Lecitín: Viete, čo to je, a v akých potravinách ho nájdete?
Lecitín je prírodná látka, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch nášho tela. Možno ste už o ňom počuli v súvislosti so zdravou výživou alebo ako prísadu v potravinárstve, ale viete, čo presne lecitín je a prečo je pre nás taký dôležitý?
V tomto článku sa pozrieme na jeho vlastnosti, zdravotné prínosy a odhalíme, v ktorých potravinách ho môžete nájsť.
Čo je to lecitín?
Lecitín označuje skupinu tukových látok, ktoré sa nachádzajú v rastlinných aj živočíšnych tkanivách. Tieto esenciálne tuky zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní správnych biologických funkcií. Prirodzene sa lecitín nachádza v rôznych potravinách vrátane mäsa z orgánov, červeného mäsa a morských plodov, takže je bežnou súčasťou mnohých diét.
V komerčnom svete je lecitín obľúbenou zložkou pri príprave potravín, kozmetiky a liekov. Vďaka svojej schopnosti predĺžiť trvanlivosť a pôsobiť ako emulgátor je v týchto odvetviach neoceniteľný. Napríklad v potravinárskych výrobkoch lecitín pomáha miešať zložky, ktoré sa zvyčajne dobre nemiešajú, čím zabezpečuje hladkú a konzistentnú štruktúru. Väčšina komerčne dostupných lecitínových doplnkov sa získava zo sójových bôbov, čím sa zdôrazňuje, že sója je hlavným zdrojom tohto univerzálneho tuku.
Kľúčovou zložkou lecitínu je fosfatidylcholín (PC). Predpokladá sa, že táto látka je zodpovedná za niektoré zdravotné prínosy spojené s lecitínom, ako je zlepšenie funkcie pečene a zlepšenie zdravia mozgu. Dôležité je, že medzi lecitínom a liekmi alebo zdravotnými stavmi nie sú žiadne zdokumentované interakcie, takže pre väčšinu ľudí je vo všeobecnosti bezpečné zaradiť ho do svojho jedálnička.
Osoby s alergiou na vajcia alebo sóju by však mali pred konzumáciou starostlivo skontrolovať zdroj lecitínu v doplnkoch stravy a potravinových výrobkoch, aby sa vyhli alergickým reakciám. Toto opatrenie je nevyhnutné, pretože väčšina lecitínových doplnkov sa vyrába zo sóje, ktorá je bežným alergénom.
Typy lecitínu
Pokiaľ ide o výživové doplnky, lecitín sa zvyčajne získava z vajec, sóje alebo slnečnicových semien. Okrem nich sa lecitín môže získavať aj z repky olejnej, bavlníkových semien alebo živočíšnych tukov.
Sójový lecitín je známy najmä v Spojených štátoch, kde je sója jednou z najrozšírenejších plodín. Zaujímavosťou je, že 94 % sójových bôbov v USA je geneticky modifikovaných. Napriek tomu sója zostáva nákladovo efektívnou možnosťou na výrobu lecitínu. Pri extrakcii sa používajú chemikálie ako acetón a hexán na oddelenie lecitínu od sójového oleja.
V poslednom čase sa čoraz viac dostáva do popredia slnečnicový lecitín. Tento nárast je pravdepodobne spôsobený prísnejšími požiadavkami na označovanie alergénov v potravinách. Okrem toho ľudia, ktorí sa radšej vyhýbajú geneticky modifikovaným plodinám, si často vyberajú slnečnicový lecitín. Metóda extrakcie slnečnicového lecitínu je vo všeobecnosti šetrnejšia a namiesto chemických rozpúšťadiel sa používa lisovanie za studena. Vďaka tomu je slnečnicový lecitín atraktívnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú prirodzenejší proces extrakcie.
Aké sú výhody lecitínu?
Cholesterol
Jednou z najvýznamnejších výhod lecitínu je jeho schopnosť znižovať hladinu cholesterolu, čo je veľmi dôležité pre udržanie zdravia srdca. Vysoká hladina LDL cholesterolu môže viesť k hromadeniu plaku v tepnách, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení a mŕtvice. Naopak, HDL cholesterol pomáha odstraňovať LDL cholesterol z krvného obehu, čím poskytuje ochranné účinky.
Bolo preukázané, že strava obohatená o lecitín pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu tým, že zvyšuje hladinu HDL cholesterolu a zároveň znižuje hladinu LDL cholesterolu. Vďaka tomuto dvojitému pôsobeniu by mohol byť lecitín účinným prostriedkom na podporu zdravšej rovnováhy cholesterolu.
Vedecký výskum podporuje účinky lecitínu na znižovanie cholesterolu. Napríklad štúdie z roku 2008 sa zúčastnili účastníci, ktorí denne užívali 500 miligramov sójového lecitínu. V priebehu dvoch mesiacov bolo pozorované výrazné zlepšenie. U účastníkov došlo k priemernému zníženiu hladiny celkového cholesterolu o 42 % a hladina LDL cholesterolu klesla o pôsobivých 56,15 %. Tieto zistenia naznačujú, že zaradenie lecitínových doplnkov do každodennej rutiny by mohlo byť strategickým krokom k lepšiemu zdraviu srdca.
Imunitný systém
Okrem účinkov na hladinu cholesterolu by doplnenie lecitínu mohlo zlepšiť aj imunitné funkcie, najmä u osôb s oslabeným imunitným systémom, ako sú napríklad diabetici. Brazílska štúdia vykonaná na potkanoch odhalila, že denné doplnky lecitínu zvýšili aktivitu makrofágov o 29 %. Makrofágy sú špecializované biele krvinky zodpovedné za pohlcovanie a trávenie bunkových zvyškov, mikróbov a iných cudzích materiálov. Toto posilnenie znamená, že telo sa stáva efektívnejším pri identifikácii a eliminácii hrozieb.
V rovnakej štúdii sa tiež zistilo, že počet prirodzených zabíjačských buniek, známych ako lymfocyty, sa u nediabetických potkanov s pravidelným príjmom lecitínu zvýšil o 92 %. Tieto bunky zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravého imunitného systému tým, že sa zameriavajú na infikované bunky a ničia ich. Je však dôležité poznamenať, že hoci sú tieto výsledky sľubné, štúdia bola vykonaná na potkanoch. Na potvrdenie toho, či sa rovnaké účinky lecitínu na posilnenie imunity vzťahujú aj na ľudí, je potrebný ďalší výskum.
Trávenie
Výskum naznačuje, že emulgačné vlastnosti lecitínu zlepšujú vrstvu hlienu v črevách, čím chránia sliznicu tráviaceho traktu. Tento ochranný účinok je do značnej miery spôsobený obsahom fosfatidylcholínu (PC), ktorý je dôležitou zložkou hlienu. Zaujímavé je, že u osôb s ulceróznou kolitídou sa zistilo, že majú o 70 % menej PC v porovnaní s osobami s inými formami IBD alebo osobami bez tohto ochorenia.
Hoci vedecké štúdie sú zatiaľ obmedzené, neoficiálne dôkazy naznačujú, že lecitín by mohol byť prospešný aj pre ľudí s tráviacimi problémami mimo ulceróznej kolitídy. Napríklad štúdia publikovaná v Nature skúmala vplyv bežných emulgátorov vrátane lecitínu na črevnú mikrobiotu a metabolické poruchy. Zistilo sa, že lecitín môže ovplyvniť diverzitu črevnej mikrobioty, čo môže mať následky na tráviace zdravie.
Kognitívne funkcie
Cholín, kľúčová zložka fosfatidylcholínu, je nevyhnutný pre vývoj a funkciu mozgu. Je spojený so zlepšením pamäte a kognitívnych schopností. V štúdiách na potkaních mláďatách, ktoré dostávali cholínové doplnky, sa preukázalo celoživotné zlepšenie pamäti. Tieto potkany vykazovali zmeny v pamäťových centrách mozgu, ktoré boli také významné, že vedci mohli identifikovať, ktoré zvieratá dostávali cholín navyše aj v starobe.
Vzhľadom na hlboký vplyv cholínu na mozog sa lecitín skúma z hľadiska jeho potenciálneho prínosu pri liečbe neurologických porúch. Článok publikovaný v JAMA Network uvádza, že aj keď boli pozorované mierne zlepšenia v učení a zapamätávaní, žiadna z doterajších štúdií nepreukázala podstatné zmeny v správaní alebo priebehu Alzheimerovej choroby po užívaní lecitínu. Väčšina štúdií bola predbežná a nedostatočne kontrolovaná.
Kojenie
Dojčenie môže byť pre matku nádherný zážitok, ale niekedy môže predstavovať výzvu. Jedným z častých problémov sú upchaté mliekovody. K tomu dochádza, keď materské mlieko cez kanáliky netečie hladko, čo spôsobuje bolesť a sťažuje dojčenie.
Upchaté mliekovody nie sú len nepríjemné - môžu viesť aj k vážnejšiemu ochoreniu nazývanému mastitída. Mastitída je infekcia prsného tkaniva, ktorá postihuje približne 10 % amerických žien, ktoré dojčia. Môže spôsobiť, že dojčenie bude ešte bolestivejšie a komplikovanejšie.
Kanadská nadácia pre dojčenie odporúča na prevenciu týchto problémov užívať lecitín. Pre tie, ktoré majú často zablokované mliekovody, môže byť prospešná denná dávka 1 200 mg užívaná štyrikrát denne. Lecitín pôsobí ako preventívne opatrenie, znižuje pravdepodobnosť upchatých mliekovodov a mastitídy, čím uľahčuje a spríjemňuje dojčenie.
Je však dôležité si uvedomiť, že lecitín nie je liečbou už upchatých mliekovodov. Ak sa u vás v súčasnosti vyskytuje upchatie, lecitín tento problém nevyrieši. Namiesto toho slúži ako preventívna stratégia, ktorá pomáha udržiavať plynulý tok mlieka a predchádzať budúcim komplikáciám.
Menopauza
V osemtýždňovej štúdii vedci podávali ženám v menopauze buď vysokú dávku sójového lecitínu (1 200 mg denne), nízku dávku (600 mg denne), alebo placebo.
Ženy, ktoré užívali vyššiu dávku sójového lecitínu, zaznamenali niekoľko výhod. Zaznamenali zvýšenú hladinu energie, ktorá môže pomôcť v boji proti únave často spojenej s menopauzou. Okrem toho sa im znížil diastolický krvný tlak - spodné číslo pri meraní krvného tlaku. Táto skupina tiež vykazovala nižší srdcovo-cievny index, čo je ukazovateľ, ktorý indikuje kôrnatenie tepien, známe ako ateroskleróza.
Hoci sú tieto výsledky sľubné, na potvrdenie účinnosti sójového lecitínu pri zmierňovaní príznakov menopauzy je potrebný ďalší výskum.
Pokožka
Lecitín je bežnou zložkou mnohých produktov starostlivosti o pleť. Pôsobí ako zmäkčovadlo, čo znamená, že pomáha zjemňovať a vyhladzovať pokožku. Obnovením hydratácie lecitín dodáva pokožke pocit pružnosti a sviežosti. Vo väčšine prípravkov na starostlivosť o pleť sa na tento účel používa typ nazývaný hydrogenovaný lecitín.
Hoci je lecitín chválený pre svoje hydratačné vlastnosti, neexistuje veľa dôkazov, ktoré by potvrdzovali jeho účinnosť pri liečbe kožných ochorení, ako je akné a ekzém, keď sa používa samostatne.
Napriek tomu sa niektorí ľudia stále rozhodujú zaradiť lecitín do svojej starostlivosti o pleť pri týchto problémoch. Podľa hodnotenia Cosmetic Ingredient Review (CIR) boli lecitín a hydrogenovaný lecitín posúdené ako bezpečné pre použitie v kozmetických výrobkoch. CIR Expert Panel dospel k záveru, že tieto zložky sú účinné v koncentráciách do 15 % v prípravkoch na pokožku.
V ktorých potravinách sa nachádza lecitín?
Vaječné žĺtky
Vajcia sú zdrojom lecitínu, ale tento dôležitý tuk obsahujú len žĺtky. Ak dávate prednosť bielkom, aby ste znížili množstvo tuku a kalórií, prichádzate nielen o lecitín, ale aj o dôležité živiny, ako je cholín, selén, vitamíny skupiny B a vitamíny A, D a E.
Jeden vaječný žĺtok poskytuje 25 % dennej hodnoty cholínu. Hoci pestrá strava zvyčajne pokrýva potrebu cholínu, podľa Inštitútu Linusa Paulinga vegetariáni, ktorí sa vyhýbajú vajciam a mliečnym výrobkom, môžu mať nedostatok cholínu.
Sója
Sójové bôby prirodzene obsahujú lecitín, ktorý sa často extrahuje a používa ako potravinársky emulgátor na zlepšenie textúry rôznych výrobkov. Hoci sója patrí medzi deväť hlavných potravinových alergénov, sójový lecitín je pre alergikov na sóju zvyčajne bezpečný. Je to preto, že alergénne sójové bielkoviny sa pri spracovaní lecitínu väčšinou odstránia, ako uvádza Výskumný a zdrojový program pre potravinové alergie Nebraskej univerzity v Lincolne.
Ak však máte alergiu na sóju, pred konzumáciou potravín s pridaným sójovým lecitínom sa poraďte s lekárom.
Mlieko a mliečne výrobky
Mlieko a iné mliečne výrobky, ako sú jogurt, syr a maslo, sú prirodzeným zdrojom lecitínu. Obsahujú tiež vysoké množstvo nasýtených tukov spolu s menším množstvom nenasýtených tukov. Hoci sú mliečne výrobky vynikajúce na dodávanie bielkovín a vápnika, voľba nízkotučných verzií môže byť prospešná, najmä ak tieto výrobky konzumujete často. Americká asociácia srdca odporúča, aby len 5 až 6 % denných kalórií pochádzalo z nasýtených tukov (približne 13 gramov), aby ste si udržali zdravé srdce.
Pšeničné klíčky
Pšeničné klíčky sú výživnou časťou obilného zrna, ktorá pomáha rastu nových rastlinných klíčkov. Pšeničné klíčky nájdete v celozrnných výrobkoch, ako je chlieb a cereálie, alebo si ich môžete kúpiť samostatne ako doplnok zdravej výživy. Pšeničné klíčky, bohaté na lecitín, ponúkajú aj vlákninu, bielkoviny a železo. Posypte ním ovsené vločky, cereálie, jogurt alebo müsli alebo ho pridajte do pečiva, aby ste zvýšili jeho výživovú hodnotu.
Slnečnicové semienka
Slnečnicové semienka sú nielen chutné, ale aj plné zdravých nenasýtených tukov vrátane lecitínu. Olej získaný zo slnečnicových semien je obľúbenou zložkou lecitínových doplnkov. Ak si na desiatu doprajete hrsť slnečnicových semienok, získate lecitín, foláty, horčík a vitamín E, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.
Kuracia pečeň
Kuracia pečeň spolu s ďalšími mäsovými orgánmi, ako sú obličky a srdcia, je vynikajúcim zdrojom lecitínu. Hoci sa kuracia pečeň nekonzumuje tak často ako svalové mäso, ako sú kuracie prsia alebo stehná, je tiež bohatá na železo. 85-gramová porcia predstavuje 35 % dennej potreby železa, takže je výživným doplnkom vášho jedálnička.
Aká je vhodná dávka lecitínu?
Nájsť správne množstvo lecitínu môže byť trochu zložité, pretože neexistuje univerzálne odporúčanie. Ideálne dávkovanie často závisí od toho, prečo ho užívate.
Štúdie napríklad ukázali, že užívanie 5 až 10 gramov lecitínu denne môže pomôcť ženám, ktoré majú problémy s mastitídou. Pred začatím tejto liečby je však nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že je pre vás bezpečná.
Ak chcete zmierniť príznaky menopauzy, výskumy naznačujú, že prospešný môže byť denný príjem 600 až 1 200 mg lecitínu. Vždy dbajte na dodržiavanie pokynov na dávkovanie uvedených na etikete výrobku. Ak máte akékoľvek pochybnosti alebo otázky, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára alebo lekárnika, aby vám poradil.
Pokiaľ ide o cholín, ktorý sa bežne nachádza v doplnkoch s lecitínom, tolerovaná horná hranica je 3 500 mg denne pre všetkých dospelých vrátane tehotných žien. Užívanie príliš veľkého množstva cholínu môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom, ako je potenie, vracanie, nízky krvný tlak a dokonca poškodenie pečene.
Pamätajte, že nikdy neprekračujte odporúčanú dávku uvedenú na etikete. Zotrvanie v navrhovaných medziach vám pomôže zabezpečiť, že budete mať prospech z lecitínu bez nežiaducich rizík.
Podobné doplnky
Ak uvažujete o užívaní lecitínu, existuje niekoľko ďalších doplnkov, ktoré fungujú podobným spôsobom. Pochopenie týchto alternatív vám pomôže urobiť informovaný výber prispôsobený vašim potrebám.
Alfa-glycerylfosforylcholín: Tento doplnok, často označovaný ako Alfa-Gpc, je uznávaný pre svoju úlohu pri podpore celkového zdravia. Zvyčajne je k dispozícii v pohodlnej forme kapsúl alebo tabliet, čo uľahčuje jeho zaradenie do denného režimu.
Cholín: Tento doplnok je ďalšou možnosťou porovnateľnou s lecitínom. Cholín je určený na pomoc pri rôznych problémoch a je dostupný vo forme kapsúl aj tabliet. Jeho univerzálnosť zaručuje, že si môžete vybrať formu, ktorá najlepšie vyhovuje vášmu životnému štýlu.
Niacín: Niacín je známy aj ako vitamín B3 a je známym doplnkom stravy, ktorý má podobné účinky ako lecitín. Zohráva kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme a je široko dostupný v rôznych formátoch vrátane kapsúl a tabliet, čo umožňuje flexibilnú konzumáciu.
Omega-3 mastné kyseliny: Tieto esenciálne tuky sú známe pre svoje početné zdravotné výhody, podobne ako lecitín. Omega-3 sú dostupné v rôznych formách, ako sú kapsuly, tabletky či prášky. Táto rozmanitosť zaručuje, že ich môžete ľahko začleniť do svojho jedálnička, či už dávate prednosť rýchlemu užitiu tabletky alebo primiešaniu prášku do jedla.
