Ranný tréning nalačno: Ktoré doplnky dávajú zmysel a ktoré nie

Ranný tréning nalačno patrí medzi najdiskutovanejšie témy vo svete pohybu, chudnutia a zdravého životného štýlu. Pre niektorých je prirodzeným rituálom, ktorý im pomáha cítiť sa ľahšie a sústredenejšie, pre iných zas zbytočným stresom pre organizmus. 

V tomto článku sa pozrieme na to, čo sa pri tréningu nalačno v tele skutočne deje, pre koho môže dávať zmysel a aké doplnky výživy môžu tento prístup rozumne podporiť.

Prečo je tréning nalačno stále taká horúca téma

Ranný tréning nalačno patrí medzi najdiskutovanejšie témy vo svete fitness, chudnutia aj biohackingu. Niektorí naň nedajú dopustiť a opisujú ho ako prístup, ktorý im pomohol lepšie porozumieť vlastnému telu, pracovať s energiou efektívnejšie a inak vnímať tukové zásoby. Druhí ho považujú za zbytočný stres pre organizmus a cestu k únave, strate svalov či poklesu výkonu. 

Pravda, ako to už býva, leží niekde uprostred. Ranný tréning bez jedla môže byť silným nástrojom, no len vtedy, keď rozumieme tomu, čo sa v tele deje, aké má limity a ako ho podporiť rozumne, nie slepo.

Prebudenie tela vs. prázdny žalúdok – mýtus alebo výhoda?

Mnohí ľudia majú pocit, že bez jedla nemôžu fungovať, iní zas opisujú ranný tréning nalačno ako pocit ľahkosti, mentálnej čistoty a lepšieho napojenia na vlastné telo. Prázdny žalúdok automaticky neznamená žiadnu energiu. Počas noci telo pracuje s uloženými zásobami, reguluje hormóny a pripravuje sa na nový deň. Otázkou teda nie je, či má telo energiu, ale akú energiu využíva a za akých podmienok.

Prečo ľudia cvičia ráno bez jedla

Najčastejším dôvodom je čas. Ráno jednoducho nie je priestor na plnohodnotné jedlo a čakanie na jeho strávenie. Ďalším faktorom je trávenie. Mnohí ľudia sa pri cvičení po jedle necítia dobre, majú ťažký žalúdok alebo kŕče. 

Významnú úlohu zohráva aj chudnutie, keďže tréning nalačno je často spájaný so spaľovaním tukov. A napokon je tu mentálna sviežosť. Pre niektorých je ranný pohyb bez jedla rituálom, ktorý naštartuje deň lepšie než káva.

Čo znamená pojem fasted training

Fasted training, čiže tréning nalačno, znamená cvičenie v stave, keď telo dlhší čas neprijalo žiadne kalórie. Najčastejšie ide o ranný tréning po noci, keď od posledného jedla uplynulo približne 8 až 12 hodín. Neznamená to hladovanie, ale využitie prirodzeného metabolického stavu organizmu po spánku.

Pre koho môže dávať zmysel a pre koho nie

Ranný tréning nalačno môže byť vhodný pre ľudí so stabilným metabolizmom, skúsenosťami s tréningom a cieľom zlepšiť citlivosť na inzulín či spaľovanie tukov. Naopak, môže byť kontraproduktívny pre úplných začiatočníkov, ľudí s veľmi náročným tréningom, extrémnym stresom alebo problémami s hormónmi a energiou. Neexistuje univerzálne riešenie.

Cieľom tohto článku je oddeliť doplnky, ktoré majú pri rannom tréningu nalačno reálny fyziologický zmysel, od tých, ktoré sú len dobre zabaleným marketingom. Bez extrémov, bez dogiem, s dôrazom na zdravie, výkon a dlhodobú udržateľnosť.

Čo sa deje v tele pri rannom tréningu nalačno

Ranný tréning nalačno nie je len trénovanie bez raňajok. Ide o fyziologický stav, v ktorom telo pristupuje k energii a pohybu inak než po jedle. Ak pochopíme, čo sa deje vo vnútri nás, dokážeme lepšie posúdiť, pre koho má takýto tréning zmysel a ako ho optimálne podporiť.

Hormonálne a metabolické pozadie

Po noci je naše telo vo fáze, ktorú odborníci nazývajú postabsorptívny alebo fasted stav: inzulín je na prirodzene nízkej úrovni a energia z predchádzajúceho jedla už bola buď využitá, alebo uložená do zásob. 

Nízka hladina inzulínu znamená, že telo neblokuje rozklad tukov a môže ľahšie pristupovať k voľným mastným kyselinám ako palivu. Tento prirodzený metabolický prepínač podporuje väčšiu mobilizáciu tukových zásob a tým aj potenciálne ich využitie pri pohybe.

Tento proces zodpovedá konceptu metabolickej flexibility, teda schopnosti tela plynule prechádzať medzi využívaním sacharidov a tukov podľa dostupnosti paliva. Metabolická flexibilita hrá dôležitú rolu v zdraví aj výkone a jej zlepšenie je často spájané s lepšou citlivosťou na inzulín a efektívnejším využitím energie pri cvičení.

Vyššia dostupnosť tukov ako paliva

Pri tréningu nalačno telo častejšie využíva tukové zásoby pre energiu. Niektoré systematické prehľady a metaanalýzy ukazujú, že počas cvičenia nalačno môže dochádzať k vyššiemu uvoľňovaniu voľných mastných kyselín a ich transportu do svalov ako zdroja energie v porovnaní s tréningom po jedle. 

Ide o adaptáciu, ktorá je prirodzená v stave nízkej dostupnosti sacharidov, hoci výsledky môžu byť variabilné v závislosti od typu a intenzity tréningu.

Niektoré výskumy tiež poukazujú na to, že pravidelný tréning nalačno môže viesť k špecifickým metabolickým adaptáciám. Napríklad experimentálne štúdie s vytrvalostnými tréningami ukázali, že pri 6-týždňovom tréningu v fasted stave sa zvyšuje schopnosť svalov lepšie využívať tuky pre energiu, čo je typické pre zlepšenú oxidáciu tukov a schopnosť dlhodobejšie udržať výkon pri nižších intenzitách.

Ranný kortizol – pomocník aj výzva

Ráno býva hladina hormónu kortizolu prirodzene vyššia. Tento hormón pomáha mobilizovať energiu a zvyšuje bdelosť, čo môže byť výhodné pri rannom tréningu. V primeraných množstvách kortizol dokáže nakopnúť organizmus k pohybu. 

Problém však nastáva, keď je kortizol chronicky vysoký v dôsledku stresu, nedostatku spánku alebo preťaženia. To môže viesť k strate svalovej hmoty či pocitu vyčerpania.

Pozor na riziká a limity

Ranný tréning nalačno však nie je bez limitov. Pri vysokej intenzite alebo silovom tréningu telo nemá okamžite dostupný cukor z jedla, takže výkon môže klesnúť. 

Ak je tréning veľmi dlhý alebo intenzívny a organizmus nemá dosť sacharidových zásob, môže začať odbúravať vlastné bielkoviny, teda svalovú hmotu, čo je niečo, čo chceme väčšinou minimalizovať. Začiatočníci, ľudia s nízkym energetickým príjmom, alebo tí, ktorí majú už existujúce hormonálne alebo metabolické ťažkosti, môžu takýto tréning tolerovať horšie.

Doplnky, ktoré dávajú zmysel pri rannom tréningu nalačno

Elektrolyty

Počas noci telo prirodzene stráca tekutiny. Ráno sa preto často budíme mierne dehydrovaní, aj keď si to neuvedomujeme. Elektrolyty, najmä sodík, draslík a horčík, zohrávajú kľúčovú úlohu pri regulácii tekutín, svalových kontrakciách a správnej činnosti nervového systému. 

Bez dostatočného množstva elektrolytov môže tréning nalačno pôsobiť ťažko, objavujú sa pocity slabosti, závraty alebo kŕče. Doplnenie elektrolytov vo vode pred tréningom pomáha telu prebudiť sa, zlepšuje hydratáciu a vytvára stabilný základ pre pohyb. Pre ľudí, ktorí sa ráno viac potia, majú nízky príjem soli alebo trénujú vytrvalostne, sú elektrolyty prakticky nevyhnutnosťou.

Kofeín

Kofeín je jedným z najpoužívanejších doplnkov pri rannom tréningu, a nie náhodou. Pomáha zvyšovať bdelosť, sústredenie a znižuje vnímanie únavy. V stave nalačno však pôsobí výraznejšie než počas dňa, preto často stačí nižšia dávka. 

Pre niekoho je ideálnou voľbou káva, iní uprednostňujú čistý kofeín, ktorý je šetrnejší k žalúdku a umožňuje presnejšie dávkovanie. Dôležité je kofeín nevnímať ako náhradu spánku alebo motivácie. Ak sa to s ním preženie, môže viesť k nervozite, trasu, búšeniu srdca alebo paradoxne k horšiemu tréningovému pocitu. Pri rannom tréningu nalačno platí, že menej je často viac.

EAA aminokyseliny

Jednou z častých obáv pri tréningu nalačno je strata svalovej hmoty. Práve tu môžu mať svoje miesto esenciálne aminokyseliny, známe ako EAA. Ide o stavebné látky, ktoré si telo nevie samo vytvoriť a potrebuje ich prijímať zvonka. Na rozdiel od proteínových nápojov nezaťažujú trávenie a nespôsobujú pocit plnosti. 

EAA dávajú telu informáciu, že má k dispozícii stavebné látky pre svaly, vďaka čomu ich nemusí využívať ako zdroj energie. Zároveň podporujú regeneráciu po tréningu, čo ocenia najmä ľudia, ktorí trénujú pravidelne alebo silovo aj ráno.

Adaptogény

Ranný tréning pred pracovným dňom je pre mnohých ľudí kombináciou fyzického aj mentálneho stresu. Adaptogény, ako rhodiola alebo sibírsky ženšen, pomáhajú telu lepšie zvládať stres a podporujú nervový systém bez extrémnej stimulácie. Nepôsobia ako rýchly nakopávač, ale skôr ako stabilizátor. 

Vďaka nim môže byť tréning nalačno menej vyčerpávajúci a prechod do pracovného režimu plynulejší. Adaptogény sú vhodné najmä pre ľudí, ktorí sa chcú vyhnúť neustálemu zvyšovaniu dávok kofeínu a hľadajú dlhodobo udržateľný prístup.

Omega-3 mastné kyseliny

Hoci omega-3 mastné kyseliny neovplyvňujú ranný výkon priamo, majú významný vplyv na regeneráciu a dlhodobé zdravie. Pomáhajú tlmiť zápalové procesy, podporujú zdravie kĺbov a môžu prispieť k lepšej regenerácii po tréningu. 

Pri rannom tréningu nalačno má zmysel ich zaradiť skôr po tréningu alebo spolu s prvým jedlom dňa, keď sa lepšie vstrebávajú. Ide o investíciu do udržateľnosti tréningu, nie o okamžitý efekt.

Doplnky, ktoré pri tréningu nalačno zmysel nemajú

Proteínový nápoj

Proteínový nápoj pred ranným tréningom nalačno často pôsobí ako poistka, no vo väčšine prípadov je zbytočný. Príjem bielkovín spúšťa tráviace procesy a zvyšuje inzulín, čím sa stráca hlavný benefit tréningu nalačno: práca s vlastnými energetickými zásobami. Navyše, tekutý proteín môže u niektorých ľudí spôsobiť pocit ťažoby, nevoľnosť alebo spomalenie tréningu. 

Ak nasleduje po tréningu plnohodnotné jedlo alebo proteínový nápoj, ochrana svalov je dostatočne zabezpečená. Výnimku môžu tvoriť extrémne dlhé alebo náročné tréningy, kde už nejde o metabolickú adaptáciu, ale o udržanie výkonu.

Sacharidové pre-workouty

Sacharidové nápoje alebo sladké pre-workouty idú priamo proti filozofii tréningu nalačno. Ich hlavnou úlohou je rýchlo dodať energiu, no tým zároveň zvyšujú hladinu inzulínu a presmerujú telo späť na spaľovanie cukrov. 

Výsledkom je, že tréning už nie je nalačno, ale len skorý ranný tréning po jedle. Sacharidy môžu mať svoje miesto pri veľmi dlhých vytrvalostných tréningoch alebo simulácii pretekov, no v bežnom rannom tréningu často zbytočne rušia to, čo sa snažíme dosiahnuť.

Kreatín

Kreatín je jeden z najlepšie preskúmaných doplnkov výživy, no jeho účinok nezávisí od načasovania pred tréningom. Funguje na princípe dlhodobého nasýtenia svalov, nie ako okamžitý zdroj energie. 

Preto nemá veľký zmysel viazať ho práve na ranný tréning nalačno. U niektorých ľudí môže navyše nalačno spôsobiť mierne tráviace ťažkosti. Oveľa lepšie je zaradiť kreatín počas dňa spolu s jedlom, kde sa lepšie vstrebáva a nezaťažuje žalúdok.

Multivitamíny

Multivitamínové prípravky často pôsobia ako univerzálne riešenie, no pri rannom tréningu nalačno majú viacero nevýhod. Mnohé vitamíny, najmä rozpustné v tukoch, sa nalačno vstrebávajú horšie. 

Niektoré minerály môžu dráždiť žalúdok a kombinácia desiatok látok naraz nemusí mať žiadny okamžitý prínos pre výkon alebo pocit z tréningu. V tomto prípade ide často skôr o psychologický efekt než o reálnu podporu. Multivitamíny majú väčší zmysel s jedlom, kde sa ich potenciál využije lepšie.

Silné stimulačné pre-workouty

Mnohé komerčné pre-workouty obsahujú vysoké dávky kofeínu, stimulantov a látok, ktoré prudko zvyšujú nervovú aktivitu. V stave nalačno môžu pôsobiť až príliš agresívne. 

Výsledkom býva tras, búšenie srdca, úzkosť alebo pocit prepálenia ešte pred koncom tréningu. Hoci výkon môže krátkodobo stúpnuť, dlhodobo takýto prístup zvyšuje stres, narúša regeneráciu a môže viesť k vyhoreniu. Ranný tréning by mal telo prebudiť, nie ho hneď vyčerpať.

Spálite naozaj viac tuku, alebo je to len pocit?

Jedna z najčastejších otázok, ktorú si ľudia kladú, je: „Ak cvičím ráno nalačno, spaľujem viac tuku?“ Odpoveď je taká, aká v realite často býva: áno aj nie. Záleží na tom, čo presne rozumieme pod pojmom spaľovať tuk a ako sa to premieta do skutočných výsledkov, ktoré vidíme v zrkadle alebo na váhe.

Čo znamená spaľovať tuk?

Keď telo spaľuje tuk, technicky to znamená, že uvoľňuje tukové kyseliny zo zásob a používa ich ako zdroj energie. Pri tréningu nalačno je pravda, že telo častejšie siaha po tukoch ako palive, a niekedy to môžeme aj cítiť (ľahkosť, stabilnejšia energia). 

Toto pozorovanie potvrdzujú aj výskumy: pri cvičení po dlhšej dobe bez jedla sa skutočne zvyšuje percentuálny podiel energie získanej z tukov v porovnaní s tréningom po jedle.

Podľa dôkladnej systematickej revízie publikovanej v British Journal of Nutrition sa ukázalo, že pri aeróbnom tréningu vykonanom nalačno dochádza k vyššej oxidácii tukov počas samotnej aktivity v porovnaní s tréningom po jedle. To znamená, že telo skutočne využíva viac tuku ako zdroj energie pri cvičení v postabsorptívnom stave. 

Rozdiel medzi spaľovaním tuku počas tréningu a dlhodobou stratou tuku

Tu je kľúčový moment, ktorý mnoho ľudí prehliada: To, že telo počas tréningu viac využíva tukové zásoby, neznamená automaticky, že dlhodobo schudnete viac tuku.

Predstavte si to takto: môžu nastať dve situácie, ktoré by viedli k rovnakému výsledku na váhe. V prvej telo spaľuje viac tukov počas tréningu, ale počas dňa alebo večer zje viac kalórií, než spotrebuje. V druhej telo spaľuje tukov menej počas tréningu, no celý deň je v energetickom deficite a výsledok je rovnaký – strata tuku.

To znamená, že celkový energetický deficit počas dňa (príjem vs. výdaj) je omnoho dôležitejší pre chudnutie ako to, či ste počas 30-minútového tréningu spaľovali viac tukov ako sacharidov.

Prečo je to tak?

Po prvé, telo je veľmi adaptabilné. Ak presuniete využívanie tukov do obdobia tréningu, ale počas zvyšku dňa telo opäť prijíma viac kalórií, celkový deficit môže byť rovnaký. Ľudia často intuitívne jedia viac po tréningu alebo počas dňa, keď sú hladní, čo môže vyrovnať akýkoľvek krátkodobý efekt spaľovania tukov.

Po druhé, hormóny ako inzulín, leptín a kortizol, ktoré regulujú hlad, metabolizmus a energetickú homeostázu, fungujú na dennej, nie na 30-minútovej, báze. To znamená, že to, ako sa stravujete a regenerujete počas celého dňa, ovplyvňuje výsledok viac než to, či ste ráno cvičili nalačno.

Prehľad z roku 2023 ukazuje, že denná oxidácia tukov rastie postupne s dĺžkou pôstu, no celkový energetický výdaj počas 24 hodín sa zásadne nemení len v závislosti od toho, či ste cvičili nalačno.

Takže je to len pocit alebo aj skutočná biológia?

Je to kombinácia oboch. Biologicky telo pri tréningu nalačno dokáže viac využívať tuky ako palivo, a to je overený fakt. Zároveň však úbytok tuku spočíva v celkovom energetickom výdaji a príjme počas dňa, nie v tom, či ste jedli pred tréningom.

Ak pri tréningu nalačno vnímate lepšiu prácu s energiou, pocit ľahkosti a vyššiu koncentráciu, ide o legitímnu reakciu organizmu, ktorú má zmysel brať do úvahy. Avšak ak je vaším primárnym cieľom dlhodobá strata tuku, rozhodne stojí za to sledovať širší kontext: strava, spánok, celkový pohyb počas dňa a regenerácia.

Ranný tréning nalačno podľa typu športu

Ranný tréning nalačno nefunguje rovnako pre každý typ pohybu. To, čo môže byť pre jedného ideálnym štartom dňa, môže byť pre iného zbytočne vyčerpávajúce alebo dokonca kontraproduktívne. Rozhodujú najmä intenzita tréningu, dĺžka záťaže a to, aký energetický systém daný šport využíva. Preto má zmysel pozerať sa na tréning nalačno vždy v kontexte konkrétneho športu.

Silový tréning

Pri silovom tréningu, ako je cvičenie s činkami, kettlebellmi alebo vlastnou váhou, telo potrebuje rýchlo dostupnú energiu a plnú sústredenosť. Tréning nalačno tu môže fungovať pri ľahších alebo technických jednotkách, kde nejde o maximálny výkon, ale skôr o udržiavanie pohybu, techniku alebo objem. 

Problém nastáva pri ťažkých váhach a snahe prekonať osobné rekordy. Vtedy môže nedostatok energie viesť k slabšiemu výkonu, horšej technike a vyššiemu riziku zranenia. Pre silových športovcov má ranný tréning nalačno zmysel skôr ako doplnok, nie ako hlavná forma tréningu, a často si vyžaduje aspoň minimálnu ochranu svalov či nervového systému.

Vytrvalostný tréning

Beh, cyklistika, rýchla chôdza alebo veslovanie patria medzi športy, kde je ranný tréning nalačno veľmi populárny. Pri nízkej až strednej intenzite dokáže telo efektívne využívať tuky ako zdroj energie, čo je dôvod, prečo ho vytrvalci často zaraďujú do tréningového plánu. 

Takýto tréning môže pomôcť zlepšiť hospodárenie s energiou a naučiť telo fungovať aj bez neustáleho prísunu sacharidov. Rizikom sú však dlhé alebo intenzívne jednotky, kde sa zásoby energie rýchlo vyčerpajú a tréning sa môže zmeniť na boj s únavou. V takých prípadoch už tréning nalačno prestáva dávať zmysel a môže brzdiť progres.

HIIT a kruhové tréningy

Vysokointenzívne intervalové tréningy a kruhové tréningy sú veľmi náročné nielen fyzicky, ale aj pre nervový systém. Vyžadujú rýchle reakcie, výbušnosť a schopnosť ísť opakovane na hranicu možností. Tréning nalačno tu môže u niektorých ľudí fungovať, no často len krátkodobo. 

Bez dostatočnej energie sa rýchlo objaví únava, zhorší sa technika a tréning stratí kvalitu. Pre väčšinu rekreačných športovcov je v tomto prípade rozumnejšie zaradiť aspoň minimálnu výživu alebo zvoliť menej intenzívny tréning, ak sa rozhodnú cvičiť ráno bez jedla.

Tímové športy a dynamické aktivity

Pri športoch, ktoré kombinujú rýchle zmeny smeru, výbušnosť a reakčný čas, ako futbal, hokej alebo basketbal, je tréning nalačno skôr výnimkou než pravidlom. Tieto aktivity kladú vysoké nároky na koncentráciu a rýchlu energiu. Ráno bez jedla môže byť reakčný čas pomalší a pocit ťažkých nôh výraznejší. 

Ak sa takýto tréning koná skoro ráno, často má zmysel aspoň malé nutričné zabezpečenie alebo presunutie fasted tréningu na ľahšie kondičné jednotky.

Joga, mobilita a regeneračný pohyb

Pri pokojnejších formách pohybu, ako je joga, strečing, mobilita alebo ľahké cvičenie na rozhýbanie tela, je tréning nalačno často ideálny. Telo nie je zaťažené trávením, pohyb je plynulý a mnohí ľudia vnímajú lepšie prepojenie so svojím telom. V tomto prípade tréning nalačno nepredstavuje veľkú záťaž a môže byť veľmi príjemným ranným rituálom.

Ako môže vyzerať ranná suplementácia pri tréningu nalačno

Keď sa hovorí o doplnkoch pri rannom tréningu nalačno, mnohí ľudia si predstavia zložitý rituál plný kapsúl, práškov a presného dávkovania. V praxi však ide skôr o jednoduché a logické kroky, ktorých cieľom je pomôcť telu zvládnuť pohyb bez zbytočného stresu.

Minimalistická verzia

Ak je cieľom ranného tréningu najmä jemné prebudenie organizmu, rozhýbanie svalov a príjemný štart dňa, často úplne postačí voda doplnená o elektrolyty. Po noci je telo mierne dehydrované a práve doplnenie tekutín a minerálov môže výrazne ovplyvniť pocit z pohybu. 

Tréning pôsobí ľahšie, svaly reagujú lepšie a koncentrácia je stabilnejšia. Tento prístup je vhodný najmä pri ľahkom behu, rýchlej chôdzi, mobilite, joge alebo kratšom silovom tréningu bez ambície maximálneho výkonu.

Výkonnostná verzia

Ak je ranný tréning dôležitou súčasťou dňa a očakávate od seba určitý výkon, má zmysel organizmus cielene podporiť. Kombinácia elektrolytov, miernej dávky kofeínu a EAA aminokyselín vytvára prostredie, v ktorom je telo hydratované, nervový systém sústredený a svaly chránené. 

Tento prístup často využívajú ľudia, ktorí ráno absolvujú silový tréning, náročnejší vytrvalostný beh alebo cvičia ešte pred dlhým pracovným dňom.

Stress-friendly verzia

Nie každý organizmus reaguje dobre na kofeín hneď po prebudení. Pre ľudí, ktorí sú citlivejší na stimulanty alebo majú náročný a stresujúci životný štýl, môže byť vhodnejší jemnejší prístup. 

Adaptogény v kombinácii s elektrolytmi podporujú nervový systém a pomáhajú telu zvládnuť fyzickú záťaž bez pocitu preťaženia. Takýto typ suplementácie je vhodný najmä v dňoch, keď je cieľom udržať stabilnú energiu aj po tréningu a nevyčerpať sa hneď v ranných hodinách.

Variabilný prístup

Skúsenejší športovci a pravidelní cvičenci často nemajú jeden pevný scenár. V niektoré dni postačí voda a elektrolyty, inokedy je vhodné zaradiť kofeín alebo EAA aminokyseliny. Tento prístup si vyžaduje schopnosť vnímať signály vlastného tela, no z dlhodobého hľadiska býva najudržateľnejší. 

Ranná suplementácia sa tak nestáva povinnosťou, ale flexibilným nástrojom, ktorý sa prispôsobuje spánku, stresu aj plánovanej intenzite tréningu.

Po tréningu: moment, ktorý rozhoduje

Bez ohľadu na to, ako vyzerá suplementácia pred tréningom, kľúčovú úlohu zohráva aj obdobie po ňom. Prvé jedlo dňa je ideálnym priestorom na doplnenie bielkovín, sacharidov a tukov, ako aj doplnkov, ktoré sa lepšie vstrebávajú spolu s jedlom, napríklad omega-3 mastných kyselín alebo kreatínu. 

Práve kombinácia rozumného tréningu nalačno a kvalitného jedla po ňom rozhoduje o tom, či bude tento prístup fungovať dlhodobo a bez negatívnych následkov.