Prečo je vhodné kombinovať magnézium s vitamínom B6?

Magnézium (horčík) a vitamín B6 sú dôležité zložky pre zdravie ľudského tela. Každá z nich je dôležitá sama osebe, no keď sa spoja, dokážu posunúť účinky tej druhej na úplne novú úroveň. 

V článku sa pozrieme na to, prečo sa oplatí užívať ich spolu, ako zlepšujú vzájomné vstrebávanie, aké konkrétne výhody prinášajú pre telo a na čo si dať pozor pri ich výbere. Zároveň vám poradíme, ktoré potraviny prirodzene obsahujú magnézium a vitamín B6, aby ste mohli získať maximum z tejto synergickej dvojice.

Synergický účinok magnézia a vitamínu B6: Prečo spolu fungujú lepšie?

Magnézium (horčík) patrí medzi esenciálne minerály, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu vo viacerých metabolických a fyziologických procesoch v ľudskom organizme. Od svojho vplyvu na činnosť svalov a nervov, cez reguláciu energetického metabolizmu, až po udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi. 

Na druhej strane, vitamín B6 (pyridoxín) je kľúčovou súčasťou mnohých enzymatických reakcií, ovplyvňuje metabolizmus bielkovín a neurotransmiterov, prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému a dôležitý je aj pri tvorbe červených krviniek. Keď si položíme otázku, prečo sa často stretávame s kombináciou magnézia a vitamínu B6 v jednom doplnku výživy, odpoveďou je ich synergia – teda vzájomné posilnenie účinkov, zlepšená absorpcia a využiteľnosť v ľudskom tele.

Hlavný dôvod, prečo odborníci odporúčajú užívať magnézium spoločne s vitamínom B6, tkvie v tom, že B6 pomáha telu lepšie vstrebávať a využiť magnézium. Vitamín B6 totiž prispieva k zlepšeniu biologickej dostupnosti horčíka, čo znamená, že telo dokáže z prijatého magnézia efektívnejšie čerpať benefity. 

Bez dostatočne kvalitnej absorpcie by totiž vysoký príjem magnézia nemusel automaticky znamenať jeho optimálne využitie. Ak sa teda rozhodnete pre kombinovaný prípravok, máte istotu, že váš organizmus bude vedieť s prijatými látkami narábať efektívnejšie.

Ako funguje vstrebávanie v tele?

Vstrebávanie magnézia prebieha v tenkom čreve, kde sú ióny horčíka prenášané cez črevnú stenu do krvného obehu. Aj napriek tomu, že tento proces je prirodzený a nevyhnutný, jeho účinnosť môže kolísať v závislosti od viacerých faktorov, ako sú zloženie stravy, stav črevnej mikroflóry, vek či celkové zdravie tráviaceho traktu. 

Vitamín B6 sa na tejto úrovni podieľa na zefektívnení transportu magnézia, pričom niektoré štúdie naznačujú, že B6 pomáha znižovať straty horčíka v moči, čím sa zvyšuje jeho celková retencia v organizme.

Po tom, čo sa magnézium dostane do krvného obehu, smeruje k rôznym orgánom a tkanivám, kde plní dôležité úlohy. Vitamín B6 podporuje biochemické procesy, pri ktorých sa magnézium zabudováva do buniek a prispieva k ich lepšiemu fungovaniu. V praxi to znamená, že kombinácia týchto látok zabezpečí, aby ste z vášho doplnku dostali maximum.

Aké sú výhody spoločného užívania?

Zlepšená absorpcia a využiteľnosť minerálov

Hlavným dôvodom, prečo sa magnézium (horčík) často kombinuje s vitamínom B6, je podpora lepšieho vstrebávania a využitia horčíka v ľudskom tele. Vitamín B6 zvyšuje biologickú dostupnosť magnézia, čím pomáha organizmu efektívnejšie ho využiť pri rôznych procesoch. 

Bez tejto synergickej kombinácie by sa časť magnézia mohla z tela vylúčiť, prípadne by nebola dostatočne integrovaná do metabolických dráh. Táto podpora absorpcie a retencie minerálu je kľúčová najmä pre ľudí, ktorí majú vyššiu spotrebu magnézia alebo trpia jeho nedostatkom.

Randomizovaná kontrolovaná štúdia z roku 2020 ukázala, že suplementácia horčíkom v kombinácii s vitamínom B6 významne zvýšila hladiny horčíka v erytrocytoch u ľudí s nízkou hladinou horčíka. Táto štúdia zdôraznila, že hoci obe liečby (samotný horčík a horčík s B6) zvýšili hladiny horčíka, kombinácia neviedla k ďalšiemu zvýšeniu nad rámec zvýšenia dosiahnutého samotným horčíkom.

Podpora nervového systému a zvládanie stresu

Magnézium pomáha udržiavať stabilitu nervových buniek tým, že reguluje prenos nervových vzruchov a prispieva k rovnováhe neurotransmiterov. Vitamín B6 sa podieľa na tvorbe dôležitých chemických látok v mozgu, ako je serotonín, ktorý ovplyvňuje náladu, spánok a schopnosť zvládať stresové situácie. Ak tieto dve látky pôsobia spoločne, dokážu účinnejšie podporovať emocionálnu rovnováhu, znížiť napätie a zlepšiť schopnosť tela i mysle reagovať na stresové podnety z okolia.

Štúdia z roku 2021 ukázala, že nedostatok horčíka môže viesť k zvýšenej excitabilite neurónov a zhoršenému uvoľňovaniu neurotransmiterov, čo môže prispievať k úzkosti a poruchám nálady. Zabezpečenie primeranej hladiny horčíka môže pomôcť zmierniť tieto riziká tým, že stabilizuje aktivitu neurónov a podporuje kognitívne funkcie.

Vitamín B6 je dôležitým kofaktorom pri syntéze serotonínu z tryptofánu, ktorý je kľúčový pre reguláciu nálady, kvalitu spánku a reakciu na stres. Výskum z roku 2016 ukázal, že nedostatok vitamínu B6 môže viesť k výraznému zníženiu hladiny serotonínu, čo môže mať za následok poruchy nálady a spánku. V jednej štúdii sa zistilo, že u osôb s nízkou hladinou vitamínu B6 došlo k 30 % zvýšeniu porúch spánku v porovnaní s osobami s dostatočnou hladinou.

Prevencia svalových kŕčov a podpora správnej funkcie svalov

Magnézium je nevyhnutné pre správnu činnosť svalstva, keďže pomáha pri svalovej kontrakcii i následnom uvoľnení svalových vlákien. Nedostatok magnézia sa môže prejavovať kŕčmi, ťahavými bolesťami a zvýšenou náchylnosťou k svalovým zraneniam. 

Vitamín B6 podporuje metabolizmus aminokyselín a proteínov, čím pomáha udržiavať zdravú štruktúru a funkciu svalových tkanív. Vzájomný účinok týchto látok vedie k lepšiemu zvládaniu fyzickej záťaže, optimálnemu svalovému napätiu a rýchlejšej regenerácii po náročnom tréningu či fyzickej aktivite.

Klinické štúdie naznačujú, že suplementácia horčíkom zlepšuje svalovú hmotu, zvyšuje silu dýchacích svalov a napomáha zotaveniu po cvičení. V prehľadovej štúdii z roku 2024 sa napríklad zistilo, že suplementácia horčíkom významne znižuje bolesť svalov a zápal u športovcov, čo naznačuje jeho ochranné účinky na svalové tkanivo počas intenzívnej fyzickej aktivity.

Ďalšie štúdie naznačujú, že spoločná suplementácia horčíka a vitamínu B6 môže viesť k rýchlejšej regenerácii po fyzickej námahe tým, že znižuje bolesť svalov a zvyšuje metabolickú účinnosť počas obdobia regenerácie.

Podpora imunity a obranyschopnosti organizmu

Horčík je nevyhnutný pre optimálnu funkciu imunitného systému. V prehľadovom článku z roku 2023 sa uvádza, že nedostatok horčíka môže viesť k poruchám imunitnej funkcie, čo ovplyvňuje vrodenú aj adaptívnu imunitu. Reguluje produkciu cytokínov a ovplyvňuje funkciu makrofágov, ktoré sú nevyhnutné pre imunitnú odpoveď na infekcie a zápaly.

Štúdie ukázali, že suplementácia horčíkom môže znížiť produkciu prozápalových cytokínov, ako sú IL-6 a TNF-α, v reakcii na imunitné výzvy. K tomuto zníženiu dochádza prostredníctvom modulácie signálnych dráh vrátane dráhy NF-κB, ktorá je rozhodujúca pre zápalové reakcie.

Výskum preukázal, že vitamín B6 vykazuje protizápalové účinky tým, že inhibuje prozápalové cytokíny. Napríklad sa ukázalo, že vysoké dávky vitamínu B6 potláčajú hladiny IL-6 a TNF-α u pacientov s reumatoidnou artritídou, čo naznačuje jeho potenciálnu úlohu pri zvládaní zápalu.

Vitamín B6 sa tiež spája so zlepšením imunitných reakcií počas chronických zápalových stavov. Štúdie naznačujú, že dostatočný príjem vitamínu B6 môže zmierniť zápal a zlepšiť zotavenie z ochorení tým, že podporuje celkové zdravie imunitného systému.

Stabilizácia energetického metabolizmu a vitalita

Horčík je nevyhnutný pre syntézu ATP, pretože pôsobí ako kofaktor pre enzýmy zapojené do energetického metabolizmu. Štúdia uverejnená v časopise Science Advances ukázala, ako horčík ovplyvňuje enzým adenylátkinázu, ktorý katalyzuje produkciu ATP. Výskumom sa zistilo, že väzba horčíka mení geometriu reaktantov, čím výrazne zvyšuje rýchlosť tvorby ATP, ktorá je kľúčová pre zásobovanie buniek energiou.

Okrem toho magnézium zohráva kľúčovú úlohu vo funkcii mitochondrií, v ktorých sa vytvára ATP. Výskum ukázal, že poruchy homeostázy mitochondriálneho horčíka môžu narušiť produkciu ATP a zvýšiť náchylnosť buniek na stres. V štúdii sa zistilo, že vyradenie génu Mrs2, ktorý je zodpovedný za mitochondriálny príjem horčíka, viedlo k zníženiu hladiny ATP a zhoršeniu energetického metabolizmu, čo zdôrazňuje úlohu horčíka pri udržiavaní energetickej rovnováhy buniek.

Vitamín B6 je nevyhnutný pre metabolizmus bielkovín, sacharidov a tukov. Pôsobí ako koenzým v rôznych biochemických reakciách a uľahčuje premenu týchto makroživín na využiteľné formy energie. V prehľadovom článku z roku 2020 sa zdôrazňuje, že vitamíny skupiny B vrátane B6 sú rozhodujúce pre metabolizmus, ktorý prináša energiu, a podporujú základné bunkové funkcie potrebné pre fyzickú a duševnú výkonnosť.

Podpora kardiovaskulárneho zdravia

V prehľadovom článku z roku 2018 sa uvádza, že vyšší príjem horčíka v strave je spojený s nižším krvným tlakom a zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení. V štúdii boli zhrnuté dôkazy z viacerých epidemiologických štúdií, ktoré ukazujú, že zvýšený príjem horčíka koreluje s nižším výskytom hypertenzie a ďalších kardiovaskulárnych rizikových faktorov vrátane metabolického syndrómu a cukrovky.

Horčík je taktiež nevyhnutný na udržanie zdravého srdcového rytmu. Štúdia zistila, že nedostatok horčíka môže viesť k zmenám potenciálu srdcovej membrány, čo môže predisponovať ľudí k arytmiám. Výskum preukázal, že horčík zohráva rozhodujúcu úlohu pri fungovaní srdcových mitochondrií a Na+/K+ pumpy, ktoré sú nevyhnutné na udržanie normálnej funkcie srdca.

Z metaanalýzy z roku 2020 vyplýva, že suplementácia vitamínom B6 významne znižuje koncentráciu homocysteínu, čo je veľmi dôležité, pretože zvýšená hladina homocysteínu je spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Analýza dospela k záveru, že vyšší príjem vitamínu B6 je spojený s nižšími hladinami homocysteínu, čím sa potenciálne znižuje kardiovaskulárne riziko.

Ako správne užívať magnézium a vitamín B6?

Hoci existuje množstvo foriem magnézia (napríklad citrát, bisglycinát, malát či oxid) a vitamínu B6, vždy je vhodné dbať na kvalitu a kombináciu, ktorá telu najviac vyhovuje. Vo všeobecnosti sa odporúča užívať tieto doplnky spoločne s jedlom, aby sa minimalizovali prípadné tráviace ťažkosti a zároveň podporila ich absorpcia. 

Americký Národný inštitút zdravia (NIH) uvádza, že odporúčaná výživová dávka horčíka sa líši podľa veku a pohlavia. Pre dospelých mužov je to približne 400-420 mg denne, zatiaľ čo pre dospelé ženy je to približne 310-320 mg denne. Tieto odporúčania sa môžu zvýšiť pre tehotné alebo dojčiace ženy, čo zdôrazňuje dôležitosť prispôsobeného príjmu na základe individuálnych potrieb.

NIH tiež poskytuje usmernenia pre príjem vitamínu B6, pričom odporúča 1,3 mg denne pre dospelých, pričom pre tehotné a dojčiace ženy je potreba vyššia (1,5-1,8 mg). 

V prípade športovcov, tehotných žien, dojčiacich mamičiek či ľudí s určitými zdravotnými ťažkosťami môže byť príjem vyšší. Vždy je však vhodné konzultovať to so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý zohľadní individuálne potreby a poradí ideálne dávkovanie.

V ktorých potravinách nájdeme magnézium a vitamín B6?

Hoci suplementácia môže byť užitočná, najlepším základom je stále vyvážená a pestrá strava. Magnézium nájdeme napríklad v orechoch (mandle, para orechy, kešu), semenách (tekvicové, slnečnicové, ľanové), celozrnných obilninách (ovsené vločky, celozrnná ryža), listovej zelenej zelenine (špenát, kel), strukovinách či v minerálnych vodách s vyšším obsahom horčíka.

Vitamín B6 sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných potravinách. Kvalitným zdrojom sú ryby (losos, tuniak), hydinové mäso (kuracie, morčacie), pečeň, zemiaky, banány, avokádo, orechy a celozrnné výrobky. Zaradením týchto surovín do jedálnička si zabezpečíte prirodzený príjem oboch dôležitých mikronutrientov.

Hrozia nežiaduce účinky?

Pri štandardnom dávkovaní a správnom užívaní magnézia a vitamínu B6 sú nežiaduce vedľajšie účinky pomerne zriedkavé. U väčšiny zdravých dospelých osôb sú tieto dve látky, najmä v bežne odporúčaných dávkach, dobre tolerované. Napriek tomu je vhodné poznať možné riziká, aby sme dokázali včas identifikovať, ak sa niečo vymyká norme.

Možné vedľajšie účinky magnézia

Pri prekročení odporúčaného denného príjmu magnézia, najmä ak sa užíva vo forme doplnkov (a nie z bežnej stravy), sa môžu objaviť mierne tráviace ťažkosti ako hnačka, nevoľnosť či bolesti brucha. Tento efekt sa často spája s formami magnézia, ktoré majú laxatívne účinky (napríklad oxid či chlorid horečnatý). 

V prípade, že zvolíte dobre vstrebateľné formy, ako je magnézium citrát či bisglycinát, riziko takýchto problémov je nižšie. Ak by sa však objavili výraznejšie tráviace ťažkosti alebo nepríjemné pocity, odporúča sa znížiť dávku alebo prejsť na inú formu magnézia.

Možné vedľajšie účinky vitamínu B6

Vitamín B6 (pyridoxín) je vo všeobecnosti bezpečný pri užívaní v primeraných dávkach. Problémy môžu nastať pri dlhodobom prekračovaní odporúčaných denných dávok (napríklad pri veľmi vysokých dávkach, často presahujúcich 100 mg denne po dlhý čas). 

Vtedy sa môže objaviť neuropatia – stav, pri ktorom dochádza k poškodeniu nervov a ktorý sa môže prejavovať brnením či zníženou citlivosťou končatín. Pri bežnom, vyváženom užívaní doplnkov výživy obsahujúcich rozumné množstvo vitamínu B6 je však riziko tohto stavu minimálne.