Máte dostatok vitamínu D3? Tipy, ako ho získať zo slnka a potravy

Vitamín D3, často označovaný ako „slnečný vitamín”, zohráva kľúčovú úlohu v zdraví kostí, imunitnej funkcii a celkovej pohode. Napriek jeho dôležitosti si mnohí z nás nedokážu udržať jeho dostatočnú hladinu, najmä tí, ktorí žijú v oblastiach s obmedzeným slnečným žiarením.  

V tomto článku sa budeme venovať symbiotickému vzťahu medzi slnečným žiarením a syntézou vitamínu D3 a ponúkneme praktické rady, ako zvýšiť jeho príjem prostredníctvom stravy a výživových doplnkov. Bez ohľadu na to, či sa vyhrievate na slnku alebo prechádzate uličkami supermarketov, poskytneme vám praktické tipy, ktoré vám zabezpečia optimálnu hladinu vitamínu D3 a pomôžu vám udržať si zdravý a energický životný štýl.

Aká je úloha vitamínu D3 v našom tele?

Vitamín D, známy aj ako kalciferol, je veľmi dôležitý pre udržanie celkového zdravia. Je to vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa vstrebáva spolu s tukmi v potrave a môže sa ukladať v tukových tkanivách tela. Vitamín D3 je jedinečným produktom tela, keď je pokožka vystavená slnečnému žiareniu.

Úlohy vitamínu D v tele sú rozmanité a veľmi dôležité. Podporuje rast a prestavbu kostí, čo je nevyhnutné pre udržanie silných a zdravých kostí počas celého života. Okrem toho pomáha regulovať svalové kontrakcie - základný proces pre pohyb a stabilitu. Zohráva tiež významnú úlohu v metabolickom procese, ktorý premieňa glukózu v krvi na energiu, udržiava vyrovnanú hladinu energie a podporuje celkovú vitalitu.

Najlepšie potravinové zdroje vitamínu D3

Losos a iné tučné ryby

Losos vyniká ako najlepšia voľba pre vitamín D3. Jedna 100-gramová porcia chovaného atlantického lososa poskytuje pôsobivých 526 IU, čo predstavuje 66 % dennej hodnoty (DH) odporúčanej na udržanie dobrého zdravia. Je zaujímavé, že zdroj lososa - či už divoký alebo chovaný - má podstatný vplyv na obsah vitamínu D. Napríklad lososy ulovené vo voľnej prírode zvyčajne obsahujú viac vitamínu D, čo je ovplyvnené ich prirodzenou stravou a prostredím, v ktorom sa im darí.

Okrem lososa sú prospešné aj iné tučné ryby, ako napríklad sleď a sardinky. Sleď, ktorý sa môže konzumovať čerstvý alebo v spracovanej forme, napríklad údený alebo nakladaný, obsahuje 214 IU vitamínu D v jednej porcii. Sardinky, ktoré sú dostupné v konzervovanej forme, poskytujú približne 193 IU na jednu porciu, čo z nich robí praktickú voľbu na doplnenie vitamínu D.

Olej z treščej pečene

Pre tých, ktorí nie sú fanúšikmi rýb, je olej z treščej pečene účinným doplnkom. Obsahuje približne 450 IU vitamínu D na čajovú lyžičku a je tak silným prostriedkom na zvýšenie hladiny tohto  vitamínu. Tento olej zohrával úlohu aj v tradičných liekoch. Je však nevyhnutné starostlivo riadiť jeho príjem, pretože je bohatý aj na vitamín A, ktorý môže byť vo vysokých množstvách toxický.

Konzervovaný tuniak

Konzervovaný tuniak je základom špajze, ktorý ponúka pohodlie aj dostatočné množstvo vitamínu D - až 269 IU na 100 gramov. Aj keď je dostupným zdrojom vitamínu D, je potrebné brať do úvahy obsah ortuti, najmä v druhoch tuniaka, ako je tuniak biely, ktorý má vyšší obsah ortuti ako tuniak svetlý.

Vaječné žĺtky

Ďalším vynikajúcim zdrojom sú vajcia, najmä žĺtky, ktoré obsahujú približne 37 IU vitamínu D v jednom žĺtku. Obsah vitamínu D vo vaječných žĺtkoch sa môže líšiť v závislosti od faktorov, ako je vystavenie sliepky slnečnému žiareniu a druh krmiva, ktoré konzumuje. Sliepky chované na pastve alebo kŕmené krmivom obohateným o vitamín D môžu produkovať vajcia s výrazne vyšším obsahom vitamínu D.

Huby

Pre vegetariánov a tých, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym produktom, môžu byť cenným zdrojom vitamínu D huby, najmä ak boli vystavené UV žiareniu. Hoci huby prirodzene produkujú vitamín D2, niektoré špeciálne upravené druhy môžu ponúknuť značné množstvo tejto živiny, čo z nich robí vynikajúcu alternatívu na zvýšenie vitamínu D v strave.

Obohatené potraviny

Keďže získať dostatočné množstvo len z prírodných zdrojov je náročné, mnohé potraviny sú touto živinou obohatené. Napríklad obohatené kravské mlieko môže poskytnúť približne 115 IU vitamínu D na šálku. Rastlinné alternatívy mlieka, ako napríklad sójové mlieko, a ďalšie obohatené výrobky, ako napríklad pomarančový džús a cereálie, tiež prispievajú k príjmu vitamínu D v strave, čím sa zabezpečuje, že aj osoby s obmedzeniami alebo preferenciami v stravovaní môžu dosiahnuť dostatočné množstvo.

Ako bezpečne získať vitamín D3 zo slnka?

Vitamín D sa vytvára, keď je pokožka vystavená slnečnému svetlu, najmä pod vplyvom ultrafialových lúčov B (UVB). Poludňajšie slnko, najmä počas letných mesiacov, je vaším najlepším spojencom pri syntéze vitamínu D. Vtedy je slnko v zenite a UVB lúče sú najpriamejšie, čo vám umožní maximalizovať tvorbu vitamínu D v kratšom časovom horizonte. V skutočnosti štúdie naznačujú, že na udržanie zdravej hladiny vitamínu D u ľudí so svetlou pleťou stačí 13 minút poludňajšieho slnenia trikrát týždenne.

Je dôležité poznamenať, že farba pokožky výrazne ovplyvňuje, koľko slnečného žiarenia potrebujete. Melanín, pigment, ktorý dodáva pokožke farbu, poskytuje aj ochranu pred UV žiarením. Táto prirodzená ochrana znamená, že ľudia s tmavšou pokožkou budú potrebovať dlhší pobyt na slnku, aby vyprodukovali rovnaké množstvo vitamínu D ako ľudia so svetlejšou pokožkou.

Ak chcete zvýšiť produkciu vitamínu D v tele, vystavujte pokožku slnečnému žiareniu v značnom množstve. Väčšine ľudí so svetlejšou pleťou by malo stačiť napríklad nosiť trikrát týždenne 10 až 30 minút tielko a šortky. Tí, ktorí majú tmavšiu pokožku, však možno budú musieť zostať vonku o niečo dlhšie.

Pri opaľovaní je veľmi dôležité dodržiavať čas pobytu na slnku, aby ste predišli poškodeniu pokožky. Začiatok pobytu na slnku bez opaľovacieho krému počas prvých 10-30 minút - v závislosti od citlivosti vašej pokožky - a následné nanesenie opaľovacieho krému môže pomôcť chrániť pred nadmerným vystavením UV žiareniu a zároveň umožniť syntézu vitamínu D.

Napriek výhodám môže nadmerné slnečné žiarenie predstavovať významné zdravotné riziká vrátane spálenia, zrýchleného starnutia kože, poškodenia očí a dokonca rakoviny kože. Preto je nevyhnutné nájsť rovnováhu medzi dostatočným vystavením sa slnečnému žiareniu na tvorbu vitamínu D a ochranou pred škodlivými účinkami slnka.

Nezabudnite, že po prvom nechránenom pobyte na slnku je rozumné použiť opaľovací krém, ak budete pokračovať v pobyte vonku. Pomôže to zmierniť riziká spojené s dlhodobým vystavovaním sa slnku.

Aká je ideálna dávka vitamínu D3?

Vitamín D je veľmi dôležitý pre zdravie kostí a celkovú pohodu, ale určiť jeho správne množstvo môže byť zložité. Národný inštitút zdravia (NIH) poskytuje usmernenia, ktoré odporúčajú rôzne denné dávky v závislosti od veku:

• Dojčatá do 12 mesiacov potrebujú 10 mikrogramov (mcg) alebo 400 medzinárodných jednotiek (IU).
• Osoby vo veku 1 až 70 rokov potrebujú 15 mcg (600 IU).
• Osoby vo veku 71 rokov a staršie by mali dostávať 20 mcg (800 IU).

Vaše skutočné potreby sa však môžu líšiť. Na to, koľko vitamínu D by ste mali prijímať zo stravy alebo doplnkov stravy, má vplyv niekoľko faktorov. Medzi tieto faktory patrí váš vek, farba pleti, zemepisná šírka, aktuálne ročné obdobie, koľko času trávite vonku, výber oblečenia a či sa potýkate s obezitou.

Aká je ideálna hladina vitamínu D3 v krvi?

Lekári merajú hladinu vitamínu D v krvi podľa množstva 25(OH)D, zásobnej formy tejto živiny. Definovať optimálnu hladinu je však náročné, pretože úloha vitamínu D v tele je zložitá a nie je úplne pochopená.

Podľa NIH sa hladiny vitamínu D v krvi rozdeľujú takto:

• Pod 30 nanomolov na liter (nmol/l) sa považuje za nedostatok, ktorý môže viesť k problémom s kosťami.
• Hodnoty medzi 30 a 50 nmol/l sa tiež považujú za nedostatočné.
• Hladina 50 až 124 nmol/l je primeraná a vo všeobecnosti nie je spojená s problémami s kosťami alebo inými zdravotnými problémami.
• Hladina nad 125 nmol/l môže byť príliš vysoká, s možnými nepriaznivými účinkami, najmä ak hladina prekročí 150 nmol/l.

Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu D3?

Časté choroby

Ak ste často chorí, možno je čas zamyslieť sa nad hladinou vitamínu D. Výskum preukázal silnú súvislosť medzi nízkou hladinou tohto vitamínu a zvýšenou náchylnosťou na infekcie dýchacích ciest vrátane ochorení, ako je bežné prechladnutie, bronchitída a zápal pľúc. Okrem toho štúdie z roku 2020 naznačujú, že nedostatok vitamínu D by mohol súvisieť s viacerými vírusovými ochoreniami vrátane hepatitídy, chrípky, COVID-19 a dokonca AIDS.

Povzbudzujúce je, že sa ukázalo, že suplementácia vitamínu D znižuje riziko týchto infekcií, najmä u osôb s veľmi nízkymi hladinami (pod 25 nmol/l). Napriek tomu, ak sa pravidelne stretávate s infekciami, je nevyhnutné poradiť sa so svojím lekárom, ktorý vám poradí, ako vhodne používať doplnky vitamínu D3.

Únava a vyčerpanosť

Cítite sa neustále unavení? Príčinou môže byť nedostatok vitamínu D. Rôzne štúdie poukazujú na súvislosť medzi nedostatočnou hladinou vitamínu D a príznakmi únavy. Patrí sem aj výskum medzi staršími dospelými a deťmi, kde sa nízka hladina vitamínu D spájala so zlou kvalitou spánku a kratším trvaním spánku. Pozoruhodné je, že významné percento zdravotných sestier uviedlo únavu v korelácii s nízkou hladinou vitamínu D. Suplementácia môže poskytnúť úľavu tým, že zníži závažnosť únavy u osôb s nedostatkom tejto živiny.

Bolesti kostí a chrbta

Úloha vitamínu D v zdraví kostí je dobre zdokumentovaná, pretože zvyšuje vstrebávanie vápnika, ktorý je nevyhnutný na udržanie silných kostí. Príznaky, ako sú bolesti kostí a dolnej časti chrbta, môžu signalizovať jeho nedostatok. Prehľady viacerých štúdií ukázali, že osoby s ochoreniami, ako je artritída alebo chronická bolesť, majú často nižšiu hladinu vitamínu D, hoci výsledky sa rôznia a na potvrdenie týchto zistení je potrebný ďalší výskum.

Zhoršené hojenie rán

Bojujete s pomalým hojením rán? Nízka hladina vitamínu D môže brániť vášmu zotaveniu. Štúdie, vrátane štúdií zahŕňajúcich pacientov po zubných operáciách, naznačujú, že nedostatok tohto vitamínu zhoršuje procesy hojenia, čiastočne kvôli jeho úlohe pri kontrole zápalu a boji proti infekciám. Dopĺňanie vitamínu D preukázalo sľubné výsledky pri zlepšovaní hojenia rán, najmä u diabetických pacientov s vredmi na nohách.

Strata kostnej hmoty

U starších ľudí, najmä u žien, môže nízka hladina vitamínu D viesť k zníženiu minerálnej hustoty kostí, čo zvyšuje riziko zlomenín a kostných ochorení, ako je osteoporóza a sarkopénia. Hoci niektoré štúdie poukazujú na prínosy suplementácie vitamínom D, napríklad na zníženie bolesti svalov, iné nezistili žiadny významný vplyv na prevenciu zlomenín. 

Ak sa u vás prejavujú príznaky úbytku kostnej hmoty, je dôležité prediskutovať s vaším lekárom, či by pre vás mohla byť prospešná suplementácia vitamínom D.

Vypadávanie vlasov

Nedostatok vitamínu D môže prispievať aj k vypadávaniu vlasov, najmä v prípadoch alopécie areata, autoimunitného ochorenia. Výskum naznačuje, že lokálna aj perorálna suplementácia vitamínom D môže u postihnutých osôb podporiť opätovný rast vlasov. Vyššie hladiny sa spájajú s menším vypadávaním vlasov, čo naznačuje možný inverzný vzťah medzi hladinami tohto vitamínu a vypadávaním vlasov.

Rizikové faktory nedostatku vitamínu D

Riziko nedostatku vitamínu D ovplyvňujú rôzne faktory vrátane farby pleti, veku, geografickej polohy, telesnej hmotnosti a určitých zdravotných stavov, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie živín. Riziko môže zvyšovať aj obmedzené vystavovanie sa slnečnému žiareniu a užívanie liekov, ktoré menia metabolizmus vitamínu D, ako sú statíny.

Je možné sa vitamínom D predávkovať?

Ako všetky dobré veci, aj nadmerné množstvo vitamínu D môže viesť ku komplikáciám. Je nevyhnutné uvedomiť si tieto potenciálne riziká, aby ste sa mohli bezpečne orientovať v jeho užívaní.

Väčšinu času je užívanie vitamínu D3 úplne bezpečné. V zriedkavých prípadoch však môže nadmerný príjem viesť k toxicite vitamínu D, známej aj ako hypervitaminóza D. Tento stav narúša rovnováhu minerálov v tele, najmä vápnika a draslíka, čo vedie k rôznym nežiaducim účinkom.

Keď hladina vitamínu D prekročí bezpečné limity, môže sa objaviť stav nazývaný hyperkalciémia. To znamená, že v tele je príliš veľa vápnika. Príznaky tohto stavu môžu byť od miernych až po závažné, vrátane žalúdočných ťažkostí, nevoľnosti, vracania a zápchy. Môže tiež spôsobiť bolesť kostí a svalovú slabosť a zvýšiť riziko zlomenín kostí.

V minulosti bola častejšia toxicita vitamínu D. V 40. rokoch 20. storočia sa často predpisovali vysoké denné dávky od 200 000 do 300 000 IU na boj proti chronickým ochoreniam, ako je tuberkulóza a reumatoidná artritída. Našťastie, vďaka lepším poznatkom a usmerneniam sa takéto extrémne dávky už neodporúčajú.

V súčasnosti sú prípady toxicity vitamínu D zriedkavé. Nedávne štúdie naznačujú, že dospelí môžu tolerovať až 20 000 IU denne bez toho, aby sa prejavili príznaky toxicity. To svedčí o výraznom zlepšení poznatkov o bezpečnom používaní tohto dôležitého vitamínu.