Prečo je dôležitý vitamín B1, známy aj ako tiamín?

Vitamín B1, všeobecne známy ako tiamín, je viac ako len živina uvedená na zadnej strane fľaštičky multivitamínu - je to základný kameň schopnosti nášho tela efektívne fungovať. Tiamín je nevyhnutný na premenu prijatej potravy na využiteľnú energiu a zohráva kľúčovú úlohu pri podpore nervového systému, svalovej funkcie a celkových metabolických procesov. 

Napriek jeho významu si mnohí ľudia neuvedomujú, aký je tento vitamín skutočne dôležitý, až kým jeho nedostatok neovplyvní ich zdravie. V tomto článku sa budeme venovať tomu, prečo je tiamín nevyhnutný pre našu pohodu a ako zabezpečiť jeho dostatočný príjem, aby vaše telo fungovalo bez problémov.

Čo je vitamín B1 a ako funguje?

Tiamín, bežne známy ako vitamín B1, je vo vode rozpustný vitamín. Hojne sa nachádza v potravinách rastlinného aj živočíšneho pôvodu. Po skonzumovaní sa rýchlo metabolizuje a vylúči z tela, čím sa zabezpečí, že sa nenahromadí do škodlivých hladín.

Tiamín sa dočasne ukladá v pečeni, ale zostáva tam len do 18 dní. Preto je veľmi dôležité pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička potraviny bohaté na tiamín.

Čo však tiamín robí? Zohráva hlavnú úlohu v tom, ako telo využíva energiu z prijatej potravy. Tiamín je nevyhnutný na premenu sacharidov na energiu. Táto premena je nevyhnutná na udržanie nášho metabolizmu, sústredenia a celkovej sily. Okrem toho podporuje zdravú funkciu pečene a je dôležitý pre zdravie pokožky, očí, vlasov a nechtov.

Proces vstrebávania tiamínu začína v dvanástniku, počiatočnom úseku čreva. Tu sa tiamín aktívne premieňa na svoju aktívnu formu, tiamín pyrofosfát. Existuje niekoľko dôvodov, prečo môžete potrebovať viac tiamínu ako zvyčajne. Patrí medzi ne nedostatočný príjem prostredníctvom stravy, vysoká miera vylučovania vaším telom alebo slabá absorpcia.

Aké sú výhody vitamínu B1?

Diabetes

Osoby s cukrovkou často bojujú s nízkou hladinou tiamínu, známeho aj ako vitamín B1. Je to spôsobené najmä zvýšeným vylučovaním tiamínu obličkami. Štúdie totiž odhalili, že u ľudí s diabetom 1. typu môže dôjsť k 24-násobnému zvýšeniu vylučovania tiamínu a u ľudí s diabetom 2. typu k 16-násobnému zvýšeniu. V dôsledku toho majú diabetici zvyčajne oveľa nižšie hladiny tiamínu v porovnaní s osobami bez tohto ochorenia.

Tiamín zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme sacharidov, ktorý je rozhodujúci pre reguláciu hladiny cukru v krvi. Nedostatok tiamínu môže viesť k zvýšenej hladine cukru v krvi a prispieť ku komplikáciám súvisiacim s cukrovkou, ako je diabetická neuropatia - typ poškodenia nervov v dôsledku vysokej hladiny cukru v krvi.

Výskum potvrdzuje priaznivé účinky suplementácie tiamínu pre diabetikov. Napríklad štúdia, ktorej sa zúčastnilo 82 obéznych jedincov s diabetom 2. typu, ukázala, že doplnky stravy obsahujúce kyselinu α-lipoovú, karnozín a tiamín znížili hladinu cukru v krvi o 7 % a znížili ukazovateľ dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi, hemoglobín A1c, o 28 % počas ôsmich týždňov v porovnaní s placebom.

Ďalšie prehľady naznačili, že denné dávky 100 - 900 mg tiamínu počas troch mesiacov môžu viesť k miernemu zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi. Tieto dávky tiež zvýšili hladinu HDL cholesterolu, ktorý chráni srdce, a znížili hladinu triglyceridov. Na úplné posúdenie potenciálnych prínosov tiamínu sú však potrebné rozsiahlejšie štúdie na dlhšie obdobie.

Okrem toho sa benfotiamín, forma tiamínu rozpustná v tukoch, ukázal ako sľubný pri zlepšovaní príznakov poškodenia nervov súvisiacich s cukrovkou, hoci výsledky sú zmiešané a je potrebný ďalší výskum.

Kognitívne zdravie

Nedostatok tiamínu je častejší u starších ľudí, ktorí ho nemusia účinne vstrebávať zo stravy a často užívajú lieky, ktoré môžu znižovať hladinu tiamínu. Zistilo sa, že až 30 % seniorov má nízku hladinu tejto základnej živiny.

Dôsledky nedostatku tiamínu sú závažné a môžu zvýšiť riziko zhoršenia kognitívnych funkcií. Tento nedostatok sa spája s oxidačným stresom, mitochondriálnou dysfunkciou, hromadením kyselín v mozgu, ukladaním amyloidných plakov a abnormálnou funkciou mozgu - znakmi spojenými s Alzheimerovou chorobou.

Existuje čoraz viac dôkazov, že suplementácia tiamínom by mohla pomôcť zabrániť progresii Alzheimerovej choroby v ranom štádiu a chrániť celkové zdravie mozgu. Štúdia zahŕňajúca 70 starších dospelých osôb s miernou kognitívnou poruchou alebo miernou demenciou zistila, že osoby užívajúce 600 mg benfotiamínu denne počas 12 mesiacov mali výrazne nižšie skóre hodnotenia demencie v porovnaní s osobami užívajúcimi placebo. 

Zdravie očí

Tiamín zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní optimálneho zdravia očí. Rozsiahly výskum naznačuje, že strava bohatá na tiamín môže pomôcť pri prevencii sivého zákalu. Tento ochranný účinok vyplýva zo schopnosti tiamínu synergicky pôsobiť na esenciálne mastné kyseliny, omega-3 a omega-6, čím sa zlepšuje celkové zdravie očí. 

Účinnosť tiamínu sa vzťahuje aj na jeho kľúčovú úlohu v nervovej a svalovej signalizácii, ktorá je nevyhnutná na prenos zrakových signálov z očí do mozgu, čím sa zabezpečuje jasné a presné videnie. Pre ďalšie posilnenie zdravia očí sa odporúča zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na vitamín A.

Kardiovaskulárny systém

Tiamín sa podieľa na fungovaní kardiovaskulárneho systému a spolupracuje s ďalšími dôležitými vitamínmi skupiny B, ako sú B12 a B6. Tieto vitamíny spoločne pomáhajú regulovať viaceré dôležité fyziologické procesy vrátane kardiovaskulárneho, endokrinného a tráviaceho systému. Klinické štúdie preukázali, že strava s vysokým obsahom tiamínu pozitívne ovplyvňuje srdcový obeh a celkovú činnosť srdca. 

Konkrétne zvýšený príjem tiamínu súvisí so zlepšením srdcového výdaja, čo zahŕňa výhody, ako je zvýšený výdaj moču, úbytok hmotnosti a zníženie príznakov spojených so srdcovým zlyhaním.

Syndróm nepokojných nôh

Vitamín B1, vedecky známy ako tiamín, je nevyhnutný na prevenciu rôznych problémov súvisiacich so svalmi, ako sú slabosť, kŕče a bolesť. Tí, ktorí nemajú dostatok tiamínu, môžu mať problémy s ochoreniami, ako je syndróm nepokojných nôh, pri ktorom človek pociťuje nepríjemné pocity v nohách sprevádzané nutkaním pohybovať nimi. 

Takýto nedostatok vedie aj k citlivosti svalov, zadržiavaniu tekutín a znepokojujúcemu znecitliveniu alebo mravenčeniu v končatinách. To je obzvlášť dôležité pre osoby s cukrovkou. Tiamín zlepšuje funkciu nervov a chráni myelínovú pošvu, ktorá je ochranným obalom nervov. Táto ochranná úloha je veľmi dôležitá, pretože zabezpečuje účinný a efektívny prenos nervových signálov, čím zmierňuje bolesť a nepohodlie.

Najlepšie zdroje vitamínu B1 v strave

Tiamín sa nachádza v rôznych potravinách. Zdroje bielkovín, ako sú bravčové mäso, orechy, vajcia, pstruh a čierna fazuľa, sú bohaté na vitamín B1. Okrem toho túto dôležitú živinu poskytujú mnohé druhy ovocia a zeleniny vrátane karfiolu, pomarančov, zemiakov, špargle a kapusty. K dennému príjmu tiamínu prispievajú aj obilniny, najmä vonkajšie vrstvy a klíčky obilnín, celozrnné obilniny, strukoviny a výrobky z obohatenej bielej múky alebo bielej ryže. 

Obohatené raňajkové cereálie sú obzvlášť prospešné, pretože jedna porcia môže poskytnúť 1,2 mg tiamínu, čo spĺňa dennú potrebu väčšiny dospelých.

Zaujímavý je výrazný rozdiel v obsahu tiamínu medzi obohatenými a neobohatenými obilninami. Napríklad neobohatená biela ryža obsahuje len desatinu tiamínu, ktorý sa nachádza v jej hnedom náprotivku. Podobne jeden krajec celozrnného chleba obsahuje 0,1 mg tiamínu, čo predstavuje 8 % dennej potreby.

Obsah vitamínu B1 môže ovplyvniť aj spôsob, akým jedlo varíme. Keďže tiamín je rozpustný vo vode, má tendenciu rozpúšťať sa vo vode pri varení. Preto metódy, ktoré zahŕňajú ohrievanie, varenie a spracovanie, môžu viesť k zničeniu tiamínu. Výber kuchynských techník, ktoré tento vitamín zachovávajú, môže pomôcť zachovať jeho prospešnosť.

Naše telo si vitamín B1 neukladá, čo si vyžaduje jeho nepretržitý denný príjem na podporu telesných funkcií. Zabezpečenie stravy bohatej na tiamín je nevyhnutné na udržanie hladkého a efektívneho chodu metabolických procesov.

Najčastejšie príznaky nedostatku vitamínu B1

Strata chuti do jedla

Neobvyklá strata chuti do jedla môže byť prvým signálom tela o nedostatku tiamínu. Absencia hladu by mohla viesť k neúmyselnému úbytku hmotnosti, čo predstavuje potenciálne zdravotné riziko. Tiamín je nevyhnutný na reguláciu signálov hladu a sýtosti v mozgu. Bez dostatočného množstva tiamínu môžu tieto signály nesprávne fungovať a falošne vás presviedčať, že ste sýti, hoci vaše telo v skutočnosti potrebuje viac živín. 

Táto nesprávna komunikácia môže mať za následok konzumáciu menšieho množstva jedla a nedostatok dôležitých živín. Výskum na zvieratách toto zistenie potvrdzuje - štúdie ukazujú, že potkany pri nedostatku tiamínu skonzumujú výrazne menej potravy.

Únava

Únava je rozšíreným a skorým príznakom nedostatku tiamínu, ktorý sa môže objaviť v priebehu niekoľkých týždňov po nízkom príjme tiamínu. Hlavnou funkciou tiamínu je pomáhať pri premene potravy na energiu. Nedostatok znamená, že vaše telo nedokáže produkovať dostatok energie, čo sa prejavuje pretrvávajúcou únavou. 

Mnohé štúdie spájajú únavu práve s nízkou hladinou tiamínu a zdôrazňujú ju ako kľúčový príznak, ktorý by mal podnietiť vyšetrenie hladiny tiamínu, najmä u rizikových skupín obyvateľstva.

Zvýšená podráždenosť a zmeny nálady

Nedostatok tiamínu sa môže prejaviť aj zmenami nálady, najmä zvýšenou podráždenosťou. Tento príznak sa často objavuje ako jeden z prvých pri nízkej hladine tiamínu a často sprevádza únavu. Je to príznak pozorovaný u jedincov všetkých vekových kategórií vrátane dojčiat, u ktorých je obzvlášť výrazný.

Poškodenie nervov v dôsledku závažného nedostatku tiamínu

Neuropatia alebo poškodenie nervov je závažným a dobre zdokumentovaným dôsledkom dlhodobého nedostatku tiamínu, v minulosti známeho ako beriberi. Existujú dva hlavné typy beriberi: „vlhký“, ktorý zahŕňa príznaky srdcového zlyhania, a „suchý“, ktorý nezahŕňa srdcové komplikácie. Oba typy môžu viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je mravčenie končatín, strata citlivosti končatín, svalová slabosť, zrýchlený srdcový tep a v prípade neliečenia dokonca k ochrnutiu.

Parestézia

Tiamín je nevyhnutný pre normálnu funkciu nervov v rukách a nohách. Nedostatok môže spôsobiť parestéziu - nepríjemné mravčenie. Je to jeden z prvých príznakov závažného nedostatku a môže predchádzať vážnejším príznakom súvisiacim s mozgom. Ak hladina tiamínu zostane nízka, môže to viesť k rozsiahlejšiemu a nezvratnému poškodeniu periférnych nervov.

Poruchy zraku 

Úloha tiamínu v zdraví nervov sa rozširuje aj na zrakový nerv, ktorého nedostatok môže viesť k opuchu, ktorý spôsobuje rozmazané videnie. Hoci je tento stav zriedkavý, ak sa nerieši, môže prerásť do trvalej straty zraku. Doplnky tiamínu sa ukázali ako sľubné v štúdiách na zvieratách aj v predbežných štúdiách na ľuďoch, ktoré môžu zvrátiť alebo zabrániť poškodeniu spôsobenému jeho nedostatkom.

Tráviace ťažkosti

Nedostatok tiamínu môže spôsobiť aj gastrointestinálne príznaky, ako sú nevoľnosť a vracanie, ktoré sa vyskytujú v prípadoch ťažkého nedostatku spojeného s Wernickeho encefalopatiou. Avšak aj mierny nedostatok tiamínu sa môže prejavovať týmito príznakmi, čo zdôrazňuje dôležitosť zohľadnenia hladiny tiamínu pri diagnostike príčin nevoľnosti a vracania.

Ktorí ľudia majú vyššie riziko nedostatku vitamínu B1?

Hoci je nedostatok tiamínu vo vyspelých krajinách zriedkavý vďaka bohatému prístupu k potravinám bohatým na tiamín, niektoré skupiny obyvateľstva sú vystavené zvýšenému riziku. Pochopenie toho, kto je ohrozený a prečo, môže pomôcť pri prevencii a účinnom zvládaní nedostatku tejto živiny.

Nedostatok tiamínu môže postihnúť najmä osoby závislé od alkoholu alebo osoby, ktoré alkohol užívajú dlhodobo. Alkohol môže zhoršiť schopnosť organizmu absorbovať a využívať tiamín, čo vedie k jeho nedostatku. Okrem toho sa s pribúdajúcim vekom znižuje schopnosť absorbovať tiamín, čím sú starší ľudia náchylnejší na jeho nedostatok.

Vyššiemu riziku čelia aj osoby s AIDS, pretože toto ochorenie môže ohroziť ich nutričný stav. Tiamín, ktorý sa za normálnych okolností vstrebáva cez gastrointestinálny trakt, môže chýbať aj tým, ktorí sú odkázaní na dlhodobú parenterálnu výživu, ktorá zahŕňa príjem živín priamo do krvného obehu prostredníctvom infúzie.

U ľudí s chronicky zvýšenou hladinou cukru v krvi, napríklad u ľudí s nekontrolovanou cukrovkou, môže dôjsť k poruchám spracovania tiamínu v tele. Chronické stavy, ktoré vyvolávajú zvracanie, a osoby trpiace poruchami príjmu potravy, ako je mentálna anorexia alebo mentálna bulímia, sú tiež ohrozené, pretože tieto stavy bránia dostatočnému príjmu a zadržiavaniu tiamínu.

Operácie na zníženie hmotnosti, ktoré menia tráviaci systém, môžu tiež zhoršiť vstrebávanie základných živín vrátane tiamínu. K riziku nedostatku tiamínu ďalej prispieva strava, ktorá obsahuje prevažne spracované obilniny, ktoré sú zbavené tiamínu.

Okrem toho osoby, ktoré podstupujú dialyzačnú liečbu ochorení obličiek, môžu v procese dialýzy strácať tiamín a osoby, ktoré používajú vysoké dávky diuretík na liečbu zadržiavania tekutín, môžu vylučovať tiamín rýchlejšie ako zvyčajne.

Tehotné a dojčiace ženy, ako aj osoby s hyperaktívnou štítnou žľazou majú zvyčajne vyššiu potrebu tiamínu. Táto zvýšená potreba môže sťažovať udržiavanie primeranej hladiny tiamínu. U dojčiat, ktoré sú výlučne dojčené rodičmi s nedostatkom tiamínu, je tiež vyššie riziko zdedenia jeho nedostatku.

Koľko vitamínu B1 je potrebné užívať?

Nižšie nájdete rozpis odporúčanej dennej dávky tiamínu v rôznych vekových kategóriách a fázach života:

• Od narodenia do 6 mesiacov potrebujú dojčatá 0,2 mg.
• U detí vo veku 7 až 12 mesiacov sa potreba mierne zvyšuje na 0,3 mg.
• Batoľatá vo veku 1 až 3 roky potrebujú 0,5 mg.
• Deti od 4 do 8 rokov by mali konzumovať 0,6 mg.
• Ako deti rastú od 9 do 13 rokov, ich potreba sa zvyšuje na 0,9 mg.
• Tínedžeri od 14 do 18 rokov potrebujú viac: U mužov je to 1,2 mg a u žien 1,0 mg, pričom u tehotných alebo dojčiacich žien sa dávka zvyšuje na 1,4 mg.
• Dospelí od 19 do 50 rokov potrebujú 1,2 mg, ak sú muži, a 1,1 mg, ak sú ženy. Tehotné alebo dojčiace ženy v týchto rokoch potrebujú približne 1,4 mg.
• Pre osoby vo veku 51 rokov a viac zostáva denná dávka konzistentná na úrovni 1,2 mg pre mužov a 1,1 mg pre ženy.

Zjednodušene povedané, dospelí muži vo všeobecnosti potrebujú približne 1,2 miligramu tiamínu denne, zatiaľ čo ženy potrebujú o niečo menej, približne 1,1 miligramu. U dojčiacich alebo tehotných žien sa odporúčaná dávka zvyšuje na 1,4 až 1,5 miligramu denne.

Čo ak máte nízku hladinu tiamínu? Dospelí s diagnostikovanou nízkou hladinou tiamínu zvyčajne užívajú terapeutickú dávku v rozmedzí od 5 do 30 miligramov denne. Tá sa môže podať v jednej dávke alebo rozdeliť do viacerých dávok v priebehu mesiaca. Vaše špecifické potreby sa môžu líšiť v závislosti od faktorov, ako je vaše pohlavie, vek a úroveň aktivity. Nezabudnite, že životné udalosti, ako je stres, cvičenie, choroba a tehotenstvo, môžu zvýšiť potrebu tiamínu vo vašej strave.

Má vitamín B1 nežiaduce účinky?

Konzumácia vysokých dávok tiamínu z prirodzených potravinových zdrojov vo všeobecnosti nie je problematická. Tiamín je totiž vitamín rozpustný vo vode, čo znamená, že sa rozpúšťa vo vode a ľahko sa vylučuje močom. Vďaka tejto vlastnosti je tiamín prakticky netoxický, aj keď sa konzumuje vo veľkých množstvách. Zaujímavé je, že aj pri vysokých dávkach sa v tele skutočne vstrebáva len malá časť vitamínu, zvyšok sa vylúči.

Napriek jeho bezpečnostnému profilu je potrebné pri užívaní tiamínových doplnkov zvážiť určité bezpečnostné opatrenia. Užívanie veľmi vysokých dávok z doplnkov stravy, napríklad 50 miligramov denne alebo viac - v kombinácii z potravín aj doplnkov stravy - môže potenciálne viesť k nežiaducim účinkom.

Na zaistenie bezpečnosti je nevyhnutné pozorne čítať a dodržiavať odporúčania týkajúce sa dávkovania uvedené na obale doplnku. Takýto prístup pomáha predchádzať prípadnému predávkovaniu tiamínom a zachováva jeho prínos bez toho, aby spôsoboval zbytočné zdravotné riziká.