Stévia, xylitol, čakankový sirup či kokosový cukor? Veľké porovnanie nízkokalorických sladidiel
Nízkokalorické a umelé sladidlá sú často predmetom búrlivej diskusie. Jedna skupina tvrdí, že zvyšujú riziko rakoviny, zatiaľ čo druhá skupina ľudí ich považuje za absolútne bezpečné. V našom článku tak nájdete porovnanie viacerých umelých sladidiel. Dozviete sa o ich výhodách ale aj potenciálnych nebezpečenstvách.
Čo sú to umelé sladidlá?
Umelé sladidlá, inak nazývané aj náhrady cukru, sú chemické látky pridávané do niektorých potravín a nápojov, aby im dodali sladkú chuť. Zaujímavosťou je, že napriek takmer nulovej kalorickej hodnote majú až tisíc krát sladšiu chuť ako stolový cukor. Hoci niektoré sladidlá kalórie obsahujú, množstvo potrebné na osladenie výrobkov je tak malé, že v konečnom dôsledku nekonzumujete žiadne kalórie.
Xylitol
Xylitol sa zaraďuje medzi cukrové alkoholy, pričom v malých množstvách sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny – preto sa považuje za prírodný. I keď je slovo alkohol súčasťou názvu, nie je to ten istý alkohol, ktorý vás opije. Cukrové alkoholy sú pre ľudí závislých od alkoholu bezpečné. Xylitol, nazývaný tiež brezový cukor, je bežnou súčasťou žuvačiek bez cukru, rôznych cukríkov, potravín vhodných pre diabetikov a výrobkov ústnej hygieny.
Z chemického hľadiska spájajú cukrové alkoholy vlastnosti molekúl cukru a molekúl alkoholu. Ich štruktúra im umožňuje stimulovať chuťové receptory pre sladkosť na jazyku. Brezový cukor má podobnú sladivosť ako bežný cukor, avšak obsahuje o 40 % menej kalórií. Zatiaľ čo stolový cukor má 4 kalórie na gram, xylitol obsahuje 2,4 kalórií na gram.
Keďže ide o rafinované sladidlo, neobsahuje žiadne vitamíny, minerály ani bielkoviny – poskytuje tak len prázdne kalórie. Prečo je xylitol medzi ľuďmi tak obľúbený? Jednoducho nezvyšuje hladinu cukru v krvi, preto sa nepočíta medzi čisté sacharidy. Vďaka tomu je xylitol obľúbeným sladidlom v nízkokalorických výrobkoch.
Kokosový cukor
Tento typ cukru sa vyrába zo šťavy kokosovej palmy, čo je cukorná cirkulujúca tekutina. Kokosový cukor sa často zamieňa s palmovým cukrom, ktorý je podobný, ale vyrába sa z iného druhu palmy. Kokosový cukor sa odlišuje od klasického stolového tým, že si zachováva pomerne veľa živín, ktoré sa nachádzajú v kokosovej palme.
Medzi najvýznamnejšie zložky v kokosovom cukre patria minerály železo, zinok, vápnik či draslík. Navyše sa v ňom nachádzajú aj niektoré mastné kyseliny s mastným reťazcom, napríklad polyfenoly a antioxidanty. Taktiež v ňom nájdeme vlákninu inulín, vďaka ktorej má nižší glykemický index ako bežný stolový cukor.
Napriek svojim výhodám má kokosový cukor takmer identické množstvo kalórií ako stolový cukor, takže ho určite konzumujte s mierou.
Aspartám
O aspartáme ste už s veľkou pravdepodobnosťou počuli – vedú sa totiž o ňom mnohé debaty. Ide o nízkokalorické sladidlo, ktoré je približne 200-krát sladšie ako cukor, preto ho stačí skonzumovať len malé množstvo. Zaujímavosťou je, že obsahuje rovnaké množstvo kalórií ako cukor – 4 kalórie na gram. Aspartám sa často používa ako zložka rôznych nápojov, mliečnych výrobkov, výživových tyčiniek, dezertov, žuvačiek, omáčok či korenín.
V poslednej dobe sa často vedú debaty o tom, či je aspartám bezpečný pre naše zdravie. Hoci je pravda, že v prvých štúdiách sa našli určité dôkazy o súvislosti medzi konzumáciou aspartámu a rakovinou u potkanov, v neskorších štúdiách sa súvislosť medzi aspartámom a rakovinou u ľudí či primátov nepotvrdila.
Okrem toho sa aspartám už viac ako 30 rokov bežne používa po celom svete. Počas tohto obdobia sa nezistila žiadna súvislosť medzi jeho konzumáciou a rakovinou či iným ochorením alebo chorobou. Napriek tomu si verejnosť stále nie je istá bezpečnosťou tohto výrobku.
Hroznový cukor (glukóza)
Čo je to glukóza? Je to najjednoduchší typ sacharidov, vďaka čomu patrí medzi monosacharidy. Spolu s tukmi a bielkovinami je glukóza jedným z hlavných zdrojov paliva pre naše telo. Glukózu môžete mimo doplnkov výživy prijať primárne z potravín bohatých na sacharidy – chlieb, zemiaky alebo ovocie. Počas konzumácie sa jedlo dostáva do pažeráka a potom do žalúdka. Tam ju kyseliny a enzýmy rozložia na malé kúsky a následkom čoho sa uvoľní glukóza.
Väčšina buniek v našom tele využíva glukózu spolu s aminokyselinami a tukmi na získavanie energie. Glukóza je však hlavným zdrojom paliva pre náš mozog. Po tom, ako telo spotrebuje potrebnú energiu, zvyšná glukóza sa uloží do malých zväzkov nazývaných glykogén v pečeni a svaloch.
Príliš veľa glukózy v krvnom obehu počas dlhého obdobia môže poškodiť cievy, ktoré privádzajú krv bohatú na kyslík do našich orgánov. Vysoká hladina cukru v krvi môže zvýšiť riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, ochorení obličiek, poškodenia nervov alebo mŕtvice.
Čakankový sirup
Čakanka je rastlina patriaca do čeľade sedmokráskovitých. Je to trváca bylina vysoká až jeden meter s tuhou stonkou. Z nej sa vyrába známy čakankový sirup, ktorý má vysoký obsah prospešnej vlákniny a nízky glykemický index. Výhodou je, že neobsahuje lepok, laktózu, konzervačné látky ani rôzne arómy.
Čakankový sirup môžete použiť nielen na sladenie teplých a studených nápojov, ale aj na rôzne dezerty, sušienky, keksy, palacinky alebo jogurty. Taktiež je možné sirup čiastočne využiť ako tuk na varenie. To znamená, že nielenže znižuje kalorickú hodnotu ako náhrada cukru, ale aj ako náhrada tuku.
V porovnaní s inými prírodnými sladidlami (med, javorový/agávový sirup) obsahuje až o 95 % menej cukru a o 45 % menej kalórií. Vďaka tomu je vhodný pri redukovaní telesnej hmotnosti. Čakankový sirup obsahuje na 100 gramov 161 kalórií.
Datľový sirup
Datľový sirup je jedným z najstarších sladidiel, ktoré sú dnes k dispozícii. Ide o ovocné prírodné sladidlo, ktoré má charakteristickú tmavohnedú farbu a výraznú sladkú chuť. Tento sirup je plný dôležitých živín vrátane horčíka, draslíka, fosforu, mangánu a železa. Navyše v ňom nájdete viaceré vitamíny – A, B, C a D. Okrem toho má nižší glykemický index ako iné prírodné sladidlá, napríklad javorový sirup, med a agávový nektár.
Sirup vyrobený z datlí obsahuje viac vlákniny, čo znamená, že spolu s nízkym glykemickým indexom má menší vplyv na hladinu cukru v krvi. Vďaka svojej bohatej, komplexnej karamelovej chuti je datľový sirup veľkým lákadlom pre ľudí, ktorí hľadajú výhodnú alternatívu cukru. Datľový sirup obsahuje na 100 gramov 312,48 kalórií.
Sukralóza
Ďalším známym sladidlom je sukralóza, pričom najväčšou výhodou je, že neobsahuje žiadne kalórie. Vyrába sa z cukru niekoľkostupňovým chemickým procesom. Sukralóza sa bežne používa ako náhrada cukru pri varení a pečení. Pridáva sa aj do veľkého množstva potravinárskych výrobkov na celom svete. Toto umelé sladidlo je 400 až 700-krát sladšie ako cukor a nemá horkú príchuť ako mnohé iné umelé sladidlá.
Sukralóza má malý alebo žiadny vplyv na hladinu cukru a inzulínu v krvi. Môže to závisieť od vás ako jednotlivca alebo od toho, či ste zvyknutý konzumovať umelé sladidlá. Niekoľko štúdií u ľudí s priemernou hmotnosťou, ktorí nemali žiadne závažné ochorenia, nezistilo žiadne účinky na hladinu cukru a inzulínu v krvi. Tieto štúdie však zahŕňali ľudí, ktorí sukralózu pravidelne užívali.
Stévia
Stévia je náhrada cukru vyrobená z rovnomennej rastliny. Výrobky zo stévie neobsahujú celé listy tejto rastliny. Sú vyrobené z vysoko rafinovaného extraktu z listov stévie nazývaného rebaudiozid A (Reb-A). Sladidlá vyrobené z Reb-A sú zvyčajne zmiešané s ďalšími sladidlami, ako je erytritol (cukrový alkohol) a dextróza.
Stévia je približne 100 až 300-krát sladšia ako stolový cukor, ale neobsahuje žiadne sacharidy, kalórie ani umelé prísady. Nie každému však môže vyhovovať jej chuť. Niektorí ľudia ju považujú za horkú, iní si zas myslia, že chutí ako mentol.
Na rozdiel od iných náhrad cukru je stévia čisto prírodná. Vyrába sa z listov príbuzných obľúbeným záhradným kvetom, ako sú astry a chryzantémy. Zaujímavosťou je, že v Južnej Amerike a Ázii ľudia používajú listy stévie na sladenie čajov už mnoho rokov.
V jednej štúdii z roku 2010 na 19 zdravých, štíhlych a 12 obéznych účastníkoch sa zistilo, že stévia výrazne znížila hladinu inzulínu a glukózy. Účastníci štúdie boli po jej konzumácii tiež spokojní a sýti, a to aj napriek nižšiemu príjmu kalórií.
Erythritol
Opäť tu máme ďalšie sladidlo zo skupiny cukrových alkohol – tentokrát je ním erythritol. Toto umelé sladidlo sa od ostatných cukrových alkoholov (xylitol, sorbitol, maltitol) výrazne líši. V prvom rade obsahuje oveľa menej kalórií – 0,24 kalórií na gram. Pri veľkovýrobe sa erythritol vyrába tak, že istý druh kvasiniek fermentuje glukózu z kukuričného alebo pšeničného škrobu. Konečný produkt vyzerá ako práškové biele kryštáliky.
Približne 90 % erythritolu, ktorý skonzumujete, sa vstrebáva do krvného obehu. Zvyšných 10 % putuje nestrávených až do vášho hrubého čreva. Na rozdiel od väčšiny ostatných cukrových alkoholov sa zdá, že je odolný voči fermentácii baktériami hrubého čreva. Štúdie podávania 0,7 až 1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti ukazujú, že je veľmi dobre tolerovaný.
Pokiaľ neskonzumujete veľké množstvo erythritolu naraz, je nepravdepodobné, že by spôsobil žalúdočné ťažkosti. Citlivosť na toto umelé sladidlo sa môže u jednotlivých ľudí líšiť.
Zdroje:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19221011/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20420761/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21245879/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
