Postarajte sa o svoje kĺby: Čo všetko by mala obsahovať kvalitná kĺbová výživa?

Kĺby patria medzi najdôležitejšie súčasti nášho pohybového aparátu. Vďaka nim dokážeme chodiť, bežať, dvíhať predmety či vykonávať iné fyzické aktivity. Práve preto by sme mali dbať na ich stav už v mladosti a nezanedbávať správnu výživu, ktorá ich dokáže dlhodobo ochrániť pred nadmerným opotrebovaním a predĺžiť ich bezproblémovú funkčnosť do vysokého veku.
Kĺbová výživa nie je len doplnok pre profesionálnych športovcov alebo seniorov – naopak, predstavuje vhodný spôsob prevencie a podpory pre každého z nás. V nasledujúcich riadkoch si rozoberieme kľúčové komponenty a faktory, ktoré by mala obsahovať naozaj kvalitná kĺbová výživa.
Prečo vôbec potrebujeme kĺbovú výživu?
Kĺbová chrupavka, ktorá tvorí hladký povrch na styčných plochách kostí, sa počas života neustále obnovuje a regeneruje. Tento proces je však pomerne pomalý, a ak sa človek vystavuje nadmernej záťaži, nedostatočnej výžive, nesprávnym pohybovým návykom alebo ak zohráva rolu dedičná predispozícia, môže chrupavka strácať na kvalite. To sa neskôr prejavuje bolestivosťou, obmedzenou hybnosťou, zápalmi či zvýšeným rizikom degeneratívnych ochorení (napr. osteoartróza).
Kĺbová výživa nám teda pomáha zabezpečiť, aby sa do tela dostali látky dôležité pre regeneráciu a výživu chrupaviek, šliach a väziva. Rovnako môže podporovať tvorbu kĺbovej tekutiny (synoviálnej tekutiny), ktorá znižuje trenie medzi kosťami a zabezpečuje hladký pohyb. Okrem toho viaceré zložky kĺbovej výživy vykazujú protizápalové účinky a môžu tak prispieť k zmierneniu nepríjemných pocitov či dokonca bolesti.
Aby sme lepšie pochopili, prečo sú niektoré látky v kĺbovej výžive nenahraditeľné, je vhodné aspoň v skratke si pripomenúť, ako kĺb vyzerá a funguje. Každý kĺb tvorí spojenie dvoch (alebo viacerých) kostí, ktoré pokrýva hyalínová chrupavka. Medzi kĺbovými plochami sa nachádza synoviálna tekutina, ktorá okrem výživy chrupavky slúži aj ako „mazivo“, znižujúce trenie. Kĺb je obklopený kĺbovým puzdrom, na ktorom sú väzy (ligamenty) a v okolí často aj šľachy.
Prirodzenou súčasťou starnutia alebo nadmernej záťaže (napríklad u športovcov, ľudí s fyzicky náročnou prácou či obéznych osôb) je opotrebovanie chrupavky a prípadné zníženie množstva kĺbovej tekutiny, čo vedie k bolestiam, zápalom, prípadne vzniku degeneratívnych ochorení.
Ktoré zložky môžu kĺbom pomôcť?
Glukozamín a chondroitín
Medzi najznámejšie a najčastejšie odporúčané látky na podporu kĺbov patria glukozamín a chondroitín. Glukozamín sa prirodzene nachádza v tele, kde je kľúčový pre stavbu proteoglykánov, ktoré tvoria podstatnú časť chrupavky. Pri nedostatku glukozamínu môže dôjsť k obmedzeniu obnovy chrupavky, čo časom vedie k jej opotrebovaniu.
Chondroitín je podobným spôsobom zodpovedný za schopnosť chrupavky viazať vodu a byť pružnou. Zabezpečuje tiež tlmiaci efekt pri nárazoch a záťaži. Vďaka kombinácii glukozamínu a chondroitínu v jednom doplnku sa účinok na regeneráciu tkaniva zvyčajne zosilňuje, a preto túto dvojicu nájdeme vo väčšine kvalitných kĺbových výživ.
Táto štúdia in vitro z roku 2006 preukázala, že kombinácia glukozamínu a chondroitín sulfátu môže stimulovať syntézu kolagénu v chondrocytoch, tenocitoch a väzivových bunkách. Výsledky naznačili synergický účinok, ktorý by mohol byť prospešný pre zdravie a obnovu kĺbov.
V prehľade z roku 2009 sa uvádza, že hoci sa predpokladá, že glukozamín stimuluje syntézu matrix chrupavky, existujú len obmedzené dôkazy podporujúce jeho použitie pri miernej osteoartróze. Kombinovaná liečba s chondroitín sulfátom však môže priniesť výhody pri stredne ťažkých až ťažkých príznakoch.
Na základe iného prehľadu literatúry z roku 2024 sa zistilo, že glukozamín a chondroitín môžu zmierniť bolesť, znížiť stuhnutosť a zlepšiť funkciu u pacientov s osteoartrózou kolena. Na potvrdenie týchto účinkov je však potrebných viac randomizovaných kontrolovaných štúdií.
Pri výbere konkrétnych doplnkov je vhodné sledovať, či ide o glukozamín sulfát alebo glukozamín hydrochlorid. Glukozamín sulfát sa považuje za efektívnejšiu formu, ktorá býva pre ľudský organizmus lepšie využiteľná.
MSM (metylsulfonylmetán)
MSM predstavuje prirodzený zdroj organickej síry a v posledných rokoch si získal značnú popularitu vďaka protizápalovým účinkom a schopnosti podporovať opravu a regeneráciu spojivových tkanív. Síra je dôležitá pre správnu štruktúru kolagénu, keratínu a elastínu, čím podporuje pružnosť a pevnosť tkanív.
Štúdia uverejnená v roku 2009 preukázala protizápalové účinky MSM v myších makrofágoch. MSM inhiboval uvoľňovanie prozápalových mediátorov znížením signalizácie NF-kappaB, ktorá je kľúčová pre zápalové reakcie.
V štúdii z roku 2020 sa skúmala kombinácia MSM s kyselinou hyalurónovou (HA) v modeli tenocytovej kultúry. Výsledky ukázali, že kombinácia MSM a HA zlepšila zotavenie buniek z oxidačného stresu znížením cytotoxicity a moduláciou remodelácie extracelulárnej matrix, čo je prospešné pre hojenie šliach.
Kolagén
Kolagén je najrozšírenejšia bielkovina v tele a zároveň hlavná stavebná zložka chrupaviek, šliach, väzov a ďalších spojivových tkanív. S pribúdajúcim vekom však tvorba kolagénu v tele klesá. Výsledkom môžu byť nielen vrásky a zhoršená pružnosť pokožky, ale aj vyššia náchylnosť kĺbov na zranenia a rýchlejšie opotrebovanie chrupavky.
Dnes už existuje niekoľko foriem kolagénu, pričom medzi najdôležitejšie patria:
- Typ I – Ide o najrozšírenejšiu formu kolagénu, ktorá sa nachádza najmä v kostiach, šľachách a koži. Zohráva kľúčovú úlohu pri zabezpečovaní štrukturálnej podpory a pružnosti týchto tkanív
- Typ II – Je špecifický najmä pre chrupavky, nevyhnutný na udržanie integrity a zdravia chrupaviek. Hydrolyzovaný kolagén typu II sa často používa v doplnkoch stravy zameraných na zdravie kĺbov a regeneráciu chrupaviek vďaka svojej ľahšej vstrebateľnosti.
Pri výžive kĺbov sa teda často uprednostňuje hydrolyzovaný kolagén typu II, ktorý je zameraný na regeneráciu chrupavky a je aj ľahšie vstrebateľný. Doplnky výživy bývajú doplnené o vitamín C, ktorý zohráva dôležitú úlohu pri syntéze kolagénu a tiež v boji proti voľným radikálom.
Hyaluronát sodný (kyselina hyalurónová)
Kyselina hyalurónová (vo forme hyaluronátu sodného) je známa najmä v kontexte kozmetiky, kde sa využíva na hydratáciu pleti. Avšak podobný efekt zohráva aj v kĺbovej tekutine – zvyšuje jej viskozitu, prispieva k lepšiemu „kĺzaniu“ styčných plôch a zabraňuje rýchlemu opotrebovaniu chrupavky.
Prehľad z roku 2024 zdôrazňuje úlohu kyseliny hyalurónovej pri liečbe osteoartrózy tým, že zvyšuje viskozitu synoviálnej tekutiny, ktorá pomáha pri mazaní kĺbov a znižuje opotrebovanie chrupavky. Prehľad sa tiež zaoberá účinnosťou a bezpečnosťou rôznych foriem kyseliny hyalurónovej pri liečbe osteoartrózy.
Metaanalýza z roku 2023 zistila, že kombinácia akupotómie s vnútrokĺbovými injekciami hyaluronátu sodného je účinnejšia ako použitie samotného hyaluronátu sodného na liečbu osteoartrózy kolena. Táto kombinácia preukázala lepšiu klinickú účinnosť a zníženie bolesti.
V klinickom hodnotení z roku 2022 sa skúmalo použitie hyaluronátu sodného pri liečbe chondromalácie pately. Štúdia zahŕňala intraartikulárne injekcie hyaluronátu sodného v kombinácii s cvičeniami na posilnenie štvorhlavého svalu, ktoré preukázali potenciálny prínos pre zdravie kĺbov.
Vitamín C
Spomedzi všetkých vitamínov má pre kĺby osobitný význam vitamín C (kyselina L-askorbová). Táto živina je nevyhnutná pri procese syntézy kolagénu, čo je kľúčová bielkovina, ktorá sa nachádza v chrupavkách, šľachách, väzoch aj v kostiach.
Vitamín C pôsobí ako antioxidant a chráni bunky pred oxidačným stresom spôsobeným voľnými radikálmi. To má zásadný význam pri znižovaní zápalov a oxidačného poškodenia kĺbov, ktoré môžu prispievať k ochoreniam, ako je osteoartróza.
Prehľad z roku 2021 poukazuje na úlohu vitamínu C vo fyziológii kostí a šliach, ako aj na jeho potenciálny prínos pri náhrade kĺbov a liečbe pooperačnej bolesti. Vitamín C sa spája so zlepšením zdravia kostí a hojením šliach, čo naznačuje jeho význam pri udržiavaní integrity kĺbov.
Vitamín D
Nedostatok vitamínu D, ktorý je vo veľkej miere syntetizovaný v pokožke pôsobením slnečného žiarenia, dokáže výrazne ovplyvniť zdravie kĺbov a celého pohybového aparátu.
Vitamín D je nevyhnutný pre mineralizáciu kostí, pretože uľahčuje vstrebávanie vápnika a fosforu. To je dôležité pre udržanie silných kostí, ktoré podporujú zdravie kĺbov tým, že účinne rozkladajú záťaž.
Systematický prehľad a metaanalýza z roku 2023 zistili, že nedostatok vitamínu D je spojený s horšími výsledkami po totálnej artroplastike kolena vrátane zvýšenej pooperačnej stuhnutosti a cievnych príhod. Dostatok vitamínu D však súvisel so skrátením dĺžky hospitalizácie a zlepšením pooperačných funkcií.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA) patria medzi zdraviu prospešné tuky, ktoré poznáme najmä z tučných morských rýb, ako je losos, makrela či sardinky, ale aj z ľanových alebo chia semienok. Tieto mastné kyseliny zohrávajú úlohu pri znižovaní zápalových procesov v tele, čo je pre zdravie kĺbov mimoriadne dôležité.
Štúdia z roku 2021 poukazuje na súvislosť medzi vyšším príjmom rýb, mastných rýb a morských omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA) a nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Omega-3 mastné kyseliny modulujú zápalové procesy, čo môže byť prospešné pri rôznych ochoreniach.
Tí, ktorí nekonzumujú ryby, môžu využiť rastlinné zdroje, ako sú ľanové semená a semená chia, ktoré poskytujú kyselinu alfa-linolénovú (ALA), ktorá sa v tele môže premeniť na EPA a DHA. Vegánom sa však odporúča priame dopĺňanie zdrojov DHA a EPA z rias, aby dosiahli rovnaké výhody.
Štúdia z roku 2024 o vitamíne D3, omega-3 mastných kyselinách a cvičení síce nebola priamo zameraná na zápal kĺbov, ale zistilo sa, že kombinácia omega-3 mastných kyselín so silovým cvičením môže viesť k priaznivým zmenám markerov kostného metabolizmu.
Rizikové faktory a zlé návyky: Čo škodí našim kĺbom viac, než si myslíme?
Hoci má na stav kĺbov obrovský vplyv genetická predispozícia, v každodennom živote ich môžeme výrazne opotrebúvať alebo naopak chrániť. Mnoho ľudí si ani neuvedomuje, ako veľmi sa zdravie kĺbov odvíja od bežných návykov – od spôsobu, akým sedíme či stojíme, cez to, čo jeme, až po intenzitu a techniku cvičenia. Kým niektoré rizikové faktory nedokážeme priamo ovplyvniť (vek, pohlavie, dedičnú dispozíciu), mnohé zlé návyky máme plne vo vlastných rukách.
Sedavý štýl života
Pri sedavom spôsobe života sa oslabujú svaly a väzy, ktoré inak stabilizujú kĺby a zabraňujú ich nadmernému namáhaniu. Človek, ktorý väčšinu dňa presedí, potom pri obyčajných denných aktivitách alebo nenáročnom športe ľahšie preťaží kĺby, pretože mu chýba dostatočná opora svalstva.
Problémom sedavého štýlu je aj nesprávne držanie tela – hrbenie sa, dlhé sedenie bez prestávky, kríženie nôh či vykrútené polohy pri práci za počítačom. Všetky tieto faktory vytvárajú nerovnomerný tlak v rôznych častiach pohybového aparátu, čo môže viesť k rýchlejšiemu opotrebovaniu kĺbov, bolestiam chrbtice alebo opakovaným blokádam krčnej či driekovej časti.
Príliš veľa pohybu
Na druhej strane stoja ľudia, ktorí kĺby preťažujú nadmernou aktivitou. Môže ísť o pravidelné dvíhanie ťažkých bremien v práci, ale aj o vášnivých športovcov, ktorí nepoľavujú ani pri varovných signáloch tela.
Pretrénovanie sa bez dostatočnej regenerácie vedie k zvýšenému riziku zranení, zápalov či chronických bolestí. Veľké škody napáchajú aj zlé techniky cvičenia, ako napríklad nesprávne drepovanie, beh s nedostatočným odpružením alebo jednostranné zaťažovanie konkrétnych svalových skupín. V takýchto prípadoch môže byť výsledkom nerovnomerný ťah na kĺb a jeho štruktúry, čo sa časom prejaví aj na chrupavkách.
Nadváha/obezita
Ďalším častým rizikovým faktorom je nadváha alebo obezita, ktorá vyvoláva permanentný tlak na kolená, bedrá a členky. Kĺby tak musia neustále znášať väčšiu hmotnosť, než na akú sú prirodzene prispôsobené, čo výrazne urýchľuje proces ich opotrebovania.
Niekedy dokonca stačí aj päť kíl navyše, aby sa pri intenzívnejšom pohybe dostavili nepríjemné pichanie alebo bolesť v kolenách. Za zmienku stojí aj fakt, že vyššie percento telesného tuku zvyšuje v tele produkciu prozápalových látok, čo môže prispieť k zhoršeniu stavov pri artróze či reumatoidnej artritíde.
Nekvalitná strava
Veľkú rolu v zdraví kĺbov zohráva aj nedostatočne kvalitná strava. Ak má človek dlhodobo málo bielkovín, vitamínov, minerálov a esenciálnych mastných kyselín, chýbajú mu základné stavebné kamene pre regeneráciu kĺbov a tvorbu kĺbovej tekutiny.
Navyše tu platí, že čím je strava chudobnejšia na prírodné antioxidanty a plná priemyselne spracovaných produktov, tým viac sa v tele zvyšuje hladina oxidačného stresu a zápalov. Podobne môže škodiť aj nedostatok hydratácie – ak neprijímame dostatok tekutín, organizmu sa ťažšie udržiava optimálne množstvo kĺbovej tekutiny, ktorá pôsobí ako mazivo.
Ignorovanie bolesti
Zlé návyky sa netýkajú len stravy a pohybu, ale aj ignorovania signálov tela. Mnohí ľudia majú tendenciu „prehltnúť“ občasné bolesti v kolenách či škrípanie v bedrách. V nádeji, že to samo prejde, neskúmajú, odkiaľ problém pramení, ani nezisťujú, či neprichádza kľúčová fáza opotrebovania chrupavky.
Ignorovaná bolesť sa však časom môže zmeniť na trvalú a vyžaduje potom zdĺhavejšiu liečbu. Práve preto je dôležité naučiť sa rozoznať, kedy je bolesť „bežná“ dôsledkom namáhavejšieho tréningu a kedy už ide o varovný príznak, ktorý by mal byť konzultovaný s odborníkom.
Ako vybrať správnu kĺbovú výživu?
Na trhu dnes nájdete nespočetné množstvo doplnkov, ktoré sľubujú zázračné účinky na kĺby. Pri ich výbere je však dôležité sústrediť sa na:
Pôvod a kvalitu surovín: Seriózni výrobcovia uvádzajú presné zdroje a koncentrácie účinných látok.
Forma účinných látok: Hydrolyzovaný kolagén, glukozamín sulfát, štandardizované bylinné extrakty či kvalitný MSM môžu zabezpečiť lepšiu vstrebateľnosť.
Optimálne množstvá: Overte si, či doplnok obsahuje reálne dávky účinných látok, nie len „stopové“ množstvá, ktoré nemusia priniesť želaný efekt.
Bezpečnosť a certifikácie: Renomované spoločnosti majú spravidla certifikáty kvality.
Referencie od odborníkov a používateľov: Spoľahliví výrobcovia majú pozitívne hodnotenia od reálnych zákazníkov i odporúčania odborníkov z oblasti ortopédie či fyzioterapie.
Ako (a ako dlho) užívať kĺbovú výživu?
Jednou z častých chýb pri užívaní kĺbovej výživy je nedostatočná dĺžka užívania. Proces regenerácie chrupaviek je dlhodobý, preto sa vo všeobecnosti odporúča:
- Užívať kĺbovú výživu minimálne 2–3 mesiace nepretržite, ideálne aj dlhšie.
- Dodržiavať odporúčané denné dávky, aby telo malo k dispozícii dostatok účinných látok na obnovu.
- Kombinovať s primeraným pohybom (napríklad prechádzky, plávanie, bicyklovanie či cvičenia na spevnenie svalstva okolo kĺbu).
- Konzultovať užívanie so zdravotníckym pracovníkom (ortopéd, fyzioterapeut) najmä v prípade, ak už máte diagnostikované konkrétne kĺbové ochorenie, tehotenstvo či iné zdravotné komplikácie.
Užívanie by malo byť súčasťou komplexnej starostlivosti o pohybový aparát: dôležitý je rozumný tréningový plán, adekvátna regenerácia, dostatočná hydratácia a pestrá strava bohatá na bielkoviny a mikronutrienty.