Prečo nestačí len bielkovina – dôležitosť sacharidov po tréningu

Po tréningu si dáme proteín a máme pocit, že máme splnené. No potom príde svalovica, únava a výkon na ďalšom tréningu akosi zaostáva. Mnohí, ktorí sa snažia nabrať svaly alebo zlepšiť výkon, robia tú istú chybu: zabúdajú na sacharidy. Aj keď proteín spúšťa regeneráciu, bez sacharidov telo nemá palivo, aby proces opravy a rastu dotiahlo do konca. 

V tomto článku sa dozviete, prečo nestačí len bielkovina, ako funguje telo po tréningu, čo robia sacharidy pre vaše svaly a ako si jednoducho nastaviť potréningové jedlo tak, aby ste regenerovali rýchlejšie a rástli efektívnejšie.

Čo robíme zle po tréningu?

Ak práve dobehnete na bežeckom páse posledné metre alebo odložíte činku do stojana, v tele sa okamžite spustí séria regeneračných procesov. Hoci väčšina rekreačných aj pokročilých športovcov vie, že „po tréningu patrí proteín“, prax vyzerá často úplne inak, než by bolo ideálne.

Odkladáme jedlo príliš dlho. Po tréningu nastáva tzv. „metabolické okno“, kedy sú svalové bunky mimoriadne citlivé na príjem živín. Ak však prvé jedlo prichádza až hodinu – dve po výkone, telo trávi značnú časť tohto obdobia bez zdrojov na opravu a doplnenie glykogénu.

Spoliehame sa iba na bielkoviny. Samotný proteín síce dodá aminokyseliny, ale neobsahuje výrazný zdroj rýchlej energie. Na jej krytie potom organizmus rozkladá vlastné zásoby – v krajnom prípade aj svalové tkanivo – čím sa proces regenerácie predlžuje.

Bojíme sa sacharidov. Mýtus, že „večerné“ alebo „potréningové“ sacharidy sa rovná priberaniu tuku, vedie mnohých k ich škrtaniu. V reálnej fyziológii však glukóza po záťaži putuje prednostne do vyprázdnených svalových buniek, nie do tukových zásob.

Ignorujeme hydratáciu a mikronutrienty. Aj mierna dehydratácia dokáže znížiť rýchlosť syntézy glykogénu; horčík, draslík alebo vitamíny skupiny B sú zasa kľúčové v energetickom metabolizme.

Výsledok? Viac svalovice, menej energie na ďalší tréning a pomalší pokrok. Úprava potréningovej rutiny pritom patrí k najjednoduchším „hackom“, ktoré možno urobiť takmer okamžite.

Proteín ≠ komplexná regenerácia

Srvátkový šejk si môžete predstaviť ako tehly pre rozbitý múr: prinesie materiál, z ktorého sa stavia, no neobsahuje maltu ani robotníkov. V ľudskom tele tieto zvyšné „stavebné zložky“ zastupuje energia z glykogénu a hormonálny signál inzulínu.

Bielkoviny spúšťajú, ale nefinancujú stavbu. Leucín aktivuje dráhu mTOR a štartuje syntézu svalových bielkovín (MPS). Tento proces je však energeticky náročný; pokiaľ v bani chýba „palivo“, musí si ho telo vytvoriť z už prijatých aminokyselín (glukoneogenéza). To znamená, že časť drahocenného proteínu sa spáli namiesto toho, aby budovala sval.

Sacharidy dodajú energiu a zrýchlia zásobovanie. Ich príjem krátko po cvičení zvyšuje hladinu inzulínu, ktorý funguje ako logistická platforma – dopraví glukózu aj aminokyseliny presne tam, kde treba. Štúdie ukazujú, že kombinácia 0,8 g sacharidov a 0,4 g proteínu na kilogram hmotnosti obnoví glykogén až o 55 % rýchlejšie než samotné sacharidy a zároveň vedie k vyššej inzulínovej odpovedi než proteín sám.

Hormonálny reštart. Intenzívny tréning zvyšuje kortizol, ktorý blokuje rast. Inzulín ho naopak tlačí nadol. Pridaním sacharidov teda nielen plníme „nádrž“, ale zároveň vypíname katabolický mód.

Príprava na ďalšiu záťaž. Bez doplnenia glykogénu sa svaly v ďalšom tréningu spoliehajú viac na rozpad bielkovín na energiu. To vedie k zhoršeniu výkonu a ubratiu z tréningového objemu. 

Inými slovami: proteín je skvelý, no predstavuje iba polovicu rovnice. Ak chceme skutočne komplexnú regeneráciu, ktorá sa premietne do lepšieho výkonu a vyššieho svalového prírastku, musíme k nemu pridať sacharidy v primeranom pomere a správnom čase.

Prečo sú sacharidy po tréningu dôležité?

Bezprostredne po cvičení sú svaly ako prázdny akumulátor: glykogén – ich hlavné palivo – môže klesnúť až o 40 % pri silovom tréningu a takmer na nulu pri vytrvalostnom behu. Práve sacharidy dokážu túto „batériu“ nabiť do pôvodnej kapacity najrýchlejšie. 

Ak v prvých dvoch hodinách prijmeme približne 1–1,2 g sacharidov na kilogram hmotnosti každú hodinu, rýchlosť obnovy glykogénu sa blíži k maximu a úplné doplnenie zásob trvá 3–6 hodín.

Súčasne klesá hladina kortizolu – stresového hormónu, ktorý bol potrebný na mobilizáciu energie počas výkonu, ale pri dlhšom zotrvaní brzdí rast. Štúdie preukázali, že sacharidový nápoj po silovom tréningu udrží glukózu v krvi, vyvolá významnú inzulínovú odpoveď a znižuje kortizol rýchlejšie než samotná konzumácia esenciálnych aminokyselín.

Práve inzulín je kľúčovým „anabolickým spínačom“. Po záťaži sa transportéry GLUT4 presúvajú na povrch svalových buniek a otvárajú dvere pre glukózu – tento efekt pretrváva hodiny. Ak glukóza v krvi chýba, inzulín zostáva nízky a telo siaha na vlastné proteíny. 

Keď však doplníme sacharidy, inzulín sa zvýši a naviaže aminokyseliny aj glukózu priamo tam, kde sa opravujú vlákna; výskumy ukazujú, že práve kombinácia sacharidov a bielkovín vedie k väčšiemu toku inzulínu i rýchlejšej syntéze glykogénu než samotný sacharid.

Na bunkovej úrovni sa prepína metabolický režim: aktivovaná AMPK zvyšuje citlivosť GLUT4 a glykogén-syntáza „chytá“ glukózové jednotky výrazne ochotnejšie. Ak do 18 hodín sacharidy nedoplníme, inzulínová citlivosť síce ostáva zvýšená, ale kvôli prázdnym zásobníkom zostáva telo v katabolickom napätí; okamžité podanie sacharidov tento cyklus skracuje a urýchľuje návrat k rovnováhe.

Rýchle doplnenie glykogénu je dôležité aj pre ďalší tréningový stimul. Pri častej frekvencii (napr. dvojfázový tréning) rozhoduje každá hodina – čím plnšie zásoby, tým kvalitnejší výkon aj technika v nasledujúcej jednotke. 

Metaanalýzy navyše ukazujú, že keď sa sacharid skombinuje s približne polovičným množstvom bielkovín (pomer 1:2–1:3), rýchlosť regenerácie glykogénu sa do 8 hodín zvyšuje, zatiaľ čo MPS stúpa nad úroveň dosiahnutú izolovaným proteínom.

Bielkoviny + sacharidy: synergický efekt

Keď telo po záťaži dostane súčasne aminokyseliny a glukózu, aktivujú sa dve komplementárne dráhy. Inzulín vyplavený po sacharidoch „odomkne“ svalové bunky a urýchli prenos glukózy aj aminokyselín dnu; leucín z proteínu medzitým spustí mTOR, ktorý zodpovedá za syntézu nových myofibríl. 

Výsledok je podobný, ako keď na stavbe príde miešačka aj tehly naraz – múr rastie rýchlejšie, než keby dorazil len jeden z týchto zdrojov. Športová medicína dnes považuje toto duo za najefektívnejšiu cestu, ako skrátiť čas do úplnej regenerácie a zároveň maximalizovať adaptáciu na tréning.

Ideálny pomer a praktické dávky

Pre silovo-objemový tréning sa najčastejšie odporúča pomer 1:2 až 1:3 (gramy proteínu : gramy sacharidov). 

Výskum na cyklistoch ukázal, že dávka 0,8 g sacharidov + 0,4 g proteínu na kilogram hmotnosti počas dvojhodinového okna výrazne predĺžila výkon v následnom intervalovom teste, a to aj pri porovnaní s vyššou sacharidovou dávkou podávanou osamotene.

V praxi to znamená napríklad 30 g srvátky a 60–90 g maltodextrínu pre 75-kilového športovca, ak ho čaká ďalší tréning v ten istý deň.

Podmienka „suboptimálneho“ sacharidu

Metaanalýza 29 štúdií potvrdila, že ak sa sacharid dodá v plnej „optimálnej“ dávke (≈ 1,2 g/kg hmotnosti), pridanie proteínu už rýchlosť obnovy glykogénu ďalej nezvýši. No keď príjem sacharidov klesne pod 0,8 g/kg hmotnosti (typické pre redukčné diéty alebo po neskorom tréningu), pridanie 0,3–0,4 g proteínu na kilogram dokáže tempo glykogenizácie dorovnať na úroveň plnej sacharidovej dávky.

Inými slovami, proteín tu slúži ako „urýchľovač“ v situácii, keď nie je možné alebo žiaduce zjesť veľké množstvo sacharidov.

Leucín + glukóza

Staršie, ale stále citované experimenty ukázali, že proteín obohatený voľným leucínom spolu so sacharidom stimuloval MPS a celý proteínový obrat výraznejšie než rovnaké množstvo sacharidov bez aminokyselín. 

Mechanisticky ide o synergický signál: leucín aktivuje mTOR, inzulín paralelne deaktivuje GSK-3 (brzdu glykogén-syntázy) a urýchľuje transláciu ribozómov.

Typy sacharidov vhodných po tréningu

Rýchle jednoduché sacharidy

• Dextróza/glukóza – čistá forma hroznového cukru s glykemickým indexom (GI) ≈ 100 okamžite zvyšuje glukémiu a inzulín; hodí sa, ak ďalší tréning alebo jedlo nasleduje už o 2–3 h. Vyšší inzulín navyše výrazne potláča kortizol a zlepšuje transport aminokyselín do svalov.
• Maltodextrín – zhluk 3-17 glukózových jednotiek; v roztoku má nízku sladkosť, ale skoro rovnaké resyntetizačné tempo glykogénu ako dextróza. Ak potrebujete vysokú dávku sacharidov bez presladenia či tráviacich ťažkostí, je praktickou voľbou.
• Vysoko vetvený cyklický dextrín (HBCD) – „next-gen“ maltodextrínu. Polyméry sú zvinuté do kruhu, čo znižuje osmolalitu a urýchľuje vyprázdňovanie žalúdka; športovci hlásia menej nafukovania pri rovnakom výkone doplnenia glykogénu.
• Glukóza + fruktóza (napr. med, ovocné pyré) – glukóza sa vstrebáva cez SGLT-1, fruktóza cez GLUT-5; zapojením dvoch prenášačov zvýšime celkovú absorpčnú kapacitu čreva a urýchlime doplnenie zásob, najmä v pečeni. Praktické najmä pri vytrvalostných športoch alebo dvojfázových tréningoch.
• Banán, hrozno, figy – celé ovocie prináša okrem glukózy a fruktózy aj draslík, horčík a polyfenoly, ktoré pomáhajú rehydratácii a zvládaniu oxidatívneho stresu.

Kedy siahnuť po rýchlych cukroch?

• po tréningu nalačno alebo vo večerných hodinách, keď už nestíhate plnohodnotné jedlo,
• pri vysokointenzívnych intervaloch či silovo-objemových blokoch,
• ak máte ďalší tréning < 8 h a potrebujete rýchlu regeneráciu.

Pomalšie komplexné sacharidy 

• Jasmínová či basmati ryža, kuskus, quinoa – škrobové zdroje s nižším GI (50–65) uvoľňujú glukózu postupnejšie; sú ideálne, ak od tréningu uplynie < 60 min a máte čas na pevné jedlo.
• Ovsené vločky, sladké zemiaky, celozrnné pečivo – vyšší obsah β-glukánov či rezistentného škrobu znižuje glykemickú krivku a predlžuje sýtosť – vhodné pre športovcov v diéte, ktorí zároveň nechcú prísť o svaly.
• Strukoviny – menej tradičná potréningová voľba, no fazuľa či šošovica poskytujú aj vlákninu a rastlinný proteín; odporúčajú sa skôr v následnom „riadnom“ jedle, nie v bezprostrednom 30-minútovom okne, aby nezaťažovali trávenie.

Kombinácia sacharidov

Ak prijmete 60 g/h glukózy samotnej, absorpčná kapacita SGLT-1 je nasýtená. Pridaním 20-30 g fruktózy (GLUT-5) zvýšite celkové vstrebávanie až na 90 g/h a urychlíte doplnenie pečeňového aj svalového glykogénu, kým riziko gastro-distresu ostáva nízke. V praxi to môže byť srvátka + maltodextrín + pomarančový džús alebo ryža preliata medom.

Tekuté versus pevné sacharidové zdroje

• Tekuté formy (iso-nápoje, šejk s maltodextrínom) prejdú žalúdkom približne dvakrát rýchlejšie než pevná strava, nenafukujú a dajú sa dávkovať presne podľa gramáže.
• Pevné jedlo poskytne vlákninu, mikroživiny a lepšiu sýtosť; odporúča sa, ak máte viac ako 60 minút na pokojné jedenie a trávenie.

Na čo si dať pozor?

Pri výbere sacharidov po tréningu nezabúdajte na niekoľko opatrností. Dávky fruktózy presahujúce jeden gram na kilogram môžu spôsobiť nafukovanie, preto ju vždy kombinujte s glukózou. 

Ak trpíte intoleranciou laktózy, klasické čokoládové mlieko vymeňte za bezlaktózový alebo rastlinný variant, aby ste predišli tráviacim ťažkostiam. Umelé sladidlá síce neznižujú syntézu glykogénu, no dodávajú minimum energie, a preto nenahrádzajú skutočný sacharid – sú len chuťovou alternatívou, keď chcete ušetriť kalórie.

Kto obzvlášť potrebuje sacharidy po tréningu?

Silovo-hypertrofickí športovci

Kulturisti, powerlifteri či „klasickí“ fitness nadšenci v objemovej fáze – premieňajú počas dlhých sérií a viacerých cvikov stovky gramov glykogénu na energiu pre svalovú kontrakciu. Keďže rastová adaptácia závisí od postupného zvyšovania tréningového objemu, ak nie sú zásoby doplnené, ďalší tréning už od začiatku prebieha v energetickom dlhu. 

Svaly potom využívajú aminokyseliny ako pohonné látky a časť proteínu, ktorý mohol slúžiť na stavbu nových vlákien, sa „spáli“ v peci glukoneogenézy. Rýchly sacharid v rozmedzí 1–1,2 g/kg hmotnosti preto skracuje cestu k ďalšiemu plnohodnotnému objemu a minimalizuje riziko pretrvávajúcej svalovice.

Vytrvalostní športovci

Maratónci, cyklisti, triatlonisti či hráči kolektívnych hier s viacfázovým tréningom – míňajú glykogén nielen v pracujúcich svaloch, ale aj v pečeni, z ktorej sa udržuje stabilná hladina glukózy v krvi. Ak tréningové jednotky nasledujú ráno a popoludní, je na doplnenie glykogénu niekedy menej než osem hodín. 

Počas prvých dvoch hodín by preto mali cieliť na kombináciu glukózy a fruktózy približne 1,2 g/kg za hodinu – využijú tak oba črevné transportéry, zrýchlia absorpciu a do večera stihnú zásoby úplne doplniť. Bez tejto stratégie klesá výkon v následnom intervalovom tréningu aj o 20 – 30 %.

Športovci v kalorickom deficite

Zápasníci, vzpierači tesne pred pretekmi, ale aj bežní fitness nadšenci pri chudnutí – riskujú pri dlhodobom deficite stratu svalovej hmoty. Sacharidy po tréningu síce navýšia denný príjem kalórií, no v momente, keď sú svalové bunky „vyhladované“, sa väčšina glukózy uloží do glykogénu a len minimum sa premieňa na tuk. 

Príjem približne 0,5 – 0,8 g/kg po tréningu poskytne svalom energiu, zníži kortizol a ochráni aminokyseliny pred spaľovaním, zatiaľ čo celkový denný deficit zostane zachovaný.

Tímoví a výbušní atléti

Futbalisti, hokejisti, basketbalisti či crossfiťáci – generujú vysoké energetické nároky opakovanými šprintmi a silovými úsekmi. Charakter zápasu alebo WOD-u (Workout of the Day) zvyčajne vyžaduje rýchle zotavenie do niekoľkých dní, často aj do ďalšieho dňa. Ak po záťaži nedoplnia sacharidy, neskôr v zápase alebo v ďalšom kole klesá rýchlosť, výbušnosť a presnosť techniky.

Dorast a adolescenti

V mladšom veku sú menšie svalové zásobníky glykogénu, no zároveň prebieha intenzívna syntéza nových tkanív. Nedostatok sacharidov po intenzívnej záťaži môže spomaliť nielen športový výkon, ale aj celkový rast a imunitnú obnovu.

Čo sa stane, ak sacharidy po tréningu vynecháme?

Ak po cvičení nedodáte žiadne sacharidy, svalové bunky ostanú bez primárneho paliva. Aby udržali stabilnú hladinu glukózy v krvi, organizmus prebieha na „núdzový režim“ a premieňa časť prijatých, prípadne vlastných, aminokyselín na glukózu. 

Tento proces – glukoneogenéza – síce vyrieši okamžitý energetický problém, no zároveň odsaje aminokyseliny zo stavebných potrieb a spomalí syntézu svalových bielkovín, takže reálny rast sa oddiali.

Bez sacharidov sa po tréningu nezvýši inzulín, ktorý za bežných okolností „vypína“ stresový hormón kortizol. Kortizol preto zostáva dlhšie zvýšený, predlžuje katabolické procesy, zvyšuje únavu a odďaľuje obnovenie imunity.

Súčasne sa predlžuje čas potrebný na doplnenie glykogénu. Keď sa sacharidy odložia o viac než štyri hodiny, úplná obnova zásob sa môže natiahnuť z približne šiestich na dvanásť a viac hodín, čo dokázateľne znižuje výkon v nasledujúcom tréningu.

Energetický dlh má následky aj na hormonálnu a svalovú bilanciu pri kalorickom deficite: ak telo nemá k dispozícii rýchly sacharid, využije svalové bielkoviny na výrobu energie, čím sa okrem straty svalovej hmoty spomaľuje bazálny metabolizmus a proces redukcie sa stáva menej efektívnym. 

Okrem toho nedostatočne doplnený glykogén zhoršuje regeneráciu centrálneho nervového systému a klesá technická presnosť v ďalších sériách či na ďalšom tréningu.

V praktickom dôsledku to znamená viac svalovice a vyššie riziko pretrvávajúcej únavy. Stačila by pritom relatívne malá dávka rýchlo vstrebateľných sacharidov – už okolo 0,5 g na kilogram hmotnosti – aby sa kortizol stiahol, glykogén začal dopĺňať dvojnásobnou rýchlosťou a ochránili sa aminokyseliny na skutočnú opravu poškodených vlákien.

Ako vyzerá ideálne potréningové jedlo?

Odborné orgány, ako Medzinárodná spoločnosť športovej výživy (ISSN) a Americký kolégium športovej medicíny (ACSM), sa zhodujú, že najvyšší efekt prináša spojenie rýchlo vstrebateľných sacharidov s kvalitným proteínom do 30–60 minút po tréningu, pretože o dve hodiny neskôr už môže byť rýchlosť syntézy glykogénu až o polovicu nižšia.

Koľko a v akom pomere?

Metaanalýza v Sports Medicine – Open odporúča pre športovcov, ktorí chcú doplniť zásoby čo najrýchlejšie, dávku 1,0 – 1,2 g sacharidov na kilogram hmotnosti počas prvých dvoch hodín a k tomu 0,3 – 0,4 g proteínu na kilogram, ak sacharidový príjem klesá pod 0,8 g/kg.

Tým získate osvedčený pomer približne 1:2-3 (proteín : sacharidy), ktorý zvyšuje inzulín, urýchľuje návrat glykogénu a zároveň maximalizuje syntézu svalových bielkovín. ACSM zároveň spresňuje, že v prvých 30 minútach postačí aj spodná hranica 1 – 1,5 g sacharidov/kg, pokiaľ ich potom priebežne dopĺňate v nasledujúcich hodinách.

Hydratácia a elektrolyty

Okrem makroživín je nevyhnutné doplniť aj tekutiny: ACSM odporúča vypiť 450 – 675 ml vody či iontového nápoja na každých 0,5 kg hmotnosti stratených potom, ideálne s 6–8 % sacharidov a sodíkom na rýchlejšiu rehydratáciu.

Konkrétne príklady jedál (pre 75 kg športovca):

Srvátkový šejk s banánom a maltodextrínom. Rozmiešajte 30 g whey proteínu s 300 ml vody, pridajte banán a 40 g maltodextrínu. Banán dodá draslík, prírodnú glukózu + fruktózu a zjemní chuť; maltodextrín zvýši celkovú sacharidovú dávku bez nadmernej sladkosti.

Kuracie prsia s jazmínovou ryžou. Porcia 120 g grilovaného kuracieho mäsa (≈ 30 g proteínu) a 200 g uvarenej ryže (≈ 65 g sacharidov) predstavuje vyvážené jedlo, ktoré kombinuje rýchle i pomalšie škroby, dopĺňa fosfor a selén a zasýti na dlhšie.

Čokoládové mlieko 4:1 (vytrvalostná verzia). Dve šálky nízkotučného čokoládového mlieka dodajú približne 60 g sacharidov a 15 g proteínu v pomere 4 : 1, čo je obľúbený a praktický spôsob regenerácie po maratóne alebo cyklistickej etape; vyšší podiel sacharidov podporí rýchlejšiu obnovu pečeňového aj svalového glykogénu, čo ocenia športovci s dvojfázovým tréningom.

Vegánska ovsená kaša. Zmiešajte 60 g ovsených vločiek, 25 g rastlinného proteínu (hrachový/ryžový), lyžicu medu a hrsť bobuľového ovocia. Kaša dodá komplexné sacharidy, rastlinné BCAA a antioxidanty, pričom GI ostáva mierny – vhodné pre tých, ktorí sú v miernom kalorickom deficite, no nechcú riskovať svalový katabolizmus.

Časovanie a vrstvenie

Ak máte na ďalší tréning menej než osem hodín, siahnite hneď po šejku alebo nápoji s rýchlymi sacharidmi, pretože tekutá forma sa vyprázdni zo žalúdka dvakrát rýchlejšie než pevná strava. Pevné jedlo (napr. kuracie s ryžou) si doprajte do hodiny, aby ste pokryli dlhodobejší prísun glukózy a aminokyselín. 

Štúdie opakovane ukazujú, že oneskorenie sacharidov o dve hodiny môže spomaliť regeneráciu glykogénu až o 50 % a predĺžiť svalovú únavu do ďalšieho dňa.

Mikronutrienty a doplnky

Nezabudnite na elektrolyty (sodík, draslík, horčík) a vitamíny skupiny B, ktoré sú kľúčové v energetickom metabolizme. Banán, listová zelenina alebo minerálka s vyšším obsahom magnézia pomôžu doplniť, čo ste stratili potom, a stabilizujú nervovú činnosť počas regenerácie.

Ako rozoznať, že po tréningu neprijímate dosť sacharidov

Prvým varovným signálom býva pokles výkonu. Ak už v úvodných sériách ďalšieho tréningu cítite ťažké nohy, rýchle stúpanie vnímaného úsilia a na meraní bar-speedu či wattov vidíte 3- až 5-percentný prepad, často to nesúvisí s technikou, ale s nedoplneným glykogénom. 

Štúdie ukazujú, že pri rovnakej záťaži vydržia športovci s plnými zásobami sacharidov dlhšie, zatiaľ čo tí, ktorí ich po tréningu vynechali, strácajú vytrvalosť a explozívnosť už po niekoľkých minútach.

Ďalším jasným príznakom je predĺžená a intenzívnejšia svalovica. Keď sval vstupuje do ďalšieho dňa s nízkym glykogénom, jeho vlákna sú tuhé, náchylnejšie na mikropoškodenia a bolestivosť môže pretrvať 48 – 72 hodín namiesto zvyčajných dvoch dní. 

Randomizovaná štúdia, ktorá po vyčerpávajúcom downhill behu porovnávala dostatočný a nedostatočný príjem sacharidov, ukázala vyšší výskyt svalovice práve v skupine s obmedzeným množstvom sacharidov. Podobné výsledky publikoval aj British Journal of Sports Medicine.

Hormonálne sa nedostatok sacharidov prejaví dlhšie zvýšeným kortizolom, čo sa prenáša do nálady aj spánku. Keď glukóza po cvičení chýba, inzulín zostáva nízky a kortizol neklesne; športovci hlásia podráždenosť, ťažké zaspávanie a nočné budenie s pocitom hladu. 

Telo vyšle aj subtílnejšie signály. Častejšie chute na sladké v popoludňajších hodinách, neschopnosť „zahnať“ hlad bežným jedlom, nočné kŕče v lýtkach či ranný pokles telesnej teploty pod bežný priemer sú drobnosti, ktoré sa pri dostatočnom sacharidovom príjme objavujú výrazne menej. Ak používate nositeľné senzory, upozorní vás aj vyšší pokojový pulz a nízka variabilita srdcovej frekvencie počas noci.

Najpresnejšou spätnou väzbou je však konzistentný tréningový denník: ak výkon v porovnateľných jednotkách klesá, svalovica sa predlžuje a subjektívna únava sa zvyšuje, je veľmi pravdepodobné, že potréningová dávka sacharidov nedosahuje optimálnu úroveň. 

V praxi stačí navýšiť príjem rýchlo vstrebateľných sacharidov na približne 0,5 – 0,8 g na kg hmotnosti hneď po tréningu a sledovať, či sa do dvoch týždňov zlepší regenerácia aj tréningová výkonnosť.

Mýty o sacharidoch po tréningu

Mýtus 1: „Ak si po tréningu dám sacharidy, okamžite ich uložím ako tuk.“

Bezprostredne po náročnom výkone sú zásobníky svalového glykogénu výrazne vyčerpané, takže prijatá glukóza smeruje prednostne práve do nich. Experiment z Texaskej univerzity ukázal, že konzumácia vysoko-glykemického jedla po záťaži zvýšila rýchlosť ukladania glykogénu o desiatky percent v porovnaní s nízko-glykemickou potravou, pričom nedošlo k merateľnému nárastu tukového tkaniva.

Aj stanovisko ISSN zdôrazňuje, že ak sú zásobníky prázdne a energetický výdaj vysoký, telo takmer vôbec nepremieňa glukózu na triglyceridy; najprv „dobíja batérie“ svalov. Tuk sa teda ukladá len vtedy, keď je celkový energetický príjem dlhodobo vyšší než výdaj, nie kvôli jednému potréningovému banánu.

Mýtus 2: „Po tréningu stačí proteín, sacharidy sú zbytočné.“

Proteín skutočne spustí syntézu svalových bielkovín, lenže bez rýchlej energie prebieha tento proces pomalšie a časť prijatých aminokyselín sa premrhá na výrobu glukózy. Súhrnná analýza štúdií ukázala, že kombinácia sacharidov a proteínu urýchlila obnovu glykogénu a skrátila regeneráciu výkonu v porovnaní s izolovaným proteínom; najväčší rozdiel sa prejavil, keď bol celkový sacharidový príjem pod optimom.

Hoci novšie metaanalýzy upozorňujú, že pri plnej dávke sacharidov (viac ako 1 g/kg) samotné karbohydráty postačia, v bežnej praxi mnohí športovci také množstvo nedokážu zjesť – a vtedy proteín sacharidom sekunduje a proces dorovnáva.

Mýtus 3: „Inzulínový spike po sacharidoch zablokuje spaľovanie tuku a spomalí chudnutie.“

Po tréningu je inzulínová citlivosť svalov prudko zvýšená, takže aj mierny vzostup inzulínu stačí na urýchlenie transportu glukózy a aminokyselín. Zároveň sa rýchlejšie potláča kortizol – hormón, ktorý predlžuje katabolické procesy. 

Štúdia sledovaná so vzorkou 30 trénovaných mužov preukázala, že sacharidové jedlo znížilo plazmatický kortizol z 736 nmol/l na 498 nmol/l už za 75 minút, kým kontrolná skupina bez sacharidov vykazovala stále vysoké hodnoty.

Krátkodobé zvýšenie inzulínu po záťaži teda chráni svaly pred rozpadom bez toho, aby negatívne ovplyvnilo dlhodobé spaľovanie tukov, ktoré závisí najmä od celkového energetického balansu.

Mýtus 4: „Večerné sacharidy a neskoré jedenie spôsobujú priberanie.“

Výskum Harvard Medical School síce potvrdil, že jedenie vysoko-energetických pokrmov neskoro v noci môže zhoršiť kontrolu apetítu a znížiť energetický výdaj v pokoji, no tieto experimenty sa robili na účastníkoch bez predchádzajúcej fyzickej záťaže.

Po tréningu je situácia iná: svaly sú „prázdne“ a glukóza putuje do glykogénu. Odborní dietológovia preto upozorňujú, že v kontexte celodennej energie a po fyzickom výdaji nezvyšuje primeraná večerná dávka sacharidov riziko priberania – rozhodujúci je celkový kalorický príjem a kvalita potravín.

Prakticky to znamená, že ak trénujete večer, nemusíte sa báť porcie ryže či ovocia v potréningovom jedle; k tukovým vankúšom prispieva skôr pravidelný prebytok kalórií z výživovo chudobných snackov, nie sacharidy cielené na regeneráciu.

Mýtus 5: „Nízko-sacharidová diéta je vždy lepšia pre formu aj zdravie.“

Nízkosacharidové protokoly môžu byť užitočné pri špecifických klinických stavoch alebo na krátkodobú redukciu hmotnosti, no športová výživa má odlišné priority. 

ISSN vo svojom stanovisku k načasovaniu živín zdôrazňuje, že nedostatočný príjem sacharidov vedie k zníženej kapacite na vysokointenzívny tréning, väčšiemu rozpadu svalových bielkovín a horšej hormonálnej odpovedi.

Pre silovo-vytrvalostné disciplíny je teda vhodnejší strategický príjem sacharidov, najmä v tréningovom okne, než chronické obmedzovanie, ktoré síce krátkodobo zníži číslo na váhe, ale dlhodobo spomaľuje adaptáciu a zvyšuje riziko straty svalovej hmoty.