Kreatín nepodporuje len svaly a výkon: Svoje výhody má aj pre mozog

Kreatín sa dlhé roky spája so zvyšovaním sily a rastom svalov, no jeho pôsobenie siaha omnoho ďalej. Mnohí nevedia, že kreatín dokáže pozitívne ovplyvniť aj mozog: podporovať kognitívne funkcie, zlepšovať pamäť a odolnosť voči mentálnej únave. Čo všetko sa za tým skrýva a ako tento doplnok výživy využiť nielen pri tréningu, ale aj pri duševnej aktivite?

Kreatín a jeho pôvod v tele

Kreatín je látka, ktorú si do istej miery dokáže vytvoriť aj naše telo, konkrétne v pečeni, obličkách a pankrease. Najviac kreatínu sa prirodzene nachádza vo svalových tkanivách, kde slúži ako rýchly zdroj energie. 

Aby sme tento zdroj energie viac využili, často ho dopĺňame vo forme stravy bohatej na bielkoviny (predovšetkým červené mäso a ryby) alebo prostredníctvom doplnkov výživy. Suplementácia kreatínom pomáha zvýšiť jeho koncentráciu v organizme na úroveň, ktorá je ťažko dosiahnuteľná iba bežnou stravou.

Jedna z výhod kreatínu spočíva v tom, že naše telo si vie určitú časť dennej dávky vytvoriť samo. K syntéze dochádza v troch hlavných orgánoch: pečeni, obličkách a pankrease. Prvým krokom je reakcia medzi arginínom a glycínom, ktorá dáva vznik látke nazývanej guanidínoacetát. 

Ten sa následne metyluje metionínom, čo vedie k vzniku kreatínu v jeho základnej podobe. Tento proces však zvyčajne postačuje len na pokrytie približne polovice až dvoch tretín dennej potreby, ktorá sa líši podľa výkonnostného zaťaženia človeka, jeho hmotnosti a ďalších individuálnych faktorov.

Kde v tele sa nachádza najviac kreatínu?

Najväčšie množstvo kreatínu (až 90–95 %) je uložené vo svaloch, zvyšná časť sa nachádza v mozgu, srdci a v iných orgánoch. V svalových bunkách sa kreatín ukladá vo forme kreatínfosfátu, ktorý sa zapája do rýchlej obnovy energie. 

Okrem zásadnej úlohy pri svalových kontrakciách má kreatín v menšej miere význam aj pre neuróny, pretože mozog podobne potrebuje rýchly prístup k energii. To je dôvod, prečo sa dnes čoraz viac hovorí o prospešnom vplyve kreatínu nielen na výkon a rast svalov, ale aj na kognitívne funkcie.

Ako kreatín ovplyvňuje výkon a svaly

Kreatín je známy najmä pre svoju schopnosť zvyšovať silu, výbušnosť a športový výkon. Princíp jeho fungovania sa zakladá na tom, že vo svalových bunkách existuje molekula ATP (adenozíntrifosfát), ktorá poskytuje energiu na takmer všetky procesy v tele vrátane svalových kontrakcií. Jej zásoby sú však obmedzené, a tak sa pri intenzívnej svalovej práci rýchlo vyčerpávajú. Tu prichádza na rad kreatín. 

Ten sa v organizme mení na kreatínfosfát (fosfokreatín), ktorý je schopný rýchlo obnovovať spotrebovaný ATP. Tento proces zabezpečuje, že svaly dokážu pracovať intenzívnejšie a dlhšie, čo sa v praxi prejavuje vo zvýšenom výkone napríklad pri šprintoch, výbušných cvičeniach alebo v silových športoch.

Kreatín tak zvyšuje množstvo fosfokreatínu v svalových tkanivách a udržiava zásoby energie na vyššej úrovni. Výsledkom môže byť nielen väčšia maximálna sila, ale aj lepšia schopnosť zvládať viac opakovaní s vyššou váhou. 

Zvýšená pracovná kapacita vytvára priaznivé podmienky na intenzívnejší tréning, čo sa následne premieta do rýchlejšieho rastu svalovej hmoty. Z dlhodobého hľadiska tak kreatín pomáha vybudovať kvalitnejšiu svalovú základňu a môže prispieť k rýchlejšiemu zotavovaniu po náročných tréningoch.

Zlepšenie výkonu a vyšší potenciál na budovanie sily a hmoty však nie je všetko. Kreatín dokáže vo svaloch zadržiavať väčšie množstvo vody (tzv. volumizácia buniek), čo môže prispieť k ich napumpovanému vzhľadu. Mnohí športovci a nadšenci fitnes tento efekt vítajú, pretože viditeľný objem svalov často pôsobí motivačne a zároveň naznačuje, že telo má dostatok tekutín a energie na regeneráciu a rast.

Mozog: ďalšie miesto pôsobenia kreatínu

Mnohí vnímajú kreatín len ako doplnok na zvýšenie športového výkonu či urýchlenie rastu svalovej hmoty, avšak jeho účinky presahujú hranice fitness sveta. Mozog, podobne ako svaly, vyžaduje neustály prísun energie, aby dokázal zabezpečiť svoje komplexné funkcie – od regulácie základných životných procesov až po výkon náročných kognitívnych úloh. A práve tu môže kreatín zohrať dôležitú úlohu, keďže pomáha mozgovým bunkám udržiavať dostatok energie.

Keď sa kreatín pomocou krvného obehu dostane do mozgu, neuróny ho dokážu uložiť v podobe fosfokreatínu, podobne ako svalové bunky. Táto rezerva je potom schopná rýchlo zregenerovať spotrebovaný ATP (adenozíntrifosfát), kľúčovú molekulu, ktorá dodáva energiu pre rôzne bunkové procesy. Vďaka tomu majú neuróny k dispozícii spoľahlivý „energetický bufet“, ktorý im pomáha zvládať intenzívne činnosti či účinnejšie sa brániť voči rôznym stresovým situáciám.

V kontexte kognitívnych funkcií boli realizované štúdie, ktoré naznačujú, že kreatín môže zlepšovať schopnosť sústredenia a krátkodobú pamäť. Predpokladá sa, že pri zvýšenej hladine kreatínu v mozgu dochádza k efektívnejšiemu využívaniu energie mozgovými bunkami, čo sa môže prejaviť najmä pri dlhodobej mentálnej záťaži, napríklad pri náročnom štúdiu alebo pri kreatívnej práci, kde je nutná vysoká miera koncentrácie.

Ďalšou diskutovanou témou je tzv. neuroprotektívny efekt kreatínu. Existujú hypotézy a predbežné dôkazy, že jeho schopnosť zabezpečovať dostatok energie a tlmiť oxidačný stres by mohla prispieť k ochrane mozgových buniek pred poškodením. 

Kreatín sa v tomto smere skúma napríklad vo vzťahu k neurodegeneratívnym ochoreniam, kde môžu byť energetické procesy v mozgu narušené. Hoci je potrebných viac dlhodobých a rozsiahlejších štúdií, prvotné zistenia naznačujú, že kreatín môže byť prínosnou podporou aj v oblasti starostlivosti o zdravie mozgu.

Pre ľudí, ktorí sa rozhodnú kreatín užívať na zlepšenie kognitívnych funkcií, je kľúčová pravidelnosť a dlhodobejšie udržiavanie stabilnej hladiny kreatínu v tele. Mozog totiž potrebuje určitý čas, kým sa hladina kreatínu zvýši na úroveň dostatočnú pre pozorovateľné benefity. Napriek tomu, že účinky na mozog môžu byť miernejšie v porovnaní s efektom na silu a výkon, stoja za zváženie – najmä ak hľadáme doplnok, ktorý podporuje nielen kondíciu, ale aj mentálnu výkonnosť.

Výhody kreatínu pre kognitívne zdravie

Rýchlejšie spracovanie informácií

Vyššia dostupnosť ATP v neurónoch môže zrýchliť prenos nervových signálov. V praxi to znamená, že mozog dokáže rýchlejšie spracovávať podnety, a to od jednoduchých rozhodnutí až po komplexné intelektuálne úlohy. Hoci nejde o drastické zlepšenie, v súčte môže byť rozdiel badateľný, najmä pri dlhodobom alebo pravidelnom mentálnom zaťažení.

Napríklad štúdia z roku 2022 sa zaoberala vývojom mozgovo-miechového asembloidu, ktorý vykazuje zvýšenú rýchlosť neuronálnych hrotov v reakcii na kofeín, čo naznačuje, že neurochemické faktory môžu ovplyvniť rýchlosť prenosu signálu v neurónoch. To sa zhoduje s myšlienkou, že vyššia dostupnosť ATP by mohla podobne zvýšiť účinnosť neurónov.

Odolnosť voči mentálnej únave

Väčšina z nás vie, čo je to mozgová hmla – stav, keď máme po dlhom premýšľaní alebo učení pocit, akoby nám dochádzal „palivo“. Kreatín by mohol pomôcť zmierniť tento stav, pretože neuróny aj pri vyššej záťaži stále disponujú rýchlo dostupným zdrojom energie. Vďaka tomu je možné udržať si jasnú myseľ počas dlhších časových úsekov.

Schopnosť sústrediť sa

Koncentrácia si vyžaduje súvislý prísun energie, bez ktorého dochádza k rozptýleniu a strate pozornosti. Ak doplnením kreatínu zabezpečíme plynulú tvorbu ATP v mozgu, dokážeme sa dlhšie a efektívnejšie sústrediť na danú úlohu. To platí pri učení, tvorivej práci, ale aj pri rôznych náročných činnostiach, ktoré si vyžadujú nepretržitú bdelosť.

Štúdia z roku 2023 poukázala na vzťah medzi hladinou kreatínu a energetickým metabolizmom pri rôznych stavoch. Naznačuje, že kreatín zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní energetickej homeostázy, najmä v mozgu, ktorého optimálne fungovanie je veľmi závislé od ATP.

Iný výskum z roku 2023 naznačuje, že suplementácia kreatínom môže zvýšiť kognitívny výkon zlepšením dostupnosti energie v mozgu. To má vplyv na úlohy vyžadujúce trvalú pozornosť a koncentráciu, pretože kreatín pomáha udržiavať hladinu ATP počas období vysokých nárokov.

Štúdia z roku 2012 využívajúca spektroskopiu magnetickej rezonancie zistila zníženú koncentráciu kreatínu v špecifických oblastiach mozgu pacientov so sociálnou úzkostnou poruchou. To naznačuje, že nízke hladiny kreatínu môžu súvisieť s poruchou energetického metabolizmu, čo by mohlo ovplyvniť kognitívne funkcie, ako je pozornosť a koncentrácia.

Možná neuroprotektívna podpora

Viaceré výskumy naznačujú, že kreatín by mohol mať ochranný vplyv na nervové bunky, tzv. neuroprotektívny efekt. V situáciách, keď je mozog vystavený stresu alebo nedostatku energie, by mohla dodatočná zásoba fosfokreatínu zmierniť negatívne následky a podporiť regeneráciu. 

Štúdia z roku 2012 preukázala, že kreatín môže chrániť bunky neuroblastómu SH-SY5Y pred toxickými účinkami kyseliny propiónovej. Výskum ukázal, že predbežná liečba kreatínom znížila fragmentáciu DNA a apoptózu v týchto bunkách, čo naznačuje jeho potenciál ako bioaktívnej látky proti neurotoxicite.

Ako užívať kreatín, aby pomohol nielen svalom, ale aj mozgu

Kreatín si väčšina športovcov spája s posilňovaním svalov, no jeho účinky v rámci kognitívneho výkonu môžu byť rovnako zaujímavé. Ak sa chcete zamerať práve na podporu mozgových funkcií, môžete pristupovať k užívaniu kreatínu trochu inak, ako keby bolo vaším cieľom maximalizovať predovšetkým silu a svalový rast.

Jedným zo základných predpokladov na to, aby sme mohli ťažiť z kreatínu aj v oblasti mozgu, je jeho pravidelné a dlhodobé užívanie. Mozog totiž potrebuje určitý čas, kým sa v ňom hladina kreatínu zvýši a stabilizuje natoľko, aby mohli neuróny ťažiť z rozšírených zásob energie. V porovnaní so svalovým tkanivom je toto zvyšovanie hladiny kreatínu v mozgu často pomalšie, takže ak očakávate rýchle mentálne zlepšenia, musíte byť trpezliví. Spravidla môže trvať niekoľko týždňov, prípadne aj mesiac, kým sa vplyv kreatínu na kognitívnu výkonnosť naplno prejaví.

Pokiaľ ide o konkrétne dávkovanie, známe sú dva najčastejšie prístupy. Prvým je takzvaná nasycovacia fáza, počas ktorej sa počas 5 – 7 dní užíva vysoká denná dávka (okolo 20 g kreatínu monohydrátu rozdelených do 4 – 5 porcií denne). Potom nasleduje udržiavacia fáza s dávkou 3 – 5 g denne. Tento postup urýchľuje zvýšenie kreatínu v tele, čo môže byť vhodné, ak hľadáte čo najrýchlejší účinok. 

V druhom prístupe sa nasycovacia fáza vynecháva a užíva sa dlhodobo len 3 – 5 g denne. Efekt sa tak rozvíja o niečo pomalšie, no organizmus je menej zaťažený vyššími dávkami.

Pri podpore mozgových funkcií nie je nevyhnutné presne časovať užívanie kreatínu na obdobie pred či po tréningu, ako je to zvykom pri silových cieľoch. Môžete si ho dať napríklad ráno spolu s raňajkami alebo kedykoľvek počas dňa, keď vám to najviac vyhovuje. 

Ak však cvičíte, mnohí tréneri odporúčajú brať kreatín približne v tom istom čase - pred alebo po tréningu, a to z dôvodu podpory svalovej regenerácie a lepšej absorpcie v stave, keď má telo „otvorené okno“ na príjem živín. V kontexte mozgového výkonu však rozhoduje skôr dlhodobé a pravidelné užívanie, nie samotné načasovanie v priebehu dňa.

Ďalším dôležitým faktorom pri užívaní kreatínu (nielen pre mozgové benefity) je dostatočný prísun tekutín. Kreatín môže viazať vodu v bunkách, čo je síce prospešné pri svalovej hydratácii, no zároveň zvyšuje potrebu príjmu tekutín, aby nedochádzalo k zbytočnému preťaženiu obličiek alebo k dehydratácii. Okrem toho je vhodné kombinovať kreatín s vyváženou stravou, bohatou na kvalitné bielkoviny a ďalšie živiny potrebné pre správne fungovanie organizmu a nervového systému.

V neposlednom rade je dobré mať na pamäti vlastný zdravotný stav. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, najmä s obličkami či pečeňou, alebo beriete lieky ovplyvňujúce metabolizmus, poraďte sa s lekárom. Kreatín je síce považovaný za jeden z najbezpečnejších doplnkov vôbec, ale pri individuálnych zdravotných rizikách je lepšie mať istotu, že všetko prebieha v poriadku.

S ktorými doplnkami sa najlepšie kombinuje kreatín?

Kreatín je jedným z najuniverzálnejších doplnkov, no mnohých ľudí zaujíma, či existuje možnosť jeho ešte lepšieho využitia v kombinácii s inými látkami. Často sa ukazuje, že určitá synergia dokáže maximalizovať priaznivé účinky a zabezpečiť komplexnú podporu pri tréningu aj regenerácii.

Proteín

Jednou z najvyhľadávanejších kombinácií je kreatín a proteín (či už srvátkový, kazeínový alebo rastlinný). Proteín dodáva telu esenciálne aminokyseliny nevyhnutné na budovanie svalovej hmoty a podporu regenerácie, zatiaľ čo kreatín zlepšuje výbušnú silu a pracovnú kapacitu. Spoločne tak tvoria akýsi základ pre športovcov, ktorí sa zameriavajú na silový tréning a chcú vidieť postupné, stabilné výsledky.

Jednoduché sacharidy

Veľmi často sa spomína aj kombinácia kreatínu s jednoduchými sacharidmi (napríklad glukózou či maltodextrínom). Sacharidy vyvolávajú inzulínovú odozvu, ktorá môže napomôcť rýchlejšiemu vstrebávaniu kreatínu do svalových buniek. Preto niektorí ľudia zvyknú užívať kreatín tesne po tréningu spolu s ovocnou šťavou, banánom či iným zdrojom jednoduchých cukrov. Zlepšená absorpcia môže viesť k rýchlejšiemu nárastu hladiny kreatínu vo svaloch.

Beta-alanín

Ďalším obľúbeným spojením je kreatín a beta-alanín. Beta-alanín je aminokyselina, ktorá napomáha tvorbe karnosínu v svaloch, čím sa znižuje nadmerné prekyslenie a oneskoruje sa nástup svalovej únavy. Zatiaľ čo kreatín zabezpečuje rýchlu regeneráciu ATP, beta-alanín podporuje vytrvalosť vo vysokointenzívnych výkonoch. Výsledkom je kombinácia, ktorá ponúka silu, výbušnosť a väčšiu schopnosť zvládať dlhšie série alebo intervaly.

Citrulín malát

Ak sa zameriavate aj na kardiovaskulárnu vytrvalosť či „pumpu“ počas cvičenia, zaujímavou voľbou môže byť doplnok citrulín malát. Ten zvyšuje hladinu oxidu dusnatého (NO) v tele, zlepšuje prietok krvi a môže prispieť k lepšiemu prekrveniu svalov. V spojení s kreatínom tak získate kombo, ktoré vám pomôže nielen silovo, ale aj v rámci lepšieho okysličenia tkanív.

V ktorých jedlách nájdete najviac kreatínu?

Kreatín sa prirodzene vyskytuje najmä v potravinách živočíšneho pôvodu. Jeho významným zdrojom je predovšetkým mäso a ryby, ktoré obsahujú dostatok bielkovín a aminokyselín nevyhnutných na tvorbu a dopĺňanie zásob kreatínu v organizme. Najviac ho nájdeme v červenom mäse, napríklad v hovädzom či bravčovom, a takisto v rybách, ako sú losos či tuniak. Trochu nižšie hladiny kreatínu môžu mať hydinové mäso (kuracie či morčacie), no aj tie stále prispievajú k dennému príjmu.

Obsah kreatínu v potravinách sa však do istej miery mení v závislosti od spôsobu prípravy a tepelnej úpravy. Pomalé a dlhé varenie môže znížiť obsah kreatínu v jedle, keďže časť látky sa uvoľní do vody alebo sa rozloží pôsobením vysokých teplôt. Ak teda chcete z potravín získať maximum kreatínu, môže byť vhodnejšie kratšie tepelné spracovanie alebo úprava jedla na pare či rýchle restovanie.

Z hľadiska prirodzenej dostupnosti je dôležité vedieť, že vegetariáni a vegáni môžu mať nižšiu hladinu kreatínu, keďže jeho zdroj v rastlinných potravinách je zanedbateľný. Aj v rastlinnej strave síce môžeme nájsť aminokyseliny potrebné na endogénnu tvorbu kreatínu, no tá nezvykne stačiť na pokrytie vyšších nárokov organizmu, napríklad pri intenzívnom tréningu. 

Práve preto môže byť suplementácia kreatínu vhodným riešením aj pre tých, ktorí sa mäsa a živočíšnych výrobkov vzdali, ale chcú zachovať alebo zlepšiť svoju silu, výkonnosť či kognitívnu odolnosť.