Potrebujete doplniť horčík? Skúste magnézium malát

Malát horečnatý je zlúčenina, ktorá spája horčík, základný minerál dôležitý pre mnohé telesné funkcie, s kyselinou jablčnou, látkou prirodzene sa vyskytujúcou v ovocí a zodpovednou za jeho trpkú chuť.

Táto konkrétna forma doplnku horčíka je známa pre svoju zvýšenú biologickú dostupnosť a schopnosť zabezpečiť trvalú produkciu energie, vďaka čomu je preferovanou voľbou pre tých, ktorí chcú podporiť zdravie svojich svalov a hladinu energie.

V dnešnom rýchlom svete môže byť udržiavanie optimálnej hladiny horčíka len prostredníctvom stravy náročné, a to aj napriek jeho hojnému výskytu v potravinách. Tento článok skúma potenciálne výhody suplementácie malátom horčíka a poskytuje informácie o tom, kto by ho mohol najviac potrebovať a ako by mohol zmeniť pravidlá hry pri zvládaní príznakov únavy a svalových ťažkostí. 

Prečo je horčík pre telo dôležitý?

Horčík je dôležitý minerál, ktorý si vaše telo nedokáže vyrobiť samo. Aby ste uspokojili svoje potreby, je nevyhnutné zaradiť do stravy potraviny bohaté na horčík. Táto živina zohráva dôležitú úlohu vo viacerých kritických telesných funkciách. Pomáha napríklad regulovať hladinu cukru v krvi a podporuje svalové kontrakcie. Zabezpečuje tiež správne fungovanie vašich nervov a udržiava zdravý krvný tlak.

Ako sa prejavuje nedostatok horčíka?

Horčík je kľúčový minerál pre naše zdravie, ale mnohí ľudia ho neprijímajú dostatok. Hoci sa u zdravých ľudí zriedkavo prejavujú príznaky nedostatku horčíka, známeho aj ako hypomagneziémia, riziko pretrváva.

K nedostatku horčíka môžu viesť rôzne faktory. Nadmerná konzumácia alkoholu, niektoré lieky a zdravotné problémy, ako sú gastrointestinálne poruchy a cukrovka, sú bežnými vinníkmi. Pozoruhodné je, že starší dospelí sú náchylnejší na jeho nedostatok.

Včasné príznaky nedostatku horčíka sú nenápadné. Jedinci môžu pociťovať stratu chuti do jedla, nevoľnosť alebo vracanie a celkovú únavu alebo slabosť. Tieto príznaky sa dajú ľahko prehliadnuť, preto je informovanosť o nich veľmi dôležitá.

S postupujúcim nedostatkom sa príznaky stávajú závažnejšími a je ťažšie ich ignorovať. Časté sú svalové kŕče, necitlivosť a mravčenie. V pokročilých prípadoch môžu jedinci trpieť záchvatmi, nápadnými zmenami osobnosti a dokonca zmenami srdcového rytmu alebo kŕčmi.

Výskum zdôraznil význam horčíka pri prevencii rôznych zdravotných ťažkostí. Štúdie ukázali, že nedostatok horčíka môže súvisieť so závažnými ochoreniami, ako sú Alzheimerova choroba, cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia a migrény.

Rozpoznanie príznakov nedostatku horčíka je veľmi dôležité. Riešenie tohto nedostatku môže výrazne zlepšiť kvalitu života a predchádzať vážnym zdravotným problémom. Pre tých, ktorí sú vystavení riziku, môže byť konzultácia s lekárom a zváženie stravy bohatej na horčík alebo doplnkov prospešným krokom k lepšiemu zdraviu.

Aké sú benefity horčíka?

Podiel na mnohých reakciách

Horčík je silná zložka, ktorá sa podieľa na viac ako 600 biochemických reakciách vo vašom tele. Tento mocný minerál je prítomný v každej bunke a je nevyhnutný pre ich optimálne fungovanie.

Pozoruhodné je, že približne 60 % horčíka vo vašom tele sa nachádza v kostiach. Zvyšok sa nachádza vo svaloch, mäkkých tkanivách a rôznych telesných tekutinách vrátane krvi. Horčík ako kofaktor pomáha enzýmom vykonávať dôležité biochemické reakcie, ako je premena potravy na energiu, tvorba bielkovín z aminokyselín, pomoc pri tvorbe a oprave DNA a RNA, napomáha svalovým kontrakciám a relaxácii a regulácii neurotransmiterov v nervovom systéme.

Napriek jeho dôležitým funkciám približne 50 % dospelých v USA neprijíma odporúčané denné množstvo horčíka. Táto zarážajúca štatistika zdôrazňuje potrebu zvýšenia povedomia a príjmu tohto nenahraditeľného minerálu na podporu celkového zdravia.

Regulácia hladiny cukru v krvi

Horčík zohráva kľúčovú úlohu v mnohých telesných funkciách, najmä pri regulácii hladiny cukru v krvi a zvládaní stresu. Pomáha pri metabolizme sacharidov a vylučovaní inzulínu, ktorý je nevyhnutný na udržanie zdravej hladiny cukru v krvi. To je obzvlášť dôležité pre osoby s prediabetom a cukrovkou, pretože sú náchylnejšie na vznik nízkej hladiny horčíka. Zvýšená hladina cukru v krvi môže spôsobiť zvýšené vylučovanie horčíka močom, preto je na udržanie optimálnej hladiny tohto minerálu často potrebná jeho suplementácia.

V oblasti vedeckého výskumu významný prehľad z roku 2021 analyzoval 25 štúdií a zistil, že doplnky horčíka výrazne znižujú hladinu cukru v krvi nalačno a zlepšujú citlivosť na inzulín u osôb s cukrovkou a osôb s vysokým rizikom vzniku tohto ochorenia. Okrem toho sa zistilo, že u ľudí s cukrovkou 1. aj 2. typu, ktorí si udržiavajú vyššie hladiny horčíka v krvi, sa vo všeobecnosti zaznamenáva lepšia kontrola hladiny cukru v krvi v porovnaní s jedincami s nižšími hladinami horčíka.

Reakcia na stres

Okrem vplyvu na reguláciu hladiny cukru v krvi je horčík kľúčový aj pri reakcii organizmu na stres. Nedostatočný príjem horčíka môže výrazne ovplyvniť vašu schopnosť účinne zvládať stres. Štúdie ukazujú, že osoby, ktoré často zažívajú stres, majú nižšiu hladinu horčíka v krvi ako osoby, ktoré stres nezažívajú. Tento nedostatok môže zhoršovať pocity úzkosti a napätia, čo sťažuje zvládanie každodenných výziev.

Existujú tiež sľubné dôkazy, že horčík môže ovplyvňovať duševné zdravie nielen pri zvládaní stresu. Ukázalo sa, že doplnky stravy s horčíkom potenciálne zlepšujú príznaky spojené s bežnými stavmi duševného zdravia, ako sú úzkosť a depresia. Pozoruhodná štúdia uskutočnená v roku 2017 zahŕňala 112 účastníkov trpiacich depresiou. Výsledky odhalili, že denné dopĺňanie 248 miligramov chloridu horečnatého počas šiestich týždňov viedlo k významnému zlepšeniu príznakov depresie a úzkosti v porovnaní so skupinou užívajúcou placebo.

Podpora kostí

Horčík zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní zdravých kostí. Je pozoruhodné, že až 60 % horčíka v tele sa ukladá v kostiach. Bez dostatočného množstva horčíka je činnosť osteoblastov - buniek, ktoré tvoria kostné tkanivo - sťažená. Táto krehká rovnováha je pre zdravie kostí nevyhnutná. Okrem toho horčík pomáha pri vstrebávaní a metabolizme vitamínu D, ktorý je nevyhnutný pre silné kosti.

Osoby s nízkou hladinou horčíka čelia vyššiemu riziku ochorení kostí, ako je osteopénia a osteoporóza. Našťastie, výskumy ukazujú, že doplnky horčíka môžu zvýšiť minerálnu hustotu kostí. Pomáhajú tiež znížiť riziko zlomenín.

Bolesť hlavy

Horčík je kľúčový aj pre správnu funkciu nervov. Pomáha regulovať zápaly a zlepšuje prietok krvi v mozgu. Osoby, ktoré často trpia bolesťami hlavy, najmä migrénami, majú často nižšiu hladinu horčíka.

Štúdie identifikovali nedostatok horčíka ako významný rizikový faktor migrény. Našťastie sa ukázalo, že doplnky horčíka pomáhajú. Znižujú frekvenciu a intenzitu príznakov migrény. Prehľad z roku 2022 dokonca naznačuje, že tieto doplnky by mohli znížiť frekvenciu záchvatov migrény. Pomáhajú tiež zmierniť náklady a vedľajšie účinky spojené s bežnými liekmi na migrénu.

Krvný tlak

Horčík sa podieľa na viacerých dôležitých procesoch, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak. Jedným z významných účinkov horčíka je jeho schopnosť podporovať uvoľňovanie oxidu dusnatého, signálnej molekuly. Oxid dusnatý zohráva kľúčovú úlohu pri uvoľňovaní ciev, čo je rozhodujúce pre udržanie krvného tlaku v zdravom rozmedzí.

Zvýšenie príjmu horčíka prostredníctvom stravy môže výrazne znížiť riziko vzniku vysokého krvného tlaku. Výskum ukázal, že doplnky horčíka sú prospešné pri znižovaní systolického aj diastolického krvného tlaku, najmä u osôb, ktoré už majú jeho zvýšenú hladinu. Vďaka tomu je horčík kľúčovou zložkou v diétnom manažmente hypertenzie.

Podrobný prehľad 49 štúdií z roku 2021 však poukázal na to, že ľudia s neliečenou hypertenziou môžu potrebovať obzvlášť vysoké dávky doplnkov horčíka, aby sa prejavil ich významný účinok. Na účinné zníženie hladiny krvného tlaku môže byť podľa tohto komplexného prehľadu potrebných najmenej 600 miligramov horčíka denne.

Podpora spánku

Okrem kardiovaskulárnych účinkov zohráva horčík rozhodujúcu úlohu aj pri podpore pokojného spánku, ktorý je nevyhnutný pre celkové zdravie. Horčík to dosahuje interakciou s centrálnym nervovým systémom. Viaže sa na špecifické receptory, ktoré aktivujú GABA, neurotransmiter, ktorý je jedným z hlavných regulátorov spánku. Táto interakcia pomáha navodiť uvoľnenie a znížiť nervovú aktivitu, čo napomáha prechodu do spánku.

Niekoľko štúdií zistilo, že doplnky stravy s horčíkom môžu zlepšiť kvalitu spánku, pomôcť ľuďom rýchlejšie zaspať a užiť si dlhšie a neprerušované spánkové cykly. Prehľad z roku 2022 tieto zistenia posilnil a ukázal, že ľudia s najvyšším príjmom horčíka, a to zo zdrojov stravy aj doplnkov, s najväčšou pravdepodobnosťou spĺňali odporúčania Národnej nadácie pre spánok týkajúce sa dĺžky spánku, ktorá je sedem až deväť hodín za noc. Tieto dôkazy poukazujú na významný vplyv, ktorý môže mať horčík na kvalitu a dĺžku spánku, čo z neho robí dôležitú živinu pre každého, kto chce zlepšiť svoj spánok.

Podpora výkonu

Horčík by mohol zvýšiť váš výkon pri cvičení. Počas fyzickej aktivity môže vaše telo potrebovať viac horčíka ako v pokoji. Tento minerál pomáha pri prenose krvného cukru do svalov a pri odstraňovaní laktátu, ktorý sa počas cvičenia hromadí a vedie k únave. Výskum zdôrazňuje, že doplnky stravy s horčíkom sú obzvlášť prospešné pre starších ľudí a tých, ktorým táto živina chýba, pretože zlepšujú ich cvičebné schopnosti.

V jednej štúdii, ktorej sa zúčastnilo 2 570 žien, sa zistilo, že vyšší príjem horčíka súvisí so zvýšením svalovej hmoty a výkonu. Okrem toho štúdia z roku 2019 zaznamenala, že profesionálni cyklisti muži užívajúci 400 mg horčíka denne počas troch týždňov vykazovali lepšiu regeneráciu svalov a menšie poškodenie svalov po náročných pretekoch v porovnaní s tými, ktorí doplnok neužívali. 

Nie všetky štúdie sa však zhodujú; niektoré naznačujú, že suplementácia horčíkom nemusí byť prospešná pre športovcov alebo aktívnych jedincov, ktorí si už udržiavajú dostatočnú hladinu tohto minerálu.

Príznaky PMS

Horčík môže tiež zmierniť príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS). PMS postihuje mnoho žien v plodnom veku a bežne spôsobuje zadržiavanie vody, kŕče v bruchu, únavu a podráždenosť. Štúdie naznačujú, že doplnky horčíka môžu pomôcť zmierniť tieto príznaky spolu s ďalšími súvisiacimi stavmi, ako sú menštruačné kŕče a migrény.

Tento prínos môže vyplývať z kolísania hladiny horčíka počas menštruačného cyklu, ktoré zhoršuje PMS u žien s jeho nedostatkom. Jedna štúdia napríklad ukázala, že užívanie 300 mg horčíka denne znížilo nadúvanie, depresiu a úzkosť u vysokoškolákov s PMS v porovnaní s tými, ktorí ho neužívali. Napriek tomu sú potrebné dôkladnejšie štúdie na potvrdenie týchto zistení.

Protizápalové vlastnosti

Horčík je známy aj pre svoje protizápalové vlastnosti. Vedeli ste, že nízka hladina horčíka je často spojená so zvýšeným zápalom? Tento zápal je kľúčovým hráčom pri postupe starnutia a chronických ochorení.

Výskum na to vrhá svetlo na základe prehľadu viacerých štúdií, v ktorých sa zistilo, že doplnky horčíka znižujú C-reaktívny proteín (CRP), bežný marker zápalu, najmä u ľudí trpiacich chronickým zápalom. Ďalšie štúdie zhodne potvrdzujú, že horčík dokáže znížiť nielen CRP, ale aj ďalšie ukazovatele zápalu, ako napríklad interleukín-6.

Nedostatok horčíka môže navyše viesť k zvýšenému oxidačnému stresu. Tento stres je úzko spojený so zápalom, čo ešte viac zdôrazňuje dôležitosť udržiavania primeranej hladiny horčíka v strave.

Potraviny bohaté na horčík

Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda nie je len pochúťkou pre chuťové poháriky; je tiež plná horčíka. Už len 30 gramov obsahuje približne 65 mg horčíka, čo predstavuje približne 15 % dennej hodnoty (DH). Okrem horčíka obsahuje horká čokoláda aj ďalšie minerály, ako železo, meď a mangán. Obsahuje aj prebiotickú vlákninu, ktorá podporuje rast prospešných črevných baktérií.

Dôležité je, že tmavá čokoláda je silným zdrojom antioxidantov. Tieto živiny sú nevyhnutné na neutralizáciu škodlivých voľných radikálov, nestabilných molekúl, ktoré môžu poškodiť bunky a viesť k chronickým ochoreniam. Flavanoly v tmavej čokoláde sú obzvlášť prospešné pre zdravie srdca, pretože zabraňujú oxidácii LDL (zlého) cholesterolu, ktorý môže upchávať tepny.

Ak chcete dosiahnuť čo najväčší prínos pre zdravie, vyberte si horkú čokoládu, ktorá obsahuje najmenej 70 % kakaovej sušiny; čím vyššie percento, tým väčší prínos.

Avokádo

Avokádo je nielen všestranné a chutné, ale aj výživný zdroj horčíka. Jedno stredne veľké avokádo poskytuje približne 58 mg horčíka, čo je približne 14 % dennej dávky. Avokádo je tiež dobrým zdrojom draslíka, vitamínov skupiny B a vitamínu K. Obsahuje najmä mononenasýtené tuky, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny je avokádo prospešné pre zdravie tráviaceho traktu, a keďže má nízky obsah stráviteľných sacharidov, je výborné na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Výskum ukázal, že avokádo môže pomôcť znížiť zápal, zlepšiť hladinu cholesterolu a zvýšiť pocit sýtosti po jedle.

Orechy

Oriešky, najmä mandle, kešu a para orechy, sú ďalším fantastickým zdrojom horčíka. Napríklad 30 gramov kešu obsahuje 83 mg horčíka, čo predstavuje približne 20 % dennej dávky. Oriešky sú nielen bohaté na vlákninu a mononenasýtené tuky, ale tiež preukázateľne zlepšujú hladinu cukru a cholesterolu v krvi, čo je obzvlášť prospešné pre osoby s cukrovkou.

Brazílske orechy majú výnimočne vysoký obsah selénu, ktorý len v jednom orechu predstavuje takmer 175 % dennej dávky. To z nich robí zdroj energie na posilnenie imunitných funkcií a zníženie zápalov.

Strukoviny

Strukoviny, ako je šošovica, fazuľa, cícer a hrach, patria do skupiny rastlín s vysokým obsahom živín a horčíka. Jedna šálka varenej čiernej fazule obsahuje pôsobivých 120 mg horčíka, čo je 29 % dennej dávky. Strukoviny sú tiež bohaté na draslík a železo a sú hlavným zdrojom bielkovín pre vegetariánov.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny a nízkemu glykemickému indexu môžu strukoviny pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a znížiť riziko srdcových ochorení.

Tofu

Tofu vyrobené z lisovaného sójového mlieka je základom mnohých vegetariánskych jedálničkov. V jednej 100-gramovej porcii sa nachádza 35 mg horčíka, čo predstavuje 8 % dennej dávky. Tofu má nielen vysoký obsah bielkovín, ale aj ďalších dôležitých minerálov, ako sú vápnik, železo a mangán. Štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia tofu a iných sójových výrobkov môže prospieť zdraviu srdca.

Celozrnné obilniny

Celozrnné obilniny ako pšenica, ovos, jačmeň, pohánka a quinoa sú vynikajúcimi zdrojmi horčíka. Napríklad 1 šálka varenej pohánky obsahuje 86 mg horčíka, čo predstavuje 20 % dennej dávky. Tieto obilniny majú tiež vysoký obsah vitamínov skupiny B a vlákniny, ktoré prispievajú k zníženiu zápalov a rizika srdcových ochorení.

Ako užívať horčík?

Horčík možno užívať kedykoľvek počas dňa, s jedlom alebo bez jedla. Vďaka tejto flexibilite ho môžete ľahko zaradiť do svojho denného režimu. Je však veľmi dôležité vybrať si vhodný typ horčíka, aby vyhovoval vašim špecifickým zdravotným potrebám.

Horčík sa dodáva v rôznych formách a zadná strana etikiet doplnkov je informačným zdrojom, ktorý vám pomôže uistiť sa, že ste si vybrali správne. Niektoré formy sú známe svojou lepšou absorpciou. Je známe, že citrát horečnatý, glycinát horečnatý, acetyltaurát horečnatý a malát horečnatý sa v tele lepšie vstrebávajú. Naopak, formy ako oxid horečnatý a síran horečnatý nemusia byť také účinné.

Aké formy horčíka existujú?

Magnézium citrát

Citrát horečnatý je spojenie horčíka a kyseliny citrónovej, ktorá sa prirodzene nachádza v citrusových plodoch a dodáva im charakteristickú trpkú chuť. Táto forma je všeobecne uznávaná ako jedna z najlepšie biologicky dostupných foriem horčíka, čo znamená, že sa ľahko vstrebáva v tráviacom systéme. 

Zvyčajne sa používa na riešenie nedostatku horčíka a je cenený aj pre svoje laxatívne vlastnosti, vďaka čomu je bežným prostriedkom proti zápche. Okrem toho sa citrát horčíka niekedy používa ako upokojujúci prostriedok, ktorý údajne zmierňuje príznaky spojené s úzkosťou a depresiou, hoci na úplné potvrdenie týchto tvrdení je potrebný ďalší výskum.

Oxid horečnatý

Oxid horečnatý je jednoduchá soľ zložená z horčíka a kyslíka, ktorá tvorí bielu práškovitú látku. Hoci nie je najlepšou voľbou na riešenie nedostatku kvôli relatívne slabej absorpcii v tráviacom trakte, napriek tomu je obľúbený na liečbu príznakov porúch trávenia, pálenia záhy a zápchy. Okrem toho niektoré štúdie naznačujú, že by mohol byť prospešný pri prevencii migrény, čo z neho robí viacúčelový doplnok pre tých, ktorí riešia rôzne tráviace a neurologické problémy.

Chlorid horečnatý

Táto forma horčíka, ktorá kombinuje horčík s chlórom, je známa svojimi výbornými absorpčnými vlastnosťami, čo z nej robí účinnú voľbu na liečbu nízkej hladiny horčíka. Chlorid horečnatý je dostupný v niekoľkých formách vrátane tabliet, kapsúl a lokálnych roztokov, ako sú pleťové vody a masti. Hoci sa lokálne aplikácie široko používajú na zmiernenie bolesti svalov, účinnosť týchto produktov pri zvyšovaní hladiny horčíka prostredníctvom absorpcie kožou je stále nedostatočne podložená vedeckými dôkazmi.

Laktát horečnatý

Laktát horečnatý, odvodený z kombinácie horčíka a kyseliny mliečnej (produkovanej svalmi a krvnými bunkami), sa využíva predovšetkým ako potravinárska prísada. Slúži na reguláciu kyslosti a zvýšenie výživovej hodnoty potravín a nápojov. Vďaka šetrnému vplyvu na tráviaci systém je laktát horečnatý vhodný najmä pre osoby, ktoré vyžadujú vysoké dávky horčíka alebo majú citlivý žalúdok.

Malát horečnatý

Malát horečnatý, inak známy ako magnézium malát, obsahuje kyselinu jablčnú - prirodzene sa vyskytujúcu v ovocí a víne. Je vysoko vstrebateľný a menej pravdepodobne spôsobuje tráviace ťažkosti. Často sa odporúča na zvládnutie príznakov spojených s fibromyalgiou a chronickým únavovým syndrómom. Napriek sľubným správam je potrebné vykonať dôkladnejší vedecký výskum, aby sa jednoznačne potvrdila jeho účinnosť pri týchto ochoreniach.

Taurát horčíka

Taurát horčíka obsahuje taurín, aminokyselinu, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a podporuje zdravý krvný tlak. Predbežné štúdie na zvieratách ukázali, že táto forma môže výrazne znížiť hladinu krvného tlaku, čo naznačuje potenciálny prínos pre zdravie srdca. Na potvrdenie týchto účinkov sú však potrebné komplexnejšie štúdie na ľuďoch.

L-treonát horčíka

Táto forma, ktorá zahŕňa kombináciu horčíka s kyselinou treonovou (metabolit vitamínu C), je pozoruhodná svojou schopnosťou zvyšovať hladinu horčíka v mozgových bunkách. Čoraz častejšie sa používa pre svoje potenciálne kognitívne účinky, najmä pri zvládaní stavov, ako sú depresia, Alzheimerova choroba a vekom podmienené zhoršenie pamäti. Hoci sú prvé zistenia sľubné, na úplné pochopenie jeho terapeutického potenciálu je rozhodujúci pokračujúci výskum.

Sulfát horečnatý

Síran horečnatý, známy aj ako Epsomská soľ, sa bežne používa perorálne aj externe. Jeho vnútorné použitie sa vo všeobecnosti obmedzuje na liečbu zápchy, a to kvôli jeho silnému preháňaciemu účinku a trochu nepríjemnej chuti. Zvonka sa pridáva do vody vo vani, aby pomohla uvoľniť boľavé svaly a zmierniť stres. Napriek jej popularite zostáva vstrebávanie horčíka cez pokožku z epsomskej soli diskutabilné.

Glycinát horčíka

Táto forma kombinácie horčíka s glycínom je známa najmä pre svoje upokojujúce účinky. Často sa odporúča na zlepšenie spánku a zvládanie stavov, ako sú úzkosť, stres, depresia a nespavosť. Glycinát horečnatý je vysoko vstrebateľný a má tendenciu byť šetrný k tráviacemu systému, čo z neho robí preferovanú voľbu pre dlhodobú suplementáciu.

Orotát horečnatý

Obsahuje kyselinu orotovú, ktorá sa podieľa na syntéze DNA v tele. Orotát horečnatý je obzvlášť účinný pre zdravie srdca a je obľúbený u športovcov pre svoj potenciál zvyšovať vytrvalosť a výkonnosť. Výskum, vrátane štúdie z roku 2009, podporuje jeho používanie na zlepšenie výsledkov u osôb s kongestívnym zlyhaním srdca, hoci býva drahší ako iné formy.

Ako funguje zvýšená absorpcia magnézia malátu?

Koncepcia zvýšenej absorpcie horčíka v maláte horečnatom sa vzťahuje na konkrétne výhody jeho zloženia. Malát horečnatý sa vyrába kombináciou horčíka, základného minerálu, s kyselinou jablčnou, prirodzene sa vyskytujúcou organickou zlúčeninou, ktorá sa nachádza v ovocí, ako sú jablká.

V porovnaní s inými formami horčíka, ako je napríklad oxid horečnatý, je malát horečnatý lepšie rozpustný vo vode. Táto vyššia rozpustnosť môže viesť k lepšej absorpcii v tráviacom trakte. Biologická dostupnosť sa vzťahuje na časť prijatej živiny, ktorá sa dostane do obehu a môže byť využitá v tele. Čím je zlúčenina rozpustnejšia, tým je vo všeobecnosti biologicky dostupnejšia.

Kyselina jablčná zohráva úlohu pri prenose horčíka cez črevnú stenu. Niektoré štúdie naznačujú, že kyselina jablčná sa môže viazať s horčíkom a vytvárať komplex, ktorý sa v tele ľahšie vstrebáva. To môže byť obzvlášť prospešné pre osoby s nedostatkom alebo pre tých, ktorí vyžadujú vyššie dávky horčíka, ako sú športovci alebo osoby s určitými metabolickými poruchami.

Kyselina jablčná je významná nielen pre svoju úlohu pri vstrebávaní, ale aj pre svoju účasť v Krebsovom cykle (alebo cykle kyseliny citrónovej), ktorý je rozhodujúci pre produkciu energie na bunkovej úrovni. Táto zvýšená produkcia energie môže ďalej podporovať metabolické procesy, ktoré využívajú horčík, čím sa potenciálne zvyšuje dopyt po horčíku a jeho využitie v tele.

Ako dávkovať horčík?

Pokiaľ ide o dávkovanie, dospelým sa vo všeobecnosti odporúča konzumovať 310 až 420 miligramov horčíka denne v závislosti od veku a pohlavia. Napriek týmto odporúčaniam štúdie ukazujú, že viac ako polovica Američanov tieto odporúčania nedodržiava.

Odborníci naznačujú, že hoci súčasné smernice o príjme pomáhajú predchádzať nedostatku horčíka, nemusia byť dostatočné na dosiahnutie optimálnej hladiny horčíka. Tento poznatok poukazuje na potenciálne výhody zvýšeného príjmu horčíka. Môžete to dosiahnuť konzumáciou väčšieho množstva potravín bohatých na horčík alebo doplnením stravy.

Väčšina doplnkov stravy s horčíkom ponúka dávky od 100 do 150 miligramov v jednej kapsule. Aby ste dosiahli odporúčaný príjem, možno budete musieť užívať viac kapsúl počas dňa. To je dôležité zohľadniť pri plánovaní režimu užívania doplnkov stravy.