Silový alebo vytrvalostný tréning? Zistite, ako sa má líšiť suplementácia pre vaše ciele

To, čo pomáha kulturistovi, nemusí fungovať bežcovi. Každý typ tréningu kladie na telo iné nároky, využíva odlišné zdroje energie a vyžaduje inú výživu aj regeneráciu. 

Tento článok vám zrozumiteľne vysvetlí, prečo neexistuje univerzálna suplementácia, aké doplnky potrebuje silový športovec a ktoré sú dôležité pre vytrvalcov. Dozviete sa tiež, ktoré látky fungujú pre všetkých a ako ich správne zaradiť, aby ste z tréningu získali maximum.

Rozdiel medzi silovým a vytrvalostným tréningom

Silový tréning a vytrvalostný tréning sa síce oba považujú za fyzickú aktivitu, no ich cieľ aj spôsob, akým telo využíva energiu, sú zásadne odlišné.

Silový tréning (napr. vzpieranie, powerlifting, silové kruhové tréningy) je zameraný na rozvoj svalovej sily, výbušnosti a nervovej koordinácie. Telo počas neho využíva ATP-CP systém. Ide o rýchly, ale krátkodobý zdroj energie, ktorý postačí len na niekoľko sekúnd maximálneho výkonu.

Vytrvalostný tréning (beh, cyklistika, plávanie, triatlon) si naopak vyžaduje dlhodobý prísun energie a telo prechádza do aeróbneho režimu, v ktorom využíva kyslík a spaľuje glukózu aj tuky. Cieľom nie je výbušnosť, ale udržanie výkonu po dlhý čas.

Preto aj suplementácia musí kopírovať to, ako telo energiu vytvára a spotrebúva.

Prečo univerzálna suplementácia neexistuje

Mnoho ľudí má predstavu, že existuje „zázračný balíček doplnkov“, ktorý zlepší výkon, regeneráciu aj zdravie každému bez ohľadu na to, či cvičí v posilňovni, behá maratóny alebo jazdí na bicykli. Pravda je však presne opačná: univerzálna suplementácia neexistuje.

Dôvod je jednoduchý: každý tréning zaťažuje telo iným spôsobom. Silový tréning vytvára veľký tlak na svaly a nervový systém. Počas ťažkých sérií sa v tele tvoria mikrotrhliny vo svalových vláknach, ktoré telo musí následne opraviť, a práve preto potrebuje dostatok bielkovín, aminokyselín, minerálov a energie na regeneráciu.

Na druhej strane, vytrvalostný tréning, ako beh alebo cyklistika, svaly síce tiež zaťažuje, ale úplne iným spôsobom. Telo sa pri ňom spolieha hlavne na energiu z glukózy a tukov a bojuje s iným typom únavy: s dlhodobým vyčerpaním zásob energie, stratou elektrolytov a prehriatím. Takýto športovec preto potrebuje viac sacharidov, tekutín, minerálov a antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením.

Predstavte si to ako porovnanie dvoch áut. Silový športovec je ako športové auto, ktoré potrebuje vysokooktánové palivo a silný motor. To predstavuje doplnky ako kreatín a proteín.

Vytrvalostný športovec je skôr ako dieselový motor na dlhé trasy, ktorý potrebuje stabilný prísun energie, vodu a minerály, aby zvládol dlhý výkon bez „prehrievania“.

Ak by ste do športového auta naliali naftu, nebude fungovať, a rovnako nefunguje, ak bežec začne užívať doplnky určené pre kulturistu.

Každý človek má tiež iné potreby podľa váhy, veku, pohlavia a cieľa.

• Ten, kto chce nabrať svaly, potrebuje viac kalórií a bielkovín.
• Kto chce schudnúť, musí byť v kalorickom deficite a dbať na správny príjem bielkovín, aby neprichádzal o svaly.
• Kto trénuje denne, potrebuje viac minerálov a regenerácie než ten, kto cvičí trikrát týždenne.

Okrem toho treba myslieť aj na to, že každý organizmus reaguje inak. Niekomu stačí káva pred tréningom, iný potrebuje silnejší stimulant. Niekto sa po proteíne cíti výborne, iný má tráviace ťažkosti.

Univerzálna suplementácia preto neexistuje nie preto, že by doplnky nefungovali, ale preto, že každé telo má svoj vlastný „recept“ na výkon a regeneráciu. Úlohou správneho výberu doplnkov je tento recept objaviť a prispôsobiť ho svojmu cieľu. Nie kopírovať to, čo funguje iným.

Ako telo využíva energiu

Keď sa hýbeme, ­naše telo potrebuje energetickú „mennú jednotku“, ktorá sa volá adenozín‑trifosfát (ATP). ATP je ako „batéria“ vo svaloch, ktorá ke­ď sa vyčerpá, svaly strácajú schopnosť pracovať s plnou silou. Preto musí telo túto batériu neustále dobíjať.

Existujú tri hlavné systémy, ktoré telo využíva na dobíjanie ATP v závislosti od toho, ako intenzívna je aktivita a ako dlho trvá:

1. Systém ATP-CP (alaktátový / fosfagénny systém)

Tento systém je ako „raketový pohon“, ktorý sa aktivuje, keď potrebujeme maximálnu silu alebo výbušný výkon na veľmi krátky čas, napríklad pri ťažkom drepe či šprinte. Funguje bez kyslíka (anaeróbne) a využíva zásoby kreatínfosfátu v svaloch na rýchle dobíjanie ATP.

Jeho výhoda: veľmi rýchly nábeh. Jeho nevýhoda: veľmi krátka výdrž – typicky len 5-10 sekúnd. Ak ho preťažíte, napríklad keď robíte veľa opakovaní bez dostatočného odpočinku, vyčerpá sa a výkon začne padať.

2. Glykolytický systém (anaeróbna glykolýza)

Keď intenzita klesne tesne pod maximum a aktivita trvá trochu dlhšie, napríklad 30 sekúnd až 2 minúty, telo začína využívať glukózu v svaloch a krvi. Tento systém stále nepotrebuje kyslík, ale začínajú sa tvoriť vedľajšie produkty, ako napríklad vodíkové ióny a laktát, ktoré prispievajú k únave.

Je to systém, ktorý predstavuje prechod medzi rýchlym výbuchom energie a dlhodobým výkonom. Aktivuje sa napríklad pri krátkych, ale náročných sériách cvičenia alebo pri intervalovom tréningu, kde telo pracuje naplno niekoľko desiatok sekúnd a potom krátko oddychuje.

3. Aeróbny systém (oxidatívny systém)

Keď aktivita trvá dlhšie – niekoľko minút až hodín – a intenzita je stredná či nízka (napr. beh, cyklistika, turistika), telo využíva kyslík na spaľovanie glukózy aj tukov. Tento systém síce nenabíja ATP tak rýchlo ako prvé dva, ale môže fungovať veľmi dlho, keď sú zásoby potravy a kyslíka dostatočné.

Prečo je dobré tomu rozumieť

Keď si uvedomíme, že rôzne aktivity využívajú rôzne systémy, dokážeme lepšie naplánovať výživu, tréning aj regeneráciu. 

Napríklad: ak budete robiť ťažké série s veľkou hmotnosťou, potom budú dominovať systémy ATP-CP a glykolytický. Ak bežíte maratón, tak dominovať bude aeróbny systém. Suplementácia by mala tento mechanizmus zohľadňovať. Pretože to, čo pomôže pri krátkom výkone, nemusí byť dobré pri dlhom výkone.

Čo potrebujete pri silovom tréningu

Silový tréning nie je len o zdvíhaní činiek. Je to zložitý proces, pri ktorom sa spolu učia pracovať svaly, nervy aj hormóny. Cieľom nie je len mať väčšie svaly, ale naučiť telo vytvárať väčšiu silu, koordináciu a odolnosť voči únave.

Ako reagujú svaly

Keď robíte silový tréning, napríklad drepy, tlaky, mŕtve ťahy, v svalových vláknach vznikajú mikroskopické poškodenia (mikrotrhliny). To je úplne prirodzené a nevyhnutné, pretože práve počas regenerácie po tréningu telo tieto trhlinky opravuje, a pritom ich spevňuje a zväčšuje. Tento proces sa nazýva svalová hypertrofia.

Aby to však fungovalo, telo potrebuje „stavebný materiál“: aminokyseliny z bielkovín, ktoré opravujú tkanivo, a zároveň energiu, ktorú čerpá z glukózy a kreatínfosfátu.

Ako reaguje nervový systém

Svaly samy o sebe nič neurobia, pretože príkazy im dáva nervový systém. Ten sa pri silovom tréningu učí „zapínať“ čo najviac svalových vlákien naraz a aktivovať ich v správnom poradí. Tento proces sa volá neuromuskulárna adaptácia.

Preto sa na začiatku silového tréningu často zlepšujete aj bez toho, aby ste videli veľký nárast svalov. Vaše telo sa jednoducho učí efektívnejšie používať svaly, ktoré už máte.

Nervový systém však potrebuje dostatok minerálov (najmä horčík, vápnik a sodík), aby mohol správne prenášať signály medzi mozgom a svalmi. Ak tieto látky chýbajú, príkazy z mozgu prichádzajú „slabšie“, čo sa prejaví horšou silou a pomalšími reakciami.

Čo potrebujú svaly aj nervy

Aby ste mohli naplno využiť svoj silový potenciál, je potrebná správna kombinácia doplnkov:

• Kreatín monohydrát funguje ako rýchly zdroj energie pre okamžité silové výkony. Zvyšuje zásoby energie v svaloch, takže zvládnete viac opakovaní a rýchlejšie sa zotavíte.
• Beta-alanín znižuje kyslosť vo svaloch, čím oddiaľuje pocit pálenia a únavy.
• Srvátkový proteín alebo izolát dodá telu bielkoviny potrebné na opravu a rast svalových vlákien.
• EAA alebo BCAA aminokyseliny pomáhajú regenerovať a zabraňujú rozpadu svalov v čase, keď nejete.
• Zinok, horčík, vitamín D a omega-3 podporujú hormonálnu rovnováhu, zdravé kĺby a fungovanie nervov.

Všetky tieto látky pôsobia spolu. Jeden doplnok sám o sebe síce pomôže, no najlepšie výsledky prichádzajú, keď telo dostane všetko, čo potrebuje pre výkon aj regeneráciu.

Prečo záleží na načasovaní

Pred tréningom by mal byť cieľ aktivovať svaly aj myseľ. Kombinácia kofeínu, kreatínu a beta-alanínu zvyšuje energiu a výbušnosť.

Po tréningu je čas na regeneráciu. Tu je ideálne prijať srvátkový proteín, kreatín a elektrolyty, ktoré pomôžu doplniť stratené látky a naštartujú opravu svalov.

Počas dňa majú význam omega-3, EAA a vitamíny, ktoré udržujú telo v rovnováhe a podporujú dlhodobý pokrok.

Pozor na najčastejšie chyby

Mnohí ľudia robia chybu, že sa zamerajú len na „pumpy“ a stimulanty, ktoré síce krátkodobo zvýšia energiu, ale z dlhodobého hľadiska môžu preťažiť srdce a nervy

Rovnako častou chybou je nedostatok spánku. Regenerácia nervového systému prebieha najmä v noci, a ak spíte málo, telo nemá čas opraviť svaly ani doplniť hormóny.

Vytrvalostný tréning: výživa pre výdrž a regeneráciu

Vytrvalostný tréning, či už ide o beh, cyklistiku, plávanie, turistiku alebo dlhé tréningy v posilňovni, je skúškou trpezlivosti, energie a odolnosti tela. Na rozdiel od silového tréningu, kde ide o krátke a intenzívne výkony, pri vytrvalostnom športe telo pracuje dlhodobo. To znamená, že potrebuje úplne iný typ „paliva“ a aj regenerácia po výkone vyzerá inak.

Ako telo získava energiu pri vytrvalostnom výkone

Keď sa hýbeme dlhší čas, telo sa spolieha hlavne na aeróbny systém, teda taký, ktorý využíva kyslík. Na začiatku výkonu spaľujeme najmä svalový glykogén (zásobu glukózy uloženú vo svaloch), no čím dlhšie trénujeme, tým viac telo prechádza na spaľovanie tukov.

Tento prechod je dôležitý, pretože zásoby tukov sú obrovské, no telo sa k nim dostáva pomalšie. Ak však vyčerpáme glykogén a nedoplníme ho, prichádza známy stav nazývaný „stena“. Ide o náhlu stratu energie, únavu, točenie hlavy a zníženie výkonu. Preto je správna výživa a suplementácia počas výkonu kľúčová.

Prečo sú elektrolyty nevyhnutné

Počas dlhých tréningov strácame veľa tekutín a minerálov potením. Sodík, draslík, horčík a vápnik sú tzv. elektrolyty – látky, ktoré udržiavajú rovnováhu vody v tele, pomáhajú prenášať nervové signály a umožňujú svalom sťahovať sa.

Ak sa elektrolyty neobnovujú, hrozí dehydratácia, svalové kŕče a pokles výkonu. Preto vytrvalostní športovci často používajú nápoje s elektrolytmi, ktoré dopĺňajú nielen vodu, ale aj minerály stratené potom.

Sacharidy – palivo na dlhú trať

Vytrvalostné športy si vyžadujú stabilný prísun energie. Kľúčovú úlohu tu zohrávajú sacharidy, zdroj rýchlo dostupnej energie pre svaly.

Najlepšie funguje kombinácia glukózy a fruktózy v pomere 2 : 1, pretože sa vstrebávajú dvomi rôznymi cestami a nezaťažujú trávenie. Práve preto moderné športové gély, tyčinky a nápoje využívajú túto kombináciu, pretože pomáha udržiavať stabilnú hladinu energie počas celého výkonu, bez náhlych výkyvov.

Okrem toho sú vhodné aj komplexné sacharidy (napr. maltodextrín alebo cyklický dextrín), ktoré uvoľňujú energiu pomalšie a pomáhajú udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Bielkoviny a aminokyseliny – regenerácia po výkone

Hoci sa vytrvalostný tréning netýka budovania veľkých svalov, telo pri ňom aj tak rozkladá svalové vlákna a bielkoviny. Ak ich po tréningu nedoplníme, regenerácia sa spomaľuje, zvyšuje sa únava a riziko pretrénovania.

Preto má význam po dlhšom výkone zaradiť EAA (esenciálne aminokyseliny) alebo hydrolyzovaný proteín, ktorý sa vstrebáva rýchlejšie než bežný proteín. Pomáhajú telu opraviť mikrotrhliny a obnoviť funkciu svalov.

Adaptogény a antioxidanty – ochrana pred stresom

Dlhodobý tréning je pre telo stres, nielen fyzický, ale aj oxidačný. Pri dýchaní a energetickom metabolizme vznikajú voľné radikály, ktoré môžu poškodzovať bunky. Preto sú dôležité antioxidanty (vitamín C, E, selén, zelený čaj, astaxantín), ktoré pomáhajú chrániť organizmus.

Rovnako prospešné sú adaptogény, prírodné látky, ktoré zvyšujú odolnosť voči stresu a zlepšujú zotavenie. Patria sem napríklad Rhodiola rosea, ženšen, ashwagandha či eleuterokok. 

Kedy doplnky užívať

• Pred tréningom – ideálne je spojiť kofeín (na zvýšenie koncentrácie) s adaptogénom a malým množstvom sacharidov (napr. banán alebo športový nápoj).
• Počas tréningu – priebežne dopĺňať elektrolyty a sacharidy v malých dávkach. Pri dlhých výkonoch nad 90 minút sú nevyhnutné.
• Po tréningu – doplniť proteín, omega-3 a antioxidanty, ktoré podporia regeneráciu a znížia zápalové procesy.

Najčastejšie chyby vytrvalcov

1. Nedostatok tekutín a elektrolytov – nestačí piť len čistú vodu, lebo tá riedi minerály v krvi.
2. Zanedbanie bielkovín po výkone – bez nich sa svaly neobnovia.
3. Príliš veľa kofeínu – krátkodobo pomáha, no vo vyšších dávkach spôsobuje dehydratáciu a nervozitu.
4. Podcenenie regenerácie – aj pri vytrvalostnom tréningu platí, že výkon sa zlepšuje vtedy, keď telo oddychuje, nie počas samotného tréningu.

Suplementy, ktoré fungujú v oboch prípadoch

Hoci sa silový a vytrvalostný tréning v mnohom líšia, existuje niekoľko doplnkov výživy, ktoré sú užitočné pre obidva typy športovcov. Fungujú univerzálne, pretože podporujú základné funkcie tela: regeneráciu, energiu, sústredenie a zdravie svalov i nervového systému. 

Omega-3 mastné kyseliny – tlmia zápal a pomáhajú regenerácii

Omega-3 sú zdravé tuky, ktoré majú silné protizápalové účinky. Po akomkoľvek tréningu, či už po ťažkom silovom dni alebo po dlhom behu, vznikajú v tele drobné zápalové reakcie. To je prirodzené, no ak sú príliš silné alebo časté, spomaľujú regeneráciu.

Práve tu pomáhajú omega-3 (EPA a DHA). Znižujú bolesť svalov po tréningu, zlepšujú prietok krvi, podporujú zdravie kĺbov a srdca. 

Zaujímavý výskum z roku 2021 sledoval skupinu zdravých mladých mužov, ktorí štyri týždne užívali približne 3 gramy omega-3 denne. Vedci následne porovnávali ich reakciu na silový tréning s kontrolnou skupinou, ktorá užívala placebo. Výsledky ukázali, že skupina s omega-3 pociťovala menšiu svalovú bolesť 24 hodín po tréningu v porovnaní s tými, ktorí doplnok neužívali. 

Hoci iné parametre, ako napríklad svalová sila alebo hladiny enzýmu kreatínkinázy, sa významne nelíšili, samotný fakt, že športovci s omega-3 hlásili nižšiu bolestivosť a rýchlejší pocit zotavenia, naznačuje pozitívny vplyv týchto mastných kyselín na regeneráciu.

Bežná denná dávka sa pohybuje okolo 1 000 – 2 000 mg EPA + DHA.

Vitamín D a horčík – základ pre silu, energiu a imunitu

Tieto dve látky idú ruka v ruke. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika, zdravie kostí, imunitu a hormonálnu rovnováhu. Teda všetko, čo potrebuje nielen kulturista, ale aj bežec. Horčík je zas kľúčový minerál pre správnu činnosť svalov a nervov. Pomáha pri prenose signálov medzi mozgom a svalmi, reguluje tep a znižuje riziko kŕčov.

Mnohí ľudia majú týchto látok v tele nedostatok, najmä v zimných mesiacoch (vitamín D) a pri nadmernom potení (horčík). Ich dopĺňanie je preto dôležité nielen pre výkon, ale aj pre celkové zdravie a energiu počas dňa.

Ashwagandha – prírodný znižovač stresu a podpora regenerácie

Ashwagandha patrí medzi tzv. adaptogény, rastliny, ktoré pomáhajú telu lepšie zvládať stres, únavu a fyzickú záťaž.

Silovým športovcom pomáha zlepšiť regeneráciu a hladinu testosterónu, vytrvalostným zasa znižuje stres a podporuje stabilnú energiu.

Podľa výskumov môže ashwagandha zlepšiť silu, zvýšiť kapacitu pľúc a urýchliť regeneráciu po náročnom tréningu. Bežná dávka je 300–600 mg extraktu denne, ideálne s jedlom.

Kofeín – energia pre telo aj myseľ

Kofeín patrí medzi najlepšie preskúmané a najúčinnejšie legálne stimulanty. Zlepšuje sústredenie, reakčný čas a pocit energie, vďaka čomu podáte lepší výkon, či už v posilňovni alebo na trati.

Silovým športovcom pomáha „nakopnúť“ pred tréningom a zvýšiť výbušnosť, vytrvalcom zas oddiali pocit únavy.

Dôležité je však dávkovanie – 3–6 mg na kilogram hmotnosti asi 30 – 45 minút pred tréningom. Treba tiež počítať s tým, že kofeín sa v tele odbúrava pomaly, takže ak cvičíte večer, môže narušiť spánok.

Prečo tieto doplnky fungujú vždy

Tieto štyri suplementy majú spoločné to, že neovplyvňujú len výkon samotný, ale zlepšujú celkové fungovanie organizmu.

• Pomáhajú telu lepšie zvládať tréningový stres.
• Urýchľujú regeneráciu.
• Posilňujú imunitu a znižujú riziko zranení.

Sú to teda základy, ktoré by mali mať miesto v každom pláne bez ohľadu na druh športu. Ak sa k nim pridajú špecifické doplnky podľa cieľa (napr. kreatín pre silu, elektrolyty pre výdrž), vznikne efektívna kombinácia, ktorá podporí výkon komplexne a bezpečne.

Mikroživiny, na ktoré sa často zabúda

Keď sa povie výživa športovca, väčšina ľudí si okamžite predstaví proteín, kreatín alebo BCAA. To sú síce dôležité doplnky, ale bez „malých pomocníkov“, teda mikroživín, telo nikdy nebude fungovať na plný výkon.

Mikroživiny sú vitamíny a minerály, ktoré síce potrebujeme len v malom množstve, no ich význam je obrovský. Sú to látky, ktoré udržiavajú telo v rovnováhe, podporujú energiu, regeneráciu aj imunitu. Ak ich máte málo, môžete mať menej sily, pomalšiu regeneráciu, častejšie kŕče alebo celkový pocit únavy aj napriek tomu, že tréning a stravu máte dobre nastavené.

Zinok – nenápadný strážca hormónov a imunity

Zinok je minerál, ktorý má priamy vplyv na tvorbu testosterónu, rast a obnovu svalov, hojenie tkanív aj imunitu. Ak ho máte nedostatok, môžete pociťovať únavu, slabšiu regeneráciu alebo častejšie prechladnutia.

Pre mužov aj ženy je dôležitý pre hormonálnu rovnováhu, pretože podporuje správne fungovanie štítnej žľazy aj reprodukčných hormónov.

Systematický prehľad z roku 2023 analyzoval viacero štúdií u ľudí aj zvierat a dospel k tomu, že u osôb s nízkym statusom zinku sa suplementácia mohla spájať s nárastom testosterónu. Avšak u tých, ktorí mali zinko­vý status už v norme, účinok bol menej jednoznačný. 

Najlepším zdrojom zinku sú mäso, morské plody, vajcia, orechy a semienka. Pri intenzívnom tréningu alebo diéte však môže byť užitočný aj doplnok s obsahom 10–20 mg denne.

Horčík – minerál, bez ktorého sval nepracuje

Horčík je pre športovca niečo ako „nervový stabilizátor“. Pomáha pri prenose signálov medzi mozgom a svalmi, ovplyvňuje kontrakciu a uvoľnenie svalových vlákien a podieľa sa na výrobe energie (aktivuje ATP – základnú „energetickú menu“ tela).

Ak ho máte málo, môžu sa objaviť svalové kŕče, nervozita, problémy so spánkom alebo pomalšia regenerácia.

Štúdia z roku 2022 sledovala celkovo 7 582 dospelých ľudí z 9 rôznych štúdií. Ide o systematickú analýzu, ktorá sa snažila objasniť, či dopĺňanie horčíka súvisí s lepším spánkom.

Autori zistili, že vo väčšine observačných štúdií bol nízky príjem horčíka spájaný so slabšou kvalitou spánku, napríklad s ťažkosťou zaspať, skorším prebúdzaním sa alebo kratšou celkovou dĺžkou spánku. V intervenčných pokusoch (kde ľudia dostávali horčík ako doplnok) už dosahované výsledky neboli také jednoznačné – nie vždy sa potvrdilo výrazné zlepšenie. 

Horčík sa nachádza v listovej zelenine, celozrnných potravinách, orechoch a banánoch, no pri zvýšenom potení a fyzickej záťaži je vhodné ho dopĺňať aj vo forme citrátu alebo bisglycinátu (350–400 mg denne).

Selén – antioxidant pre silné bunky a zdravé svaly

Selén je stopový prvok, ktorý sa stará o ochranu buniek pred oxidačným stresom. To znamená, že pomáha telu zvládať škodlivé látky vznikajúce počas intenzívneho tréningu.

Podporuje imunitný systém, zdravie srdca a je súčasťou enzýmov, ktoré „opravujú“ bunky po fyzickej záťaži.

Nedostatok selénu sa spája s únavou, slabou imunitou a pomalším zotavením po tréningu. Jeho zdrojom sú brazílske orechy, ryby, vajcia a celozrnné produkty, no pri nízkom príjme môže byť vhodné doplniť 50–100 µg denne.

Vitamíny skupiny B – motor pre energiu

Vitamíny skupiny B (najmä B1, B6 a B12) sú ako „iskra v motore“. Pomáhajú premieňať sacharidy, tuky a bielkoviny na energiu. Ak ich máte málo, môžete cítiť únavu, slabú koncentráciu a pomalšie zotavenie po tréningu.

Vitamíny B tiež podporujú tvorbu červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do svalov – teda presne to, čo potrebujete pri vytrvalostných aj silových tréningoch.

Získate ich z mäsa, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín a celozrnných obilnín. Vegáni a vegetariáni by mali venovať pozornosť najmä vitamínu B12, ktorý sa v rastlinnej strave prirodzene nevyskytuje.