Omega-3 mastné kyseliny: Prečo sú pre nás také dôležité?

Omega-3 mastné kyseliny sú základné živiny, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní celkového zdravia a pohody. Tieto polynenasýtené tuky, ktoré sa hojne vyskytujú v rybom oleji, ľanových semienkach a vlašských orechoch, sú nevyhnutné pre funkciu mozgu, ako aj pre normálny rast a vývoj.

Telo si však tieto dôležité zlúčeniny nedokáže samo vyrobiť, preto je nevyhnutné získavať ich stravou alebo doplnkami stravy. Tento článok sa zaoberá nespočetnými výhodami omega-3 mastných kyselín a vysvetľuje, prečo sú pre zdravý život nevyhnutné.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny, často nazývané jednoducho omega-3, patria do skupiny známej ako polynenasýtené mastné kyseliny. Čo ich robí polynenasýtenými? Je to ich chemické zloženie, ktoré zahŕňa viacero dvojitých väzieb. Konkrétne „3“ v omega-3 označuje polohu prvej dvojitej väzby v ich chemickej štruktúre.

Prečo sú teda omega-3 také dôležité? Vaše telo si dokáže väčšinu potrebných tukov vyrobiť samo. Napríklad dokáže syntetizovať nasýtené mastné kyseliny. Pokiaľ však ide o omega-3, telo je trochu v nevýhode - chýba mu potrebný enzým na vloženie dvojitej väzby do presnej pozície potrebnej na vytvorenie týchto tukov.

To znamená, že sa nemôžete spoliehať na to, že vaše telo bude produkovať omega-3. Namiesto toho ich musíte získavať prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov, napríklad rybieho oleja bohatého na omega-3 alebo kapsúl.

Telo potrebuje aj ďalší typ mastných kyselín, ktoré sa nazývajú omega-6, aby optimálne fungovalo. Omega-6 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú najmä vo forme kyseliny linolovej, sú hojne zastúpené v rastlinných olejoch, svetlicovom oleji, mäse, hydine a vajciach.

Má to však háčik. V typickej západnej strave sú omega-6 mastné kyseliny oveľa častejšie ako omega-3. V ideálnom prípade vaše telo uprednostňuje tieto tuky v pomere 1:1, aby sa minimalizovali zápaly. Bohužiaľ, mnohé moderné jedálničky túto rovnováhu výrazne narušujú, pričom pomer omega-6 a omega-3 mastných kyselín často dosahuje 20:1 alebo dokonca 30:1.

Aké typy omega-3 mastných kyselín poznáme?

Kyselina alfa-linolénová (ALA): Po prvé, existuje kyselina alfa-linolénová, omega-3 na rastlinnej báze. ALA nájdete v zelenej listovej zelenine, ľanových semienkach, chia semienkach. ALA je tzv. omega-3 s krátkym reťazcom, čo znamená, že telo sa musí trochu viac snažiť, aby ju využilo. Premení ALA na dlhšie reťazce, ako sú EPA a DHA, ale tento proces nie je veľmi účinný - premení sa len asi 10 % ALA, hoci u žien je táto miera o niečo vyššia.

Kyselina eikosapentaenová (EPA): Ak prejdeme na kyselinu eikosapentaénovú, túto 20-uhlíkatú mastnú kyselinu telo ľahko využije a nevyžaduje si premenu. EPA sa vyskytuje v tučných rybách, oleji z rias a v krilovom olej. Spolu s DHA je jedným z typov omega-3, ktoré telo potrebuje vo väčšom množstve, aby mohlo využívať ich zdravotné výhody.

Kyselina eikosatetraenová (ETA): Kyselina eikosatetraenová je síce menej známa, ale rovnako dôležitá. Podobne ako EPA má 20 uhlíkov, ale s malým rozdielom v štruktúre, pretože má len štyri väzby. ETA nájdete v špeciálnych zdrojoch, ako je olej z ikier a slávka zelenoústa. Nie je len protizápalová - pomáha tiež obmedzovať tvorbu omega-6 mastnej kyseliny arachidónovej (ARA), ktorá je prozápalová. ETA dokonca pomáha presmerovať enzým, ktorý zvyčajne produkuje ARA, aby ju namiesto toho premenil na prospešnú EPA.

Kyselina dokozahexaenová (DHA): Nakoniec je tu kyselina dokozahexaenová, 22-uhlíková molekula, ktorá sa nachádza v podobných zdrojoch ako EPA, ako sú mastné ryby a krilový olej, ako aj v oleji z rias a v doplnkoch s omega-3 rybím olejom. Zaujímavé je, že keď má telo nadbytok DHA, môže časť z nej premeniť späť na EPA, aby sa udržala rovnováha medzi nimi.

Aké sú výhody omega-3 mastných kyselín?

Zdravé srdce

Omega-3 mastné kyseliny sú známe svojím významným vplyvom na zdravie srdca. Štúdie naznačujú, že strava bohatá na ryby, ako napríklad pescatariánska strava, súvisí s nižším výskytom srdcových ochorení a mŕtvice - dvoch hlavných príčin úmrtí na svete. 

Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv dokonca schválil doplnky stravy s obsahom omega-3 ako doplnok na liečbu vysokej hladiny triglyceridov, ktoré sú hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení. Tieto doplnky obsahujú buď jeden, alebo dva druhy omega-3 živočíšneho pôvodu: EPA a DHA.

Hoci dôkazy nie sú jednoznačné - niektoré štúdie nepreukázali výrazné zníženie rizika mozgovej príhody alebo infarktu, iné tvrdia, že majú ochranný účinok - tu sú jasné informácie o omega-3 a kardiovaskulárnom riziku:

Hladiny triglyceridov: Americká asociácia srdca uvádza, že vysoké dávky omega-3 sú často potrebné pre osoby so zvýšenou hladinou triglyceridov. Takéto doplnky sú spojené so znížením hladiny triglyceridov bez ohľadu na to, či má osoba iné zdravotné ťažkosti alebo nie.

Regulácia cholesterolu: Výskum preukázal, že omega-3 môžu zvýšiť hladinu HDL (dobrého cholesterolu). Zaujímavé je, že niektoré zistenia naznačujú aj mierne zvýšenie LDL (zlého cholesterolu).

Krvný tlak: Štúdia odhalila, že konzumácia troch porcií lososa týždenne môže počas ôsmich týždňov znížiť krvný tlak u mladých ľudí s nadváhou. Aj keď to nie je jednoznačné, je to sľubný signál, že omega-3 môžu pomôcť pri regulácii krvného tlaku.

Zdravie tepien: Omega-3 prispievajú k zdraviu tepien tým, že pomáhajú predchádzať tvorbe arteriálneho plaku, ktorý môže viesť k ich kôrnateniu a zužovaniu.

Metabolický syndróm: Pre osoby, ktoré čelia metabolickému syndrómu - súboru ochorení, ktoré zvyšujú riziko srdcových ochorení, mozgovej príhody a cukrovky - bolo preukázané, že omega-3 tieto rizikové faktory znižujú.

Prevencia vzniku krvných zrazenín: Omega-3 môžu pomôcť predchádzať vzniku krvných zrazenín tým, že zabraňujú zhlukovaniu krvných doštičiek, čo má zásadný význam pri predchádzaní mozgovej mŕtvici.

Duševné zdravie

Okrem zdravia srdca sa predpokladá, že omega-3 zohrávajú úlohu pri zvládaní a možnej prevencii rôznych duševných porúch:

Depresie a úzkosti: Pravidelný príjem omega-3 sa spája s nižšou pravdepodobnosťou výskytu depresie. Doplnky sa ukázali ako sľubné pri zmierňovaní príznakov depresie a úzkosti, pričom niektoré štúdie naznačujú, že sú rovnako účinné ako štandardné lieky na depresiu.

ADHD: Niektoré štúdie (ale nie všetky) naznačujú, že výživové doplnky s obsahom omega-3 by mohli pomôcť pri zvládaní príznakov ADHD u detí.

Zápal

V oblasti špecifických zdravotných stavov nedávny výskum zdôrazňuje účinnosť doplnkov stravy s obsahom omega-3 pri znižovaní zápalu spojeného s tukovými usadeninami v prípadoch nealkoholovej tukovej choroby pečene. Konkrétna štúdia na zvieratách sa zamerala na omega-3 mastnú kyselinu ETA a odhalila, že jej suplementácia viedla k pozoruhodnému zníženiu hladiny zápalu. 

Tento účinok bol porovnateľný s prínosom nesteroidných protizápalových liekov (NSAID). Omega-3 však ponúkajú zásadnú výhodu - vyhýbajú sa gastrointestinálnym vedľajším účinkom, ktoré sa bežne spájajú s NSAID, čo z nich robí bezpečnejšiu a atraktívnejšiu možnosť.

Zdravie kostí a kĺbov

Omega-3 mastné kyseliny boli v mnohých vedeckých štúdiách označené za kľúčové faktory pri zlepšovaní zdravia kostí. Pôsobia tak, že zvyšujú množstvo vápnika absorbovaného zo stravy, čiastočne posilňujú účinky vitamínu D a zlepšujú pevnosť a syntézu kostného kolagénu.

Malé, randomizované, kontrolované štúdie poskytli dôkazy o tom, že starším osobám trpiacim osteoporózou môže byť prospešné dopĺňať EPA. V týchto štúdiách sa dôsledne preukázalo zvýšenie hustoty kostí u účastníkov, ktorí užívali doplnky EPA, čo je v príkrom rozpore so skupinami užívajúcimi placebo, u ktorých sa hustota kostí za rovnaké obdobie znížila.

Okrem toho sa omega-3 mastné kyseliny ukázali ako sľubné pri pomoci osobám s artritídou. Pomáhajú znižovať opuchy a zápaly kĺbov, ktoré sú bežnými príznakmi tohto ochorenia. Ďalšia štúdia zdôraznila, že omega-3 môžu vďaka svojej potenciálnej protizápalovej a antioxidačnej aktivite tiež zvyšovať výkonnosť pri cvičení a pomáhať vo fáze regenerácie, čím sa rozširuje rozsah ich prínosu pri udržiavaní a zlepšovaní celkového fyzického zdravia a funkčnosti.

Kvalita spánku

Primeraný príjem omega-3 mastných kyselín môže byť pre kvalitu nášho spánku dôležitejší, ako sa doteraz predpokladalo. Dospelí s nižším obsahom omega-3 mastných kyselín majú často vyššiu pravdepodobnosť výskytu príznakov obštrukčného spánkového apnoe, stavu, ktorý narúša spánkový režim a znižuje kvalitu spánku.

Základný problém môže súvisieť s produkciou melatonínu, hormónu nevyhnutného na reguláciu spánkových cyklov. Výskum naznačuje, že nedostatok omega-3 mastných kyselín môže viesť k zníženej hladine melatonínu, čo sťažuje zaspávanie a udržanie spánku.

Máme však aj dobrú správu. Viaceré štúdie poukázali na to, že suplementácia omega-3 môže zmierniť príznaky nedostatku spánku. Patrí sem zlepšenie pamäti a schopnosti učiť sa, ktoré sú často ohrozené, keď si dostatočne neodpočinieme. 

Pokožka a starnutie

Omega-3 mastné kyseliny majú rozsiahle prínosy nielen pre zdravie srdca a hustotu kostí; sú tiež dôležité pre udržanie mladistvej a zdravej pokožky. Obzvlášť prospešné sú mastné kyseliny DHA a EPA, ktoré ovplyvňujú zdravie pokožky reguláciou produkcie oleja a úrovne hydratácie. Výsledkom môže byť vyváženejšia pleť a potenciálne zníženie výskytu suchej pokožky.

Nayvše omega-3 prispievajú k pružnosti a pevnosti pokožky, čím prirodzene spomaľujú proces starnutia a znižujú výskyt vrások a jemných liniek. Tieto účinky sa pripisujú protizápalovým vlastnostiam omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť aj pri zvládaní a prevencii zápalových ochorení kože, ako je napríklad akné.

Nové štúdie podporujú tieto tvrdenia o zdraví pokožky a ukazujú, že doplnky omega-3 pomáhajú nielen zlepšiť celkový vzhľad pokožky, ale aj predchádzať bežným kožným problémom. Vďaka boju proti zápalom a podpore funkcie kožnej bariéry môžu omega-3 mastné kyseliny zohrávať kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravia a estetiky pokožky.

Potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín

Makrela: Táto malá olejnatá ryba je zdrojom viacerých živín. Len 100-gramová porcia ponúka 4580 miligramov omega-3 a navyše 500 % dennej hodnoty vitamínu B12 a 130 % selénu. Makrela, ktorá sa bežne údi a konzumuje v celých filetoch, je nielen výživná, ale aj jednoduchá na prípravu a konzumáciu.

Losos: Losos je známy svojou bohatou chuťou a jemnou štruktúrou a je obľúbený medzi milovníkmi morských plodov. V jednej porcii obsahuje 2 150 miligramov omega-3 a je bohatý na kvalitné bielkoviny, vitamín D a selén. 

Olej z treščej pečene: Olej z treščej pečene sa získava z pečene treskovitých rýb. Jedna polievková lyžica poskytuje 2 438 miligramov omega-3 a významné množstvo vitamínov D a A. Je to silný zdroj živín, ale kvôli vysokému obsahu vitamínu A je dôležitá striedmosť.

Sleď: Táto stredne veľká ryba sa často konzumuje údená, nakladaná alebo ako konzervovaná pochúťka. Jedna porcia obsahuje 2 150 miligramov omega-3, takmer celodennú hodnotu selénu a viac ako sedemnásobok dennej hodnoty vitamínu B12. 

Ustrice: Tieto mäkkýše sú nielen kulinárskou pochúťkou, ale aj zdrojom výživy, najmä zinku. Šesť surových ustríc poskytuje 329 miligramov omega-3 a má mimoriadne vysoký obsah vitamínov B12 a medi. Možno si ich vychutnať surové, grilované alebo pečené a sú základom stravy na mnohých miestach sveta.

Sardinky: Sardinky sú malé a často sa konzumujú ako predjedlo alebo občerstvenie. V jednej šálke obsahujú 1 463 miligramov omega-3 a sú bohaté na vitamíny B12 a D, ako aj selén. Tieto malé ryby sú komplexným zdrojom výživy a sú obzvlášť prospešné, keď sa konzumujú celé.

Ančovičky: Tieto malé, aromatické rybky sa zvyčajne pridávajú do pizze, šalátov a rôznych omáčok a dodávajú im množstvo chuti a živín vrátane 411 miligramov omega-3 na päť ančovičiek. Sú tiež dobrým zdrojom niacínu a selénu, čo prispieva k ich zdraviu prospešným účinkom.

Ľanové semienka: Ľanové semienka sú vhodné nielen pre zdravých ľudí, ale ponúkajú aj 2 350 miligramov kyseliny alfa-linolénovej (ALA) na polievkovú lyžicu celých semien. Má tiež vysoký obsah vlákniny a horčíka, takže je skvelým doplnkom vyváženej stravy. Pre lepšie vstrebávanie jeho živín sa rozhodnite pre mleté ľanové semienka.

Ako dávkovať omega-3 mastné kyseliny?

Určenie správneho množstva omega-3 mastných kyselín, ktoré treba konzumovať, môže byť zložité, pretože neexistujú žiadne jednoznačné odporúčania. Väčšina odborníkov na zdravie však odporúča aspoň dve porcie rýb týždenne, najmä mastných druhov. Toto odporúčanie predstavuje približne 500 miligramov EPA a DHA denne, čo je základná hodnota považovaná za dostatočnú pre priemerného zdravého dospelého človeka.

Americká Národná akadémia medicíny (National Academy of Medicine) ponúka podrobnejšie odporúčania v rámci svojich referenčných výživových dávok. Tieto usmernenia sa zameriavajú predovšetkým na ALA, ďalší typ omega-3, keďže pre EPA a DHA nie sú uvedené žiadne konkrétne odporúčania. Tu je rozpis odporúčaného primeraného príjmu:

• Dojčatá do 12 mesiacov: 0,5 gramu
• Deti vo veku od 1 do 3 rokov: 0,7 gramu
• Deti vo veku od 4 do 8 rokov: 0,9 gramu
• Deti vo veku od 9 do 13 rokov: Chlapci 1,2 gramu; dievčatá: 1,0 gramu
• Tínedžeri od 14 do 18 rokov: Chlapci: 1,6 gramu; Dievčatá: 1,1 gramu
• Dospelí od 19 do 50 rokov: Muži: 1,6 gramu; Ženy: 1,1 gramu; Tehotenstvo: 1,4 gramu; Kojenie: 1,3 gramu
• Dospelí nad 51 rokov: Muži: 1,6 gramu; ženy: 1,1 gramu

Osoby so špecifickými zdravotnými problémami, ako sú srdcové ochorenia, depresia, úzkosť alebo rakovina, môžu potrebovať vyššie dávky. V niektorých prípadoch sa odporúčajú až 4 gramy denne, hoci sa to môže líšiť v závislosti od individuálnych zdravotných potrieb a lekárskych odporúčaní.

Príznaky nedostatku omega-3 mastných kyselín

Nedostatok omega-3 je prekvapivo častý a postihuje veľkú časť populácie v USA. Dôsledky nedostatočného množstva omega-3 v našej strave môžu byť závažné a ďalekosiahle.

V roku 2009 výskumníci z Harvard School of Public Health upozornili na nebezpečenstvo nedostatočného príjmu omega-3. Zaradili ho na ôsme miesto medzi najvýznamnejšie rizikové faktory stravovania, ktoré prispievajú k úmrtiam v USA, pričom sa spájajú až s 96 000 úmrtiami ročne. To dáva dôležitosť omega-3 do jasnej perspektívy.

Naopak, omega-6 mastné kyseliny sú v západnej strave hojne zastúpené. Hoci sú tieto tuky tiež nevyhnutné, ich nerovnováha - uprednostňovanie omega-6 pred omega-3 - môže viesť k zdravotným problémom. V ideálnom prípade by sa v našej strave mala udržiavať rovnováha, keď sa omega-6 a omega-3 konzumujú v pomere takmer 2:1. Bohužiaľ, mnohé stravovacie návyky tento pomer výrazne prekračujú a smerujú k nadmernému obsahu omega-6.

Dôsledky tejto nerovnováhy sú závažné. Konzumácia príliš malého množstva omega-3 a zároveň príliš veľkého množstva omega-6 môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Patria medzi ne silné zápaly, zvýšené riziko srdcových ochorení a zvýšená hladina cholesterolu. Ďalšie problémy môžu zahŕňať poruchy trávenia, alergie, artritídu a bolesti kĺbov a svalov. Môže sa zhoršiť aj duševné zdravie, pričom sa zvyšuje riziko depresie, slabého vývoja mozgu a zhoršenia kognitívnych funkcií.

Spôsobujú omega-3 mastné kyseliny vedľajšie účinky?

Omega-3 mastné kyseliny sú známe pre svoje zdraviu prospešné účinky a našťastie nie je známe, že by negatívne interagovali s liekmi alebo spôsobovali nežiaduce vedľajšie účinky. Potvrdzujú to viaceré spoľahlivé zdroje. Prečo však môžu existovať obavy? V prvom rade tieto obavy vyplývajú z niektorých zdrojov omega-3 v morských plodoch, ktoré môžu obsahovať ortuť a iné priemyselné chemikálie.

Ak uvažujete o doplnkoch na zvýšenie príjmu omega-3, je rozumné, aby ste tak urobili pod lekárskym dohľadom. Konzultácia s lekárom alebo výživovým poradcom zabezpečí, že sa okamžite vyriešia prípadné nežiaduce reakcie, čo vám pomôže udržať si optimálne zdravie a zároveň profitovať z omega-3 mastných kyselín.