Mali ste ťažký tréning? Tipy, čo na svalovicu a ako sa jej zbaviť

Keď tlačíme svoje telo na hranicu svojich možností, či už zdvíhaním ťažších váh, predlžovaním behu alebo jednoducho skúšaním novej formy cvičenia, následkom je často bolesť svalov. Táto bežná fyzická reakcia sa môže pohybovať od miernej, znesiteľnej bolesti až po intenzívnejšie ťažkosti, ktoré sťažujú každodenné pohyby. 

V tomto článku sa budeme venovať príčinám vzniku svalovice či spôsobom jej zmiernenia. Nájdete tu praktické rady od okamžitých prostriedkov nápravy až po techniky dlhodobej prevencie, vďaka ktorým sa vaše telo bude cítiť silné a schopné bez ohľadu na intenzitu tréningu.

Ako vzniká bolesť svalov?

Už ste niekedy pocítili tú nezameniteľnú bolesť niekoľko dní po tom, čo ste vyskúšali nové cviky alebo ste doma premiestňovali nábytok? To je bolesť svalov s oneskoreným nástupom, skrátene DOMS. Tento stav sa často označuje ako svalová horúčka alebo ľudovo povedané svalovica a prejavuje sa bolesťou a stuhnutosťou svalov po náročnej alebo novej fyzickej aktivite, na ktorú telo ešte nie je zvyknuté.

Čo presne spôsobuje DOMS? Pripisuje sa predovšetkým drobným mikrotrhlinám a zápalu vo svalovom tkanive. Predstavte si to tak, že vaše svaly dostanú drobné zranenia, na ktoré neboli celkom pripravené. Nemusí to byť nevyhnutne zlé, je to len spôsob adaptácie tela na nové výzvy.

DOMS zvyčajne vrcholí jeden až dva dni po cvičení a zvyčajne doznie do štyroch dní. Je to bežná skúsenosť, ktorá nerozlišuje úroveň fyzickej zdatnosti - každý môže pocítiť jej účinky, či už ste skúsený športovec alebo si zacvičíte len občas.

Spúšťače DOMS sú rôzne. Môže byť dôsledkom akejkoľvek fyzickej aktivity, ktorá zaťažuje svaly viac, než sú zvyknuté. Môže ísť o intenzívne posilňovanie, vysoko intenzívny intervalový tréning alebo dokonca o činnosti, ako je nosenie ťažkých nákupných tašiek do niekoľkých poschodí. Dokonca aj taká nenápadná činnosť, ako je upratovanie domácnosti, môže spôsobiť, že ruky, krk a ramená pocítia jemnú bolesť.

Príznaky svalovice

Príznaky DOMS sa prejavia do 24 až 48 hodín po aktivite. Patria medzi ne:

• Svalová stuhnutosť.
• Bolesť pri pohybe svalu.
• Citlivosť na dotyk.
• Výrazný opuch.

Tieto príznaky môžu brániť každodenným činnostiam, takže jednoduché úkony, ako je chôdza, beh alebo sedenie, sú dosť nepohodlné. Okrem toho môžu postihnuté svaly v tomto období vykazovať zníženú silu a menší rozsah pohybu.

Prečo svalovica vzniká?

Hoci presná príčina DOMS je stále predmetom diskusií medzi výskumníkmi, najrozšírenejšie vysvetlenie zahŕňa mikroskopické trhliny, ktoré sme spomínali vyššie. Tieto trhliny spolu s následným zápalom vedú k nepríjemným pocitom. Tento zápal je súčasťou reakcie tela na neočakávanú námahu a uvoľňuje hormóny ako prostaglandín E2 a leukotrién, ktoré prispievajú k bolesti a opuchu.

Zaujímavé je, že DOMS sa častejšie vyskytuje po cvičeniach, ktoré zahŕňajú excentrické kontrakcie, pri ktorých sa sval predlžuje a zároveň sťahuje - spomeňte si na pohyb pri schádzaní zo schodov alebo spúšťaní závažia.

Na intenzitu a dĺžku trvania svalovice môže mať vplyv niekoľko faktorov:

• Tuhosť svalov pred aktivitou.
• Rýchlosť svalových kontrakcií počas cvičenia.
• Celková únava.
• Uhol, pod ktorým sa svaly sťahujú.

Ako sa účinne zbaviť svalovice?

Proteín po tréningu

Pri cvičení sú svalové vlákna vystavené veľkému stresu a poškodeniu. Konzumácia bielkovín hneď po tréningu je veľmi dôležitá, pretože dodáva základné stavebné prvky potrebné na nápravu týchto poškodení. 

Výskumy ukazujú, že približne 1,6 gramu bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti každý deň je optimálne na zvýšenie svalového rastu. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu však navrhuje, že na rozvoj a udržanie svalovej hmoty je účinný denný príjem 1,4 až 2,0 gramov bielkovín na kilogram. 

Zaradenie jedla alebo doplnku s vysokým obsahom bielkovín buď pred tréningom, alebo po ňom nie je prospešné len pre regeneráciu svalov; je to aj praktické riešenie na splnenie celkovej potreby bielkovín.

Bielkoviny pred tréningom

Na druhej strane, niektorí ľudia dávajú prednosť užívaniu bielkovín pred tým, ako sa vyberú do posilňovne. Táto stratégia pomáha nielen pri dosahovaní denných cieľov v oblasti bielkovín, ale tiež zlepšuje regeneráciu svalov. Napriek tomu, hoci načasovanie konzumácie bielkovín - či už pred alebo po tréningu - môže pomôcť pri rozvoji svalov a regenerácii, rozhodujúcu úlohu zohráva celkové množstvo bielkovín, ktoré skonzumujete počas dňa.

Sacharidy po cvičení

Po intenzívnom tréningu svaly túžia po energii, aby doplnili to, čo minuli. Táto energia sa vo svaloch ukladá vo forme glykogénu, ktorý je dôležitým zdrojom paliva počas aeróbnych aj vysokointenzívnych anaeróbnych cvičení. 

Na účinnú obnovu zásob glykogénu a zlepšenie regenerácie a výkonnosti svalov je kľúčové zaradiť sacharidy s bielkovinami po cvičení. Konkrétne množstvo sacharidov, ktoré potrebujete, sa líši v závislosti od zloženia vášho tela a intenzity tréningu. Zabezpečenie prísunu týchto dôležitých živín môže výrazne ovplyvniť vašu kondičnú prípravu.

Sila spánku

Nikdy nepodceňujte regeneračnú silu spánku, najmä keď prekonávate limity svojho tela. Spánok je proces, počas ktorého sa svaly zotavujú zo stresu spôsobeného cvičením. U tých, ktorí sa venujú intenzívnym fyzickým aktivitám, sa potreba spánku zvyšuje - niektorí profesionálni športovci dokonca spia viac ako 10 hodín denne. 

Nejde len o kvantitu, ale aj o kvalitu. Nedostatok spánku môže narušiť zápalovú reakciu tela a produkciu hormónov budujúcich svaly, čo zhoršuje regeneráciu svalov. Uprednostňovanie správnych spánkových návykov je kľúčové pre každého, kto chce maximalizovať svoje tréningové výsledky.

Masáž

Masáž nie je len luxus, ale aj nástroj, ktorý mnohí športovci využívajú na boj proti svalovej bolesti a zvýšenie výkonu. Výskum zdôrazňuje, že zaradenie pravidelnej masáže do tréningového režimu môže priniesť pozoruhodné výhody. 

Štúdia z roku 2020 dospela k záveru, že masáž pomáha nielen zlepšiť flexibilitu, ale tiež znižuje bolesť pri oneskorenom nástupe svalovej bolesti, ktorá často nasleduje po náročnom cvičení. Účinky sú síce mierne, ale môžu mať veľký vplyv na schopnosť športovca udržať si konzistentný tréningový plán.

Kompresné oblečenie

Vo svete športu si kompresné odevy získali popularitu nielen ako športové oblečenie, ale aj ako pomoc pri regenerácii. Za posledných niekoľko desaťročí sa tieto odevy stali základom šatníka športovcov z dobrého dôvodu. 

Napriek obmedzenému výskum malá štúdia z roku 2019 vrhla svetlo na ich účinnosť. Nemeckí hádzanári, ktorí sa zúčastnili na štúdii, nosili kompresné odevy nepretržite 24 hodín, po ktorých nasledovali striedavé obdobia 12 hodín nosenia a 12 hodín bez nich, a to v priebehu štyroch dní. Výsledky boli sľubné a ukázali skrátenie času potrebného na regeneráciu svalov.

Dôležitosť pitného režimu

Jedným z jednoduchých, ale často prehliadaných aspektov regenerácie svalov je hydratácia. Pri cvičení, najmä v teplých alebo vlhkých podmienkach, strácate značné množstvo tekutín. Táto strata môže brániť schopnosti svalov regenerovať. Je veľmi dôležité nahradiť tekutiny stratené počas tréningu. 

Spravidla sa snažte vypiť približne 1,5 litra vody na každý kilogram telesnej hmotnosti, ktorý počas cvičenia stratíte. To zhruba znamená tri šálky vody na každý stratený kilogram. Dodržiavanie tohto pravidla vám pomôže udržať dehydratáciu na uzde a vaše svaly v najlepšom možnom režime regenerácie.

Kryoterapia

Kryoterapia môže znieť ako liečba vyhradená pre elitných športovcov, ale je dostupná pre každého a môže byť cenným nástrojom vo vašom regeneračnom arzenáli. Táto technika zahŕňa krátke vystavenie extrémne nízkym teplotám. 

Výhody? Výskum naznačuje, že kryoterapia môže urýchliť regeneračné procesy tým, že znižuje bolesť a zápal a zároveň zmierňuje svalovú únavu po intenzívnych aktivitách. Aj niekoľko minút môže znamenať výrazný rozdiel a pomôcť vám cítiť sa sviežo a menej bolestivo.

Výživové doplnky, ktoré môžu pomôcť zmierniť svalovú únavu

Kreatín monohydrát

Kreatín monohydrát je pravdepodobne jedným z najdôkladnejšie preskúmaných doplnkov v športovom a fitness priemysle. Tento účinný doplnok zvyšuje svalovú silu, najmä ak sa používa v spojení so silovým tréningom. Tým sa však jeho výhody nekončia.

Okrem zvyšovania sily zohráva kreatín kľúčovú úlohu pri regenerácii. Pomáha športovcom zotaviť sa z intenzívneho tréningu tým, že znižuje poškodenie svalov a zápal. Okrem toho pomáha dopĺňať zásoby glykogénu vo svaloch, ktorý je kritickým zdrojom energie vyčerpaným počas náročného cvičenia. Kreatín sa tak stáva nepostrádateľným spojencom v tréningovom programe, ktorý vám pomôže vrátiť sa k tréningom skôr a s väčšou vitalitou.

Proteín

Ak prejdeme na proteínový prášok, tento doplnok ponúka jednoduchý a účinný spôsob, ako zvýšiť denný príjem bielkovín. Bielkoviny sú základom pre obnovu a rast svalov, takže sú nevyhnutné pre regeneráciu po cvičení.

K dispozícii je niekoľko druhov proteínových práškov, z ktorých každý má svoj jedinečný profil. Srvátkový, sójový a kazeínový patria medzi najobľúbenejšie možnosti, pričom každý z nich ponúka kompletné spektrum esenciálnych aminokyselín potrebných na optimálnu regeneráciu svalov. Tieto prášky sú obzvlášť cenné, pretože poskytujú všetky kľúčové stavebné prvky, ktoré telo potrebuje na obnovu a rast svalového tkaniva po cvičení.

Horčík

Horčík je nevyhnutný pre funkciu svalov. Pomáha regulovať nervové impulzy, čo minimalizuje kŕče a maximalizuje prísun kyslíka do svalov. Tento proces je rozhodujúci pre udržanie pevných a pružných svalov. Bez dostatočného množstva horčíka môžu byť svaly menej výkonné, náchylnejšie na únavu a zranenia. 

Okrem toho horčík udržiava rovnováhu elektrolytov v tele, čo je rozhodujúce pre správnu svalovú výkonnosť. Zohráva tiež úlohu pri znižovaní zápalov a zlepšovaní prietoku krvi do svalov, čo im umožňuje efektívnejšiu regeneráciu po fyzickej aktivite.

Po tréningu horčík zmierňuje zápal a bolesť svalov, čím urýchľuje regeneráciu. Zvyšuje produkciu ATP (adenozíntrifosfátu), primárneho zdroja energie pre svalové kontrakcie, čím pomáha svalom rýchlejšie sa zotaviť z námahy. Navyše môže zmierniť kŕče často spojené s intenzívnym tréningom.

Horčík ako prirodzený svalový relaxant pomáha svalom uvoľniť sa a zmierňuje napätie a stres po intenzívnych fyzických aktivitách. Taktiež prispieva k lepšej kvalite spánku, ktorý je rozhodujúcou zložkou svalovej regenerácie. 

Vitamín C

Vitamín C nie je len prostriedkom proti prechladnutiu - je to sila pre regeneráciu svalov. Táto dôležitá živina pomáha pri tvorbe kolagénu, dôležitého proteínu, ktorý pomáha udržiavať štruktúru kostí, svalov, kože a šliach. Čím rýchlejšie telo dokáže obnoviť tkanivo po zranení, tým rýchlejší je návrat do normálneho života.

Okrem úlohy pri obnove tkanív je vitamín C známy aj pre svoje antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Tieto vlastnosti pomáhajú zmierniť nadmerný zápal, čím potenciálne urýchľujú čas regenerácie. Na vitamíne C je úžasná jeho dostupnosť v rôznych chutných a výživných potravinách. 

Citrusové plody, paprika, tmavá listová zelenina, kivi, brokolica, bobuľovité ovocie, paradajky, mango a papája sú bohaté na tento vitamín, takže ho môžete ľahko zaradiť do svojho jedálnička.

Hoci niektoré výskumy naznačujú, že suplementácia vitamínom C nemusí výrazne zlepšiť športový výkon alebo regeneráciu tých, ktorí už prijímajú dostatočné množstvo vitamínu C stravou, osoby, ktoré nemajú dostatočný príjem vitamínu C, by mali zvážiť jeho doplnenie. Tým sa zabezpečí, že im tieto dôležité regeneračné výhody nebudú chýbať.

Omega-3 mastné kyseliny

Pri hojení je kľúčová počiatočná zápalová reakcia tela, ak však zápal pretrváva, môže brzdiť proces zotavenia. Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojimi protizápalovými účinkami a hojne sa nachádzajú v rybách, riasach, vlašských orechoch, ľanových semienkach a semienkach chia.

Aby ste dosiahli rovnováhu a predišli nadmernému zápalu, odporúča sa obmedziť príjem omega-6 mastných kyselín, ktoré sú obsiahnuté v olejoch, ako sú kukuričný, repkový a sójový. Tieto tuky môžu pri konzumácii veľkého množstva podporovať zápal, najmä ak máte nedostatočný príjem omega-3 tukov.

Zaujímavé je, že štúdie ukázali, že omega-3 nielenže podporujú znižovanie zápalov, ale pomáhajú aj pri syntéze svalových bielkovín, pomáhajú minimalizovať stratu svalovej hmoty počas obdobia nehybnosti a dokonca môžu pomôcť pri zotavovaní sa z otrasov mozgu. 

Zinok

Zinok zohráva dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách vrátane hojenia rán, opravy tkanív a rastu. Nedostatočný príjem zinku môže tieto procesy spomaliť. Ak chcete zabezpečiť dostatočný prísun zinku, zamerajte sa na zaradenie potravín, ako sú mäso, ryby, mäkkýše, strukoviny, semená, orechy a celozrnné výrobky, do svojho jedálnička. Tieto potraviny sú nielen chutné, ale aj plné zinku, po ktorom telo počas fáz regenerácie túži.

Pamätajte, že zinok súťaží s meďou o vstrebávanie. Vysoké dávky zinku z doplnkov výživy by mohli viesť k nedostatku medi, čo by mohlo spôsobiť nové zdravotné problémy. Dajte si pozor a vždy dodržiavajte odporúčanú dennú dávku.

Vápnik a vitamín D

Vápnik je kľúčový nielen pre silné kosti a zuby, ale aj pre svalové kontrakcie a nervovú signalizáciu. Nepretržitý príjem potravín bohatých na vápnik je nevyhnutný bez ohľadu na to, či sa zotavujete zo zranenia alebo nie. Mliečne výrobky, listová zelenina, sardinky, brokolica, okra, mandle, morské riasy a potraviny obohatené vápnikom, ako je tofu a rastlinné mlieka, sú vynikajúcimi zdrojmi tohto dôležitého minerálu.

Rovnako dôležitý je aj vitamín D, ktorý zlepšuje vstrebávanie vápnika v tele. Táto dvojica je obzvlášť účinná pri zotavovaní po poraneniach kostí. Navyše, dostatočná hladina vitamínu D môže zlepšiť výsledky zotavenia po operácii, napríklad posilniť zotavenie po operácii krížového väzu.

Glukozamín

Glukozamín je prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá má kľúčový význam pre zdravie kĺbov. Nachádza sa v tekutine, ktorá vypĺňa kĺby, a zohráva úlohu pri tvorbe šliach, väzov a chrupaviek. Glukozamín, ktorý je nevyhnutný na udržanie zdravia kĺbov, si telo vytvára samo, ale jeho hladinu možno zvýšiť prostredníctvom doplnkov stravy.

Tieto doplnky, ktoré sa zvyčajne získavajú zo škrupín mäkkýšov alebo fermentáciou kukurice, predstavujú praktickú možnosť, ako zvýšiť príjem glukozamínu. Výskum ukázal, že u osôb trpiacich artritídou môžu doplnky glukozamínu účinne znížiť bolesť kĺbov. Toto zistenie je podložené viacerými štúdiami, ktoré naznačujú jeho potenciálny prínos pri zmierňovaní bolesti.

Navyše dôkazy poukazujú na prínos glukozamínu u jedincov bez artritídy. Konzumácia 500 miligramov až 3 gramov denne môže pomôcť pri spomalení degradácie kĺbov, ktorá je pre mnohých problémom s pribúdajúcim vekom. Tieto výsledky naznačujú, že glukozamín by mohol byť kľúčovým doplnkom pre tých, ktorí chcú podporiť zdravie kĺbov a zotavenie po poraneniach kĺbov alebo kostí.

Napriek svojim výhodám nie je glukozamín vhodný pre každého. Predstavuje potenciálne riziko pre osoby s alergiou na mäkkýše, astmou alebo osoby užívajúce špecifické lieky, ako je liečba cukrovky alebo warfarín. Tak ako pri každom doplnku stravy, aj pri glukozamíne je nevyhnutné poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom skôr, ako začnete s jeho užívaním, najmä ak máte už existujúce zdravotné ťažkosti alebo alergie.

Čomu sa vyhnúť pri regenerácii po tréningu?

Alkohol

Je známe, že alkohol môže mať viacero nepriaznivých účinkov na vaše zdravie, ale jeho vplyv na regeneráciu svalov je obzvlášť škodlivý. Pitie alkoholu môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku a výrazne znížiť kvalitu a dĺžku vášho spánku. Okrem toho neposkytuje žiadne výživové výhody. Čo je ešte kritickejšie, pravidelná konzumácia alkoholu môže spomaliť proces regenerácie svalov a časom dokonca zvýšiť pravdepodobnosť ich úbytku.

Fajčenie

Negatívne účinky fajčenia tabaku siahajú hlboko do pohybového aparátu. Výskum priameho vplyvu tabaku na regeneráciu svalov je síce obmedzený, ale existujúce štúdie naznačujú znepokojujúcu súvislosť. Fajčiari môžu čeliť vyššiemu riziku svalových zranení v porovnaní s nefajčiarmi.

Okrem toho je užívanie tabaku spojené aj so zvýšeným rizikom vzniku ochorení kĺbov a zvýšením pravdepodobnosti zlomenín kostí. Táto kumulácia rizík spôsobuje, že prestať fajčiť je dôležité pre každého, kto chce optimalizovať regeneráciu svojich svalov a celkové fyzické zdravie.