nízkom príjme energie organizmus siaha primárne po glykogéne a tukoch, no pri dlhšom deficite aj po bielkovinách z vlastného svalstva. Kazeín funguje ako záchranná sieť, ktorá minimalizuje tento nežiaduci efekt. 

Napokon každému, kto chce len udržať alebo mierne zlepšiť svalový tonus, pridá večerná dávka kazeínu istotu, že telo má počas noci z čoho regenerovať.

Formy kazeínu: Aký si vybrať?

Micelárny kazeín 

Micelárny kazeín sa získava jemnou filtráciou surového mlieka, pri ktorej sa micely – prirodzené guličky kazeínu obalené vápnikom – zachovajú v nezmenenom stave. Keď prášok zmiešate s tekutinou a pH v žalúdku klesne, micely napučia do hutného gélu. 

Tento gél brzdí prietok obsahu žalúdka do tenkého čreva a tým aj rozklad bielkoviny na aminokyseliny; v praxi sa kazeín uvoľňuje postupne šesť až osem hodín. Lahodná hustá konzistencia je ideálna pri večernom „pudingu“, no ak preferujete riedky šejk, musíte pridať viac tekutiny a poriadne miešať, lebo micelárny kazeín hrudkovatie. 

Pre tých, čo chcú maximálne spomaliť katabolizmus počas noci, alebo potrebujú dlhý pocit sýtosti pri diéte, zostáva micelárny kazeín zlatým štandardom, hoci jeho cena je najvyššia zo všetkých foriem.

Kazeinát vápenatý a sodný 

Ak sa kazeín vyzráža z mlieka kyselinou a potom neutralizuje soľami vápnika či sodíka, vzniká kazeinát. Počas tohto procesu sa micelárna štruktúra rozpadne, čo zmení textúru aj rýchlosť vstrebávania. V šejkri sa kazeinát rozpúšťa podstatne ľahšie než micelárny kazeín a výsledný nápoj je redší a menej zaťažuje žalúdok. 

Trávenie trvá zhruba štyri až šesť hodín – stále pomalšie než srvátka, no rýchlejšie než micelárna forma. Vďaka jednoduchšej výrobe býva kazeinát výrazne lacnejší, čo ocení každý, kto dopĺňa bielkoviny denne a v objemoch. Sodný kazeinát má pritom mierne vyšší obsah sodíka, takže ak sledujete príjem soli pre tlak či zadržiavanie vody, siahnite radšej po vápenatom variante.

Hydrolyzovaný kazeín

Hydrolyzácia rozštiepi dlhé reťazce kazeínu na kratšie peptidy ešte vo výrobe, takže žalúdok má menej práce. Vstrebávanie sa zrýchli na dve až tri hodiny, čo je tempo medzi srvátkovým izolátom a bežným kazeinátom. 

Hydrolyzát tak slúži ako kompromis pri športe, kde potrebujete rýchle ‘opravy’ aj počas vytrvalostných pretekov alebo dvojfázových tréningov, no zároveň ponúka pomalšie vstrebávanie než srvátka.“. 

Enzymatický rozklad však často dodá nápoju horkastú príchuť a výroba je nákladná, preto je táto forma najmenej rozšírená a cenovo najnáročnejšia.

Mliečny proteínový izolát (MPI) 

MPI sa vyrába filtráciou mlieka bez zrážania a odvádzania srvátky, takže si zachová prirodzený pomer približne 80 % kazeínu a 20 % srvátky. Vďaka zložke srvátky dodá telu malý „rýchly štart“ aminokyselín, zatiaľ čo kazeínové micely sa starajú o dlhší prísun. 

Absorpcia trvá asi päť až sedem hodín, textúra je redšia než pri čistom micelárnom kazeíne a cena zvyčajne o niečo nižšia. Pre ľudí, ktorí nechcú riešiť dva rôzne proteíny (srvátkový na deň a kazeín na noc), ponúka MPI univerzálny „dvojvlnový“ efekt.

Ako a kedy kazeín užívať?

Praktická dávka pre väčšinu dospelých sa pohybuje medzi 25 až 40 gramami prášku zhruba pol hodiny pred spaním. Nižšiu hranicu voľte, ak vážite pod 70 kg alebo ste v miernom kalorickom deficite; vyššiu, ak máte viac než 90 kg alebo prechádzate náročnou objemovou fázou.

Kazeín môžete rozmiešať vo vode, rastlinnom či kravskom mlieku, pridať do hustého smoothie s arašidovým maslom a ovocím alebo vyšľahať na pudingovú textúru, ktorú zjete lyžičkou. Z doplnkov dobre ladí s minerálnym triom ZMA (zinok, magnézium, vitamín B6), ktoré podporuje regeneráciu, a s klasickým horčíkom, ak trpíte nočnými kŕčmi.

Kazeín vs. jedlo pred spaním

Výživový profil

V odmerke micelárneho kazeínu získate väčšinou 75 – 90 % čistých bielkovín a len symbolické množstvo tuku či cukrov. Pri rovnakej 30‑gramovej porcii sa tak do tela dostane približne o 25 g aminokyselín viac, než keby ste siahli po gréckom jogurte alebo tvarohu, ktoré obsahujú 8 – 13 g proteínu na 100 g a zvyšok tvoria voda, laktóza a tuk. 

V laboratórnej štúdii, kde vedci porovnali 30 g kazeínového nápoja so šálkou cottage cheesu (tiež 30 g bielkovín), sa ukázalo, že metabolická odpoveď oboch možností je prakticky totožná – rozdiel robí len to, čo si k jedlu „pribalíte“ navyše (sodík, vápnik, vitamíny) .

Trávenie a rýchlosť uvoľňovania aminokyselín

Čistý kazeín v prášku vytvorí po kontakte s kyslým pH žalúdka gélovú matricu a uvoľňuje aminokyseliny postupne 6 – 8 hodín; tvaroh či cottage cheese prechádzajú podobným procesom, no ich vyšší obsah vody a enzýmov z mliečnych kultúr skracuje vstrebávanie asi o hodinu. 

Kalórie a objem v žalúdku

Kazeínový šejk s vodou dodá napr. 120 kcal, no misa tvarohu s ovocím môže ľahko presiahnuť 250 kcal. Na druhej strane, práve pevné jedlo vytvorí väčší mechanický objem, takže zasýti silnejšie. V spomenutej britskej štúdii nemali ženy, ktoré zjedli cottage cheese pred spaním, ráno väčší hlad než po kazeínovom drinku, hoci zjedli väčší objem.

Laktóza a tráviaca tolerancia

Mliečne výrobky nesú 3 – 4 g laktózy na 100 g; izolovaný micelárny kazeín po dôkladnej filtrácii obsahuje len stopy, takže nadúvanie či kŕče hrozia podstatne menej. Ak teda patríte medzi ľudí s laktózovou intoleranciou, doplnok vo forme prášku je bezpečnejšia stávka.

Mikronutrienty a „bonusy“ celých potravín

Tvaroh či grécky jogurt prinášajú probiotické kultúry, vápnik a draslík. Odborníci na výživu preto často odporúčajú cottage cheese ako neskorý snack aj ľuďom, ktorí nechcú suplementovať, ale potrebujú bielkoviny, vlákninu (ak pridajú ovocie) a mikroživiny v jednom balení. Kazeínový prášok býva obohatený maximálne o enzýmy či vitamín D, takže ak mikronutrienty riešite, zostáva ich doplniť z iných jedál.

Kedy siahnuť po doplnku a kedy po potravine?

Ak máte problém s laktózou, cestujete alebo potrebujete presnú a nižšiu kalorickú dávku bielkovín do objemu či diéty, vyhráva micelárny kazeín. Keď vám ide o vyšší pocit sýtosti, prirodzené probiotiká a chuť „skutočného jedla“ s troškou sacharidov navyše, pokojne siahnite po tvarohu, cottage cheese či gréckom jogurte. 

Pre svalovú syntézu spraví väčší rozdiel celková dávka bielkovín a konzistentná večerná rutina než forma, ktorú zvolíte – potvrdzuje to aj fakt, že v laboratóriu sa účinky cottage cheesu a kazeínového drinku prakticky nelíšili.

Mýty a fakty o nočných bielkovinách

Mýtus 1: „Ak zjem proteín pred spaním, priberiem tuk.“

Experimenty, v ktorých ľudia pili 30–40 g kazeínu pred spaním šesť až dvanásť týždňov, neukázali žiadny nárast podkožného tuku, pokiaľ zostal celkový denný príjem kalórií nezmenený. 

V kontrolovanej štúdii na ženách dostali účastníčky pred spánkom buď kazeín, cottage cheese alebo placebo; po ôsmich týždňoch sa ich percento telesného tuku ani hmotnosť nezmenili, hoci odmerané aminokyseliny jasne potvrdili vyššiu nočnú syntézu bielkovín.

Mýtus 2: „Bielkoviny večer pokazia spánok.“

Systematická metaanalýza o 32 výskumoch nenašla dôkaz, že dávka proteínu ≥ 10 g pred spaním zhoršuje rýchlosť zaspávania, trvanie REM fázy ani celkovú efektivitu spánku; u niektorých účastníkov sa naopak zlepšili subjektívne pocity odpočinutia. V štúdii s 40 g kazeínu u starších ľudí vedci neregistrovali žiadne rozdiely v nočnom EEG ani v rannom hlade oproti placebu.

Mýtus 3: „Proteín pred spaním ničí obličky.“

Chronicky vysoký celodenný príjem (nad 2,5 g/kg hmotnosti) môže dlhodobo zvyšovať glomerulárnu filtráciu a urýchliť stratu funkcie u ľudí s nediagnostikovaným ochorením obličiek. 

Pre zdravého človeka však jednorazová dávka 30–40 g kazeínu predstavuje len zlomok dennej potreby a štúdie na športovcoch nepreukázali po roku užívania žiadne negatívne zmeny v kreatiníne či eGFR. Ak už máte ochorenie obličiek, poraďte sa s nefrológom; inak je večerný šejk bezpečný.

Mýtus 4: „Kazeín betónuje žalúdok a nafúkne ťa.“

Kazeín síce vytvára gél, no štúdia, ktorá sledovala pocit plnosti a nadúvanie v noci, nenašla rozdiel medzi kazeínovým nápojom a miskou tvarohu. Problém zvyčajne nastane len u ľudí s laktózovou intoleranciou alebo alergiou na mliečnu bielkovinu; v takom prípade pomôže bezlaktózová verzia alebo hydrolyzovaný kazeín, kde sú peptidy kratšie a tráviace ťažkosti zriedkavejšie.

Mýtus 5: „Keď zjem dosť bielkovín počas dňa, večer už netreba.“

Časovanie má význam. Holandská „pre‑sleep“ štúdia na aktívnych mužoch ukázala, že 40 g kazeínu 30 minút pred spánkom zdvihlo nočnú syntézu svalových bielkovín o 22 % – tento efekt by sa bez večernej dávky nedostavil, hoci denný príjem bol dostatočný. Neskorší prehľad potvrdil podobné výsledky pre ženy aj seniorov, takže ide o dodatok, nie o duplicitu dňa.

Mýtus 6: „Nočný proteín zablokuje spaľovanie tuku počas spánku.“

Sledovanie nočného výdaja energie a ranného respiratorného kvocientu ukazuje, že 30–40 g kazeínu pred spaním nemá negatívny vplyv na lipolýzu ani bazálny metabolizmus – u aktívnych žien dokonca mierne zvýšil ranné spaľovanie tukov. Na spaľovanie tuku vplýva najmä celková kalorická bilancia, nie načasovanie bielkovín.

Mýtus 7: „Práškový kazeín je chemický, radšej si dám tvaroh.“

Obe možnosti pochádzajú z toho istého mlieka. Štúdia, Štúdia, ktorá porovnala 40 g kazeínového prášku s porciou cottage cheesu s rovnakým množstvom kalórií, zistila identickú nočnú syntézu bielkovín a rovnaké ranné hodnoty metabolizmu.

Prášok len odstraňuje väčšinu tuku a laktózy, čo ocenia ľudia na diéte alebo s intoleranciou. Ak vám chutí tvaroh a vyhovuje tráveniu, pokojne zostaňte pri ňom; ak potrebujete rýchlosť, presnú dávku a žiadnu chladničku, prášok je praktickejší.

Na čo si dať pozor pri výbere kazeínu?

Percento bielkovín a pravdivosť etikety

Seriózny kazeín by mal mať aspoň 75 % čistých bielkovín v sušine, pri prémiových práškoch až 85 – 90 %. Nezávislé testy (Labdoor, Clean Label Project) však ukázali, že niektoré proteíny obsahovali menej bielkovín alebo mali zvýšené ťažké kovy. Preto sa oplatí pozrieť si, či značka zverejňuje aktuálne laboratórne protokoly alebo je aspoň hodnotená v databázach, kde sa sleduje zhodnosť s etiketou. 

Zloženie: sladidlá, zahusťovadlá a laktóza

Čím kratší zoznam ingrediencií, tým lepšie: ideálne len kazeín, prípadne lecitín pre miešateľnosť a prírodná aróma. Lecitín (sójový alebo slnečnicový) obalí čiastočky a zabezpečí, že sa rozpustí aj v studenom mlieku. Ak ste citliví na laktózu, skontrolujte podiel zvyškového cukru; pri kvalitnom micelárnom kazeíne býva <1 g na porciu.