Odhalenie tajomstva TDEE: Kľúč k efektívnej regulácii hmotnosti
Či už ste sa rozhodli zhodiť nejaké to kilo, udržať si aktuálnu hmotnosť, alebo pribrať, pochopenie vedeckých poznatkov, ktoré stoja za denným spaľovaním kalórií, je prvoradé. Ale zatiaľ čo spočítať skonzumované kalórie je pomerne jednoduché, zmerať kalórie, ktoré denne vydáte, je zložitejšie.
Čo je to TDEE?
Celkový denný energetický výdaj (TDEE) je súčet všetkých kalórií, ktoré vaše telo spáli počas dňa. Zahŕňa viac ako len spaľovanie kalórií pri cvičení; zahŕňa kalórie, ktoré telo využíva na základné funkcie, každodenné činnosti, zámerné cvičenie a dokonca aj trávenie.
Čo tvorí TDEE?
Bazálny metabolizmus (BMR)
Bazálny metabolizmus (BMR) je počet kalórií, ktoré telo spotrebuje v pokoji len na to, aby vás udržalo pri živote. Predstavte si to ako energiu, ktorú vaše telo spotrebuje na vykonávanie základných funkcií, ako je dýchanie, pumpovanie krvi a spracovanie živín. BMR ovplyvňujú faktory, ako je veľkosť a zloženie tela, vek, pohlavie a úroveň aktivity. Všeobecne platí, že BMR tvorí významnú časť vášho TDEE, približne 60-75 %.
Napríklad dvaja jedinci s odlišným životným štýlom, ale rovnakým BMR, môžu mať nápadne odlišné TDEE. Aktívny maratónec môže denne spáliť 1 200 kalórií nad svoje BMR, zatiaľ čo menej aktívny človek môže vynaložiť len 600 kalórií nad svoje BMR. V druhom prípade BMR tvorí neuveriteľných 67 % TDEE.
Výpočet BMR je kľúčový a Mifflinova a Jeorova rovnica je spoľahlivým nástrojom na jeho odhad. Funguje takto:
Pre mužov: BMR = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (y) + 5
Pre ženy: BMR = 10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (y) - 161
Cvičenie
Plánované tréningy, ako je beh, posilňovanie, bicyklovanie alebo tréningy HIIT, prispievajú k vášmu TDEE prostredníctvom termogenézy pohybovej aktivity (EAT). Typ, trvanie a intenzita cvičenia priamo ovplyvňujú spálené kalórie. U športovcov môže EAT tvoriť 30-50 % ich TDEE, zatiaľ čo u rekreačných cvičencov môže tvoriť 15-25 %.
Sledovanie spálených kalórií počas cvičenia sa najlepšie dosiahne pomocou monitora srdcovej frekvencie. V prípade jeho absencie môžu odhady poskytnúť online kalkulačky pre rôzne aktivity.
Každodenný pohyb
Okrem plánovaného tréningu vynakladáte kalórie aj pri bežných úlohách každodenného života, známych ako termogenéza necvičiacich aktivít (Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT). Patrí sem všetko od prípravy jedla až po prechádzku so psom. Čím viac sa počas dňa hýbete, tým je vaše NEAT vyššie. Multiplikátory aktivity pomáhajú odhadnúť denný kalorický výdaj NEAT. Napríklad sedavý človek môže použiť násobiteľ 1,2, zatiaľ čo aktívny stavebný robotník 1,9.
Aj strava pomáha spaľovať
Termogenéza vyvolaná stravou (DIT) alebo termický účinok potravy sa vzťahuje na energiu spálenú počas trávenia. Zvyčajne predstavuje 5-15 % denného kalorického výdaja a mení sa v závislosti od zloženia stravy. Strava bohatá na bielkoviny a s vysokým obsahom alkoholu zvyšuje DIT, pretože vyžaduje viac energie na trávenie. Napríklad bielkoviny môžu počas trávenia spáliť 25-30 % svojho energetického obsahu, zatiaľ čo sacharidy a tuky 6-8 %, resp. 2-3 %.
Spojte to všetko dokopy
Ak chcete určiť svoje TDEE, vypočítajte každú zložku zvlášť a spočítajte ich. TDEE slúži ako základ pre pochopenie dennej potreby kalórií. Ak je vaším cieľom schudnúť, konzumujte menej kalórií, ako je vaše TDEE; ak si chcete udržať hmotnosť, prispôsobte svoj príjem TDEE, a ak chcete pribrať, konzumujte viac kalórií, ako je TDEE.
Nakoniec vám pochopenie TDEE pomôže prevziať kontrolu nad vaším zdravím a kondíciou, čo z neho robí základný koncept pre každého, kto chce efektívne regulovať svoju hmotnosť.
