Sila červenej repy: Ako môže pomôcť zlepšiť váš výkon?

Červená repa, ktorá je často prehliadaná, si získava pozornosť pre svoj potenciál zvyšovať športový výkon a celkové zdravie. Táto nenápadná koreňová zelenina by mohla byť kľúčom k zvýšeniu vytrvalosti, odolnosti a možno aj k zlepšeniu kognitívnych funkcií. 

V tomto článku preskúmame vedecké poznatky o pôsobivých zdravotných účinkoch červenej repy a o tom, ako by jej zaradenie do jedálnička mohlo podporiť vašu fyzickú a duševnú výkonnosť.

Čo je červená repa?

Červená repa, člen čeľade Amaranthaceae-Chenopodiaceae, je známa nielen pre svoju žiarivú farbu, ale aj pre svoje početné zdravotné výhody. Šťava získaná z tejto koreňovej zeleniny, bežne známa ako šťava z červenej repy, obsahuje množstvo živín účinnejšie ako jej pevná forma.

V minulosti sa listy červenej repy konzumovali skôr, ako sa korene začali považovať za jedlé. Dnes sa však uprednostňujú sladké, zemité korene, zatiaľ čo horké, ale na živiny bohaté zelené listy a stonky sa často prehliadajú.

Červená repa patrí do rovnakej čeľade ako repa, bôb a cukrová repa a má podobný chuťový profil ako iná nutrične bohatá zelenina, napríklad švajčiarsky mangold. Toto spojenie vysvetľuje spoločnú zemitú a zároveň sladkú chuť, ktorou sa tieto zeleniny vyznačujú.

Korene konzumácie červenej repy siahajú do Afriky pred tisíckami rokov. Odtiaľ sa popularita tejto koreňovej zeleniny rozšírila do Ázie a Európy, pričom medzi prvými, ktorí pestovali repu a využívali jej farebné korene, boli starí Rimania.

V 16. až 19. storočí sa repa používala na rôzne spôsoby. Napríklad jej živé šťavy slúžili ako potravinárske farbivá a jej prírodné cukry boli uznávané ako zdroj koncentrovanej sladkosti. V 19. storočí bola repa dôležitá pri extrakcii a rafinácii cukru, čo bola metóda, ktorá sa stala populárnou v celej Európe a nakoniec sa rozšírila aj do Spojených štátov. V súčasnosti sú najväčšími producentmi repy Spojené štáty, Rusko a európske krajiny ako Francúzsko, Poľsko a Nemecko. 

Aké sú výhody červenej repy?

Krvný tlak

Červená repa je známa pre svoj potenciál pomáhať udržiavať hladinu krvného tlaku, čo je veľmi dôležité, pretože vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom srdcových ochorení. Štúdie naznačujú, že šťava z červenej repy môže účinne znížiť systolický aj diastolický krvný tlak. Systolický tlak, ktorý vzniká pri tlkote srdca, sa často znižuje výraznejšie ako diastolický tlak, ku ktorému dochádza, keď srdce odpočíva.

Zaujímavé je, že surová repa môže mať výraznejší účinok ako jej varené náprotivky. Tento prínos vyplýva predovšetkým z vysokého obsahu dusičnanov, ktoré sa v repe nachádzajú. Tieto dusičnany sa v tele menia na oxid dusnatý, ktorý pomáha rozširovať cievy a znižovať krvný tlak.

Okrem toho je repa bohatá na foláty, živiny, ktoré by podľa niektorých štúdií mohli pomáhať znižovať krvný tlak. Je však dôležité poznamenať, že účinok červenej repy na krvný tlak je dočasný. Pravidelná konzumácia je nevyhnutná na udržanie priaznivých účinkov na zdravie srdca v dlhšom časovom horizonte.

Zlepšenie športového výkonu

Šťava z červenej repy si získala pozornosť aj pre svoju schopnosť zvyšovať športový výkon. Zvyšuje schopnosť krvi prenášať kyslík a znižuje potrebu kyslíka vo svaloch počas cvičenia. To sa prejavuje zvýšením energie, lepším výkonom a zlepšením vytrvalosti.

Napríklad štúdia z roku 2012 v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zdôraznila, že celá červená repa bohatá na dusičnany môže zlepšiť bežecký výkon u zdravých dospelých. U účastníkov sa po konzumácii červenej repy v porovnaní s placebom výrazne zvýšila rýchlosť behu, najmä v záverečných fázach behu.

Ďalší výskum v roku 2014 potvrdil tieto zistenia s trénovanými cyklistami. Po požití šťavy z červenej repy cyklisti preukázali zvýšenie výkonnosti v časových testoch, najmä pri simulovaných vysokohorských podmienkach.

Antioxidačné účinky

Zdravotné účinky červenej repy začínajú jej pozoruhodnými antioxidačnými vlastnosťami. Šťava z červenej repy sa podrobne skúmala ako sľubný terapeutický prostriedok pri rôznych klinických stavoch spojených s oxidačným stresom a zápalom. Silné účinky pochádzajú predovšetkým z jej zložiek, predovšetkým z pigmentov betalaínu. Tieto pigmenty vykazujú silné antioxidačné, chemopreventívne a protizápalové účinky.

Prebiehajúci výskum naznačuje, že pitie šťavy z červenej repy by mohlo výrazne posilniť vnútornú antioxidačnú obranu organizmu. To je veľmi dôležité, pretože pomáha chrániť bunkové zložky pred oxidačným poškodením. 

Poškodenie voľnými radikálmi, ku ktorému dochádza, keď sa niektoré molekuly kyslíka nekontrolovane pohybujú v tele, je spojené s nespočetným množstvom závažných zdravotných problémov vrátane srdcových ochorení či demencie. Preto je pravidelná konzumácia potravín s vysokým obsahom antioxidantov, ako je repa, nevyhnutná na udržanie optimálneho zdravia.

Vedecký prehľad z roku 2015 zdôraznil, že betanín, najrozšírenejší betalaín, ktorý sa nachádza v repe, je obzvlášť účinný pri potláčaní oxidačného stresu. Pôsobivá antioxidačná schopnosť betanínu vyplýva z jeho vynikajúcej schopnosti donovať elektróny a zo schopnosti neutralizovať vysoko reaktívne radikály, ktoré sa zameriavajú na bunkové membrány. To naznačuje, že šťava z červenej repy aj doplnky stravy z červenej repy by mohli zohrávať rozhodujúcu úlohu pri ochrane pred oxidačným poškodením DNA, lipidov a bielkovín.

Kognitívne zdravie

Šťava z červenej repy sľubne podporuje aj kognitívne zdravie, najmä s pribúdajúcim vekom. Zistilo sa, že pitie tejto šťavy zvyšuje prietok krvi do mozgu u starších ľudí, čo môže byť prirodzenou metódou boja proti kognitívnym ochoreniam.

Tajomstvo tohto prínosu spočíva v dusičnanoch obsiahnutých v šťave z červenej repy. Po konzumácii sa tieto dusičnany pomocou baktérií v ústach menia na dusitany. Tieto dusitany potom pomáhajú rozširovať cievy, čím sa zvyšuje prietok krvi a prísun kyslíka do častí tela, ktoré majú nedostatok kyslíka.

Slabé prekrvenie určitých oblastí mozgu je s pribúdajúcim vekom bežným problémom, ktorý môže viesť k výraznému zhoršeniu kognitívnych funkcií vrátane demencie. Podrobná štúdia vedcov z translačného vedeckého centra Wake Forest University skúmala vplyv dusičnanov v strave na zdravie mozgu u dospelých vo veku 70 rokov a viac. Po štvordňovej diéte s vysokým obsahom nitrátov sa na magnetickej rezonancii preukázal zvýšený prietok krvi v bielej hmote čelných lalokov - oblasti, ktorá sa najčastejšie spája s kognitívnou degeneráciou.

Ďalší výskum z roku 2016, ktorý uskutočnila Wake Forest University, skúmal účinky šťavy z červenej repy na starších dospelých pred cvičením. Do štúdie boli zaradení muži a ženy vo veku 55 rokov a viac, ktorí viedli neaktívny životný štýl, mali vysoký krvný tlak a užívali až dva lieky na hypertenziu. 

Účastníci konzumovali výživový doplnok z červenej repy bohatý na dusičnany pred absolvovaním 50-minútovej stredne intenzívnej chôdze na bežeckom páse, trikrát týždenne počas šiestich týždňov. Zistenia boli zarážajúce: v skupine s červenou repou sa objavili mozgové siete, ktoré sa podobali mozgovým sieťam oveľa mladších osôb, čo naznačuje zvýšenú neuroplasticitu v dôsledku kombinácie pravidelného cvičenia s konzumáciou šťavy z červenej repy.

Diabetes

Jadrom zdravotných účinkov červenej repy je antioxidant známy ako kyselina alfa-lipoová. Táto účinná zlúčenina zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi. Výskum preukázal, že kyselina alfa-lipoová môže znížiť hladinu glukózy, zvýšiť citlivosť na inzulín a zabrániť zmenám vyvolaným oxidačným stresom u pacientov s cukrovkou. 

Výhody repy presahujú jej antioxidačné schopnosti. Výskum z roku 2020 poukázal na šťavu z červenej repy ako na sľubný doplnok na liečbu cukrovky. Štúdia zistila, že pravidelný príjem šťavy z červenej repy môže pomôcť udržať inzulínovú homeostázu - kľúčový faktor pri zvládaní cukrovky. 

Červená repa je tiež bohatým zdrojom vlákniny, ktorá je nevyhnutná na udržanie zdravého tráviaceho systému. Vláknina pomáha udržiavať správne fungovanie tráviaceho traktu tým, že zabezpečuje účinné vylučovanie toxínov a odpadových látok z tela. Tento aspekt je obzvlášť prospešný pre osoby, ktorých pankreas neprodukuje dostatočné množstvo inzulínu, alebo pre tých, ktorých bunky inzulín nespracúvajú efektívne. Podporou zdravého tráviaceho systému pomáha repa zmierniť niektoré sekundárne problémy spojené s cukrovkou.

Okrem toho vysoký obsah vlákniny v repe spomaľuje vstrebávanie glukózy do krvi. Tento postupný proces vstrebávania poskytuje telu viac času na spracovanie inzulínu, čím sa predchádza náhlym výkyvom hladiny cukru v krvi, ktoré sú pre osoby s cukrovkou obzvlášť škodlivé.

Kyselina listová

Ďalšou významnou výhodou repy je vysoký obsah kyseliny listovej. Foláty sú dôležitou živinou, ktorá pomáha pri tvorbe nových buniek, najmä tým, že zohrávajú kľúčovú úlohu pri kopírovaní a syntéze DNA. To je obzvlášť dôležité pre rýchle delenie a rast buniek, napríklad počas tehotenstva. 

Nedostatok folátov môže viesť k viacerým zdravotným problémom vrátane anémie, oslabenia imunitných funkcií a zlého trávenia, preto sú pre niektoré skupiny obyvateľstva veľmi dôležité. Patria sem tehotné ženy, osoby s ochorením pečene, osoby podstupujúce dialýzu obličiek a ďalšie osoby so zvýšeným rizikom nedostatku.

Podpora srdca

Bolo preukázané, že konzumácia šťavy z červenej repy pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu, konkrétne zvyšuje hladinu „dobrého” HDL cholesterolu a znižuje hladinu „zlého” LDL cholesterolu. Tento dynamický posun má zásadný význam pre podporu zdravého srdca a prevenciu kardiovaskulárnych ochorení.

Okrem toho sa šťava z červenej repy ukázala ako sľubná pri zvyšovaní svalovej sily u osôb s existujúcimi srdcovými ochoreniami. Predpokladá sa, že toto zlepšenie súvisí s jej schopnosťou zvyšovať hladinu oxidu dusnatého v tele, ktorý zlepšuje prietok krvi a prísun kyslíka do svalov. Výskum z roku 2024 priniesol ďalšie poznatky, ktoré preukázali, že obsah dusičnanov v šťave z červenej repy môže výrazne zlepšiť zdravie srdca, najmä u žien po menopauze. 

Má červená repa vedľajšie účinky?

Všimli ste si niekedy ružový alebo červený odtieň v moči po konzumácii červenej repy? Tento jav, známy ako beetúria, sa vyskytuje približne u 15 percent populácie. Ide o neškodnú reakciu na určité zlúčeniny, ktoré sa nachádzajú v repe, takže nie je potrebné sa znepokojovať.

Červená repa však obsahuje oxaláty, ktoré môžu narušiť vstrebávanie vápnika. Tento zásah môže viesť k tvorbe obličkových kameňov, ak sa vápnik v tele nahromadí. Ľudia, ktorí sú náchylní na obličkové kamene a odporúča sa im sledovať príjem vápnika, by možno mali obmedziť konzumáciu oxalátov, ktoré sú v repe rozšírené.

Okrem toho niektoré výskumy naznačujú, že vplyv červenej repy na vstrebávanie železa by mohol byť problematický. To je dôležité najmä vtedy, ak sa cítite malátni alebo unavení, čo sú príznaky, ktoré môžu naznačovať nedostatok železa. 

Ak konzumácia červenej repy vedie k príznakom, ktoré naznačujú problémy s hladinou železa, múdrym krokom by mohla byť konzultácia so svojím lekárom, ktorý vám urobí test na železo. Či už je hladina železa príliš vysoká, alebo príliš nízka, jednoduchý test môže priniesť jasno a usmerniť vhodné úpravy stravy.

Ako pridať červenú repu do svojho jedálnička?

Červená repa je všestranná zelenina, ktorú možno pripraviť na rôzne spôsoby, aby vyhovovala každému jedálničku. Pečená, dusená, varená, nakladaná alebo aj surová repa je chutným spôsobom, ako zvýšiť príjem živín.

Ak chcete naplno využiť potenciál červenej repy, zvážte tieto jednoduché, ale chutné metódy:

Odšťavovanie: Začnite olúpaním červenej repy. Zmiešajte ju so zmesou čerstvého pomaranča, mäty, ananásu alebo jabĺk a trochou citróna a zázvoru, aby ste získali výživný nápoj. Následné precedenie šťavy zabezpečí jej hladkú štruktúru. Je však dôležité si uvedomiť, že pridanie ovocia môže zvýšiť obsah cukru v šťave.

Šaláty: Surovú repu nastrúhajte alebo nakrájajte na tenké plátky, aby ste šalátu dodali chrumkavý a farebný prvok.

Vylepšené pečenie: Na pečenú repu nasypte kozí syr. Toto spojenie je nielen chuťovo výrazné, ale dodáva aj krémovú štruktúru, ktorá dopĺňa zemité tóny repy.

Jednoduchý snack: Na rýchly a zdravý snack nakrájajte surovú repu na plátky a pokvapkajte ju citrónovou šťavou. Príjemný šmrnc dodá aj posypanie chilli papričky.

Výber správnej červenej repy je rozhodujúci pre dosiahnutie najlepšej chuti a výživových hodnôt. Hľadajte červenú repu, ktorá je vzhľadom na svoju veľkosť ťažká a nemá viditeľné povrchové poškodenia. Ak má repa ešte zelené vrcholky, mali by byť živé a čerstvé, pretože sú tiež plné živín a úplne jedlé.

Ak chcete, aby repa zostala čerstvá niekoľko dní, skladujte ju v chladničke v tesne uzavretom vrecku. Pomôže to zachovať jej čerstvosť a výživovú kvalitu.

Ďalšie potraviny, v ktorých nájdete množstvo folátov

Strukoviny

Strukoviny, vrátane fazule, hrachu a šošovice, sú známe nielen pre svoju všestrannosť v receptoch, ale aj pre pôsobivý obsah folátov. Napríklad jedna šálka varenej šošovice poskytuje 90 % dennej hodnoty (DH) folátov. Strukoviny sú tiež bohaté na bielkoviny a vlákninu, ktoré podporujú pocit sýtosti a zdravie tráviaceho traktu, spolu s dôležitými minerálmi, ako je draslík a železo, ktoré podporujú zdravie srdca a tvorbu energie.

Špargľa

Špargľa vyniká bohatým profilom živín. Pol šálky tejto jemnej zeleniny obsahuje približne 34 % kyseliny listovej. Navyše obsahuje veľa antioxidantov, ktoré bojujú proti zápalom a môžu chrániť pred chronickými ochoreniami. Vysoký obsah vlákniny podporuje zdravie srdca a pravidelnosť trávenia, čo z nej robí vynikajúcu voľbu pre zdravú stravu.

Vajcia

Vajíčka sú fantastickým zdrojom kyseliny listovej, pričom jedno veľké vajce poskytuje približne 6 % dennej dávky kyseliny listovej. Sú základom kuchyne, ktorý sa dá pripraviť na mnoho spôsobov, vďaka čomu sa nikdy neunavíte ich zaraďovaním do jedál. Okrem folátov sú vajcia zdrojom ďalších dôležitých živín vrátane vysokokvalitných bielkovín, selénu a vitamínov B12 a B6, ktoré sú dôležité pre energetický metabolizmus a kognitívne funkcie.

Listová zelenina

Zelené listy, ako napríklad špenát, kapusta a rukola, sú nutričnou silou plnou vitamínov a minerálov. Jedna šálka surového špenátu obsahuje 15 % dennej dávky folátov. Táto zelenina je tiež bohatá na vitamíny K a A, ktoré podporujú zdravie kostí a zraku. Pravidelná konzumácia zelených listov môže prispieť k zníženiu zápalov a zníženiu rizika chronických ochorení vrátane srdcových ochorení.

Citrusové plody

Citrusové plody ako pomaranče, citróny a grapefruity sú nielen osviežujúce, ale aj dobrým zdrojom kyseliny listovej. Konzumácia jedného veľkého pomaranča poskytuje približne 14 % dennej dávky folátov. Tieto plody obsahujú aj vitamín C, ktorý posilňuje imunitný systém a zdravie pokožky, takže sú skvelou voľbou na udržanie celkovej pohody.

Brokolica

Brokolica je známa svojimi zdraviu prospešnými účinkami vrátane obsahu kyseliny listovej. Jedna šálka surovej brokolice poskytuje približne 14 % dennej dávky folátov. Táto zelenina je tiež bohatá na vitamíny C a K a ponúka celý rad rastlinných zlúčenín, ako napríklad sulforafán.

Orechy a semená

Orechy a semená sú malým, ale silným zdrojom živín vrátane kyseliny listovej. Napríklad 30 gramov vlašských orechov obsahuje približne 7 % dennej dávky folátov. Tieto pochutiny sú tiež plné zdravých tukov, bielkovín a vlákniny, takže sú vynikajúcim doplnkom vášho jedálnička pre zdravie srdca a dlhotrvajúcu energiu.

Hovädzia pečeň

Hovädzia pečeň patrí medzi najbohatšie zdroje kyseliny listovej, pričom malá 85-gramová porcia ponúka viac ako polovicu dennej dávky. Tento mäsový orgán je bohatý aj na ďalšie dôležité živiny, ako je vitamín A, ktorý je nevyhnutný pre zrak a imunitné funkcie, a vitamín B12, ktorý je dôležitý pre zdravie nervov a tvorbu energie.

Pšeničné klíčky

Pšeničné klíčky predstavujú jadro pšeničného zrna bohaté na živiny, ktoré sa pri rafinácii často odstraňuje, ale je neoceniteľné pre svoje zdravotné účinky. Len 30 gramov môže dodať približne 20 % dennej potreby folátov. Sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, ktorá napomáha tráveniu a pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi.

Papája

Papája je nielen chutná, ale aj bohatá na živiny vrátane kyseliny listovej. Jedna šálka tohto tropického ovocia obsahuje približne 13 % dennej dávky. Má tiež vysoký obsah vitamínu C a antioxidantov, ktoré podporujú imunitné funkcie a zdravie pokožky.