Magnézium: Poznáte všetky typy a ich benefity?

Horčík je základný minerál, ktorý zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách a ovplyvňuje všetko od hladiny energie až po zdravie kostí. Napriek jeho dôležitosti si mnohí ľudia neuvedomujú, aké rôzne druhy horčíka sú k dispozícii a aké jedinečné výhody každý z nich ponúka.

Cieľom tohto článku je objasniť rôzne formy horčíka a preskúmať, ako každý typ môže podporiť celkové zdravie a pohodu. Prenikneme do vedeckých poznatkov o týchto doplnkoch stravy a poskytneme vám jasnejšie pochopenie toho, ako môžu zlepšiť váš každodenný život a potenciálne riešiť konkrétne zdravotné problémy. 

Magnézium citrát

Citrát horečnatý, zlúčenina vytvorená z horčíka a kyseliny citrónovej, je známy svojou všestrannosťou v starostlivosti o zdravie. Jeho hlavnou úlohou je bojovať proti zápche a v prípade potreby poskytnúť úľavu. Tento výživový doplnok je voľnopredajný alebo dostupný na lekársky predpis.

Citrát horečnatý v tekutej forme pôsobí ako osmotické preháňadlo. To znamená, že pomáha vháňať vodu do čriev, čím uľahčuje odchod stolice. Nie je určený len na príležitostné záchvaty zápchy, ale má zásadný význam aj pri liečebných prípravkoch. Na túto účinnú zlúčeninu sa spolieha napríklad čistenie hrubého čreva pred zákrokmi, ako je kolonoskopia alebo operácie týkajúce sa tráviaceho systému.

Okrem použitia pri liečbe zápchy plní citrát horečnatý aj ďalšiu, rovnako dôležitú funkciu ako doplnok stravy. Dodáva sa v rôznych formách vrátane tabliet, kapsúl a prášku. Jeho výhody presahujú tráviaci systém, podporuje zdravie kostí, činnosť srdca a udržiavanie svalstva.

Oxid horečnatý

Oxid horečnatý je jednoduchá zlúčenina, ktorá vzniká spojením horčíka a kyslíka. Táto anorganická soľ sa nachádza v rôznych voľnopredajných liekoch a doplnkoch stravy, ktoré sa zameriavajú na problémy, ako sú zápcha, poruchy trávenia a bolesti hlavy.

Na rozdiel od svojich náprotivkov je oxid horečnatý uznávaný pre svoj značný obsah elementárneho horčíka - čistej formy horčíka v doplnkoch stravy. O jeho účinnosti pri zvyšovaní hladiny horčíka v krvi sa však diskutuje, pričom niektoré štúdie naznačujú, že na tento účel nemusí byť najúčinnejšou formou.

Oxid horečnatý sa síce môže pochváliť vysokým obsahom elementárneho horčíka, ale jeho rozpustnosť vo vode je pomerne nízka. Táto nízka miera rozpustnosti ovplyvňuje, ako dobre ho vaše telo dokáže absorbovať. V podstate, aj keď doplnok môže obsahovať značné množstvo horčíka, telo nemusí byť schopné využiť veľkú časť z neho.

Potvrdzuje to aj výskum z roku 2019, ktorý ukázal, že spomedzi 15 testovaných doplnkov s obsahom horčíka mali najnižšiu biologickú dostupnosť tie, ktoré obsahovali výlučne oxid horečnatý. To znamená, že telo ho vstrebáva horšie v porovnaní s inými formami, ktoré kombinujú anorganické aj organické soli horčíka, ako sú oxid horečnatý a glycerofosforečnan horečnatý.

Magnézium malát

Ide o zlúčeninu, ktorá vzniká kombináciou horčíka, základného minerálu, a kyseliny jablčnej, prírodnej látky, ktorá sa nachádza v rôznych druhoch ovocia a dodáva im charakteristickú trpkú chuť.

Malát horečnatý je známy svojou lepšou vstrebateľnosťou v porovnaní s inými doplnkami horčíka. Výskum, vrátane významnej štúdie na potkanoch, dokazuje, že táto forma horčíka je lepšie biologicky dostupná. To znamená, že pri konzumácii malátu horčíka sa vstrebáva väčšie množstvo minerálu, ktorý je k dispozícii pre organizmus, čo z neho robí účinnejšiu voľbu na doplnenie výživy.

Prečo je to dôležité? Horčík zohráva kľúčovú úlohu vo viac ako 300 enzymatických reakciách v ľudskom tele a ovplyvňuje všetko od produkcie energie až po funkciu svalov. Podľa výskumov však mnohí dospelí obyvatelia Spojených štátov amerických neprijímajú dostatok horčíka. Dopĺňanie malátu horčíka môže zabrániť nedostatku horčíka a zabezpečiť, aby telo malo potrebné množstvo tejto kľúčovej živiny.

Malát horečnatý sa často používa na zmiernenie stavov, pri ktorých sa predpokladá, že horčík prospieva, ako sú migrény. Prínosy sa rozširujú aj na každodennú pohodu; napríklad malát horečnatý môže pomôcť zvládnuť bolesti hlavy a migrény a predchádzať im. Tieto typy bolestí hlavy môžu mať rôznu intenzitu a často sú spojené s nepríjemnými vedľajšími účinkami, ako je nevoľnosť a citlivosť na svetlo.

Okrem toho malát horečnatý podporuje zdravie tráviaceho traktu. Pôsobí ako prírodné preháňadlo tým, že vťahuje vodu do čriev a stimuluje pohyb potravy tráviacim traktom. To môže pomôcť udržiavať pravidelnú stolicu a predchádzať zápche. Taktiež slúži ako prírodné antacidum, ktoré zmierňuje pálenie záhy a upokojuje žalúdočné ťažkosti.

Taurát horečnatý

Taurát horečnatý kombinuje esenciálny minerál horčík s aminokyselinou taurín, ktoré sú známe svojimi zdraviu prospešnými vlastnosťami. Magnézium taurát sa ukazuje ako sľubný doplnok s potenciálom podporovať rôzne aspekty ľudského zdravia.

Horčík zohráva v ľudskom tele kľúčovú úlohu. Reguluje svalové kontrakcie a zabezpečuje rovnováhu elektrolytov v telesných tkanivách. Okrem úlohy vo funkcii svalov je horčík dôležitý pre vývoj kostí a metabolizmus cukrov, tukov a bielkovín.

Výhody horčíka však siahajú ďalej, najmä v kombinácii s taurínom. Taurín, silná aminokyselina, poskytuje ochranu mozgu, srdca, očí a svalov, chráni ich pred poškodením a stresom. 

Synergia medzi horčíkom a taurínom je obzvlášť pozoruhodná. Spoločne pôsobia na znižovanie hladiny vápnika a sodíka v bunkách, čo je mechanizmus, ktorý súvisí s nižším krvným tlakom a zníženým rizikom arytmie (nepravidelného srdcového rytmu) a krvných zrazenín.

Napriek sľubným účinkom je celý rozsah účinkov magnézium taurátu stále predmetom skúmania. Výskum uskutočnený na zvieracích modeloch ukazuje jeho potenciál pri liečbe stavov, ako sú poranenia očí či traumatické poranenia mozgu. Na úplné pochopenie a potvrdenie týchto účinkov je však potrebný prechod od výskumu na zvieratách ku klinickým skúškam na ľuďoch.

L-treonát horčíka

L-treonát horčíka je jedinečná forma esenciálneho minerálu horčíka, ktorý je nevyhnutný pre mnohé telesné funkcie. Táto zlúčenina je potrebná pre procesy, ako je syntéza bielkovín, kontrola glukózy a udržiavanie správnej funkcie nervov. Horčík zohráva dôležitú úlohu vo viac ako 300 biochemických reakciách v tele, čo podčiarkuje jeho význam pre celkové zdravie.

Podľa výskumu uverejneného v časopise Nutrients v roku 2021 môže nedostatočný príjem horčíka viesť k mnohým zdravotným problémom – kardiovaskulárne a duševné ochorenia. To poukazuje na rozhodujúci význam horčíka pre udržanie zdravia v staršom veku.

Ako doplnok stravy obsahuje magnézium treonát L-treonátovú formu horčíka. Toto špecifické zloženie pomáha zvyšovať vstrebávanie a biologickú dostupnosť horčíka v tele, vďaka čomu je mimoriadne účinné. Užívanie treonátu horečnatého môže byť prospešným spôsobom, ako zabezpečiť dostatočný príjem tohto kľúčového minerálu, a tak podporiť celkové zdravie a predchádzať nespočetným stavom spojeným s nedostatkom horčíka.

Síran horečnatý

Síran horečnatý, zlúčenina horčíka, síry a kyslíka, je možno známejší pod svojím domácim názvom: Epsomská soľ. Táto zlúčenina je vizuálne podobná kuchynskej soli, vyzerá biela a jemne zrnitá.

Jedno z jej využití je v zdravotníctve, kde sa požíva vo forme kapsúl alebo rozpustená vo vode ako liečba zápchy. Treba však poznamenať, že síran horečnatý má výrazne horkú chuť. Okrem toho je dôležité byť pri jeho používaní opatrný: nadmerná konzumácia alebo časté používanie môže viesť k nežiaducim účinkom.

Okrem vnútorného použitia môže byť síran horečnatý aj upokojujúcim prídavkom do vody vo vani. Mnohí zistili, že namáčanie vo vode obohatenej o Epsomskú soľ pomáha zmierniť bolesti svalov a znížiť stres. Okrem toho je často súčasťou starostlivosti o pokožku, ktorá sa nachádza v produktoch, ako sú telové mlieka a oleje.

Napriek týmto aplikáciám je veľmi dôležité zvážiť účinnosť síranu horečnatého pri rôznych použitiach. Aj keď je dobre známe, že dostatočné množstvo horčíka pomáha pri uvoľňovaní svalov a zmierňovaní stresu, existuje len minimum dôkazov, ktoré by potvrdzovali účinné vstrebávanie tejto zlúčeniny cez pokožku. Hoci teda síran horečnatý môže ponúknuť niekoľko výhod, jeho vonkajšia účinnosť zostáva otázna.

Orotát horečnatý

Orotát horečnatý je zlúčenina, ktorá spája horčík s kyselinou orotovou, prírodnou látkou, ktorá je neoddeliteľnou súčasťou syntézy genetického materiálu tela vrátane DNA. Na rozdiel od iných doplnkov horčíka je táto forma známa svojou vynikajúcou absorpciou a minimálnymi laxatívnymi účinkami, vďaka čomu je preferovanou voľbou pre osoby citlivé na gastrointestinálne ťažkosti.

Táto konkrétna zlúčenina horčíka vzbudila záujem lekárskej komunity vďaka prvým výskumom, ktoré naznačujú jej potenciál na posilnenie zdravia srdca. Kyselina orotová zohráva kľúčovú úlohu pri produkcii energie v srdci a cievach. V dôsledku toho je orotát horečnatý obľúbený medzi súťažiacimi športovcami a nadšencami fitness.

Zaujímavá štúdia uskutočnená v roku 2009, do ktorej sa zapojilo 79 účastníkov s ťažkým kongestívnym zlyhaním srdca, poukázala na účinnosť orotanu horečnatého. Zistenia odhalili, že tento výživový doplnok prekonal placebo pri zvládaní príznakov a zlepšení miery prežitia.

Je však dôležité poznamenať, že orotát horečnatý má v porovnaní s inými formami doplnkov horčíka vyššiu cenu. Vzhľadom na obmedzené dôkazy, ktoré sú v súčasnosti k dispozícii, nemusí byť táto cena pre každého opodstatnená. Preto, hoci sú prínosy orotanu horečnatého sľubné, najmä pre osoby so špecifickými zdravotnými problémami, potenciálni používatelia by mali pred rozhodnutím zvážiť náklady v porovnaní s očakávanými zdravotnými prínosmi.

Aká je optimálna denná dávka magnézia?

Denná potreba horčíka pre dospelých sa líši: ženy potrebujú približne 320 mg, zatiaľ čo muži by sa mali zamerať na 420 mg. Tieto odporúčania vám zabezpečia dostatočný príjem, aby ste podporili svoj organizmus bez toho, aby ste to prehnali. Je nevyhnutné venovať zvýšenú pozornosť etiketám doplnkov stravy, pretože obsah horčíka sa môže v rôznych výrobkoch líšiť. Pre optimálny prínos pre zdravie je nevyhnutné zabezpečiť, aby ste užívali vhodné dávky.

Je možné sa magnéziom predávkovať?

Horčíkové doplnky sú pre väčšinu ľudí zvyčajne bezpečné. Keď telo dosiahne potrebnú hladinu, prípadný prebytok sa pohodlne vylúči močom, čím sa zabráni jeho hromadeniu. Aj keď sa u väčšiny ľudí nevyskytnú nežiaduce účinky, u niektorých sa môžu vyskytnúť mierne problémy, napríklad hnačka alebo žalúdočné ťažkosti, najmä ak užívajú vyššie dávky alebo špecifické formy horčíka.

Hoci je to zriedkavé, toxicita horčíka je vážnym problémom, najmä pre osoby s ochorením obličiek alebo pre tých, ktorí konzumujú mimoriadne vysoké dávky. Príznaky toxicity sú závažné a zahŕňajú nevoľnosť, vracanie, hnačku, svalovú slabosť, nepravidelné dýchanie, letargiu a zadržiavanie moču. Tieto príznaky naznačujú potrebu okamžitej lekárskej pomoci.

Na bezpečné zaradenie horčíka do stravy sa odporúča konzultácia so zdravotníckym pracovníkom. Ten vám môže poskytnúť poradenstvo prispôsobené vašim špecifickým zdravotným potrebám a pomôže vám vyhnúť sa nástrahám nesprávnej suplementácie.

Najlepšie zdroje horčíka v potravinách

Horká čokoláda

30 gramov horkej čokolády obsahuje 65 mg horčíka. To predstavuje približne 15 % potrebnej dennej hodnoty (DV). Nielenže je bohatá na horčík, ale tmavá čokoláda sa môže pochváliť aj železom, meďou, mangánom a prebiotickou vlákninou, ktorá podporuje zdravie čriev. 

Je plná antioxidantov, ktoré pomáhajú neutralizovať škodlivé molekuly v tele. Obzvlášť prospešná je pre zdravie srdca, pretože obsahuje flavanoly, ktoré pomáhajú zabrániť škodlivému cholesterolu poškodzovať tepny. Ak chcete dosiahnuť maximálny prínos, vyberte si tmavú čokoládu s obsahom najmenej 70 % kakaovej sušiny.

Avokádo

Avokádo je nielen chutné, ale aj plné živín. Jedno stredne veľké avokádo obsahuje 58 mg horčíka, čo je 14 % dennej dávky. Má vysoký obsah draslíka, vitamínov skupiny B, vitamínu K a srdcu prospešných mononenasýtených tukov. 

Orechy

Orechy, ako sú mandle, kešu a para orechy, sú občerstvením bohatým na horčík. Približne 30 gramov orieškov obsahuje 83 mg horčíka, čo je 20 % dennej dávky. Taktiež sú dobrým zdrojom vlákniny a mononenasýtených tukov a pomáhajú zlepšovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi. 

Strukoviny

Strukoviny ako šošovica, fazuľa, cícer a sója sú vynikajúcim zdrojom horčíka. Šálka varenej čiernej fazule obsahuje 120 mg horčíka, čo je takmer 29 % dennej dávky. Sú tiež bohaté na draslík, železo a sú hlavným zdrojom bielkovín pre vegetariánov. Vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkemu glykemickému indexu môžu strukoviny pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko srdcových ochorení.

Tofu

Tofu, ktoré sa vyrába z lisovaného sójového mlieka, je vďaka vysokému obsahu bielkovín základom vegetariánskej stravy. Jedna 100-gramová porcia obsahuje 35 mg horčíka, čo je 8 % dennej dávky. Obsahuje aj vápnik, železo, mangán a selén. 

Celozrnné výrobky

Celozrnné obilniny, ako je pšenica, ovos, jačmeň, pohánka a quinoa, sú plné živín vrátane horčíka. Napríklad šálka varenej pohánky obsahuje 86 mg horčíka, čo je 20 % dennej dávky. Sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B, selén, mangán a vlákninu. 

Banány

Banány, ktoré sú známe svojím vysokým obsahom draslíka, poskytujú aj horčík. Jeden veľký banán obsahuje 37 mg horčíka, čo je približne 9 % dennej dávky. Sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C, vitamínu B6, mangánu a vlákniny. Zatiaľ čo zrelé banány obsahujú viac cukrov a sacharidov, nezrelé banány majú rezistentný škrob, ktorý môže podporovať nižšiu hladinu cukru v krvi, znižovať zápaly a zlepšovať zdravie čriev.

Listová zelenina

Zelené listy, ako sú kapusta, špenát, zelený šalát, repa a horčica, sú vynikajúcim zdrojom horčíka. Napríklad šálka vareného špenátu obsahuje 158 mg horčíka, čo je 37 % dennej dávky. Táto zelenina obsahuje aj železo, mangán a vitamíny A, C a K, ako aj mnohé rastlinné zlúčeniny.