Posilnenie imunitného systému? Odkryte silu AIP diéty

V snahe o dosiahnutie optimálneho zdravia sa venuje veľká pozornosť vplyvu stravy na imunitný systém. Spomedzi rôznych diétnych prístupov sa ako potenciálny spojenec pre osoby bojujúce s autoimunitnými ochoreniami a hľadajúce úľavu od príznakov súvisiacich so zápalom objavila diéta Autoimunitného protokolu (AIP).

V tomto článku nahliadneme do sveta diéty AIP a preskúmame jej potenciálne výhody a obmedzenia. Preskúmame vedecké štúdie, ktoré osvetľujú jej vplyv na zápal a príznaky autoimunitných porúch. Okrem toho poskytneme praktické poznatky o tom, čo jesť a čomu sa pri diéte AIP vyhýbať, spolu so základnými úvahami o tréningu a suplementácii. 

Čo je to AIP diéta?

AIP diéta, skratka pre diétu Autoimunitného protokolu, je špecializovaný stravovací plán navrhnutý tak, aby pomohol zvládnuť autoimunitné ochorenia a znížiť zápal v tele. Je rozšírením paleo diéty a zameriava sa na vylúčenie špecifických potravín, ktoré môžu spúšťať alebo zhoršovať autoimunitné reakcie.

Je založená na presvedčení, že určité potraviny môžu prispievať k zvýšenej črevnej priepustnosti (priepustné črevo), čo vedie k migrácii nestrávených častíc potravy a toxínov do krvného obehu. U jedincov s autoimunitnými ochoreniami to môže vyvolať imunitnú reakciu, ktorá vedie k zápalu a zhoršeniu príznakov.

Hlavným cieľom diéty AIP je odstrániť potraviny, o ktorých je všeobecne známe, že sú pre osoby s autoimunitnými ochoreniami problematické, a podporiť zdravie čriev, čím sa potenciálne upokojí imunitný systém. Diéta sa zameriava na nutrične bohaté celozrnné potraviny, ktoré podporujú hojenie, znižujú zápal a zmierňujú autoimunitné príznaky.

Vedecký základ AIP diéty

V nedávnej 11-týždňovej štúdii, do ktorej bolo zapojených 15 jedincov so zápalovým ochorením čriev (IBD), AIP diéta priniesla zmenu, ktorá viedla k výraznému zníženiu symptómov súvisiacich s IBD. Hoci markery zápalu nevykazovali žiadne významné zmeny, účastníci pocítili zmiernenie symptómov.

Ďalšia štúdia, ktorá bola priekopníckou, sa opäť zamerala na oblasť IBD. Tentoraz osoby, ktoré začali držať AIP diétu počas 11 týždňov, hlásili skoré zlepšenie frekvencie čriev, stresu a chuti do voľnočasových alebo športových aktivít. Zárodky zmien začali kvitnúť už po 3 týždňoch štúdie, čo prinieslo záblesk optimizmu.

Pre tých, ktorí zápasia s Hashimotovou tyreoiditídou, sa diéta AIP ukázala ako potenciálny spojenec pri hľadaní úľavy. Skupina 16 žien s týmto autoimunitným ochorením sa odvážne pustila do 10-týždňovej AIP diéty. Výsledok? Pozoruhodné zníženie zápalu o 29 % a príznakov súvisiacich s ochorením o neuveriteľných 68 %. Kvalita života sa výrazne zlepšila, a to napriek tomu, že nedošlo k žiadnym významným zmenám v meraniach funkcie štítnej žľazy.

Pri AIP diéte je nevyhnutné postupovať opatrne a uvedomiť si jej počiatočné štádium skúmania. Doteraz vykonané štúdie sú síce sľubné, ale ich rozsah a pôsobnosť sú skromné. Okrem toho boli vykonané na vybranej skupine osôb s autoimunitnými poruchami. Na utkanie komplexnej mozaiky poznatkov je potrebné vykonať rozsiahlejší výskum.

Čo jesť pri AIP diéte?

Vo všeobecnosti sa odporúča konzumovať rôzne druhy neškrobovej zeleniny, ktorá poskytuje dôležité vitamíny, minerály a vlákninu. Doprajte si listovú zeleninu, ako je kel, špenát a rukola, spolu s farebnou zeleninou, ako je mrkva, repa či bataty.

Vyberajte si ovocie s nízkym obsahom cukru, napríklad bobuľovité ovocie, jablká, hrušky a avokádo. Toto ovocie ponúka antioxidanty a prospešné živiny a zároveň udržuje príjem cukru pod kontrolou. V AIP diéte sa kladie dôraz na zdravé tuky, ktoré podporujú znižovanie zápalov a celkové zdravie. Výbornou voľbou je avokádo, olivový olej, kokosový olej a živočíšne tuky z pastevných chovov.

Najlepšie spravíte, ak si vyberiete zdroje bielkovín, ktoré sú kŕmené trávou, chované na pastve alebo ulovené vo voľnej prírode. Zahrňte do svojej stravy mäso, ako je hovädzie, jahňacie, hydina (okrem vajec) a tučné ryby, ako je losos alebo makrela. Taktiež konzumujte aj morské plody. Tie sú cenným zdrojom omega-3 mastných kyselín. Do svojho jedálnička zaraďte voľne žijúce ryby, mäkkýše a morské riasy.

Na podporu zdravia čriev zaraďte potraviny bohaté na probiotiká, ako je kyslá kapusta, kimchi a kokosový jogurt (bez pridaného cukru). Jedlá si môžete ochutiť radom byliniek a korenín, ako je kurkuma, zázvor, cesnak a oregano. Tieto prírodné koreniny majú protizápalové vlastnosti.

Hoci sú orechy a semená pri diéte AIP vo všeobecnosti vylúčené, niektorí jedinci môžu tolerovať malé množstvo niektorých orechov, ako sú makadamové orechy, alebo semien, ako sú tekvicové alebo slnečnicové semená.

Čo je potrebné zo stravy vylúčiť?

Pri diéte podľa autoimunitného protokolu (AIP) by ste mali vylúčiť potraviny, ktoré môžu spúšťať alebo zhoršovať autoimunitné reakcie a zápaly. 

Preto by ste mali vylúčiť všetky druhy obilnín vrátane pšenice, ovsa, ryže, kukurice, jačmeňa a ďalších. Tieto obilniny obsahujú lepok a ďalšie potenciálne zápalové zlúčeniny, ktoré môžu mať negatívny vplyv na osoby s autoimunitnými ochoreniami. Všetky mliečne výrobky vrátane mlieka, syra, jogurtu a masla musíte taktiež vylúčiť, pretože obsahujú laktózu a kazeín, ktoré môžu vyvolať autoimunitné reakcie.

Zvyčajne sa vynecháva aj fazuľa, šošovica, cícer, arašidy a sójové výrobky. Strukoviny totiž obsahujú lektíny a fytáty, ktoré môžu narušiť vstrebávanie živín a môžu zhoršiť autoimunitné reakcie. Paradajky, zemiaky, baklažány, paprika a korenie z nich získané (napr. kajenské korenie) sú vylúčené kvôli ich potenciálu spôsobovať u niektorých jedincov zápal.

Vyhýbať by ste sa mali aj bielku a žĺtku, pretože obsahujú bielkoviny, ktoré môžu byť pre niektorých ľudí s autoimunitnými ochoreniami problematické. Rozlúčiť sa musíte aj s  ovocím, ktoré má vysoký obsah cukru – tropické ovocie, ako je mango, ananás či banány.

Vylúčené sú aj rastlinné oleje ako sójový, kukuričný a repkový olej, ktoré majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín. Alkoholické nápoje sú tiež zakázané kvôli ich potenciálu zhoršovať zápal a narúšať zdravie čriev.

Je dôležité striktne dodržiavať eliminačnú fázu AIP diéty, aby ste mohli presne posúdiť jej vplyv na váš autoimunitný stav. Po období eliminácie a zlepšení príznakov môžete postupne znovu zavádzať určité potraviny, aby ste identifikovali všetky špecifické spúšťače, ktoré sú jedinečné pre vaše telo.

Čo je potrebné suplementovať pri AIP diéte?

Pri diéte podľa autoimunitného protokolu by ste mali zvážiť doplnenie určitých živín, aby ste zabezpečili svoje výživové potreby, najmä počas eliminačnej fázy. Hoci AIP diéta kladie dôraz na nutrične bohaté potraviny, niektoré základné živiny môže byť náročné získať len z potravín.

Napríklad vitamín D je nevyhnutný pre funkciu imunitného systému a celkové zdravie. Keďže sa primárne syntetizuje prostredníctvom slnečného žiarenia, jedinci s obmedzeným pobytom na slnku možno budú musieť zvážiť doplnenie vitamínu D. 

Hoci sú pri AIP diéte povolené tučné ryby, ako je losos a makrela, niektorí jedinci nemusia konzumovať dostatok omega-3 mastných kyselín, aby splnili svoje potreby. Na podporu zníženia zápalov a celkového zdravia zvážte kvalitný rybí olej alebo doplnok omega-3.

Keďže strukoviny a obilniny, ktoré sú bežným zdrojom železa, sú v AIP diéte zakázané, jedinci s nedostatkom železa alebo anémiou môžu zvážiť doplnenie tohto dôležitého minerálu.

Mliečne výrobky, ktoré sú bohaté na vápnik, sú pri AIP diéte vylúčené. V prípade potreby zvážte doplnky vápnika alebo alternatívy bohaté na vápnik. Nevyhnutný pre funkciu imunitného systému je aj zinok, pričom sa nachádza v rôznych potravinách živočíšneho pôvodu, ktoré sú pri AIP diéte obmedzené. Preto by ste mali zvážiť jeho doplnenie.

Pred začatím akéhokoľvek režimu suplementácie sa odporúča poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom, ktorý môže posúdiť vaše individuálne potreby, vykonať všetky potrebné testy a poskytnúť individuálne usmernenia týkajúce sa vhodných doplnkov a dávok.

AIP diéta a tréning

Hoci AIP diéta obmedzuje určité skupiny potravín, môžete splniť svoje výživové potreby a podporiť tréning pomocou niektorých strategických prístupov.

Keďže AIP diéta sa zameriava na nutrične bohaté potraviny, dbajte na to, aby ste do jedál zaraďovali rôzne druhy zeleniny, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky. Tieto potraviny poskytujú dôležité vitamíny, minerály a energiu, ktoré vám umožnia efektívne trénovať.

Hoci táto diéta obmedzuje obilniny a škrobovú zeleninu, sacharidy môžete získavať aj z neškrobovej zeleniny, ovocia a koreňovej zeleniny, ako sú sladké zemiaky a mrkva. Sacharidy sú veľmi dôležité na dodanie energie počas cvičenia, najmä pri aktivitách s vysokou intenzitou. 

Ak sú vaše tréningy intenzívne alebo dlhotrvajúce, zvážte možnosť malého predtréningového občerstvenia, ktoré je v súlade s AIP diétou. Môžete si napríklad dať banán s kokosovým mliekom alebo hrsť bobuľovín s niekoľkými plátkami avokáda.  

Najväčšiu pozornosť venujte tomu, ako vaše telo reaguje na tréning a výber stravy. Ak zistíte, že máte nízku hladinu energie alebo sa vám nedarí dobre zotaviť, zvážte úpravu príjmu potravy alebo sa poraďte s registrovaným dietológom, ktorý vám poskytne individuálne poradenstvo.

Riziká AIP diéty

Hoci tento druh stravovania môže byť pre niektorých jedincov s autoimunitnými ochoreniami prospešný, existujú potenciálne riziká a problémy spojené s týmto reštriktívnym stravovacím plánom.

AIP diéta vylučuje niekoľko skupín potravín vrátane obilnín, strukovín, mliečnych výrobkov a niektorých druhov ovocia a zeleniny. Výsledkom je riziko nedostatočného príjmu základných živín, ako je vápnik, vitamín D, horčík a vláknina. Tento dlhodobý nedostatok môže viesť k rôznym zdravotným problémom.

Prísnosť diéty môže viesť k pocitu izolácie a stresu v spoločenských situáciách, pretože môže byť náročné nájsť vyhovujúce možnosti v reštauráciách alebo na stretnutiach. Reštriktívny charakter diéty môže tiež prispieť k neusporiadaným stravovacím návykom alebo pocitom viny za jedlo.

AIP diéta sa zvyčajne považuje za eliminačný a reintrodukčný protokol, ktorého cieľom je identifikovať spúšťacie potraviny. Dlhodobé udržanie prísnej eliminačnej fázy však môže byť pre niektorých jedincov náročné vzhľadom na obmedzené možnosti výberu potravín.

Pre koho je AIP diéta vhodná?

Diéta podľa autoimunitného protokolu je najvhodnejšia pre osoby s autoimunitnými ochoreniami alebo pre osoby, ktoré majú príznaky súvisiace s autoimunitou. Môže byť obzvlášť prospešná pre osoby so stavmi, ako sú napr. reumatoidná artritída, zápalové ochorenie čriev, celiakia, psoriáza alebo diabetes 1. typu.

Je dôležité poznamenať, že AIP diéta nie je univerzálna a jej účinnosť sa môže u jednotlivých ľudí líšiť. U niektorých ľudí môže dôjsť k výraznému zlepšeniu príznakov, zatiaľ čo u iných môžu byť zmeny len mierne. 

Navyše sa diéta AIP zvyčajne považuje za krátkodobý eliminačný a reintrodukčný protokol, ktorý je určený na identifikáciu špecifických spúšťačov potravín pre každého jednotlivca.

Pre koho vhodná nie je?

AIP diéta nemusí byť vhodná pre každého a existujú určité skupiny osôb, ktorým sa tento stravovací plán neodporúča. Ak máte už existujúce zdravotné ťažkosti alebo užívate lieky, je nevyhnutné, aby ste sa pred začatím diéty poradili so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom. Môžu zhodnotiť váš individuálny zdravotný stav a určiť, či diéta zodpovedá vašim špecifickým potrebám.

U osôb s anamnézou porúch príjmu potravy, reštriktívneho stravovania alebo ortorexie môže prísna eliminačná fáza AIP diéty zhoršiť jej priebeh. V takýchto prípadoch môže byť potrebná spolupráca s kvalifikovaným odborníkom na duševné zdravie spolu s registrovaným dietológom.

Reštriktívny charakter diéty nemusí zabezpečiť primeranú výživu pre tehotné alebo dojčiace ženy, ktoré majú v týchto fázach života zvýšené nároky na živiny. Je nevyhnutné, aby uprednostňovali potraviny s vysokým obsahom živín a poradili sa so zdravotníckym pracovníkom, aby sa uistili, že ony a ich deti dostávajú správnu výživu.

Ak máte podváhu alebo problémy s udržaním hmotnosti, vylúčenie niektorých skupín potravín v AIP diéte môže spôsobiť, že bude náročné prijať dostatok kalórií na pokrytie vašich energetických potrieb. Okrem toho diéta nemusí byť vhodná pre deti a dospievajúcich, pretože ich rastúci organizmus má osobitné potreby živín. Obmedzenie určitých skupín potravín v tomto kritickom období vývoja nemusí podporovať optimálny rast a vývoj.