Mýty o kreatíne, ktorým by ste nemali veriť

Pokiaľ ide o fitness a zvyšovanie výkonnosti, kreatín je dobre známy doplnok, ktorý v priebehu rokov vyvolal rôzne mylné predstavy. Poďme si spoločne vyvrátiť niektoré z tých najväčších.

Čo je kreatín a v akých potravinách sa nachádza?

Kreatín je predovšetkým druh aminokyseliny. Tieto aminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri stavbe svalov, kostí a obnove poškodených tkanív. 

Odkiaľ sa táto magická látka berie? Približne polovica kreatínu, ktorý vaše telo potrebuje, teda približne 1 až 2 gramy denne, pochádza zo stravy. Nájdete ho v potravinách bohatých na bielkoviny, ako je červené mäso (bravčové, teľacie a hovädzie), morské plody, a dokonca aj v živočíšnom mlieku, napríklad v kravskom, kozom a ovčom.

Ale je tu ešte jedna zaujímavosť - telo si dokáže druhú polovicu potrebného kreatínu vyrobiť samo. Práve pečeň, obličky a pankreas sú zodpovední za jeho výrobu. A hádajte čo? Dodávajú neuveriteľných 95 % tohto kreatínu priamo do kostrových svalov, pripravených na akciu počas fyzických výkonov. Zvyšných 5 % sa distribuuje do ďalších životne dôležitých orgánov, ako je srdce a mozog, čím sa zabezpečí, že aj oni budú mať trochu viac energie.

Mýtus #1: Kreatín vedie k zadržiavaniu vody

Jedným z rozšírených presvedčení je, že kreatín spôsobuje nadmerné zadržiavanie vody v tele. Skoré výskumy skutočne ukázali, že vysoké dávky kreatínu (20 g/deň počas šiestich dní) boli spojené so zadržiavaním vody. V krátkodobom horizonte (prvých niekoľko dní) môže suplementácia kreatínu viesť k zvýšeniu celkového množstva vody v tele vrátane intracelulárnej a extracelulárnej vody v tele.

Kreatín je osmoticky aktívny, čo znamená, že má potenciál zvyšovať zadržiavanie vody. Do svalov sa dostáva pomocou transportéra závislého od sodíka, a keďže sa na tomto procese podieľa aj sodík, do svalových buniek sa môže dostať aj trochu vody, aby sa udržala správna rovnováha. Z dlhodobého hľadiska však štúdie ukázali, že suplementácia kreatínom nezvyšuje celkový objem vody v tele. V skutočnosti mnohé štúdie vykonávané počas niekoľkých týždňov nepreukázali žiadne významné zmeny v obsahu vody.

Napríklad, keď ľudia, ktorí trénovali silovo, užívali doplnky kreatínu v odporúčaných dávkach, ich celková telesná voda zostala stabilná. Dokonca aj v prípadoch, keď sa zvýšila telesná hmotnosť, objem intracelulárnej a extracelulárnej vody zostal relatívne konštantný. Takže hoci kreatín môže spôsobiť dočasné zadržiavanie vody, nejde o trvalý účinok a nemal by vás odradiť od zvažovania jeho výhod.

Mýtus #2: Kreatín je anabolický steroid

Ďalšou častou mylnou predstavou je, že kreatín je anabolický steroid. Anabolické steroidy sú syntetické verzie testosterónu a sú klasifikované ako kontrolované látky. Fungujú tak, že sa viažu na androgénne receptory vo svalových bunkách, zvyšujú syntézu svalových bielkovín a v konečnom dôsledku podporujú rast a silu svalov.

Na druhej strane kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá sa nachádza v našom tele a v niektorých potravinách. Slúži ako dôležitá zložka pri výrobe adenozíntrifosfátu (ATP), primárnej energetickej meny buniek. Suplementácia kreatínom zvyšuje našu schopnosť vytvárať ATP počas intenzívnych, krátkodobých aktivít, ako je vzpieranie alebo šprint.

Hoci kreatín aj anabolické steroidy môžu zlepšiť výkon a rozvoj svalov, majú odlišné mechanizmy účinku a právne kategorizácie. Anabolické steroidy sú prísne regulované lieky s odlišnou chemickou štruktúrou, ktoré FDA klasifikuje ako kontrolované látky a podliehajú prísnym právnym kontrolám.

Stručne povedané, kreatín nie je anabolický steroid; je to bezpečný a legálny doplnok stravy s jedinečnou úlohou pri výrobe energie. Môže zvýšiť výkonnosť pri cvičení a rast svalov bez právnych a zdravotných problémov spojených s anabolickými steroidmi. Ak teda uvažujete o kreatíne, buďte si istí, že ide o bezpečný doplnok stravy.

Mýtus #3: Kreatín spôsobuje poškodenie obličiek/dysfunkciu obličiek

Viac ako 20 rokov výskumov konzistentne nepreukázalo žiadne nepriaznivé účinky odporúčaných dávok kreatínových doplnkov na zdravie obličiek. Strach z kreatínu a obličiek je založený na nesprávnom chápaní metabolizmu kreatínu a na jednej prípadovej štúdii z roku 1998.

V skutočnosti obličky filtrujú kreatinín, ktorý súvisí so svalovou hmotnosťou a príjmom kreatínu v potrave. Kreatínové doplnky a potraviny bohaté na kreatín môžu dočasne zvýšiť hladinu kreatinínu v krvi a v moči, čo však nepoškodzuje funkciu obličiek.

V prípadovej štúdii z roku 1998 sa uvádzali problémy s obličkami u osoby s anamnézou ochorenia obličiek, ktorá užívala kreatín, ale táto štúdia ignorovala relevantné fakty a bola v rozpore s existujúcim výskumom. Následné kontrolované štúdie nezistili žiadne problémy s obličkami súvisiace s užívaním kreatínu.

Súhrnne možno povedať, že suplementácia kreatínom, ak sa užíva v odporúčaných dávkach, nevedie u zdravých osôb k poškodeniu obličiek ani k poruchám ich funkcie.

Mýtus #4: Kreatín spôsobuje vypadávanie vlasov/plešatosť

Jedna štúdia zaznamenala zvýšenú hladinu DHT u hráčov rugby, ktorí užívali kreatín. Táto štúdia však nebola zopakovaná a iné výskumy nenaznačujú žiadnu súvislosť medzi kreatínom a vypadávaním vlasov. DHT je metabolit testosterónu, ale malé zvýšenie DHT zaznamenané v štúdii zostalo v rámci normálnych klinických limitov. Okrem toho štúdie kreatínu na hladinu testosterónu nepreukázali žiadne konzistentné zvýšenie.

Mýtus #5: Kreatín spôsobuje dehydratáciu a svalové kŕče

Prvé špekulácie naznačovali, že kreatín môže ovplyvňovať rovnováhu tekutín v tele, čo môže viesť k dehydratácii a svalovým kŕčom. Experimentálny a klinický výskum však toto tvrdenie nepotvrdzuje. Hoci niektoré prieskumy uvádzali vnímané negatívne účinky, ako sú kŕče, kontrolované štúdie nezistili žiadnu súvislosť medzi užívaním kreatínu a dehydratáciou alebo svalovými kŕčmi. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že kreatín môže znížiť riziko kŕčov.

Aké výhody vám kreatín prinesie?

Pomáha svalovým bunkám produkovať viac energie

Kreatínové doplnky sú vašou tajnou zbraňou na dodanie energie svalovým bunkám. Robia to tak, že zvyšujú zásoby fosfokreatínu vo svaloch, ktorý je rozhodujúcim faktorom pri tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP), molekuly, na ktorú sa vaše bunky spoliehajú pri získavaní energie a základných životných funkcií.

Pri cvičení je ATP zdrojom energie pre telo. ATP sa však rýchlo spotrebuje a telo sa ho snaží produkovať rovnakým tempom. Toto obmedzenie ovplyvňuje schopnosť podávať čo najlepšie výkony počas tréningov s vysokou intenzitou. Tu nastupuje kreatín. Kreatín posilňuje fosfokreatínové zásoby a umožňuje vám tak vytvárať viac ATP, čím poskytuje svalom palivo potrebné na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov pri intenzívnych cvičeniach.

Podpora rastu svalov 

Kreatín nie je len o energii. Je to aj spojenec v snahe o zvýšenie svalovej hmoty. Kreatín mení niekoľko bunkových dráh, ktoré podporujú rast svalov. Podporuje produkciu bielkovín zodpovedných za tvorbu nových svalových vlákien a zvyšuje inzulínu podobný rastový faktor 1 (IGF-1), hormón, ktorý uľahčuje nárast svalovej hmoty.

Okrem toho kreatín prispieva k zväčšovaniu objemu buniek, čím zvyšuje obsah vody vo svaloch, a môže dokonca znižovať hladinu myostatínu, molekuly, ktorá brzdí rast svalov. Tieto kombinované účinky robia z kreatínu ideálneho spoločníka pri budovaní svalovej hmoty.

Zvýšenie výkonu pri cvičení s vysokou intenzitou

Chcete zvýšiť svoj výkon počas cvičení s vysokou intenzitou? Kreatín vám kryje chrbát. Priamym ovplyvňovaním produkcie ATP kreatín výrazne zlepšuje rôzne aspekty vášho výkonu, ako je sila, šprintérske schopnosti a svalová vytrvalosť.

Krása kreatínu spočíva v tom, že je prospešný pre jednotlivcov všetkých úrovní fyzickej zdatnosti, nielen pre elitných športovcov. Výskumy ukazujú, že dokáže zvýšiť výkon pri cvičení s vysokou intenzitou až o 15 %, čo vám umožní posúvať svoje limity.

Potenciálny spojenec proti cukrovke

Výskumy naznačujú, že kreatín môže zohrávať úlohu pri znižovaní hladiny cukru v krvi a v boji proti cukrovke. Zdá sa, že posilňuje funkciu glukózového transportéra typu 4 (GLUT-4), molekuly zodpovednej za transport krvného cukru do svalov.

V 12-týždňovej štúdii viedla kombinácia kreatínu s cvičením k zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov. Hoci sú tieto zistenia sľubné, na úplné pochopenie dlhodobého vplyvu kreatínu na liečbu cukrovky je potrebný ďalší výskum.

Zlepšenie funkcie mozgu

Kreatín neobmedzuje svoje prínosy len na telo; podporuje aj zdravie a funkciu mozgu. Váš mozog si počas náročných mentálnych úloh vyžaduje značné množstvo ATP a kreatín môže pomôcť uspokojiť tento dopyt. Zvýšením zásob fosfokreatínu v mozgu kreatín napomáha tvorbe ATP, čím potenciálne zlepšuje kognitívne funkcie.

U vegetariánov, ktorí môžu mať kvôli svojej strave nižšiu prirodzenú hladinu kreatínu, sa suplementácia kreatínom ukázala ako sľubná pri zlepšovaní výsledkov pamäťových a inteligenčných testov. Okrem toho sa u starších ľudí kreatín spája so zlepšením pamäti a schopností vybavovania, čo dáva nádej na zlepšenie zdravia mozgu s pribúdajúcim vekom.