Pred tréningom alebo po? Kedy a ako dávkovať kreatín monohydrát
Množstvo ľudí a športovcov chce zvýšiť svoj výkon a podporiť rast svalovej hmoty. Ako to však spraviť čistou cestou a bez pomoci zakázaných látok? Odpoveďou môže byť kreatín monohydrát. V článku sa dozviete, aké benefity vám ponúka, kto ho najviac využije a ako ho správne dávkovať.
Čo je to kreatín monohydrát?
Kreatín monohydrát je populárny výživový doplnok, ktorý bežne používajú športovci a kulturisti na zlepšenie svojej výkonnosti počas vysoko intenzívneho cvičenia či tréningu. Zvyčajne sa užíva v kombinácii s vodou, pričom kreatín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorú nájdeme v mäse a rybách.
Ľudský organizmus dokáže kreatín produkovať v malých množstvách aj v pečeni a obličkách a následne sa krvným obehom dostáva do svalov. Dôležitú úlohu zohráva pri dodávaní energie svalom počas vysoko intenzívnych a krátkodobých aktivít – vzpieranie, šprint či rôzne plyometrické skoky.
Užívanie kreatínu monohydrátu ako doplnku stravy môže pomôcť zvýšiť jeho hladinu vo svaloch, čo im umožní pracovať intenzívnejšie a dlhšie, kým sa dostaví únava. Dobrou správou je aj to, že kreatín monohydrát je jedným z najtestovanejších výživových doplnkov na svete a má vynikajúci bezpečnostný profil.
Benefity, ktoré vám kreatín monohydrát ponúka
Pomáha svalovým bunkám produkovať viac energie
Kreatín vo forme výživového doplnku zvyšuje zásoby fosfokreatínu vo svaloch. Ten napomáha tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP), kľúčovej molekuly, ktorú bunky využívajú na získavanie energie a všetky základné životné funkcie. V priebehu cvičenia sa tak ATP rozkladá, aby vám pomohla s výrobou energie.
Zvyšuje svalovú hmotu a silu
Počas anaeróbnych aktivít zvyšuje kreatín energiu v bunkách a znižuje odbúravanie bielkovín vo svaloch – to vedie k nárastu svalovej hmoty. S väčšou svalovou hmotou sa zvyšuje vytrvalosť a zlepšuje fyzický výkon. Zaujímavosťou je, že starším ľuďom môže kreatín pomôcť pri úbytku svalovej hmoty súvisiacom s vekom, tzv. sarkopénii. Tento úbytok hmoty a sily, ku ktorému dochádza so starnutím, môže spôsobiť významné obmedzenia v každodenných činnostiach a živote.
Analýza 22 štúdií ukázala, že suplementácia kreatínom v kombinácii s odporovým tréningom viedla k väčšej svalovej hmote a sily hornej a dolnej časti tela u účastníkov vo veku 57-70 rokov. Kreatín monohydrát sa tiež odporúča ako pomoc pri fyzickej rehabilitácii po zranení a ako spôsob pomoci pri posilňovaní svalov po dlhšej nehybnosti. Na potvrdenie jeho účinnosti v týchto smeroch je však potrebný ďalší výskum.
Môže pomôcť podporiť zdravie mozgu
Kreatín môže zohrávať dôležitú úlohu v zdraví a funkcii vášho mozgu. Výskum dokazuje, že mozog potrebuje pri vykonávaní náročných úloh značné množstvo ATP. Doplnky stravy môžu zvýšiť zásoby fosfokreatínu vo vašom mozgu a pomôcť mu tak produkovať viac ATP. Mozgu môže pomôcť aj zvýšením hladiny dopamínu a funkcie mitochondrií.
Keďže mäso je najlepším potravinovým zdrojom kreatínu, vegetariáni ho majú často nedostatok. Jedna štúdia o doplnkoch kreatínu u vegetariánov zistila 20-50 % zlepšenie výsledkov niektorých testov pamäti a inteligencie.
Zlepšuje športový výkon
Užívanie kreatínu monohydrátu vo forme výživového doplnku má tendenciu zvyšovať fyzický výkon pri činnostiach ako veslovanie, skákanie alebo futbal. V metaanalytickej štúdii, ktorú uverejnil časopis Journal of Sports Science and Medicine v roku 2003, vedci zistili, že kreatín má potenciál zlepšiť výkonnosť zahŕňajúcu extrémnu a intenzívnu aktivitu v krátkom časovom období.
Okrem toho sa taktiež zistilo, že kreatín môže zvýšiť účinky tréningu proti odporu, najmä na silu a telesnú hmotnosť, ako sa uvádza v záveroch štúdie z roku 2012. Kreatín monohydrát môže zvýšiť kvalitu a prínos vysokointenzívneho rýchlostného tréningu, zatiaľ čo pri aeróbnych pohybových aktivitách môže zvýšiť vytrvalostný výkon, trvajúci viac ako 150 sekúnd.
Môže pomôcť pri liečbe cukrovky 2. typu
Užívanie kreatínu môže pomôcť ľuďom s cukrovkou 2. typu lepšie regulovať hladinu cukru v krvi. Niektoré výskumy naznačujú, že kreatínové doplnky zlepšujú citlivosť na inzulín a vstrebateľnosť glukózy do buniek, čo môže viesť k zlepšeniu hladiny cukru v krvi po jedle a v priebehu dňa.
V 12-týždňovej štúdii sa skúmalo, ako kreatín ovplyvňuje hladinu cukru v krvi po jedle s vysokým obsahom sacharidov. Ľudia, ktorí kombinovali kreatín a cvičenie, vykazovali lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi ako tí, ktorí iba cvičili.
Hoci sú tieto prínosy sľubné, je potrebný ďalší výskum na ľuďoch o dlhodobých účinkoch kreatínu na kontrolu hladiny cukru v krvi a cukrovku.
Možná pomoc pri Parkinsonovej chorobe
Parkinsonovu chorobu charakterizuje znížená hladina dopamínu, kľúčového neurotransmitera v mozgu. Veľké zníženie hladiny dopamínu spôsobuje odumieranie mozgových buniek a niekoľko závažných príznakov vrátane trasenia, straty svalovej funkcie a porúch reči. Kreatín bol spojený s priaznivými účinkami u myší s Parkinsonovou chorobou, pričom zabránil 90 % typického poklesu hladiny dopamínu.
V ďalšej štúdii u jedincov s týmto ochorením sa kombináciou kreatínu so silovým tréningom zlepšila sila a denná funkcia viac ako samotným tréningom.
Ako a kedy správne dávkovať kreatín monohydrát?
Podľa vedeckých výskumov existuje niekoľko dávkovacích schém kreatínu, ktoré sa však príliš nelíšia. Jeho príjem sa rozdeľuje na dve fázy – naberacia a udržiavacia. Prvá je zameraná na maximálne možné zvýšenie množstva kreatínu uloženého vo svaloch a druhá na udržanie tejto koncentrácie na stabilnej, vysokej úrovni.
Naberaciu fázu možno dosiahnuť dvoma spôsobmi. Prvým sa odporúča dávkovanie 3 g kreatínu denne počas 30 dní. Druhý, oveľa populárnejší, uvádza užívanie 20 g kreatínu počas 4 až 7 dní. Udržanie zvýšenej hladiny kreatínu vo svaloch sa dosiahne užívaním doplnku v dávke 2-3 gramy denne.
Hrozia vám vedľajšie účinky?
Kreatín monohydrát je doplnok, ktorý je pre zdravie úplne bezpečný a nespôsobuje žiadne vedľajšie účinky. Skúma sa už viac ako 70 rokov a počas tejto doby neboli zaznamenané žiadne nežiaduce účinky, ktoré by mohli vyvolať obavy. Ak sa aj nejaké vedľajšie účinky objavia, sú neškodné, dočasné a ľahko odstrániteľné.
Vedľajšie účinky sa napríklad môžu vyskytnúť z dôvodu jednorázového užívania veľkého množstva kreatínu a sú spojené so žalúdočnými problémami – ťažkosťami s trávením a žalúdočnými kŕčmi. Aby ste sa tomu vyhli, môžete si dennú dávku kreatínu rozdeliť na niekoľko menších. Nie je potrebné skonzumovať celú dennú dávku naraz.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17396216/
